Bruger login







Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!

Tilbudsguide, uge 49, 2018
Kylling, mandler og æg!

Ugen der gik, uge 47, 2018
Black friday, ADD og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 55249 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er bosnatrap

Vores medlemmer har i alt skrevet 2022964 indlæg i 86305 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 322
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 314

Følg bodybuilding.dk på

2. Generation Weightlifting

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Efter i en Del år (ca 5-6) at have chattet lidt lidt vægtene og bøjet stål på et laizzes faire-agtigt plan er det nu endelig blevet tid til at tage træningen et skridt videre.
Begrundelsen for at øge træningsfrekvensen ligger i et påbegyndt arbejdet med speciale på mit studie og der er en del stillesiddende timer stillet i udsigt. Derudover spiller jeg en del guitar/bas som også fordrer en mere eller mindre dårlig holdning. Resultatet bliver en øm ryg, specielt mellem skulderbladene. Ryggen har i et stykke tid drillet, så når jeg endelig trænede har der været en del squats og rygøvelser inkluderet, og det har hjulpet en del. Motionere også lidt, en løbetur eller to ugentligt (når vejret er til det) og indendørs fodbold med nogle gutter på hyggeplan hver søndag.

Loggen her skal ses som en ekstra motivator for at følge mit program og hvis der er nogle der vil smide lidt feedback er de velkomne :wink:

Stats:
jeg er 178cm høj og vejer godt 82 Kg. Jeg har ikke fået målt min fedtprocent og andet tingeltangel endnu, men man skal jo starte et sted :D

Mit første program vil være et 12 ugers arm program, og efterfølgende vil jeg finde et program med et andet fokusområde og fortsætte loggen. Programmet er at finde her på sitet og vil fokusere på at få mere masse og styrke på armene.

2-dags split. Mand/tors Triceps dag, tirs/fredag biceps.

Uge 1


mandag
Bænk: 5 x 5 @ 80 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 40 kg
Fransk Pres : 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
tirsdag
Squat: 5 x 5 @ 100 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 45 kg
Barbell Curls: 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
Hammer Curls: 3 x 10 @ 9-8-7 kg.
torsdag
Bænk: 5 x 5 @ 82.5 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 42.5 kg
Overhead Triceps extensions: 10 x 10 startende ved 30 kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
fredag
Squat: 5 x 5 @ 120 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 45 kg
Barbell preacher curls 10 x 10 @ 30 (... minus 2.5 kg pr 2 set)
Reverse curls 3 x 10 @ 30

Uge 2


mandag
Bænk: 5 x 5 @ 85 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 40 kg
Fransk Pres : 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
tirsdag
Squat: 5 x 5 @ 130 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 55 kg
Barbell Curls: 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
Hammer Curls: 3 x 10 @ 10 kg.
torsdag
Bænk: 5 x 5 @ 70-90-90-90-70 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 45 kg
Overhead Triceps extensions: 10 x 10 startende ved 30 kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
u]fredag[/u]
Squat: 5 x 5 @ 110 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 50-60-70-70-70 kg
Barbell preacher curls 10 x 10 @ 32.5kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
Reverse curls 3 x 10 @ 20

Updates to come approx once a week.

NB: Jeg overvejer at skifte Squat ud hver anden gang med en Lunges øvelse, da den føles rarere at udføre. Et eller andet ved squat har altid gjordt det til en lidt akavet øvelse for mig.
Sidst rettet af dwellengers 23. okt 2015, 12:56, rettet i alt 17 gange.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det ser godt ud - glæder mig til at følge med :=)
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 130
Tilmeldt: 26. feb 2008, 20:23
 
Træner her: Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 190.00
- Dødløft: 210.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Updateret med Uge 2.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fedt med et armprogram. Det er sikkert også tiltrængt efter din skadesperiode.

Ses i hulen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1186
Tilmeldt: 10. sep 2010, 07:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 130.00
- Squat: 150.00
- Dødløft: 185.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (1)
Kostplan: Vis kostplan



Squatman skrev:Fedt med et armprogram. Det er sikkert også tiltrængt efter din skadesperiode.

Ses i hulen.


Hey Squatman! Der er faktisk en æld gammel log (2010-11 stykker). Pt kører jeg Jim Wendler 5/3/1
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Som sagt - så gjort. Mange ting er sket siden 2010. Kører pt Jim Wendler 5/3/1 (en mdr inde). Føles nemt, men den progressive stigning skal nok få has på mig om nogle mdr :D

Jeg laver en del hop-træning (rekord pt 115 cm) , Sled-drags og i ny og næ en WOD i PG. Albuen er næste i orden, men håndledene driller en gang i mellem. Derfor er det småt med Burpees, reaktionsøvelser, armstrækkere, samt Snatch og Jerk (clean går fint ... ).

PT kan jeg træne hver dag - pga fraværet af arbejde - og det er blevet til een pause de sidste 7 dage.

Gårsdagens træning:

Opvarmning med sjip

Squat
5x75
3x85
1x95

Bænk
5x58
3x65
1x75

Træningssæt med Power Cleans af 40 og 50 kg + et par Jerks - som håndleddet nu tillod.
Benpres
Ramping fra 100 kg til 250 kg med stigning af 10 kg. 3 rep gang. En enkelt rep med 260 kg.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning. Ok energi.

Dagens soundtrack


Power Clean
5x5@40 kg
3x5@60 kg
5x1@70kg (+jerk)
3x1@80 kg

Jerk træning.

T2B

Rack pulls
3x5@70 kg
3x5@120 kg
1x3@150kg

Lidt pistol træning (fo fun!)

Decline crunch with bb and bb+10kg.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dårlig energi i dag - arbejdsløsheden begynder at trykke en lille smule - har en masse følere ud i mit netværk, så nu er det bare at spille "The Waiting Game" - håber der sker noget. Er træt af kun at spille økse, gå ture, se film og mine nye ynglings serie "comedians in cars getting coffee" - selvom det er pisse fede aktiviteter alle sammen. Det kan også være det er vejret i dag - who knows. Either way, det er altid fedt at komme i Performance Gym og hilse på alle de rare drenge og piger. Når man ser hvor meget de slider i stålet, bliver man altid inspireret.

Dagens soundtrack - i øvrigt pisse fed at jamme.


Det er deload i wendlers program, således var en let omgang dødløft på programmet. Det passede meget godt med at jeg coach´ede en makker i squat og dødløft.

Opvarmning
- dynamisk udstræk
- lidt soft tissue work (har fået min egne bands + foam roller, så der strækkes ud og rulles som bare fanden i privaten)
- Sjip, øver nogle double-unders
- Kettlebell swings, med elastik-modstand
- Box-jump fra siddende position
- medicine ball throws @20 lbs

Squat
- 6x5@40 kg

DL
- 8x5@80 kg

Pull-ups (5x5@BW rep) supersættet m Good mornings (12x5@40 kg)

Glute/ham raises

Ser frem til næste træning fredag :D
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning var god - energien var sløv indtil min makker Tez ankom. Deload er ret kedeligt, heldigvis er der hammer på igen i næste uge.

Dagens soundtrack

Opvarmning
Sjip (gik ekseptionelt ringe)
Kettlebellswings - 24/28/32 kg. One-arm, snatches, sidebends
Medicineball throws @ 20 lbs
Medicineball trusters @10 lbs

Squat
5@50 kg
5@60 kg
5@70 kg

Bænk
3x5@50 kg

Ekstra stuff

Fliers
3x12@13.5 kg

Pull-ups
4x6@bw + 4@bw. Næste gang er der min. 31 reps pr workout.

Front squat
5@50 kg
5@60 kg
5@70 kg

Rackpulls
10@70 kg
5@110 kg
5@160 kg
5@160 kg
5@160 kg
5@110 kg

T bar row -w/o t bar :)
10@20 kg + 5x2 r/l
10@30 kg
10@40 kg
10@50 kg
10@60 kg (lidt sløj teknik)
5@65 kg (lidt sløj teknik)

Soft-tissue work, streching.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cyklus 2 af Wendler 5/3/1. Alle max stiger med hhv 5kg (Squat, DL) eller 2,5 kg (Bænk, Milipres). Vi kører dog noget atypisk med Power Clean som primær øvelse ugens første dag, med milipres som sekundær, let øvelse (en skulder driller stadig under vertikale presseøvelser.

Dagens soundtrack - fransk black metal.


Dagens workout.

ingen opvarmning.

Power Clean
8@40 kg
5@60 kg
2x1@70 kg + jerk
2x1@70 kg (norm. clean) + jerk.
2x1@75 kg (PR)
1x@80 kg (norm. clean)(PR!) + jerk. Lidt shakey, men kom fint op. Mangler stadig at komme ordentlig under stangen. Moar pratice!
8@40 kg (nedvarmning)

Military press
3x8@40 kg

Front squat
5@40 kg
4x5@60 kg

Air squat
2x50@bw (meget kort pause - næste gang er der 100 i træk).

Chin-ups
5x6@bw

Stræk, mobilitet, squat stance i et par min.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God energi i dag - 2 dag som 29 årig. 2 dag med forsøg på leanbulk. Inkluderet i madplaner er nu sødmælk :D - har kørt lean gains de sidste par mdr, og spiser fra kl 1200 til 2000.

Dagen gik med snak omkring hjemmebyggede højtalere samt hjemmeristet kaffe (dette kan anbefales).

Dagens soundtrack - Tom Fucking Waits!


Træningen i dag -Wendler 5/3/1 cyklus 2 - DL og Bench dag.


Opvarning
Dynamisk stræk, Kettlebellswings mod elastik, kettlebell snatch, kettlebell overhead sidebends (alle med 28 kg).

DL
10@70 kg (opv sæt)
5@101 kg (db overhånd)
5@116 kg (db overhånd)
11@131 kg (mixed grip) (5+ sættet)

Pullups
7+6+6+6+6@bw = 31 styk.

Glute/ham raises
8x4@bw

Db Row
10@21 kg
10@26 kg
10@31.5 kg
6@33.5 kg

Bench
10@40 kg
5@54 kg
5@63 kg
12@73 kg (go power, ringe teknik - albuerne var ikke "tucked" og opspændet var ringe)
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I dag var energi´en semi. Trænede tidligt og fasted - foretrækker klart at træne i tidsrummet fra 15-19. Ellers har den stået på ristning af kaffebønner.

Dagens soundtrack


Cuban presses
3x8@11 kg (girly barbell)
Skwaaat
5@70 kg
5@78 kg
8@89 kg (lidt skuffende, ville gerne have haft 11. Skyder skylden på den manglende energi og koncentration)

One leg split squat 40 + 10 skiftevis på hvert ben @ bw.

Rack pulls m fatbar
3x6@ 90 kg v mixed grip

Backraises med eleastik
3x8@bw

Contact Twists
4x8@15 kg

Stretch and roll...
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ugens første træning.

Stille og roligt - kørte kun opvarmning og noget Power Clean samt Clean + øvelse i låsegreb. Tung omgang, log en tynd omgang - jeg er træt :D
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



DL dag i Wendler, rigtig fedt. God energi i dag og fart på da jeg havde en vildsvinekølle i ovnen hjemme (langtidsstegt). Mit tøj stinker af kaffe-ristningen, men det giver lidt ekstra alligevel.

Soundtrack

Opvarmning.
Sjip - Kettlebell swings/one-arm/snatches/OH sidebends - Medicineball throws 20 lbs. - et har hop til ca en meter i højden.

DL
8@70 kg (Låsegreb så vidt muligt, gjorde ondt af helvede til)
3@108 kg (Låsegreb så vidt muligt, gjorde ondt af helvede til)
3@124 kg (Låsegreb så vidt muligt, gjorde ondt af helvede til)
10@139 kg (super god energi, men med mixed grip - kører meget bedre sådan end låsegrebet)
8@70 kg

*min hænder er vældig bryglede af det låsegreb. CJ påstår det kun tager 14 dage at vende sig til, så det er bare igang med knofedtet.

Pull-ups
6@bw
6@bw
6@bw
5@bw
8@ bw v kip. Lang tid siden jeg har kippet, det er er sq ok sjovt - men ikke just fordrende for teknikken og udviklingen af det øverste af ryggen.

Glute-ham-raises
4x10@bw

Contact Twists
8@20 kg
8@25 kg
8@30 kg
8@35 kg

T bar rows w/o tbar :)
8@20 kg
8@25 kg
8@30 kg
8@35 kg
8@45 kg

Calf raises
3x10@120 kg
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lille hygge-træning med heavy-ken i dag - ok energi, lidt flad fra igår.

Dagens soundtrack - Silverchair!


Opv.
Sjip - kettlebell swings/sidebends/snatch
Back Squat
6@60 kg
6@80 kg
6@90 kg

FSQ
4x5@60 kg

Pull-downs
4x12@57 kg

Crunches

Flyers
3x8-9@16 kg

+ en hel masse snak.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lørdags træning -year. Trænede Fasted fra 11 til 13.15. God energi i løft, men ved dagens Crossfit WOD var depoterne flade. Lang tid siden dog. Dagens soundtrack - Metallica!



Opvarmning
De obligatoriske kettlebell swings, snatches, clean and press med 20 kg og 28 kg, OH sidebends - sjip.

Eksplosionstræning
Vi lavede en del vægtede hop - med både 10 kg 15 kg i vægtvesten.
Ellers nåede vi op på 119 cm (!) - stadig langt til jonathan med 134 cm.

Skwat - 5/3/1
3@73 kg
3@84 kg
8@94 kg
6@70 kg (back-off ...)
Puuh - den squat tager livet af mig. Pt er der lang til at kunne løfte 2bw. Det er bare på med vante.

Bench - 5/3/1
3@59 kg
3@68 kg
12@76 kg (rigtig god power - havde regnet med max ti. Teknikken kunne være bedre.

Chin-ups - korte pauser
10bw
5bw
4bw
4bw
4bw
4bw
4bw
5bw
4bw

Leg-raises. Mine hænder var godt smadrede af vabler efter skift til låsegreb - vi brugte derfor straps.
3x81@bw

Dagens wod
2 runder af
33 box jumbs
33 lunges
33 air squat
- hårdt shit, kredsløbstræningen kan godt trænge til at blive boosted :)
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Trænede fastet - det var 4 døgn siden sidste træning. Pausen skyldes for en gang skyld vin/øl-indtag i mandags.

Dagens soundtrack - Machine head


Opvarmning
De obligatoriske kettlebell swings, snatches, clean and press med 20 kg og 28 kg, OH sidebends - no sjip today.

Power cleans
- en del opvarmnings sæt fra 40 kg op til singles med 75kg. Går ganske fint med låsegrebet, selvom det stadig gør naller. Går fremad med stødet

DL - wendler 5/3/1
5@116 kg.
3@131 kg.
1@147 kg.
- dødløften går ganske fint syntes jeg. Teknikker kunne nok være bedre...

Glute/ham raises
4x8@bw.

Pull-ups
6x5@bw + et par trx rows.

Cuban barbell presses
5x8@11 kg (poliquin bar).

Tbar row w/o Tbar
8@20 kg
8@30 kg
8@40 kg
8@50 kg

Contact Twists
3x14@20 kg. Meget hård i dag syntes jeg!

One arm Scott Zottman curls
4x7-8 styk pr gun med 8 kg

Stretch!
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning - ok hammer.

Jumps som aktivering til Squat

Back Squat - wendler 5/3/1
8@40 kg.
5@78 kg.
3@89 kg.
1@99 kg.

Front squat
5x5@70 kg.

Rack Pulls
5@120 kg
5@140 kg
5@160 kg
5@160 kg.
5@120 kg

Back-raises
5x5@bw

Fryes
3x8@16.5 kg.

DB press
8@22 kg
8@28 kg

Udstrækning
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens Workout. Igen med my boy - Tez. Giver altid god hammer når han er der også.

I dag har jeg ikke hørt musik .... no soundtrack.

Opvarmning.

Kettlebell swings/OH sidebends/snatches - 20 kg og 32 kg.
Snatch med Barbell
Et par ture walking lunges med 2x28 kg kettlebell.

Squat.
4x8-9@70 kg.

Bench - 531
5@62 kg
3@71 kg
1@80 kg
- vores bænk går rimelig nemt i forhold til DL og Squat. Vi øger den lidt ekstra til næste cycle.

Cable Flyers
8@13 kg
3x8@16.25 kg.

Leg raises
3x5 T2B+5 Horisontal@bw

Contact Twists
8@20 kg
8@30 kg
8@40 kg
8@45 kg

Dagens wod i Performance Gym Aarhus.
500 meter ronin
------
21-15-9
Burpees
KB Trusters (16kg)
Air Squat
-------
500 meter roning
= 11.00 minutter. Ganske fint :)

Stræk.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens workout . med musik!



Opvarmning - aktivering, stræk, swing.

Hop - dagens max var 118 cm.
Anvendte vægtveste fra siddende position og arbejde op.

Snatches og Clean/jerk.

Snatch max =42 kg
Clean/Jerk max =80 kg.

Clean Pulls
3x5@110 kg.

Straight home to karry soup!
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Råck - fastet træning i dag. Rimelig hårdt og småt med overskud. Det blev dog rimeligt alligevel.

Opvarmning, stræk, KB swing, medicineball throws.

DL - wendler 5/3/1 deload uge.
5@62 kg
5@77 kg
5@90 kg
.... alt i alt super nemt. Har dog været meget stiv i hoften siden mandag - ca pga påbegyndelse af snatches.

GM
5x8@40 kg supersættet med
PU
5x5@bw
.... mine PU sutter baller, jeg ved sgu ikke lige hvordan jeg skal booste den. Måske nogle flere, påbegynde nogle weighted? DIps? Something?

Kroc Rows
3x15@21 kg HV
1x8@28 kg HV
1x7@35 kg HV
1x6@41 kg HV
.... rimelig solidt, gik bedre end forventet.

Pullup-bar hang 2x90 sek.

Ben-pres
3x8@160 kg

Walking Lunges
3x8-10 skridt @ 2x28 kg pr hånd

Farmer Walks
3 runder i PG med 2x32 kg. godt til grebet.

Pull-downs.
3x8@50 kg

Low Row
2x5@77 kg.

Stræk og chill med Bodylabs nye Crispy Chokolate - udemærket.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning - super energi i dag. Havdehaft besøg af en makker og vi fik en god snak.
Dagens soundtrack er SLAYER!



Opvarmning, stræk, kettlebellswings mod elastik.

Snatch træning.
Totalt lækkert at komme igang med dette igen. Der er fame ikke noget federe end at swinge en vægt over hovedet - fantastisk øvelse.
Arbejde mig langsomt op fra 40 til 58 kg - ny PR! Failede 3 gange ved 60 kg. Næste gang får jeg den :D

20 Rep Back Squat med 70 kg
Føltes ganske fint, tror godt jeg kan smide noget mere vægt på.

Front Squat
5x5@70 kg.
Rimelig hårdt, men det gik.

Benchpress Wendler 531
3x10@50 kg.
Dette var noget over hvad programmet foreslog i deload-ugen - fuck it og fuld hammer.

Cable Flyers
8x11.25 kg
8x13.75 kg
8x16.25 kg

udstræk og aktivering.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Søndagstræning - den 4 i ugen. OK hammer, havde onde doms i hamstrings, så ikke det tunge bentræning i dag.

Dagens musik - Van halen



Opvarmning - det sædvanlige.

Jump-squat
5x5@60 kg.

Dips
4x8@bw

Rack-puls
1x5@110 kg
1x5@140 kg
1x5@160 kg
2x1@180 kg
1x1@200 kg - PR. Det tegner godt til næste gang jeg skal maxe i dødløft.

Leg-raises
2x 5 to bar + 5 normal.

Cruches
random antal + medicineball og twists

Back-raises
3x10@bw + 20 kg.

Cuban presses
3x5@11 kg

side-raises
4x8@6 kg hv

sidebends
8@38 kg
8@46 kg
5@53 kg
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Stemningen i dag - Tallest man on earth


Træningen - en solid omgang olympiske løft.

Opvarmning.
Assorteret clean, power cleans, jerk.

C+J @ 82 kg - PR

Clean pulls
5x3@120 kg

Dagens wod
9-7-5
Pushups
KB trusters - 16 kg
KB swings - 32 kg.
= 2.07 minutter.

Hjem og æde risengrød.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Stemningen i dag - Lyttede Soundgardens nye album igennem. Pisse fed rock.



Træning:
- opvarmning, aktivering, nye stræk, hofte mobilitets øvelser, KB swings i stor stil.

DL - 5/3/1 - cyklus 3, uge 1.
2x10@60 kg
1x5@104 kg
1x5@120 kg
1x9@136 kg. havde håbet på 10-12 stykker, men var lidt øm i venstre mørbrad, så jaahh....
1x5@60 kg

GHR
4x7@bw

Walking Lunges
1x14-15@24 kg
1x14-15@28 kg
1x14-15@32 kg (hårdt!)

Bulgarin split squats
1x5^2@16 kg
2x5^2@20 kg

Farmer walks rundt i centret med 2x32 kg KB.

PU m straps (jeg er slap, jeg ved det, men mine pullups stinker, og jeg vil ikke lade et slasket greb og vabler stå i vejen for en rep)
3x5@bw
1x5@bw+5kg (vægtvest)
1x5@bw+10kg (vægtvest)
1x3@bw + 15kg (to vægtveste) - hårdt!

Contact Twists
1x8@20 kg
1x8@25 kg
1x8@30 kg
1x8@35 kg

T-bar rows w/o t-bar (hvad fanden hedder denne øvelse...row something...)
1x8@30 kg
1x8@35 kg
1x8@40 kg
1x8@45 kg
1x8@50 kg
1x5@55 kg (blev fame tungt, men god stabilitet i ryggen - Ken sagde jeg var stiff!)

Foam-rolling.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Et par dages pause der har budt på rigeligt doms i glutes - formodentlig efter Walking Lunges.

dagens stemning - rammstein


Lidt opvarmning og hop, stræk

Squat - Wendler 531
1x8@40 kg
1x5@74 kg
1x5@82 kg
1x10@93 kg (sindsygt hårdt, men det går ganske godt.)

OH squat

6x5@40 kg. for en gang skyld en lille video af min sløje teknik...



BP - wendler 531 (m fatbar)
1x5@58 kg
1x5@67 kg
1x14@76 kg

Cuban presses
1x5@11 kg (poliquin bar)
1x8@14 kg
1x8@16 kg
1x5@19 kg (lige på grænsen, men virker godt for rotator cuffs)
1x5@11 kg

Cable Flyers
1x5@13.75 kg
1x6@16.25 kg
1x6@16.25 kg
1x6@16.25 kg

Dagens wod - Burpee på tid (7 min)
=90 stk.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ikke for fed træning. Teknikken kørte overhovedet ikke i Clean og power clean. Ingen koncentration, ikke nogle gode løft. Det fedeste var opvarmningen...

bum... bedre næste gang!
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



På med vanten efter igår. MEGET bedre energi, men på den anden side også knap så teknisk krævende øvelser.

Dagens stemning :


DL - wendler 531
2x8@70 kg (speed pulls)
5@112 kg
5@128 kg
9@144 kg [god hammer, men grebet var ikke stærkt nok til sidst, tror godt der var 1-2 rep mere. next time, chalk up!]

GM
7@40 kg
2x7@50 kg
2x7@60 kg

Box Squat
5x5@50 kg [prøvede at få max speed i disse...]

Kroc Rows
3x15-20@21 kg r/l

A1 T-bar row w/o tbar
10@30 kg
10@40 kg
10@50 kg
6@55 kg
10@ 50 kg
10@40 kg

A2 Pushpress w KB
2x6@12 kg r/l
2x6@16 kg r/l
1x6@12 kg r/l

godt med foam-rolling i dag
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



To be tested today!

Billede
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning gik rigtig godt. God energi og overskud. De nye vægtløftningssko var en rigtig behagelig overraskelse - super fede at have på og man stod pisse godt. Er spændt på at se om det gør noget ved OL squat´n.

Dagens stemning - mere deftones!


Opvarmning med stræk.

Snatch træning

opvarmning med BBell.
5x hang power snatch from thighs
5x hang power snatch from knees
5x hang power snatch from shins
5x power snatch from floor
5x power snatch w. overhead squat
5x full snatch

Snatch
3@40 kg
3@45 kg
3@50 kg
3@54 kg
2@57 kg - en failure
1@59 kg
2@61 kg - en failure *PR
1@64 kg *ny PR
1@66 kg *ny PR
*Alt i alt super godkendt!

Bench press wendler 531
*opvarmning
10@40 kg
3@63 kg
3@72 kg
11@81 kg
* ok resultat, ville gerne have haft 12-13 styks. Getting heavy! Stadig langt fra min pr på 112.5. Måske man skulle køre noget smolov jr igen :D

Dips with fat grip
10@bw
8@bw+5 kg vægtvest.
3x12@bw
Føles godt, der skal noget vægt på. suppersættede det med et bar power snatches med bbell.

DBell Flyes
3x8@13.5 kg
3x8@11 kg

Stræk.
... My CNS is a neural net processor; a learning computer...

Billede

...there is a time in every one’s life when you must clench your teeth together and your fate only depends on your determination.
Brugeravatar

 
Reputation point: 305
 
Indlæg: 3856
Tilmeldt: 7. jan 2010, 17:41
Geografisk sted: Aarhus
 
Træner her: Ultimate Gym
Crossfit Copenhagen - Spartan Mentality CrossFit
Aarhus Athlet Klub
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 54 gæster