Bruger login







Tilbudsguide, uge 22, 2019
Kaffe og ketchup!

Ugen der gik, uge 20, 2019
Overfald på Arnold og NY pro!

Tilbudsguide, uge 21, 2019
Oksekød og kylling!

Ugen der gik, uge 19, 2019
Skader og valg!


Statistik

Vi har 55554 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er falther

Vores medlemmer har i alt skrevet 2028557 indlæg i 86645 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 199
Medlemmer: 12
Skjulte: 1
Gæster: 186

Følg bodybuilding.dk på

3-/2- split program

Udskriv emne


Træning for styrke og eksplosivitet

Tilbage til Styrketræning





Her alle med løftere. Går og er igang med at optimere mit nuværende træningsprogram i forbindelse med lidt ændring i mit arbejds liv;D
Vi starer lige med kort om mig.
Jeg har gennem cirka 5 år trænet on- off, det seneste år har det været forholdsvis ret seriøst først 4 gange om ugen og senere 6 gange om ugen, og landet på en kampvægt på 88 kg fordelt på 186 cm og en 31 årig krop med en fedtprocent et sted mellem 13-15%(fedttang siger 13% og fitnessworld bodytracker siger 15%). Jeg har dog lige opsagt mit abbonement ved FW da jeg har fået et dejligt velindrettet garage gym. Planen er at rykke yderlige 3 kilo af også skal der opbygges masse hen over efteråret/vinteren hjemme i min egen jernhule, hvor jeg kan gøre som det passer mig.
Grundet mit arbejde rejser jeg meget rundt hvorfor jeg mandag til onsdag træner forskellige centre der ligger i nærheden af hvor jeg nu er i det ganske land.

Hver torsdag og søndag bruges på at rejse.
Disse dage ligger jo godt fordelt hvorfor jeg påtænker at træne et 3 split mandag, tirsdag og onsdag, Torsdag holdes der fri og så fredag og lørdag køre jeg et 2 split. Se vedhæftede program
3-2 split.JPG

Mave træning varieres en del hvorfor 2x4x10 skal forståes 2 forskellige øvelser af 4 sæt med 10 reps.
Hvor der er anført 1x30-3x15 er okklusions træning med remme ( kan stærkt anbefales hvis nogle sidder og tænker på det)

Jeg tager meget gerne mod ideer/optimering af ovenstående program.

Køre Intermitting fasting med en en dagligt kcal på 2300, 200 protein-200 kulhydrat og 75 fedt.

Herudover køre jeg BCAA, fiskeolie og bodylab ZMA(vitaminer)

Ser frem til at høre fra jer
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 29. jun 2018, 11:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvordan kom du frem til den enorme mængde volume?

Læg din bendag onsdag? Så får røv og baglår da en dags pause før de skal på arbejde igen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 692
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 110.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 190.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Volumen er kommet frem fra at have kørt 3 split programmet gennem længere tid mandag til lørdag med 6 ugentlige trænings pas, hvor jeg har fået rigtigt gode trænings resultater, og passer meget godt med cirka 1 time til 1 time og 15 min træning som passer godt ind i min trænings termorlogi.

Ben dagen er lagt tirsdag, for at give mulighed for at lade dem få 2 dages hvile før skal arbejde igen om fredagen. Samt åbne muligheden for hvis jeg enkelte uger skal noget i weekenden kan flytte 2 splittet til torsdag og fredag;D
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 3
Tilmeldt: 29. jun 2018, 11:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvorfor ikke bare køre noget upper/lower 4 gange om ugen?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 248
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 82.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Styrketræning




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 2 gæster