Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57391 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Briannot

Vores medlemmer har i alt skrevet 2040524 indlæg i 98093 emner

26 nye indlæg i dag


Online
I alt: 574
Medlemmer: 16
Skjulte: 0
Gæster: 558

Følg bodybuilding.dk på

Anmeldelse af FB (5x5 SL)+Smolov jr. 3 uger

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Anmeldelse af Smolov Jr. progression i Full Body program.

Lang anmeldelse ahead, det korte at det lange står i lige nedenfor og i konklusionen til sidst.
Excel-ark er vedhæftet (dette kan nok også læses selvstændig hvis man vil nøjes med dette).
Det er min første anmeldelse, så den er skrevet efter bedste evne – tag godt imod den :wink:

Resumé:
Jeg har kørt 3 ugers Smolov Jr. progression i bænkpres, sammen med et fullbody program, hvilket blev til 4xFB + 2xBænk om ugen, altså 6 træningspas om ugen. Programmet er egentlig meget lig 5x5stronglift men med Smolov progression.
Træningserfaring: 1 år heraf ~8 måneders træning. Har kørt 5x5 Stronglifts hele tiden og lidt lir en gang i mellem.

Træningsuge:
Mandag: Bænk, Squat og Rows
Tirsdag: Military, Squat og Dødløft
Onsdag: Bænk, Mave og Løb
Torsdag: Bænk, Squat og Rows
Fredag: Military, Squat og Dødløft
Lørdag: Bænk, Mave og Løb
Søndag: Hvile

Styrke før:
Max-test taget cirka 1 uge før programmets start:
Squat: 1RM 130 kg med bælte ikke helt dybt nok. (har lavet 125 som var fin)
Dødløft: 1RM 150 kg
Bænk: 1RM 87,5 kg
Military 1RM 60,0 kg

Styrke efter:
Max-test, taget en uge efter programmet sluttede:
Squat: 1RM 130 kg, meget pænere
Dødløft: 1RM 160 kg + 10 kg
Bænk: 1RM 97,5 kg + 10kg
Military 2RM 60,0 kg + 1 rep (og pænere)
BW; ikke så relevant når det kun er over 3 uger, men den er uændret.

Bemærk: var solskoldet 2 af dagene i uge 2, så ingen squats eller øvelser med ryggen :/… Er markeret i det vedhæftede excel ark.



Fuld anmeldelse:

Målet med programmet:
Lidt indlysende, men det var at blive stærkere i bænkpres, da jeg synes at jeg stagnerede ofte i denne øvelse, da jeg kørte 5x5 stronglifts.
Så primært at stige 5 kg i bænkpres og sekundært stige i dødløft fra 1RM@150kg til 3RM@150kg.

Om mig:
23 år
~191cm
BW ~96kg - 99kg (går ikke så meget op i det, så ikke vejet korrekt, men ligger oftest på ~97,5)
Kropsfedt: 17%-22% (tangen siger mindre end de elektroniske, men deromkring, det går jeg heller ikke super meget op i)

Kost og Alkohol:
Kost: Prøver at spise meget kød/æg/kylling og salat til aften (lidt eller ingen kartofler/ris/pasta), frokost: rugbrød med meget kødpålæg og morgenmad; havregryn med mælk og sødemiddel. – men igen de gange jeg er blevet inviteret ud osv. Har jeg sagt ”ja tak”, så der er alt i alt ikke gået så meget op i kosten, som jeg burde.
Kosttilskud: Proteinpulver ~60g chokolade-protein-pulver om dagen + bruse-multi-vitamin-pille fra Lidl.
Alkohol: Mere end den gennemsnitlige BB.dk bruger. Jeg bor på kollegie og er studerende, så det betyder omkring 10-20 øl om ugen, mens jeg kørte det her program, det var jo læseferie  (meget men man kan lige så vel være ærlig når man skriver forudsætningerne i en anmeldelse af et program).

Min træningserfaring:
Efteråret ’11 - foråret ’12: efter et 15kg’s vægttab fra 95kg til 80 kg (aug ’11 - okt’11) ville jeg træne lidt og gik ned i træningslokalet og lavede lidt småting ~0-3 gange om ugen, meget useriøst og spild af tid (set fra den viden jeg har tilegnet mig indtil nu ), ingen progression eller overblik over hvilke øvelser hvornår.
Juli ’12 – Okt. ’12: 5x5 Stronglifts; Mine squats var meget ringe, kvarte-halve squats og bænkpressen var også flere kilometer fra brystet.
Okt. ’12 – Jan. ’13: Pga. skade i ryggen efter et forfærdelig dødløft, endda med lette vægte, blev det ikke til meget mere end en gang om ugen og ikke just godt.
Jan. ’13 – Juni ’13: 5x5 Stronglifts; begyndte nærmest forfra på dette program da jeg ville have bedre teknik, så startede lavt og byggede op. Trænede cirka 2-4 gange om ugen.
Juni ’13 – Juli ’13: Smolov Junior (dette program).



Programopbygning oprindelig, overvejelser og ændringer.
Det oprindelige Smolov Jr. program er taget herfra: artikler/styrketraening/smolov.php
(Har taget den hvor man stiger med hhv. 5kg og 7,5kg i uge 2 og 3)
Det oprindelige 5x5Stronlift program er taget herfra: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/
(Jeg har lagt den frivillige maveøvelse ind på de 2 dage hvor der kun er bænkpres og løb)
Programmet blev som vist i excel-arket.
– dvs. 4xFB og 2 Specifikke Bænkpress+Mave+Løbe dage samt 1 hvile dag – pr. uge.

Overvejelser overall da jeg lagde programmet:
Da jeg er begynder så tænkte jeg: relativ høj frekvens.
”Squat dig til større arme”
”Mave-bøjninger” – det må vi prøve, har aldrig rigtig trænet det og det står i 5x5 Stronglift at man kan lave det i den forbindelse.
”KISS – Keep it simple stupid”

Progression i programmet:
Bænkpress: Smolov Jr.
Squat: +2,5 kg pr. gang
Dødløft (kører ”semi sumo DL” da jeg finder teknikken lettere): En let og en tung dag om ugen.
Rows (som er cable rows): +en klods om ugen (dvs. 5kg)
Militarypress: +2,5 pr 1,5 uge.
Mavebøjninger: start: 10 + 1 pr. ugedag, så onsdag = dag nr. 3 = 13 mavebøjninger.
Løb: 1 runde (400m) + 1 runde (400m) pr. gang der skulle løbes, to gange om ugen. (var for doven så gjorde det ikke i praksis).
Hvile: Hver søndag.


Programmet udført i praksis:
Jeg har taget mig den frihed at hvis jeg var presset en dag så at skubbe en eventuel øvelse til en senere dag.
På gode dage har jeg taget mere, dette ses ofte på dødløft dagene.
Grøn: Øvelse gennemført, evt. bedre og/eller en anden dag
Gul: Den første gule er fordi jeg ikke fik læst programmet ordentlig inden jeg trænede, så kom til at tage for lidt på, den sidste er fordi teknikken ikke var så køn.
Rød: Øvelse ikke gennemført.

Resultat:
Kan ses oppe i resumé :)

Gode ting ved programmet:
Det var ikke så hårdt for bryst og arme. Med en max på 87,5 til start skulle jeg i uge 3 kun tage 10 sæt á 3 reps med 82,5 kg. Det er kort, man fokuserer kun på én ting/øvelse og det gav mig større motivation til at gå ned 6 gange om ugen. Jeg tror ikke det har ændret det store på min fremgang at jeg har skubbet rundt på dagene/øvelserne.

Skidt ved programmet:
For hårdt for benene og et træningspas eller to for meget om ugen .

Konklusion:
Jeg kørte for hårdt på med ben-øvelser, hvis/når jeg kører den en anden gang, så vil jeg reducere ben fra 6 dage om ugen til 3-4 stykker, så det kunne blive 2xSQ og 1/2xDL. Derudover vil jeg reducere antallet af dage med træning fra 6 (som i praksis blev 7) til 4 eller 5. Dette er ganske enkelt for at reducere belastningen på benene. MEN nu ved jeg ikke om det måske har hjulpet til den relativt store fremgang med programmet?!
Alt i alt mindre ben, god fremgang, kan anbefales ISÆR hvis man er på et plateau i sin træning.


Rating:
- Motivation: 8 ud af 10: (Man træner ikke så tungt ift. 5x5stronglifts, det kan godt ødelægge egoet lidt, selvom jeg er god til at smide egoet væk inden jeg træner, så tæller det stadig lidt).
- Styrke: 10 ud af 10 (Jeg er steget 10kg i bænkpres på 3 uger, det klager jeg ikke over, især fordi programmet typisk, afhængig af hvor man læser om det giver 5-10 kg – så resultat i den høje ende er altid lækkert).
- Bodybuilding: Ikke videre relevant at vurdere, da det kun er 3 uger!
- Samlet resultat: 8 ud af 10: Programmet som jeg har kørt det vil jeg kun give 8 af 10, da jeg har presset for hårdt med benene. Men progressionen skal uden tvivl have 10 ud af 10 – jeg er sådan lidt små stolt over resultatet.


Håber I kan bruge anmeldelsen til noget. – Spørg endelig hvis der er noget der noget, enten hvad I selv gjorde eller hvad I ville overveje at gøre istedet :) - Eller hvis jeg har skrevet noget der er helt ude i skoven som kræver lidt forklaring (dansk skrivning er ikke min stærkeste side).
Hvis jeg laver en anmeldelse igen; så bliver det om 3-6 mdr. og det bliver af Wendler’s 5-3-1, med mine modificeringer

Mvh
Christian M.

Redigeret d. 12. juni 2013 Smolov var stavet helt skævt
Vedhæftede filer
Anmeldelse af Smolow Jr.xlsx
(12.42 KiB) Downloadet 128 gange
Sidst rettet af Christian M 12. jul 2013, 16:53, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 706
Tilmeldt: 29. nov 2012, 11:40
Geografisk sted: København N
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 150.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



super indlæg :D

andre brugerer herinde kunne lærer meget af dig :-k
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 847
Tilmeldt: 15. sep 2012, 10:39
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 80.00
- Dødløft: 125.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Rigtig flot og udførlig anmeldelse. Godt med detaljer og beskrivelse af udgangspunkt. Der mangler måske lidt om startvægte i progressionen.

Når det er sagt..
Jeg hader at være "that guy", men dine overvejelser omkring programmeringen er ikke optimale, og jeg håber du indser, at den overvejende grund til at dette har kunne "lykkes" for dig, er at du var temmelig ny.

Lidt ting man bør overveje til næste gang:
1. Når man anvender en så koncentreret protokol som Smolov junior i bænkpres, træner man ikke dødløft og squat eller deslige på offdays. Specialisering handler ikke blot om at skrue op for det man specialiserer sig i, men også om at skrue ned for alt andet.
2. Du har, af uransagelige årsager, valgt at inkludere løb. Med 4x fullbodytræning + 2x bænktræning om ugen arbejder du i forvejen et betydeligt stykke over din restitutionskapacitet. Fokuser på det essentielle!
3. Du starter på et ekstremt voluminøst og højfrekvent program uden at have styr på korrekt udførelse af løft. Det er selvsagt ikke smart. Dine færdigheder med løftene er givetvis blevet forbedret i løbet af de tre uger, hvilket nemt kan forklare en del af udbyttet. Der er dog mere hensigtsmæssige måder at blive god til at løfte på.

Jeg vil selvfølgelig ønske dig tillykke med fremskridtene, men disse fremskridt kunne også have kommet ved mindre aggressive metoder, der tilmed kunne give en mere kontinuerlig fremgang.
Jeg vil opfordre dig til, at have lidt mere respekt for disse protokoller næste gang du kaster dig over lignende. Nu er du stærkere, og jo mere vægt man bruger, jo mindre tilgivende er kroppen. At det kunne lykkes for dig én gang er ikke ensbetydende for at det kan lykkes to gange, uden problemer.


video related

Peter N
Brugeravatar
 
Reputation point: 888
 
Indlæg: 5424
Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
Geografisk sted: Atlas
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Rigtig god anmeldelse!
5/3/1 er også et herligt program såfremt man har tålmodighed og kan efterlade sit ego i døren til vægtlokalet :)
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 306
Tilmeldt: 1. jan 2013, 16:50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



TheJack skrev:Rigtig god anmeldelse!
5/3/1 er også et herligt program såfremt man har tålmodighed og kan efterlade sit ego i døren til vægtlokalet :)

Der er ikke nogen der har snakket om 5/3/1.
Brugeravatar
 
Reputation point: 888
 
Indlæg: 5424
Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
Geografisk sted: Atlas
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



peter n skrev:
TheJack skrev:Rigtig god anmeldelse!
5/3/1 er også et herligt program såfremt man har tålmodighed og kan efterlade sit ego i døren til vægtlokalet :)

Der er ikke nogen der har snakket om 5/3/1.



Det har TS.
Brugeravatar
 
Reputation point: 25
 
Indlæg: 1057
Tilmeldt: 5. jun 2011, 08:46
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 150.00
- Squat: 225.00
- Dødløft: 240.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



peter n skrev:
TheJack skrev:Rigtig god anmeldelse!
5/3/1 er også et herligt program såfremt man har tålmodighed og kan efterlade sit ego i døren til vægtlokalet :)

Der er ikke nogen der har snakket om 5/3/1.


Han nævner han måske vil i gang med 5/3/1 i slutningen af sin post, hvilket er dertil jeg retter min sidste kommentar :)
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 306
Tilmeldt: 1. jan 2013, 16:50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



TheJack skrev:
peter n skrev:
TheJack skrev:Rigtig god anmeldelse!
5/3/1 er også et herligt program såfremt man har tålmodighed og kan efterlade sit ego i døren til vægtlokalet :)

Der er ikke nogen der har snakket om 5/3/1.


Han nævner han måske vil i gang med 5/3/1 i slutningen af sin post, hvilket er dertil jeg retter min sidste kommentar :)

Ah, ja. Det er jeg enig i :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 888
 
Indlæg: 5424
Tilmeldt: 9. okt 2008, 23:40
Geografisk sted: Atlas
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fed andmeldse og dejlig udførlig. Dine maks forsøg, hvor lang tid efter programmet testede du dem?

Desuden, lyt til peter !!! Det kan være lidt hårdt at læse, men for satan et overkill af et program du har lavet dig. Fedt at du gennemførte og fik gode resultater men du kunne med stor sandsynlighed lige så godt være rendt ind i noget skadesværk.
 
Reputation point: 40
 
Indlæg: 567
Tilmeldt: 28. nov 2010, 17:05
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak for respons på anmeldelsen, jeg besvarer/kommenterer lige nogle af de spørgsmål/kommentarer

#mati96
Tak skal du have :)

#Peter
1. Når man anvender en så koncentreret protokol som Smolov junior i bænkpres, træner man ikke dødløft og squat eller deslige på offdays. Specialisering handler ikke blot om at skrue op for det man specialiserer sig i, men også om at skrue ned for alt andet.

Det er et bevidst valg, virkelig køre det langt "over the top", lidt på baggrund af den her artikel:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/squat-for-strre-overkrop--myte-eller-ej.html
I squat har jeg inden det her program startede kørt med ~110kg 5x5 (3 gange om ugen) så jeg pillede ~30kg af løftene netop for at det ikke skulle blive meget meget sindsygt, men kun meget sindsigt :)
I dødløft burde jeg helt klart have holdt mig til det jeg oprindelig havde skrevet eller måske mindre, men jeg har følt rigtig godt med overskud på et par af dagene og så har jeg valgt at køre med noget mere, ganske enkelt :)
MEN når det er sagt næste gang så skal jeg på ingen måde have så meget ben med, hvis jeg kører Smolow Jr. i bænkpres igen.

2. Du har, af uransagelige årsager, valgt at inkludere løb. Med 4x fullbodytræning + 2x bænktræning om ugen arbejder du i forvejen et betydeligt stykke over din restitutionskapacitet. Fokuser på det essentielle!

Som man kan se endte jeg også kun med en løbetur eller to (og endda på crosstrainer, udendørs løb er uhyggeligt :( ) - det var også en tilpasning jeg hurtig lavede mig da jeg jeg lidt realiserede hvor hårdt det var :). - Øllene og festerne skulle nemlig også passes :)

3. Du starter på et ekstremt voluminøst og højfrekvent program uden at have styr på korrekt udførelse af løft. Det er selvsagt ikke smart. Dine færdigheder med løftene er givetvis blevet forbedret i løbet af de tre uger, hvilket nemt kan forklare en del af udbyttet. Der er dog mere hensigtsmæssige måder at blive god til at løfte på.

Jeg har i 4-5 måneder, fra januar og frem til maj fokuseret på at løfte "korrekt", og ændret og justeret i vildskab, så at sige, og uden at du har set mig træne så synes jeg ikke rigtig at jeg kan bruge den kommentar til så meget :) - Løftene er selvfølgelig ikke 100% perfekte, måske endda kun 75% eller mindre (det tager jo mange år at mestre dette), men det synes jeg også er svært at vide "hvad der er det rigtige" for der er godt nok meget religion i det (skal man ned og røre, hvor skal man holde osv. der er MANGE meninger og artikler om dette!!!). Kan sige så meget at der er blevet løftet stille ned og ikke bouncet på brystet, og der er løftene udført rimelig kontrolleret og ensartet.

Men generelt så tror jeg du har ret, mindre kunne sikkert snildt gøre det :) og næste gang kan jeg evt. kører dette vil jeg med 99% garanti ikke opnå det samme resultat.

#TheJack
Tak skal du have.
Jeg ser også frem til at køre det :) og er faktisk startet allerede i går :)

#lykkestrup
Max testene er taget i weekenden i uge -1, dvs. 8-10 dage før jeg startede programmet og de afsluttende maxtest i bænk squat og dødløft blev taget 7 dage efter, dvs. i søndags (det var ikke det smarteste at tage både max i squat og dødløft på samme dag, men sådan blev det) - det tog så også cirka 2 timer at komme igennem de 3 test. Den i militarypress blev vist taget fredag - altså 5 dage efter afsluttet program.

og ja det var lidt overkill men jeg tænkte "3 uger" - "det er ingen tid"... hvis det går helt galt, så må jeg jo stoppe og så vente en uge eller to og så starte forfra med et revideret program. Det her styrke træning tager jo tid, så i det store hele ville det ikke betyde så meget, medmindre jeg selvfølgelig fik en skade.

mvh
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 706
Tilmeldt: 29. nov 2012, 11:40
Geografisk sted: København N
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 150.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster