Anmeldelse af Wendler 5/3/1 – FB Hybrid.

Lang anmeldelse (MEGET LANG) ahead, det korte at det lange står i lige nedenfor i resuméet og i del-vurderingen og konklusionen til sidst. Excel-ark er vedhæftet (dette kan nok også læses selvstændig hvis man vil nøjes med dette).
Dette er min anden anmeldelse og skrevet efter bedste evne – tag godt imod den.

Vi starter lige med et par billeder af ”jernhulen”:


Resumé:
Træningserfaring: 1 år og 2 mdr. år heraf ~4 måneders skadet og ude af spillet.
Har tidligere kørt:
1 år On/off useriøst/disco-træning frem til Juli '12
½ år mere seriøst fra Juli '12 - Dec '12 (2 mdr.skadet) SL5x5 Dårlig teknik
½ år Januar '13 - Juni '13 - fokus på teknik, trænet SL5x5.
4 uger Juni '13 - Juli '13 - Smolov Jr. Bænkpress - anmeldelse-af-fb-5x5-sl-smolov-jr-3-uger-t71637.html


Periode med programmet:
8 uger

Træningsuge
- Se længere nede i programmet for hvordan det er skruet sammen med sæt, reps og tung/let dag:
Mandag: Bænk (5/3/1), Squat (5/3/1), Cable-Rows (4x8-12) og Standing Calve-Raises (4x8-12)
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Military (5/3/1), Dødlødløft (5/3/1), BB Curls (4x8-12), Lateral Raise (4x8-12) og Sit-ups (4x8-12)
Torsdag: Hvile
Fredag: Bænk (5/3/1), Squat (5/3/1), Cable-Pull-Downs (4x8-12) og Standing Calve-Raises (4x8-12)
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Styrke før:
Max-test, taget et par dage før programmets start:
Squat: 1RM 130 kg, tror det var uden bælte
Dødløft: 1RM 160 kg uden straps
Bænk: 1RM 97,5 kg Touch and Go
Military 2RM 60,0 kg
BW: ~97kg - 98kg

Styrke efter:
Max-test, taget i weekenden i uge 8 af programmet:
Squat: 1RM 135 kg, +5kg, dybere og uden bælte
Dødløft: 1RM 170 kg +10 kg med straps
Bænk: 1RM 100 kg +2,5 kg Touch and Go
Military 1RM 65,0 kg ~ +5 kg
BW: Uændret


Fuld anmeldelse:

Målet med programmet
At blive stærkere i alle de øvelserne.

Om mig:
23 år
~191cm
BW ~97kg - 98kg (går ikke så meget op i det, så ikke vejet 100% korrekt, men ligger oftest på ~97,5)
Kropsfedt: 17%-22% (tangen siger mindre end de elektroniske, men deromkring, det går jeg heller ikke super meget op i)

Kost og Alkohol:
Morgenmad; havregryn med mælk og sødemiddel.
Frokost: rugbrød med meget kødpålæg eller en lystbrød sandwich fra kantinen
Aften: Prøver at spise meget kød/æg/kylling, meget sovs, lidt salat til aften (lidt eller ingen kartofler/ris/pasta).

Men igen de gange jeg er blevet inviteret ud osv. Har jeg sagt ”ja tak”, så der er alt i alt ikke gået så meget op i kosten, som andre gør.

Kosttilskud: Proteinpulver ~60g chokolade-protein-pulver om dagen + bruse-multi-vitamin-pille fra Lidl.
I uge 7 og 8 begyndte jeg på kreatin ~6g pr. træningsdag.

Alkohol: Mere end den gennemsnitlige BB.dk bruger. Jeg bor på kollegie og er studerende, så det betyder omkring 10-15 øl om ugen, mens jeg kørte det her program.

Min træningserfaring:
Efteråret ’11 - foråret ’12: efter et 15kg’s vægttab fra 95kg til 80 kg (aug ’11 - okt’11) ville jeg træne lidt og gik ned i træningslokalet og lavede lidt småting ~0-3 gange om ugen, meget useriøst og spild af tid (set fra den viden jeg har tilegnet mig indtil nu, ingen progression eller overblik over hvilke øvelser hvornår og ingen bænkpres squat og dødløft eller flerledsøvelser – bare for at fortælle lidt om hvor meget spild af tid det var!).
Juli ’12 – Okt. ’12: 5x5 Stronglifts; Mine squats var meget ringe, kvarte-halve squats og bænkpressen var også flere kilometer fra brystet.
Okt. ’12 – Jan. ’13: Pga. skade i ryggen efter et forfærdelig dødløft, endda med lette vægte, blev det ikke til meget mere end en gang om ugen og ikke just god teknik.
Jan. ’13 – Juni ’13: 5x5 Stronglifts; begyndte nærmest forfra på dette program da jeg ville have bedre teknik, så startede lavt og byggede op. Trænede cirka 2-4 gange om ugen.
Juni ’13 – Juli ’13: Smolov Junior anmeldelse-af-fb-5x5-sl-smolov-jr-3-uger-t71637.html
Juli ’13 – Aug ’13: Dette program.


Programopbygning oprindelig, overvejelser og ændringer.
Det oprindelige 5/3/1 Wendler fra, Jim Wendlers, “5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength”, bogen.
Hvor jeg lidt har kigget på afsnittet ”Training Two Days/Week” hvor man har SQ og BP en dag og MP og DL en anden dag. + Assistance Work.
Samt afsnittene ”Having a Less than Stellar Day” og ”Assistance Work #3: I’m Not Doing Jack Shit”

Jeg valgte så at skrue programmet sammen så jeg havde ”two days a week” + dag 1 (SQ og BP) i alt 3 dage med træning. Som I kan se betyder det at hver gang jeg jeg kører to BP og SQ-dage så er der kun en DL og MP-dag – Derfor har jeg justeret den vægt man skal øge med i BP og SQ ned til det halve (fra 5kg til 2½kg fra cyklus til cyklus).
– dvs. 3xFull Body-dage samt 4 hvile dag – pr. uge.
Jeg valgte følgende assistance work, til selve hovedløftene valgte jeg ikke at lave noget direkte assistance work, MEN jeg tog to sæt mere (undtagen på dag 3 i cyklusen).
Så i stedet for tre sæt, med 1 ”let”-, 1 ”mellem”-, og 1 ”tungt/rep-out”-sæt
så er det 5 sæt, med 2 ”lette”-, 2 ”mellem”-, og 1 ”tungt/rep-out”-sæt.


Overvejelser overall da jeg lagde programmet
Da jeg er begynder så tænkte jeg: relativ høj frekvens.
”Squat dig til større arme”
”Mave-bøjninger” – det må vi prøve, har aldrig rigtig trænet det og det står i 5x5 Stronglift at man kan lave det i den forbindelse.
”KISS – Keep it simple stupid” – Hvilket jeg fejlede totalt på, især ift. Progressions-cyklussen :-D

Progression i programmet:
Assistance work:
8-12, øge vægten når jeg kan lave 4 sæt af 12. 8-12 reps er valgt fordi der jf. flere beregnere online, når der tales om vægte under 70-80kg, typisk er denne lighed: 12RM = 8RM+2,5kg.

Bænkpres, Squat, Dødløft og Militarypres: (C= Cyklus 1, D= Day (fra 1-4)
D1 = 5x5, D2 = 5x3, D3 = 5/3/1, og D4 = Deload 5x5.
Vægtøgning mellem cyklus: MP, BP og SQ +2,5kg, DL +5kg.
DOG hvis jeg kunne tage 4 reps eller derudover i rep-outen på D3 så var det dobbelt op på vægtøgningen (jeg læste på nettet at nogle foreslog dette da ens max vægt kan være sat for lavt – såfremt man kan lave 4 eller flere reps og jf. motion-online-s RM beregner, som passer ok på mig så passede det! – Så det blev implementeret).

Uge 1
BP C1D3 – SQ C1D1
MP C1D4 – DL C1D2
BP C1D4 – SQ C1D2
Uge 2
BP C2D1 – SQ C1D3
MP C2D1 – DL C1D3
BP C2D2 – SQ C1D4
Uge 3
BP C2D3 – SQ C2D1
MP C2D2 – DL C1D4
BP C2D4 – SQ C2D2
Uge 4
BP C3D1 – SQ C1D3
MP C2D3 – DL C2D1
BP C3D2 – SQ C2D4

Det taget altså ligesom i den rigtige 5/3/1 (4 gange om ugen) en måned at stige 5 kg i DL SQ og BP samt 2½ kg i MP (medmindre jeg, som beskrevet tidligere, lavede 4 eller flere reps i sidste sæt på 5/3/1 dagen.

Grundet til valget af skæve cyklusser i forhold til hinanden er at en tung dag i et løft skulle afføde en lettere dag i det andet løft på selve dagen.


Programmet udført i praksis:
Jeg udførte programmet til punkt og prikke så alt hvad jeg gjorde kan ses i det vedhæftede excel-ark. Jeg var dog ikke så god til rep-outs – det var ikke lige mig (uddybes senere).

Resultater:
Kan ses oppe i resumé

Gode ting ved programmet:
Især squat og dødløft har jeg lært at man ikke behøver træne så tungt for at blive stærkere.
Jeg er blevet meget glad for at have stigende vægt mellem sættene og kun lave ét meget tungt sæt i hver øvelse og ikke samme tunge vægt i alle sættene.
8-12 reps i assistance work, det virker fint for mig og vil tage det til mig - for på dårlige dage kan man nøjes med 8 reps og stadig ”nå det man skulle”, hvilket giver mig en god oplevelse af træningen hvilket er meget vigtigt for mig.
Jim Wendlers max-beregningsformel (uddyber det i konklusionen).

Skidt ved programmet:
Jeg manglede lidt et vertikalt og horisontalt træk som hoved løft og ikke kun som assistance work.
Jeg synes heller ikke at jeg steg noget reelt i bænkpres (ikke kun ved max testen, men også løbende).
- Disse to ting var meget medvirkende til at jeg stoppede programmet efter kun 8 uger og ikke 3-6mdr. som jeg ellers havde planlagt.

Delvurdering:
- Motivation: Jeg følte undervejs at mit bænkpres ikke rigtig blev stærkere i løbet af programmet, så jeg var ikke så motiveret (det kan måske have noget at gøre med at jeg i mit forrige program rykkede mig 10kg på 3-4 uger i bænk – men synes at 2,5 kg på 8 uger er lidt for lidt, når man stadig er begynder). Desuden havde jeg svært ved rep-outs, jeg kan nemlig bedst lide at køre sæt med 5 eller færre gentagelser.
- Styrke: Især i squat og dødløft er jeg blevet overrasket over hvor relativ lavt man kan køre med af sin 1RM og stadig blive stærkere, det er noget jeg helt klart tager med mig.
- Bodybuilding: Ikke videre relevant at vurdere, da det kun er 8 uger, ikke har spist derefter og så er programmet tiltænkt styrke, hvorfor der ikke er blevet målt på disse parametre.

Konklusion:
Jeg vil ikke køre programmet som jeg har sat det op her igen, lige nu fordi det går for langsomt med at stige, men i hvis jeg i fremtiden staller meget så vil jeg nok bruge et ikke modificeret 5/3/1 program.
- Wendler programmerne har et meget godt værktøj, nemlig udregningen af ens max afhængig af vægt og reps. 0,03333*reps*vægt+vægt = 1RM, dette værktøj gør at på de tre rep-outs der er på D1 D2 og D3 kan man sammenligne ens dagsform og på den måde være i konkurrence med sig selv.
F.eks. ved 102,5kg max (med en faktor 0,9 som wendler foreskriver).
D1: 5x80kg = 93kg
D2: 3x85kg = 93kg
D3: 1x90kg = 93kg
Ovenstående værktøj er noget som jeg tror mange der kører et Wendler program kan have meget glæde af såfremt de kan lide at køre rep-out.

"Ramp up"-princippet var lige mig og hvis man ikke har prøvet det så er det helt klart værd at prøve.

Men bortset fra at programmet ikke lige var mig er jeg stadig meget glad for min styrkeforøgelse i MP SQ og DL.

Sidste bemærkning i konklusionen.
Jeg burde personlig ikke have brugt 0,9 faktoren da jeg kendte mine reelle maxløft inden jeg startede programmet.

Afslutning:
Håber I kan bruge anmeldelsen til noget. – Spørg endelig, hvis jeg har skrevet noget der er helt ude i skoven som kræver lidt forklaring (dansk skrivning er ikke min stærkeste side).
Hvis jeg laver endnu anmeldelse; så bliver det nok om 3-6 mdr. og det bliver af Madcows Intermediate, denne gang UDEN mine modificeringer (så den anmeldelse bliver VÆSENTLIG kortere da der ikke er alle mine valg og begrundelser for disse).

Mvh
Christian M.

Redigeret i konklusionen omkring min mening om ramp-up-sæt. Samt i delvurderingen omkring styrke fremgangen og % af 1RM.

Nu med det omtalte Excel-ark

Mvh
Christian M

Flot anmeldelse!

flot anmeldelse af programmet, men jeg må indrømme at den er svært at bruge til noget, da din kost jo har været helt hen i vejret. Din fremgang ville sandsyneligvis være 300% bedre, havde du brugt lidt mere tid på kost.

BiggunzZ666 skrev:flot anmeldelse af programmet, men jeg må indrømme at den er svært at bruge til noget, da din kost jo har været helt hen i vejret. Din fremgang ville sandsyneligvis være 300% bedre, havde du brugt lidt mere tid på kost.

eller længere tid på programmet! Det giver bedre resultater at køre det i længere tid, da der går noget tid før det bliver tungt!

Jeg er svært glad for wendler, men det kræver tålmodighed. Det perioder hvor jeg har været stærkest, har været efter 3-4 måneder kontinuerligt med wendlers Jeg har trænet efter principperne on/off i 2 år nu, og det vil jeg fortsætte med.

Rigtig fin anmeldelse og fine betragtninger du kommer med!

toto_G4M3R skrev:

BiggunzZ666 skrev:flot anmeldelse af programmet, men jeg må indrømme at den er svært at bruge til noget, da din kost jo har været helt hen i vejret. Din fremgang ville sandsyneligvis være 300% bedre, havde du brugt lidt mere tid på kost.

eller længere tid på programmet! Det giver bedre resultater at køre det i længere tid, da der går noget tid før det bliver tungt!

Epic kommentar.

Tak for den gode modtagelse af anmeldelsen

#Almond:
Takker

#BIGGUNZZ666
Tak for ros'en
- Mht. kosten der tror jeg at vi har to meget forskellige syn på hvad der er rigtig og forkert. Jeg tror nemlig ikke det ville have den store effekt. Det bør lige nævnes at jeg træner for styrke ikke for bodybuilding.
Mit syn er følgende, i grove træk:
1) jeg gider ikke bruge vildt meget tid på at vælge det "rigtige". Det er også lidt svært for mig i praksis at vælge når man har kantine med dagens ret. - jeg vælger derimod bevidst en stor del kulhydrater/stivelsen fra (pasta/kartofler/ris/whatever).
2) jeg er af den overbevisning at hvis man bare får det man skal have mindst så er det ligegyldig hvor resten af energien kommer fra.
f.eks. Hvis jeg total set på en dag bruger 3000kcal og mindst 500kcal skal komme fra fedt (mættet som umættet), 500kcal skal komme fra kulhydrat og 500kcal skal komme fra protein (fiktive tal). Så er der 1500kcal som jeg frit kan disponere over. (jeg TROR at princippet hedder IIFYM, men er ikke sikker hørte først om det for et par dage siden - og har ikke haft tid til at nær-studere dette).
3) jeg bruger vægten til at finde ud af om jeg er i overskud eller underskud på kcal-balancen, da jeg mildest talt ikke giver en fuck for online-kcal-beregnere, som mange andre ellers bruger. - Jeg har venner som har lagt kostplaner i vildskab og brugt meget tid på IKKE at feste og leve livet, samt få "det helt rigtige" at spise, men uden noget nævneværdig resultat.
4) Mennesket er i stand til at leve de mærkeligste steder på jorden og spise virkelig mærkelige ting og meget ensidigt (også mht. fordelingen af protein kulhydrater og fedt) f.eks. Kina hvor ris udgør en meget stor del af dagligkost for mange, i Grønland hvor der før i tiden var mange der næsten kun levede fisk, sæler, isbjørne, sabelkatte og mammutter ;) (u catch my drift?) - derfor tror jeg ikke at kosten er så vigtig som folk herinde gør det til.
5) Jeg er aldrig(!) stødt på et forsøg hvor man har givet folk et komplet træningsprogram (som f.eks. et simpelt som bill starr) og så også lagt to kostplaner, en skod og en god, hvor man så ser på forskellen.

- Derfor er kosten ikke vigtig i min optik, men hvis der en dag kommer et forsøg forbi min næse, der viser kæmpe forskel på "god" og "dårlig" kost så vil jeg da helt klart revidere min holdning/tilgang til det.

Men ja det kan vi nok være uenige om herfra og til dommedag

#toto_G4M3R
Ja længere tid vil selvfølgelig altid være bedre, men når jeg kiggede 8 uger frem i programmet så synes jeg ikke at den beregnede styrke fremgang var særlig god, selvom måden jeg har planlagt det på gjorde at jeg kunne springe en cyklus over. - Derfor vil jeg hellere prøve kræfter med Madcow 5x5 - Intermediate, som allerede efter 6 uger (inkl. Loading/intro) vil indhente Wendleren (beregnet ud fra 1RM), og da jeg stadig er nybegynder vil jeg gerne opnå så meget jeg kan så let som mulig og ikke lade mig holde tilbage af at et program ikke er progressivt nok.

#M.V.
Tak, jeg har også set at mange andre har haft stor glæde af hans principper og det var også derfor at jeg ville prøve det. Samtidig er det heller ikke helt udelukket at jeg måske vil bruge 5/3/1 princippet igen hvis jeg skulle begynde at stagnere kraftigt. Eventuelt i nogle bestemte løft som MP hvor det generelt er svært at stige bare 5 kg ift. DL.
Igen tak for ros'en.

mvh
Christian M