APROPOS

Forskudte Pauser
Poul Haacker | Dato: 17. nov 2011, 06:44

Lyder det godt med kortere træninger?'

Færre missede løft?

Mere hypertrofi og styrke?

Hvad hvis jeg fortæller dig, at det eneste udstyr der behøves, er et ur for at få alle fordelene?                                    

Nervesystemet er helt afgørende for at udvikle styrke. Eksempelvis var en af de bedste danske styrkeløftere, Casper Nielsen, ligefrem kendt for at tage en kop kaffe eller en smøg mellem sæt. Casper havde forstået, at kvaliteten af de enkelte løft er afgørende. Derudover var han glad for kaffe, så lange pauser kom helt naturligt for Casper. 

Lige så vigtige lange pauser er for styrkeløftere, lige så vigtige er korte pauser for bodybuildere.

Musklerne skal udtrættes maksimalt. Korte pauser er derfor afgørende for muskeltilvækst, hvilket flere studier har vist. Teknikker som supersæt og dropsets er nogen af de ekstreme teknikker en bodybuilder kan udsætte sig for, med det mål at lave så meget arbejde som muligt på kort tid. Ikke noget for elskere af kaffepauser!

Bodybuilderen bør dog også løfte tunge vægte. Der er heller ikke noget galt i at løfte tunge vægte med korte pauser. Vejen frem er overraskende let!

Korte pauser mellem første og andet sæt og længere pauser mellem 3 og 4 sæt. For ikke at bruge det til en undskyldning for uendelige kaffepauser og trække træningen ud til timelange pas, så prøv denne tilpasning:

5 sæt med 2 minutters pause imellem bliver til:

1sæt, 1    min pause

2sæt, 1½ min pause

3sæt, 2    min pause

4sæt, 2½ min pause

5sæt

På denne måde vil du spare ½ min pause totalt og være friskere til sidste sæt. Har du brug for 3 minutters pause mellem 4 og 5 sæt, har du også tiden til det uden at træningen tager længere tid. 

Har du været vant til at træne med faste pauser mellem sæt, eller helt uden timede pauser så er det nu du skal på skolebænken.

Klasselokalet er centeret, læreren er tunge vægte og den pædagogiske metode er at prøve sig frem.

Du vil blive overrasket over hvor korte pauser du kan holde imellem de første par sæt og vil kunne lave langt mere arbejde på samme tid.

Med denne metode og hård disciplin, har jeg rutinemæssigt knaldet 50 sæt af i timen med god kvalitet.

Meget apropos, er mængden af arbejde du kan lave i forhold til tid afgørende for din muskeltilvækst. Så længe intensiteten er høj nok (!) - men det er et tema vi kan tage op en anden gang.

Kommentarer