APROPOS

Hvorfor du aldrig skal stoppe ved 90 grader i knæene.
Poul Haacker | Dato: 17. feb 2012, 17:18

Et af de ”gode råd”, der er lige så almindeligt som at knæene ikke må bevæge sig ud over tæerne, er at du ikke må squatte dybere end til 90 graders bøjning i knæene. Det første råd er umuligt at følge i dagligdagen.

Prøv at undgå at knæene bevæger sig ud over tæerne, næste gang du skal gå ned af en trappe. Svært ikke? Nogle mulige løsninger er at hoppe ned som en syg kængurustylte, kurre ned af gelænderet eller den kedelige: gå baglæns ned af trappen. 

I sport er det også ret svært at spille badminton, eller volleyball og en lang række andre sportsgrene, uden knæene bevæger sig ud over tæerne.   

Mere relevant for styrkeatleter: prøv at squatte med en god, sikker stil uden at lade knæene komme forbi tæerne. Det er for de fleste umuligt at komme under parallel.  Endnu værre er at det fører til elendig teknik med enorm belastning på lænd og hofte til følge (1).

Naturligvis kan du med super korte lårben, low bar position og bred stand måske få det til at fungere. For langt de fleste gælder dog stadig, det ”gode råd” om ikke at lade knæene vandre forbi tæerne er kontraproduktivt, både for en god teknik og for sundhed i ryggen.

For at vende tilbage til de berømte 90 grader

Formålet med at stoppe ved 90 graders bøjning i knæet er at undgå for stor belastning på knæet.

Lad os kigge lidt på forskellige strukturers belastning ved 90 graders knæbøjning.

Patellofemoralt stress (kompressionen mellem knæskal og lårben) er afhængigt af knæenes vandring i forhold til tyngdepunktet (2), men også af størrelsen af kontaktfladen mellem knæskallen og lårbenet (3).

Når man kommer dybere i en squat bliver kontaktfladen mellem bagsiden af knæene og lårbenet større, derfor stiger belastningen ikke forbi 90graders knæbøjning (3). Jo større kontakt område, jo mindre belastning på det enkelte område. Hvis du squatter til 90 grader, kan du derfor lige så godt squatte så dybt som din teknik tillader.

Stress på korsbåndene er også relevant at se på for nogle mennesker. Belastning på forreste korsbånd er størst ved 15-30 graders knæflexion. 30 graders knæflexion er der hvor ledkapsel og ledbånd er mest løst og knæet er mest ustabilt, så tag det med i dine beslutninger omkring bentræning. Herfra falder belastningen gradvist ned til 60 graders bøjning og er den samme resten af vejen ned (4). Stop derfor tidligt, eller squat helt ned, hvis du skal undgå for høj belastning på forreste korsbånd. Det skal dog siges at belastningerne aldrig kan overskride et normalt forreste korsbånds brudstyrke i nogen del af en squat.

Belastningen på bageste korsbånd stiger gradvist fra 30 grader til 90 graders knæbøjning og falder markant herefter. Har du svagt bagerste korsbånd, er 90 graders rådet derfor potentielt fatal for dig! Under 120 graders knæbøjning er belastningen insignifikant; så squat helt i kælderen, hvis du skal passe på dit bagerste korsbånd (5).

Er det så frit for at squatte helt i kælderen?

Tibofemoralt stress (belastningen mellem skinneben og lårben) er størst i bunden og belastningen på menisk antages også at være højest i bundpositionen i en full squat (5). Der er dog ingen overbevisende litteratur der underbygger at dybe squats slider knæene hurtigere end andre squatdybder.

Hvis du får rådet: squat kun til 90 grader af en ”træningsekspert” bør du gå din vej. Dog helst baglæns, for knæene skulle nødig ende foran dine tæer.

Referencer:

1. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629–33.
2. ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2001;33(1):127.
3. Hubert H, Hayes W. Patellofemoral contact pressures. J Bone Joint Surg Am. 1984;66:715–24.
4. Li G, Rudy T, Sakane M, Kanamori A, Ma C, Woo SLY. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. Journal of Biomechanics. 1999;32(4):395–400.
5. Li G, Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J. Orthop. Res. 2004 Jan;22(1):90–5.

Kommentarer