Bruger login







Ugen der gik, uge 16, 2019
Sommer og træning

Tilbudsguide, uge 17, 2019
Vindruer og skyr!

Ugen der gik, uge 15, 2019
Arnold Classic 2019 og straps!

Tilbudsguide, uge 16, 2019
Innocent juice og æg!


Statistik

Vi har 55493 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Michelrex

Vores medlemmer har i alt skrevet 2027360 indlæg i 86573 emner

18 nye indlæg i dag


Online
I alt: 533
Medlemmer: 12
Skjulte: 3
Gæster: 518

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS


Drop sets, forced reps og super sets er udbredte måder at presse musklerne på. Knap så udbredt er konceptet ”forlængede sæt” eller” extended sets”. Som bekendt er formålet med drop set, forced og super sets (for samme muskelgruppe), at opnå en så stor rekruttering af muskelfibre som muligt for at stimulere maksimal muskelvækst. Det samme gør sig gældende for extended sets. Extended sets er ikke nødvendigvis bedre end de andre metoder, men er blot endnu et værktøj til bodybuildingskassen, som du kan vælge, når du har overskud eller vilje til at presse lidt ekstra sovs ud af bøfferne.

Når man benytter extended sets udnytter man, at kroppen har en biomekanisk fordel i visse øvelsesvarianter frem for andre. Et eksempel på dette er brystpres med håndvægte. Kroppen er svagest i en incline variant, hvor der er relativt meget stres på den øverste del af brystmusklen og den forreste del af skulderen. Kroppen er stærkere i en flad variant, hvor hele brystet kan være med i arbejdet og vandringen er lidt kortere, og endelig er man stærkest i en decline variant, hvor den nedre del af brystet er fuldt aktiveret, og vandringen er kortest. I et extended set udnytter man dette til at køre et sæt igennem med samme vægt, men i de tre forskellige variationer, hvor man starter med den øvelse, hvor man er svagest, dernæst den, hvor man er lidt stærkere og slutter af med den, hvor man er stærkest. På denne måde vil man ende med at have rekrutteret fibre i hele brystmuskulaturen og ikke kun i den del, som en af de tre varianter primært rammer.

Alle reps køres med samme vægt og uden anden pause end den tid det tager at indstille udstyret til den nye variation. Første variant køres typisk 2-3 reps fra failure og med lidt flere reps end de følgende set, så det kommer til at se ud på følgende måde:

1 sæt Extended DB chest press:
Incline pres: 7-8 reps (med 10 RM for db incline pres)
Flad pres: 5-6 reps (med samme vægt som forrige variant)
Decline pres: 4-6 reps (med samme vægt som forrige variant)
Kør 2-5 sæt alt efter, om der kun køres den ene øvelse til (5 sæt eller mere) eller om sættet benyttes som finisher (2-3 sæt).

Konceptet kan sættes ind i et helt træningsregime, hvis man ønsker det, så man fx kører en splitrutine, hvor bryst- og tricepsdagen kunne se sådan ud:
Extended frystpres (incline, flad, decline)
Extended flyes (incline, flad, decline)
Extended triceps extensions (incline, flad, decline)
Extended cable pushdowns: (Reverse grip, rope, straight bar)

Dette giver dig 12 forskellige øvelser, at rekruttere muskelfibre i, men kørt som kun fire extended øvelser.

Der kan laves extended varianter over mange øvelser fx:
- Squat (front, back, partiel)
- Skulderpres (DB: Arnold press, siddende med ryglæn, push press) (BB: Stående, siddende med ryglæn, push press)
- Dumbbell raises (Bent over lateral raise, front raise, lateral raise)
- Pulldowns/pullups: (Wide grip, close grip, reverse grip)
- Shrugs: (Proneret på incline bænk, siddende, stående)
- Cable rows: (Bred overhåndsgreb, skulderbredde neutral greb, underhåndsgreb)
- DB curls: (preacher, normal siddende, hammer stående)

Og så videre, find selv på flere og tilføj dem gerne herunder, hvis du har lyst.

Giv det et forsøg og sig gerne sære, morsomme og enormt seje ting som: ”Extended sets for extended gains!” eller ”Extend the pain!” til din makker imens han repper derudad – giver lige 10% mere, står godt til din skovmandsskjorte og dine nye tights og får de andre kunder i World of Fitness Second til at tænke: Ham der - han er god til bodybuilding!


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Allerede prøvet det? Kan ikke vente? Dur ikke? Smid gerne en kommentar!
Brugeravatar
 
Indlæg: 38
Tilmeldt: 26. mar 2008, 14:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Tårnby Styrkeløfter Klub
Lillerød Vægtløfter Klub
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



En såkaldt UllespeZial. Jeg laver en tribute i chesticle håndvægtspresmedbøffelmusklerne næste gang vi ses!
Brugeravatar
 
Indlæg: 2806
Tilmeldt: 12. aug 2009, 20:50
Geografisk sted: København Ø
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har også hørt det omtalt som "mechanical dropsets".
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fantastisk måde at give sin træning et lille spark once in a while. Synes generelt det fungerer fantastisk.
Brugeravatar
 
Indlæg: 618
Tilmeldt: 30. jul 2011, 16:28
Geografisk sted: Danmark
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Manager approved
 
Indlæg: 103
Tilmeldt: 27. dec 2009, 12:49
Geografisk sted: San Francisco
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hvad er pauserne mellem hver sæt pr runde? 10-15 sekunder?
Brugeravatar
 
Indlæg: 3763
Tilmeldt: 28. dec 2006, 09:45
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jamand: "Alle reps køres med samme vægt og uden anden pause end den tid det tager at indstille udstyret til den nye variation."
:)

"(BB: Arnold press, siddende med ryglæn, push press)"
Arnold press med barbell? Er der en variant jeg ikke kender til her, eller er det en slåfejl :) ?

Brugeravatar
 
Indlæg: 25731
Tilmeldt: 12. maj 2007, 09:47
Geografisk sted: Hvidovre
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (18)
Kostplan: Vis kostplan



Dingo>> Nej du har ret, det er en smutter. Retter lige.
Brugeravatar
 
Indlæg: 38
Tilmeldt: 26. mar 2008, 14:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Tårnby Styrkeløfter Klub
Lillerød Vægtløfter Klub
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mechanical Advantage - Hævner approved.

Prøv også setuppet:

WG pullups -->> Medium grip el. UH grip -->> Parallel CG

YEEEEAAH


Brugeravatar
 
Indlæg: 1506
Tilmeldt: 17. okt 2009, 22:06
Geografisk sted: Inglewood
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Prøvede udgaven med DB pres med henholdsvis incline, flad og decline. Det var grimt, og har givet mig medium ømme patter.
Brugeravatar
 
Indlæg: 962
Tilmeldt: 2. maj 2010, 23:58
 
Træner her: S.A.T.S Hvidovre
Dansk Fitness Vanløse
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



En der har prøvet at køre et helt program på den måde?
 
Indlæg: 111
Tilmeldt: 14. aug 2009, 08:33
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SUPER FED ARTIKEL; ska helt sikkert udnyttes når cut perioden er overstået, og der er lidt mere energi :)

Men er der ikk en fejl i rækkefølgen ved Dumbbell raises (Bent over lateral raise, front raise, lateral raise)
,, Skal lateral raise og Bent over lateral raise ikke byttes om? :)
 
Indlæg: 199
Tilmeldt: 4. jun 2009, 03:12
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvad vil et neutralt greb helt nøjagtigt sige?
Brugeravatar
 
Indlæg: 142
Tilmeldt: 1. dec 2011, 13:09
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



en af mine gamle favoritter: rope-pushdowns --> v-bar pushdowns --> straight-bar pushdowns. Og hvis man er rigtig glad i låget, slutter man af med benchdips til failure.
Brugeravatar
 
Indlæg: 11511
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten