Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65712 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049579 indlæg i 100422 emner
1 nye indlæg i dag
Forleden så jeg en ny fyr i TarGet Powergym. Fyren kæmpede sig igennem et brysttræningspas, der havde gjort selv ”the Austrian Oak” Arnold Schwarzenegger træt. På trods af dette, var hans brystkasse ikke mere pumpet end Justin Biebers efter 2 timers lækker Yogalates. Hans skuldre og arme havde dog et massivt pump.
Nogen mennesker kan ikke få kontakt til deres bryst lige meget hvad de gør. Presseøvelser fører blot til større triceps og skulder.
Da jeg lavede et forsøg i forbindelse med mit studie, fik jeg bevis for at nogle mennesker bruger deres brystmuskler meget mindre end andre i presseøvelser. I mit forsøg målte jeg blandt andet EMG aktivitet på brystmusklerne og triceps i bænkpres og to personer stak ud.
Den ene kalder hans venner for Coco the Monkey. Hans arme er så lange og store at de næsten skraber langs gulvet når han går. Til gengæld er hans bryst fladt som en pandekage og forsiden af skuldrene så dominerende, at de ruller frem som på en Gorilla. Forestil jer en lyshåret gorilla på kreatin, så har i Coco.
Den anden blev bare kaldt for gamle. Gamle er over 50 og har brystmuskler og overkrop der får de fleste 22 årige discopumpere til at skamme sig. Gamle fortalte os stolt inden forsøget, at han efter års træning, havde lært sig selv at bænkpresse kun med brystet. Han havde været lige som Coco, all delts and tris. Gamle havde bare lagt egoet væk og havde koncentreret sig om, kun at bruge brystmusklerne når han trænede pres.
Da vi målte Coco’s aktivering af brystet var den langt lavere end hans aktivering af triceps. Det viste os også at jo mere udmattet Coco blev, jo mere overtog hans kæmpe triceps presse arbejdet. Gamle derimod brugte næsten ikke triceps, når han pressede vægten. Brystet var dobbelt så aktivt som triceps i bænkpres -under alle reps!
Opspænd
Coco lå fladt som en pandekage på bænken, når han pressede. Det er ikke kun dårligt for brystmusklerne men også for skulder leddene.
Få i stedet gang i et godt opspænd. Det beskytter dig ikke kun mod skader, det øger også aktiviteten i brystet og mindsker aktiviteten i skuldermuskulaturen.
Prøv at rejse dig op skyd brystet ud og træk skulderbladene sammen. Brystet strækkes og fordi skuldrene trækkes tilbage, vil presset på skuldrene være mindre, når stangen i et bænkpres rammer brystet. 120% af hvilelængden, er typisk der hvor en muskel er stærkest. Derfor giver det mening at strække musklen en smule når du vil træne den.
Vinkler
Coco holdt, på trods af sine absurd lange arme, smallere fat end Gamle. Dette lægger stress på triceps helt fra starten af bevægelsen og gjorde, at Coco’s triceps fjernede endnu mere stress fra hans anæmiske pecs.
Hvis du vil undgå at dine triceps dominerer i dine presse øvelser, så hold i stedet med en fatning der placerer underarmene lodret i bundpositionen i bænkpres, så kommer du udenom det problem.
Billedet nedenfor viser hvordan en triceps dominant presser vil vinkle håndvægtene i bunden af en dumbell chest press. Når underarmene vinkles ind, begynder øvelsen at ligne en triceps extension mere, og du tænder for triceps fra starten af presset.
Dette billede viser, hvordan du kan vinkle håndvægtene en smule ud, når du presser, for at få langt mere brystaktivering og koble triceps ud af bevægelsen.
Nøjes med et par cm vinkel udad, vi er ikke interesseret i at lave flye-presses. Denne lille teknik ændring vil tvinge dig til at bruge mindre vægt. Det er fordi du lægger mere belastning på dine brystmuskler og fjerne stress fra dine dominerende og stærke triceps.
Hvis du er som Coco så vil det føles meget unaturligt og du vil blive tvunget til at sænke vægten. Det er helt naturligt, din krop vil instinktivt finde den position, hvor du er stærkest. Hvis du er triceps dominant vil det fjerne stress fra dine brystmuskler og du må derfor kæmpe imod at dine triceps gør hele arbejdet.
Tag det som du vil, like a man or a monkey!
Præcis som Gamle gjorde det i mange år, til hans krop lærte at aktivere brystmusklerne. Hvis du ikke har problemer med at få dine brystmuskler til at vokse og du får et fint pump i dem efter presseøvelser, så behøver du ikke at ændre din teknik og sænke vægten. Du skal bare have et solidt opspænd og løfte så mange kg som muligt på en sikker måde.
Næste apropos om weakpointræning for bryst, vil fokusere på det neuromuskulære samarbejde.
30. sep 2012, 09:29