APROPOS

Weakpoint træning for bryst, del 2.
Poul Haacker | Dato: 28. okt 2012, 14:50

I sidste apropos kiggede jeg på, hvordan du med små ændringer i teknikken, kan træne dit bryst bedre. Hvis dit bryst er et svagt punkt, så anbefaler jeg du læser den først. 

Med målrettet træning med korrekt teknik, som den jeg præsenterede i sidste apropos, vil din krop langsomt lære, at aktivere brystet i højere grad. Et eksempel på dette var ”Gamles” helt uhørt bryst dominante bænkpres.

”Gamle” havde arbejdet på det bodybuildere kalder the mind-muscle connection. De der tror på mere oldschool basistræning, står måske i hjørnet og småfniser af udtrykket.  I det andet hjørne står bodybuilderne dog og griner af fladbrystede knægte som ”Coco the Monkey”, der var 4 ugers diæt fra, at kunne tælle sine ribben igennem sine anæmiske pecs.

For dig der har problemer, med at få brystet til at vokse, er det en god idé at lære lidt, af bodybuildernes mind muscle tankegang.

Mind-muscle connection

Helt grundlæggende må du smide tanken om at flytte vægt fra a til b, og koncentrere dig om muskelspændingen i stedet. Vil din krop helst bruge skuldre og triceps i dine brystøvelser, så må du tvinge den til at bruge brystet. Det kræver kontakt og fornemmelse for din muskel.

Første skridt er at koncentrere dig om at spænde så hårdt som muligt, i de muskler du vil løfte med, og derved flytte vægten.

Hvis du bare presser fra a til b, vil kroppen naturligt anvende de stærkeste vinkler og muskler til opgaven. Dette gør intet for at udligne ubalancen mellem skuldre og triceps på den ene side og bryst på den anden side. Dette tager tid og øvelse og kræver i en periode at du sænker farten i dine løft og sænker vægten. Det siger sig selv, at hvis du flytter belastningen over på de svageste muskler og væk fra dine stærkeste, så vil du ikke kunne løfte det samme –indtil du har trænet dine svage punkter op.

Styrkeløftere vil gøre løftet så effektivt som muligt, Bodybuildere vil gøre øvelsen så intens som mulig, for de rigtige muskler.

Nervesystemet

Der findes avancerede tricks, du kan bruge til at få nervesystemet på din side. Det har i mange studier vist sig, at maksimale isometriske kontraktioner potentierer muskelkontraktionen efterfølgende(1,2). På dansk betyder det, at hvis du spænder maksimalt imod et fastlåst objekt, så vil du bagefter have fjernet nogen af bremserne i nervesystemet, for de muskler du lige har spændt.

Rent praktisk spænder du brystmusklerne så hårdt som muligt i 3 sekunder. Mens du spænder brystet minimerer du spændingen i skuldre og triceps. Efter 2 minutters pause træner du så dit arbejdssæt og fokuserer på mind muscle connection, som beskrevet tidligere.

En af de bedste positioner, for at flexe brystet så hårdt som muligt, er i en must muscular lignende posering.

Modsat bodybuildere, der vil prøve at flexe hele kroppen på samme tid, skal du dog prøve at holde skuldrene tilbage og KUN spænde i brystet.

All you need is a human touch

En sidste teknik der øger dit nervesystems aktivitet målrettet er beskrevet i bogen touch training for strength. Her lægger du hænderne på de muskler du vil træne og stimulerer derigennem bedre fornemmelse for musklerne. Dette øger også inputtet fra nervesystemet til musklerne under huden. I bogen er der beskrevet en lang række forskellige teknikker til at skabe denne kontakt. Bogen kan anbefales, særligt hvis du er personlig træner og vil give dine klienter en fordel i deres træning, de kun kan få med dig til stede.

Det kan i starten være en lidt underlig oplevelse, at røre ved andre mennesker imens man træner.

http://youtu.be/N8U4mxu5Xo0

Andre gange er det ikke så slemt.

Hvis du bruger disse tips målrettet, vil du med tiden blive så god til at aktivere dine brystmuskler, at du ikke behøver dem længere. Du vil også i højere grad kunne fokusere på tungere basistræning, da din krop nu har lært, at bruge dit tidligere inaktive bryst.

Næste gang vil jeg fortælle hvilke svage punkter du kan have, der forhindrer dig i at aktivere dit bryst. Jeg vil også dele nogen af mine favoritøvelser, for at rette op på disse svagheder.

1.   Esformes JI, Keenan M, Moody J, Bampouras TM. Effect of different types of conditioning contraction on upper body postactivation potentiation. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):143–8.

2.   Tillin NA, Bishop D. Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine. 2009;39(2):147–66.

Kommentarer