Bruger login







Ugen der gik, uge 28, 2019
Faste og proteinpulver!

Tilbudsguide, uge 29, 2019
Oksecuvette og kylling!

Ugen der gik, uge 27, 2019
Styrke og bodybuilding!

Tilbudsguide, uge 28, 2019
Koldskål og kaffe!


Statistik

Vi har 55624 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er xAndrula

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030417 indlæg i 86753 emner

25 nye indlæg i dag


Online
I alt: 610
Medlemmer: 12
Skjulte: 0
Gæster: 598

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Slap af!
Slap af!
Ulrik Scheibye | Dato: 29. nov 2012, 15:33

Der bliver brugt en del linjer på denne hjemmeside på at skrive og læse om træning. Hvordan og hvor meget og hvor frekvent og hvorfor bliver endevendt og diskuteret gerne for et par ekstra repetitioner. Knap så meget serverplads og koncentrationstid bliver der brugt på afslapning, men netop evnen til at slappe af  er en ikke uvæsentlig faktor inden for både præstationsevnen ved konkurrencer, evnen til at opbygge muskelmasse, immunforsvaret og generel livskvalitet. Så smid blot skoene, træk vattæppet op om næsen og læn dig tilbage i rokkestolen, for nu skal der rigtig nok slappes af. 

 

 

 

Afslapning efter træning eller hverdagsstress 

 

Det hele starter med spænding. Godt med spænding for spænding er godt, når der skal løftes tunge genstande, eller muskelvækst skal stimuleres. Problemet opstår hvis spændingen i musklerne ikke forsvinder, når træningen er overstået. Det er således ikke unormalt, at lange eller hårde træningspas influerer evnen til at slappe af og falde i søvn. Udøveren kan være både træt og udmattet, men søvnen lader vente på sig og er urolig, når den endelig indtræffer. Problemet kan også opstå i perioder med stress, hvor kroppens sympatiske nervesystem er for aktivt, hvilket kan medføre en lang række problemer på langt sigt. 

 

En god nats søvn er som bekendt en af de vigtigste ingredienser i restitutionsgryderetten og problemet kan altså være både muskulært (udløst af hård træning), eller psykisk (udløst af sociale problemer, arbejdspres etc.). Følgende fremgangsmåde kan benyttes både, hvis du sidder i sofaen (eller til middagsselskab, møde eller i cirkus) og føler dig rastløs, men også når du prøver at falde i søvn for natten. Teknikken baserer sig på, at du kan få dine muskler og din hjerne til at slappe af, ved at først at aktivere dem og dernæst deaktivere dem. Teknikken er som følger: 

 

Sørg for, at du ligger/sidder behageligt - lig gerne på ryggen, hvis du skal til at sove. Tag et par dybe indåndinger, hvor du sørger for at trække vejret med mellemgulvet - du skal føle, at det er din mave, der bevæger sig og ikke din brystkasse. Koncentrer dig dernæst om spænde og slappe af i hver enkelt muskel i hele kroppen én efter én. Du kan passende starte med tæerne. Fortsæt en dyb og rolig vejrtrækning og koncentrer dig om din højre storetå. Hvis du ikke kan isolere den, så tag alle tæerne på den ene fod samtidig. Start med af krumme dem så meget du kan og derefter strække dem, spænd derefter tæerne i neutral stilling og slap så fuldstændig af. Gør det samme med ankelleddet, så du først spænder i lægmusklerne, dernæst i musklen foran på skinnebenet, spænd hele foden i neutral stilling, og slap så fuldstændig af i den. Fortsæt op igennem kroppen på denne måde og slut med nakke og tyggemuskulaturen, så du efter lidt tid føler dig rolig og afslappet i alle kroppens muskler. 

 

Du kan bruge en lignende teknik til at få dit sind til at slappe af. Hvis du er urolig for regninger, fyring, kærester, elskerinder eller hvor du skal købe broccoli i morgen, så kan du tømme din hjerne, og derved slappe af ved at fokusere på et problem og derefter lade det glide ud af bevidstheden. Multiplicer 67 med 32 eller sig alfabetet bagfra inde i hovedet. Det er underordnet, om du når løsningen eller bliver færdig eller ej, (medmindre sin stolthed fortæller dig, at det SKAL du være). Efter 10-20 sekunders koncentration lader du resultatet/regnestykket glide i baggrunden og forestiller dig i stedet et hvidt stykke papir, der kommer nærmere og nærmere i dit synsfelt, indtil det eneste du kan se er hvidt. Beskriv nuancen af hvid for dit indre øje og zoom eventuelt ind og ud på papiret imens du fortsætter din rolige vejrtrækning. Efter kort tid vil hverdagens problemer have fundet en mindre betydelig plads i bevidstheden, og du kan tage dem op dagen efter, hvis det er relevant. 

 

Min næste apropos handler omhvorfor afslapning kan være utrolig vigtigt i forbindelse med konkurrencerog hvordan du kan bruge lignende teknikker til at optimere dine resultater ved et stævne. 

 

Og læs evtlidt om søvn her  sitet: 10 gode råd til at forbedre din søvn


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


Smid gerne en kommentar
Brugeravatar
 
Indlæg: 38
Tilmeldt: 26. mar 2008, 14:16
Geografisk sted: København
 
Træner her: Tårnby Styrkeløfter Klub
Lillerød Vægtløfter Klub
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg sagde engang til min mormor at hun skulle slappe af. Nævnte jeg én gang? Gamle mennesker tager sådan noget meget personligt og finder det dybt provokerende. Det gør jeg heldigvis ikke. Interessante pointer som jeg vil afprøve snarest.

Du er majet dygtig ven.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2806
Tilmeldt: 12. aug 2009, 20:50
Geografisk sted: København Ø
 
Træner her: The Gym
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Yderst intreressant læsning for en universitetsstuderende, der træner 5-6 gange om ugen og måske nogle gange har lidt for meget om ørerne!
 
Indlæg: 203
Tilmeldt: 14. jan 2006, 15:47
Geografisk sted: Aalborg
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Den her ramte plet - Tak.
Brugeravatar
 
Indlæg: 696
Tilmeldt: 10. jan 2010, 14:56
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan




Tilbage til oversigten