Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65712 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049578 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Kan du tage gentagelse efter gentagelse i brystøvelser, men kan ikke øge dit max?
Ligger du og ryster, når der er tunge vægte på stangen?
Måske får du ondt i skuldrene, når stangen er ved brystet?
Er du ustabil i bunden af dine presse øvelser?
Kan sige ja til en eller flere af spørgsmålene, har du brug for at bygge din stabilitet op, før du kan bygge dit bryst.
Armstrækninger
Du tænker måske at du er alt for stærk til armstrækninger. Jeg tvivler. Langt de fleste udfører dem forkert. I armstrækninger ligger du ikke på dine skulderblade. Det gør at de kan bevæge sig frit og din kontrol af skulderbladene trænes op. Armstrækninger er en fremragende øvelse til at træne særligt serratus anterior, der er vigtig for kontrollen af skulderbladet (1).
Nøglen til gode armstrækninger er en spænde mave, hagen trukket ind, og et fokus på at trække dig ned på gulvet, så skulderbladene bevidst trækkes sammen og ned af ryggen, på vejen ned mod gulvet. Det tid til at øge vægten, når du kan lave øvelsen godt uden at tabe hoved mod gulvet, uden skuldrene vandre op mod ørerene, eller du hænger med maven som et hængebugsvin.
Ikke et godt look
Du kan lægge vægte på skuldrene, smide et band om ryggen, eller smide fødderne op på en bænk eller lignende forhøjning. Armstrækninger med fødderne hævet, træner brystet hårdere og aktiverer dine stabilisatorer mere, uden at du behøver at involvere bolde og andet cirkus udstyr(2).
Man kan loade armstrækkere ganske højt, så jeg bruger dem ofte i mine klienters programmer som en almindelig styrke øvelse. En vægtskive på ryggen fungerer godt. Jeg er heldig og har op til 50 kg skiver, der hvor jeg træner. Stable skiver er jeg nemlig ikke vild med, pga. skadesrisikoen, hvis skiverne skulle skride på ryggen. Bands kan bruges som et alternativ til skiverne. Ved at spænde et eller flere bands om ryggen og håndfladen kan du påføre meget ekstra belastning. Armstrækninger mod bands giver super triceps træning og mærkes intenst i brystet og serratus anterior.
Band resisted pushups, billede fra Robertson Training Systems
One Arm Dumbbell Overhead Press
Nej jeg er ikke fuld, en skulderøvelse kan godt gøre dit bryst større. I one arm dumbbel overhead press skal du igen styre skulderbladet igennem et fuldt bevægeudslag. Det træner styringen af dine skulderblade, og giver dig en stabil base at presse fra.
http://www.youtube.com/watch?v=Y36VrFVCqGA
Sørg for at klemme skulderbladene sammen og pres armen hele vejen op til øret i øvelsen.
Pause Bænkpres
I bunden af en brystpress bevægelse skal du klemme skulderbladene sammen og spænde ryggen. Den bedste måde at træne dette moment på, er at gøre det. Jeg vil anbefale du laver nogle ondskabsfulde sæt af 6 gentagelser. Første gentagelse holder du bundpositionen med spænd i ryggen i 6 sekunder, anden gentagelse 5 sekunder, tredje gentagelse 4 sekunder osv. Første gang du træner øvelsen, kan du starte med en vægt på 60% af din 1RM i almindelig bænkpres, øg herefter vægten med 5% pr uge.
Kan du ikke mærke et spænd i ryggen sætter du vægten ned og øver dig. Øvelsen øger hurtigt din kontrol af tunge vægte i bunden af pressebevægelser og giver et vanvittigt pump i brystmusklerne.
Samme teknik kan også bruges med håndvægte, maskiner og i armstrækninger.
Face Pulls
Er en øvelse der både træner din rotatorcuff og musklerne der trækker skulderbladene sammen og ned.
http://youtu.be/sVqNwq2w28o
Øvelsen vil både forbedre kontrollen over presseøvelser og mindske din risiko for skader.
Sæt og reps
Begynd at lægge disse øvelser ind i dit program nu. Start med 3 sæt af 20 gentagelser (ud over i pause pres) og arbejd dig langsomt opad i vægt og ned i gentagelser uge for uge. Øvelserne skal udvikle din kontrol og styring, så de skal udføres med kontrol og styring. Logisk, ikke?!
Vil du læse mere om weakpoint træning for bryst så se nærmere på del 1 om teknikker for maksimal brystaktivering og 2 om aktivering af brystmusklerne.
18. dec 2012, 17:21
Kom gerne med forslag til nye apropos'er og kommentarer til teksten.