APROPOS

Weakpoint træning for øvre ryg, del 1
Poul Haacker | Dato: 10. feb 2013, 12:11

Weakpoint træning for øvre ryg

Spørger folk om du går til svømning, fordi du er bred men cirka lige så dyb som justin Biebers personlighed (og ryg).

Mener du lat pulldowns er en af de tre store, sammen med pec deck og preacher curls -i maskine naturligvis?

Så har du brug for at lære lidt om rygtræning!
En af de ting der viser om man elsker at træne hårdt og tungt er dybden af din ryg. Når du træner ryg hårdt, træner du også din viljestyrke -og evne til ikke at kaste op pga kvalmeinducerende tung træning.  

Fundamentet
Det første der skal på plads for at få en effektiv rygttræning er et fundament. Dit fundament er på plads, når du som kvinde kan dødløfte 100kg og som mand kan dødløfte 150 -med god teknik vel at mærke!
Korrekt teknik i dødløft kan kort koges ned til, at vinklen i overkroppen i forhold til gulvet er konstant fra gulvet op til knæhøjde, hvorefter hoften rettes ud. Ryggen holdes ret og skulderbladene holdes samlet og trukket ned på ryggen gennem hele løftet.

http://www.youtube.com/watch?v=lSvaUTOTdc4
Dieselweasel, vanvittig teknik siden 1998

Startpositionen er afgørende i dødløft. Hvis du ikke kan holde et svaj i lænden i bunden af din dødløft, så anbefaler jeg du løfter stangen fra gulvet ved at dødløfte fra et rack, eller ved at klodse skiverne op. Arbejder du på din teknik, kan du gradvist sænke stangen nærmere gulvet fra uge til uge.

http://www.youtube.com/watch?v=_zmCa5IBPLM

Når det kommer til planlægningen af din dødløft træning. Så anbefaler jeg, at du holder dig et par gentagelser fra udtræning. Det sikrer perfekt teknik, mindre træthed efter træning og giver mindst lige så god styke og muskelmasse øgning. 5 sæt af 2-3 gentagelser med 75-80% af dit max, eller din 5-8RM fingerer godt. Jeg har hjulpet atleter til at øge deres dødløft max fra 200 til 280kg, på et års tid med submax sæt. Det virker! Omvendt har jeg oplevet dødsdoms i mine rygstrækkere i 7 dage, efter 6 gentagelser med 180 i dødløft. Grim teknik, mange gentagelser, muskelømhed fra helvede, forhindrede al fornuftig ben og rygtræning i en hel uge. Lav ikke dem samme fejl.

Nedre del af trapezius og rhomboideus
Har du nogensinde mødt en motionist, der klager over en skade, på grund af for stærke lower traps? Har du nogensinde mødt en bodybuilder, der sagde at hans ryg var for dyb, eller hans muskler mellem skulderbladene tager over for hans lats eller arme når han træner?
Det findes ikke! Læg derfor fokus på nedre traps og rhomboideus muskulaturen, når du skal bygge basen i dit træningsprogram.

Et fantastisk supersæt der rammer området fremragende er Y-raises, supersættet med incline chest supported rows.

Y Raises udføres med 12-15 reps, 2 sekunders pause i top positionen og perfekt teknik. Formålet med øvelsen, er at sætte dig op til næste øvelse, så brug ikke for meget vægt, det vil flytte belastningen over på øvre traps og gøre øvelsen ligegyldig.

Chest supported db rows udføres med alt fra 15-6RM
Træk hagen ind (http://www.bodybuilding.dk/apropos.php?page=6) og fokusér på at få skuldrene tilbage og ned. Hold også hér en pause på 2 sekunder med skulderbladene samlede tilbage og ned.

Pullups ja eller nej?
Din styrke i forhold til din kropsvægt er afgørende her. Hvis du kan lave 5 gentagelser, med ret ryg og skuldrene tilbage og ned, når hagen er over stangen, så kan du laveøvelsen med kropsvægt. Ellers skal du bruge bands til at hjælpe dig op, eller en maskine der hjælper dig ved at trykke op på dine knæ eller fødder.

http://www.youtube.com/watch?v=Y22sNUPRs_E

Arbejd på at holde hagen og øvre bryst i en ret position, og hold top positionen i 2 sekunder for hver gentagelse. Det væsentlige er, at du får skulderbladene tilbage og ned. Jeg foretrækker Pullups frem for pulldowns, da du i pullups skal stabilisere kroppen mere. Det er med til at bygge det fundament der kræves for optimal rygtræning.Er det umuligt for dig at holde en god holdning og trække skulderbladene tilbage og ned, med hjælp af bands eller en maskine, så tvinges du til at køre lat pulldowns.

I næste apropos om weakpoint træning for ryg, vil jeg diskutere øvelser der kan hjælpe dig få kontakt til dine rygmuskler. Alt for mange kan ikke mærke deres rygmuskler arbejde, måske fordi de er gemt på bagsiden af kroppen, og kan derfor ikke få optimal muskeltilvækst i dem.

Kommentarer