APROPOS

Weakpoint træning for øvre ryg, del 2
Poul Haacker | Dato: 24. apr 2013, 16:01

I del 1 af weakpoint træning for øvre ryg, præsenterede jeg hvordan du kan få bedre kontakt til musklerne mellem skulderbladene. Jeg har med glæde læst i logbøgerne, at mange af jer har kastet sig over y-raise - incline chest supported dumbbel row supersættet. Jeg ser rapporter om bedre kontakt til musklerne mellem skulderbladen og gode solide pump i området.
Ligesom kombinationen chest supported rows og y-raises kan hjælpe til kontrol med skulderbladene og kontakt og kvalitet i kontraktionen i musklerne mellem skulderbladene, findes der også øvelser der forstærker kontakten til dine lats (m. latissimus dorsi).

For mig og flere af mine atleter gjorde de en verden til forskel. Vi kunne pludselig mærke vores lats arbejde i kropshævninger, og rows gav pludselig et helt andet pump i hele ryggen. Selv med de uundværlige tunge basisøvelser udført med tunge vægte og mange sæt.

Teknik i wide grip pullups

Inden jeg løfter sløret for mine favoritøvelser til at kickstarte dine lats, vil jeg dog banke teknikken på plads i wide grip pullups.

http://www.youtube.com/watch?v=Y22sNUPRs_E

Anders Nedergaard viser teknikken i wide grip pullups

Wide grip pullups udføres med et greb 5-15 cm bredere end skulderbredde. Ryggen holdes rank, men du svajer ikke overdrevet. Albuerne trækkes ud bredt og hverken foran eller bag brystkassen i bevægelsen. Du runder ikke i ryggen i toppen af bevægelsen, eller trækker kroppen væk fra en lodret linje  mod stangen. Benene holdes naturligvis i ro! Det er ikke crossfit vi er ude i!

Kneeling cable pulldowns

http://www.youtube.com/watch?v=D83v3Jd0CLM

Verdens bruneste mand instruerer i kneeling cable pulldown

Første aktiveringsøvelse er kneeling cable pulldown. Den udføres med ret ryg og lodret torso. Fokus er på at trække skulderblade sammen og ned. Armene skal du bruge som kroge. Du prøver med andre ord, at bruge biceps så lidt som muligt og trækker med albuerne i stedet for biceps og underarm. Træner du med en makker, hjælper det utroligt meget, hvis makkeren give let modstand på undersiden af dine albuer igennem bevægelsen. Presset på albuerne giver dig noget at presse imod og lærer dig at koble lats ind og arme ud.
Jeg anbefaler du holder dig på 3-4 sæt af 15-20 gentagelser. En lille øvelse som denne bygger ikke direkte muskel i sig selv, men lægger grundlaget for meget mere effektive pullups. Så kør den kontrolleret og fokuseret.

Partielle lat pulldowns

Anden øvelse, der flytter fokus fra musklerne mellem skulderbladene og lats, til eksklusivt lats er partielle lat pulldowns. De udføres som almindelige lat pulldowns med 2 væsentlige ændringer.

1. Hold meget bredt fat i stangen.
2. Træk kun til toppen af panden.

Positioneringen og trækket er som i pullups, -troede du noget andet? Igen er reps høje. 15-20 gentagelser for 3-4 sæt er målet. Øvelsen kan supersættes med close grip pulldowns, for et ondt supersæt der trætter dine lats maksimalt. Super som afslutning på din rygtræning.

Idiot Pulldowns

Sidste øvelse troede jeg ikke jeg kunne finde billeder af. For øvelsen ligner ærligt talt en begynders pinlige forsøg på lat pulldowns. Øvelsen er som normale pulldowns, men udføres med stangen 10 cm foran kroppen og trækkes helt ned til brysthøjde som på billedet. Igen er vægtene moderate med  12-15 gentagelser. En gentagelse tæller kun, hvis du kan holde bundpositionen foran brystet i et sekund på alle gentagelser.

Planlængning af rygtræning

Jeg anbefaler du laver to af øvelserne, hver gang du træner ryg med 3-4 sæt. Træne øvelserne efter dine store basisøvelser. Det er kun i de mest ekstreme tilfælde af tab af kontakt til ryggen, at øvelserne skal bruges først i træningen. Selv om du måske ikke har perfekt kontakt til dine lats under basisøvelser, skal de stadig prioriteres i denne fase. Efter en måneds tid bør du mærke forskel i aktiveringen af dine lats under alle former for kropshævninger, særligt wide grip pullups. Når du er tilfreds med niveauet af kontakt og aktivering af dine lats, så er det på tide du skærer ned på aktiveringsøvelserne. De fleste kan droppe øvelserne helt efter 8 uger. Andre skal beholde en af øvelserne i deres rygtræninger, for at beholde kontakten til rygmusklerne. Kan du ikke mærke dine lats arbejde i pullups og rows, så behold øvelserne i dit program.

De bedste massebyggere for lats og øvre ryg vil altid være øvelser som pullups, chinups, barbell- og yates rows og dødløft. Så husk disse øvelser er for dig der ikke kan mærke dine lats arbejde og gerne vil have merre bredde i ryggen. Intet erstatter tunge basisøvelser og hårdt arbejde.

Næste del af serien vil indeholde lidt tekniske tips der gør dødløft til en langt mere potent massebygger for øvre ryg, samt mine bedste intensitetsteknikker for øvre ryg.
 

Kommentarer