Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 66610 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049840 indlæg i 100472 emner
0 nye indlæg i dag
I forlængelse af mit forrige indlæg om træning og range of motion (ROM) ser vi her på træningsplanlægning bl.a. i relation til at sikre at øvelser supplerer hinanden. Snarere end at praktisere tombola-træning, hvor ens øvelsesvalg dikteres af mere eller mindre tilfældigheder, bør ens valg træffes på oplyst og velovervejet grundlag. For meget variation og introduktion af nye øvelser hele tiden fører til neural forvirring - man bliver god til ingenting, hvilket er en af de største årsager til at "crossfit" er en håbløst inferiør omgang tombola-træning. For meget variation sikrer højst middelmådighed i alt. Nervesystemet når aldrig at tilpasse sig de bevægelser man udsætter kroppen for. Husk at styrke i høj grad er et neuralt fænomen og kan være meget øvelsesspecifik. For lidt variation, derimod, kan give metaltræthed. Motorstress og træthed akkumuleres, øvelser vil føles trætte. Hvilken værdi "variation" i sig selv har er omdiskuteret. Grundlæggende mener jeg variation har en selvstændig værdi ud fra viden om kroppens tilpasningsrater, men problemet opstår når selve variationen bliver det bærende hensyn for et skift, og ikke en mere substantiv begrundelse.
Med udgangspunkt i nogle konkrete cases kan vi fx se på overhead presses og det lange hoved af triceps. De fleste folk der kører overhead presses dag ud og dag ind vil opleve, før eller siden, at skuldrene vil brokke sig. I denne forbindelse er "variation" tiltrængt, altså perioder uden OH presses. Tilgengæld vil folk så opleve at når de genoptager deres OH presses efter en pause vil det føles som om de har taget 3 skridt frem og 2 tilbage, idet de har mistet noget af den styrke de havde før. En måde at angribe dette problem på kan være fx at have overhead extensions i sit program i denne periode. OH extensions er ikke specielt skuldertakserende (albuerne er en anden snak) men arbejder intensiv med triceps' lange hoved. OH presses træner også triceps' lange hoved. Der er således mulighed for vedligeholdelse mens skulderbelastningen ikke står på. Derudover vil selve det at skulle stabilisere en vægt over hovedet i overhead extensions - om det så er siddende eller stående og med to arme om én DB eller med en BB eller EZ stang - træne ens balanceevne og skulderfunktion. Så når OH presses genoptages efter en pause til skulderen vil arbejde over hovedet ikke føles så fremmed som ellers kan være tilfældet efter en lang pause.
Hvad angår kropshævninger er man her hæmmet idet for de fleste udgør ens kropsvægt ~80% af ens 1rm. Så muligheden for at variere belastning er begrænset, da man kun kan gøre sig selv tungere med mindre man aflaster kropsvægt ved en elastik eller andet mere eller mindre udueligt trækværk eller uforudsigelig hjælp fra en træningsmakker. Skal der varieres kunne man se på pulldown-varianter. Her er det imidlertid vigtigt at huske på at man i pulldown-varianter har mulighed for at bruge en del cheat ved at bruge lænden til at læne sig bagud gennem bevægelsen. Denne slags cheat er ikke mulig på pull-ups. Så i det omfang man ønsker at bruge pulldows som supplement til pull-ups bør man sikre at øvelserne ligner hinanden. En måde at minimere cheat på er at holde en kort lille pause på brystet når stangen er i bundpositionen. Pausen vil sikre at teknikken ikke er røget ad helvede til, og den vil afsløre cheat hvis cheat er i brug. Det kræver også at udøveren mentalt set forsøger at angribe øvelsen som en pull-up for at sikre at den intermuskulære koordination i højere grad ligner pull-ups end pulldowns. En anden mulighed for at variere sine pull-ups er blot at benytte sig af excentriske reps. Her kan man også fokusere på at læne sig bagud for øget træning af subscapularis og teres major, hvilket kan være relevant fx ifm. sportsspecifik træning.
Mht biceps er det nonsens at den bedste armtræning er pull-ups og chin-ups. Den bedste øvelse for en given muskel er den hvor den pågældende muskel er det svageste led, forudsat at det fysiske fundament er på plads, teknikken er på plads, og at man ikke har nogle håbløse muskulære ubalancer. Lænden skal fx ikke være det svage led i squat. Det skal quads. Hvis man mærker sin lænd mere i squat end man mærker sine quads så gør man det forkert. At best slipper man uden skader og får en semi-effektiv lændetræning ud af det. Ganske sandsynligt vil være overbelastning af lænden før eller siden. Og i begge tilfælde en inferiør træning af quads. Tilbage til pull-ups og chin-ups så hav in mente at de bedste øvelser til biceps er dem hvor biceps er det svage led. Hav her også in mente at der skal være balance i træningsdoseringen, idet biceps for langt de fleste mennesker får for meget træning sin størrelse taget i betragtning, mens bagsiden/posterior chain får for lidt. Det er altså at spørgsmål om at folk træner strandmusklerne og de muskler de kan se i spejlet. Man skal ikke købe ind i den bøvede SL-dogme om at armene ikke skal trænes direkte. Det er stupid dogmatik fra halvhjerner. Armene bør trænes direkte, også for at undgå skader. Men man skal heller ikke hoppe i Børge Biceps-lejren med 30 sæt arme 2 gange om ugen og det eneste til hamstrings en omgang vattede leg curls i form af 2 sæt 10 reps mens man tjekker sin telefon. Biceps bag på benet er hos de fleste kronisk undertrænet. Det er den forkerte biceps folk tæsker løs på.Særligt for atleter bør hamstrings tæskes, tæskes og tæskes.
Mht triceps sværger mange til CG bench, og med god grund. En måde man imidlertid kan få mere ROM på er at køre en incline CG bench. Pecs vil arbejde ganske lidt, så tænk på det som en tricepsøvelse. Den øgede ROM og smalle greb og albuevinkel vil sikre en god stimulus af triceps. Pak egoet væk, idet det ikke er en øvelse man kører tungt i, og det er heller ikke formålet. Formålet er at træne triceps, ikke løfte x antal kg. Øvelsen tillader triceps at arbejde gennem større bevægeudslag, hvilket kan være fordelagtigt for hypertrofitræning. Mht vinklen på bænken så er en 50-60 grader passende. Dips kan ligeledes udføres så der kommer mere stræk over triceps. Det er et spørgsmål om at gå dybt nok og sørge for stræk over triceps i bunden. Husk blot at dybe dips kan være ganske skulderintensive. De vil ikke nødvendigvis forårsage problemer, men de vil forstørre problemer som skyldes underliggende tilstande med skuldrene. Fx at visse muskler er overaktive og andre er underaktive, muskulære ubalancer, asymmetrier, mv. Problemet her er ikke dips, men de underliggende forhold. Hvis dips ikke kan udføres dybt uden det gør ondt er der et underliggende problem og øvelsen bør næppe udføres før dette problem er løst.
Træningen kan med fordel indeholde nogle prehabbende elementer så flere formål tjenes med samme input. Fx chin-ups (supineret greb) med et lidt smallere greb end hvad mange praktiserer for at sikre at det lange hoved af biceps arbejder det mere. Hensynet her er at sikre at det lange hoved ikke halter bagud, hvilket ikke er et ualmindeligt problem. Andre eksempeler på prehabbende elementer kan være walking lunges for at sikre mobilitet derved at hofterne strækkes og glute medius kommer på arbejde som unilateral stabilisator.
Mere om øvelsesoptimering og træningsplanlægning i næste indlæg.
30. apr 2013, 23:44