APROPOS

Træningsråd
SandyFrink | Dato: 10. jun 2013, 22:07

Som nævnt i forrige indlæg fortsætter jeg her snakken om at optimere sin træning mht træningsplanlægning, øvelsesoptimering osv.

En hyppig fejl folk begår er mere eller mindre tilfældige valg af træningsprogrammer. Ligeså vigtigt som hvad det træningsprogram man har tænkt sig at følge gør ud på er hvad ens forrige program gik ud på. Det giver således ikke mening at zoome for meget ind i nuet og kun tænke på fremtiden. Kroppen har ikke glemt hvad man har foretaget sig de sidste 3 måneders tid.  At erstatte ét høj-volumen program med et andet kan være en opskrift på problemer, ligesom at erstatte et program kendetegnet ved mange løft med høj intensitet med et lignende høj-intensivt program kan gøre det. Ganske rigtigt kan kroppen restituere fra meget på en uges tid, men det er en alt for simpel anskuelse at tænke så linneært. Det neurale, det muskulære og det metabolske system skal alle komme sig og træthed kan sidde i kroppen meget længe. Det er netop ved stædighed af typen at ”en uge er sikkert nok” at mikrotraumer akkumuleres, og så opstår der en skade. Det er også en slags stædighed der får en person til at fortsætte videre med samme opskrift på samme øvelser trods der ikke sker noget – her er det heller ikke nok med en uges deload smidt ind her og der.

Se altid på tingene i forlængelse af hinanden og husk hvilken hukommelse kroppen har. Den har ikke glemt hvad du har lavet for 2 måneder siden. Og var det hårdt nok, så er du ikke restitueret fra det.

Det samme gælder skader. Har man haft en alvorlig diskusprolaps i L4-L5 skal man næppe give sig i stød med styrkeløft og vægtløftning et år efter skaden opstod, uanset hvor symptomfri og rask man synes at være. Kroppen husker, og man er naturligvis ikke stillet som havde skaden ikke opstået. Stædighed ændrer intet på de fysiologiske forhold af den art. Og er der noget man ikke bliver stærkere af, så er det skader, hverken nye af slagsen, eller gamle der hjemsøger.

"Hey, hva'så - Kan I lide mit nye look?"

En anden fejl, apropos stædighed, er at acceptere småirritation på basisøvelser man planlægger at have i sit program løbende og længe endnu. Et eksempel kunne være ondt i den ene skulder i bænkpres for en bænkpresspecialist. Mange træner videre med småirritationer, bare de er milde nok. Det kan også være fornuftigt nok, idet man ikke skal være overforsigtig. Det kan kompromittere ens gains på samme måde som uforsigtig stædighed kan. Problemet er blot at fjernes den underliggende årsag til problemet ikke effektivt, så vedbliver problemet. Og hvis problemet er delvist øvelsesspecifikt – altså at øvelse X er langt mere påvirket end øvelse Y som måske er næsten helt problemfri – på en øvelse man specialiserer sig i, så skal tidslinjen bare være lang nok før problemet bliver kronisk.  Træner man i blokke af nogle ugers varighed før man roterer øvelser (altså hyppig øvelsesrotation for variation) gør det mindre at en øvelse smågenerer lidt. Hvis andre øvelser ikke er påvirkede, så forsvinder problemet (delvist) når øvelsen roteres og forholdet når ikke at blive kronisk.

Er man først ude i et kronisk problem så vil enhver træning oven i det for alvor forlænge processen for rehab. Der er folk der har trænet sig til det handicappede fordi de var stædige og simple.

Som jeg nævnte skal man ikke være overforsigtig. Ingen stor og stærke mænd har ikke mærket brok fra kroppens led. Det er en uundgåelig del af processen. Alle folk er asymmetriske, både strukturelt og funktionelt (hvilket bør korrigeres og delvist udlignes) og belastningen over led vil ikke være ensartet. Den perfekte kropsfunktion findes ikke – alle har muskulære ubalancer og skævheder, uanset træningsprogrammets merit. Det er et spørgsmål om hvilke opgaver man sætter kroppen til og hvordan disse kommer til udtryk. De færreste kan lave tunge, dybe squats uden knæene brokker sig. De færreste kan lave tunge extensions uden albuerne brokker sig. De færreste kan lave tung dødløft uden SI-ledene kommer til at brokke sig. Inflammation er en naturlig og nødvendig del af gamet. Den skal blot holdes under kontrol, så den ikke bliver voldsom og kronisk. Man bliver ikke stor og stærk af at lytte til alle kroppens smertesignaler og stoppe ved det mindste. Der er dog visdom i at være mere forsigtig end reckless. En stupid person vil oftest være kendetegnet ved at presse på selvom det gør ondt, og intelligens og fornuft er det der adskiller os fra dyrene. Så appliker logisk tankegang og tænk fornuftigt og spørg dig selv om de dispositioner du foretager dig er de rigtige. Rettesnorene kan være enkle: Mærker man at en muskel pludselig strammer voldsomt til og der ”sker noget” – og langt mere i den ene side end den anden, sågar måske kun den ene side – så stop øvelsen. Måske slipper man med en mild fiberskade, og ikke en der sætter en ud af gamet i 3-8 måneder. Mærker man at opvarmning fjerner problemet, så kan man som udgangspunkt godt træne videre i den session – man skal bare huske at det kendetegner de fleste af den slags over-use tilstande og små overbelastninger. Varme lindrer og bedrer umiddelbart. Så fremadrettet er der nok tale om et problem der skal løses.

Inflammation skal holdes nede ved fornuftig træning, god kost, og rigeligt med hvile. I gamle dage havde man en forfejlet logik om at det bedste efter en operation var at blive liggende, totalt inaktiv. I dag er man klogere og ved at man skal op og omkring, og det samme gælder skader. Aktiv restitution er en god idé ved overbelastede led. Aktiv restitution kunne fx være back extensions til lænden og high-rep pushdowns til albuerne, foam rolling til quads for den afspændende effekt også. Derudover fokus på den excentriske komponent – gerne med en makkers hjælp. Med hensyn til kosten, så sørg for en meget varieret og næringsrig kost. Er man ernæringsanalfabet er det nemmeste råd at sørge for at spise masser af forskellige farver. Forudsat man har med egentlig mad at gøre vil det sikre en rig diversitet. Derudover er der ting som fiskeolie, antioxidanter, sundt fedt, C-vitamin, mv.

En god madras er også vigtig. De fleste tilbringer – eller bør tilbringe – 1/3 af deres liv i sengen, så skaf en madras - ikke for blød - der ikke gør at du jævnligt vågner med ondt og ubehag i kroppen. Sørg desuden for ikke at sove på maven. Der er delte meninger om dette spørgsmål. Min holdning er baseret på det forhold, at kiropraktorer rapporterer uforholdsmæssigt mange nakkeproblemer hos folk der sover på maven, hvilket giver fin mening. Og husk at låsninger i nakken kan give problemer i resten af kroppen, da nervesignaler løber den vej ned. Et problem her er ofte for store hovedpuder. En hovedpude bør være flad når man ligger på ryggen, og støtte nakken til neutral (vandret) når man ligger på siden. Tempur er en god løsning for mange.

Det samme gælder naturligvis kontorstol og andre møbler. Vælg altid disse ud fra komfort og funktion, ikke mærkevare eller en kærestes ønsker eller insisteren eller nægten sex. Hvad nytter et velovervejet, fornuftigt program hvis man ankommer til træning stiv og immobil fra uhensigtsmæssig sidden foran computeren eller sidden ved spisebordet forinden. Kroppen har langt lettere ved at degenerere end ved at opbygge. Det er meget nemmere at smadre end det er at bygge, så tag altid et udgangspunkt om forsigtighed.

Kommentarer