Bruger login







Ugen der gik, uge 24, 2019
Nye programmer og stærke brugere!

Tilbudsguide, uge 25, 2019
Kirsebær og steaks!

Ugen der gik, uge 23, 2019
Crossfit og kost!

Tilbudsguide, uge 24, 2019
Okse og ananas!


Statistik

Vi har 55586 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Pocahontas

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029534 indlæg i 86700 emner

10 nye indlæg i dag


Online
I alt: 485
Medlemmer: 11
Skjulte: 0
Gæster: 474

Følg bodybuilding.dk på

Dropsæt – hård og effektiv træning

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital

Introduktion


I diskussionen af hvad der er det optimale program, clasher forskellige dogmer ofte. Skal det være 21´s, skal det være supermaksimal eccentrisk træning, må man bruge forced reps og så videre. Det er ikke nogen hemmelighed at muskulær udmattelse er en meget vigtig del af dét, som muskler skal bruge for at vokse, men det er omvendt heller ikke nogen hemmelighed at man lettere stagnerer med meget træning til udmattelse. Denne artikel handler om nogle overvejelser om hvordan man kan forsøge at få det gode fra meget udmattende træning med, uden så meget af det dårlige.

Restitutionsdynamik


”CNS fatigue” er en vending der bliver brugt i flæng, når folk snakker om træthedsudvikling i forbindelse med vægttræning. Det drejer sig om at man kan observere, at efter hård og/eller udmattende vægttræning er styrken hæmmet. Det er måske indlysende at man er svagere efter man har trænet, men den svækkede styrke varer ved i længere tid end man kan forklare ud fra musklernes funktion. Der ser altså ud til at være en anden komponent end musklerne, der er svækket i forholdsvis lang tid efter (op til flere uger). Denne svækkelse ser ud til at være specifik for de(n) bevægelse(r) man har trænet, så der er altså ikke tale om et overtræningssyndrom.
En oplagt mulighed er jo at denne træthed på en eller anden måde sidder i nervesystemet og blandt andet derfor er det kommet til at blive kaldt CNS (CentralNerveSystem) fatigue/træthed. Men strengt taget er der ikke nogen der ved i hvilken del af nervesystemet denne træthed sidder, så det er måske lige lovligt friskt konsekvent at kalde det CNS fatigue/træthed. I resten af denne artikel vil jeg omtale det som neuromuskulær fatigue/træthed (NMF).

 



 

Empirisk/praktiske betragtninger


NMF er som beskrevet en lidt flygtig størrelse og svær at beskrive i eksakte, videnskabelige termer, men de fleste trænere af kraftsportsfolk kan godt blive enige om nogle fundamentale betragtninger omkring naturen af denne form for træthed. Grunden til at jeg bruger denne type reference, er at lige præcis denne type meget praktisk overvejelser eller erkendelser ikke findes i den faglige litteratur.

  • Den er bevægelsesspecifik, så hvis man har maxet i squat, kan man være svagere i squat i lang tid efter, men man vil sikkert være lige så stærk i lunges, benpres eller dødløft, lige så snart musklerne er restituteret færdig. Det er denne mekanisme, der ligger bare den øvelsesrotation man ser i WSB programmerne.

  • Jo større muskelmasse der er involveret, jo større NMF. Det er altså noget der i højere grad skal tages højde for i forbindelse med squat end i forbindelse med curls.

  • Jo langsommere hastighed i løftet, jo større NMF. En øvelse som frivend vil altså ikke inducere nær så stor træthed som dødløft, på trods af at man bruger næsten de samme muskler og udfører stort set det samme mekaniske arbejde. Dette hænger også sammen med udmattelsesgraden, da hastigheden går ned, efterhånden som man bliver træt. Det hænger også sammen med hvor store kræfter der er i løftet da, meget store belastninger kræver store kræfter, som oftest er ensbetydende med en lavere hastighed i løftet.

Hvis man har akkumuleret NMF, har man en ringere kraftproduktion (man løfter altså mindre) og vil være lidt dårligere til at stimulere musklerne. Den kvikke læser kan hurtigt se, at flere af de ovennævnte faktorer, der bidrager til udviklingen af NMF, er nogle af de samme, som bidrager til muskelvækst. Det gode spørgsmål nu, er så hvordan man kan bruge denne information, når man laver et træningsprogram.

Dropsæt


En af de informationer man kan hente ud af denne opstilling er altså, at man specielt i øvelser, der involverer stor muskelmasse skal undgå at komme til at ”grinde”, altså ligge/stå og kæmpe med vægt, for den langsomme hastighed er en af synderne i dette spil.

Og her kommer dropsæt ind i billedet, men ikke helt almindelige dropsæt. I almindelige dropsæt udfører man et sæt til udmattelse, piller noget vægt af og fortsætter med det samme, piller mere vægt af og forsætter osv. Problemet her er, at den umiddelbare udmattelse er så stor at man ikke få lavet særligt mange løft og ikke ved en særlig høj gennemsnitlig intensitet.

Hvis man imellem sættene med faldende vægt, holder korte pauser, kan man øge den mængde træning man får lavet og rent faktisk kan man muligvis høste lidt ekstra kraft af den effekt, der kaldes post-tetanisk potentiering (PTP), som jeg tidligere har skrevet en artikel om til bb.dk. PTP indtræder når man har løftet noget tungt, i den forstand at man så kan løfte lettere vægte hurtigere/lettere end hvis man ikke havde lavet et tungt forudgående sæt. Den foregående tunge vægt ”primer” altså på en måde musklerne, så det næste sæt føles lettere. Endelig anbefaler jeg at man med disse dropsæt ikke går til rigtig udmatttelse, men stopper sættet så snart hastigheden på gentagelserne går meget ned, så man undgår at komme til at ”grinde”. Antallet af sæt, pauselængde, antallet af gentagelser og startvægt kan kræve lidt indskydning, men følgende set-up ved jeg har virket godt for flere.


Tid

Sæt #

Vægt

Gentagelser


Opvarmning





0:00

1. sæt

10RM

Til udmattelse (mål:8)


1:30

2. sæt

10RM-5%

Til udmattelse (mål:8)


3:00

3. sæt

10RM-10%

Til udmattelse (mål:8)


4:30

4. sæt

10RM-15%

Til udmattelse (mål:8)


6:00

5. sæt

10RM-20%

Til udmattelse (mål:8)


7:30

6. sæt

10RM-25%

Til udmattelse (mål:8)


9:00

7. sæt

10RM-30%

Til udmattelse (mål:8)


10:30

8. sæt

10RM-35%

Til udmattelse (mål:8)


Tiderne og vægtene er ikke nødvendigvis absolutte, men de er her angivet meget konkret, så du får en ide om hvordan det virker.

Denne måde at bruge dropsæt på kan også bruges i den mere styrkeorienterede del af træningen, ved at starte med en højere startvægt og lave færre gentagelser, men metoden er først og fremmest velegnet til at få produceret stor udmattelse i muskulaturen

At stykke det hele sammen

Hvordan stykker vi så det hele sammen til et program? Der findes mange skoler indenfor fitness/BB/styrketræning, med hver sin vej til de store muskler, men hvis man skal være lidt grov kan man inddele dem i dem to grupper, nemlig dem der satser på stor udmattelsesgrad (klassisk weider træning, George Turner), og dem der satser på store vægte (max-OT, HIT). Begge veje virker helt sikkert og hvis man skal rationalisere lidt over biologien i det, ser det også ud til at hver af disse veje virker igennem forskellige cellulære mekanismer. Rationaliserer man lidt videre forekommer det også logisk at man vil få mere ud af at blande dem, end ved at fokusere kun på den ene. I biologien er man vant til at der findes aftagende dosis/responsforhold for stort set alt, så det virker indlysende at hvis signalvejene for muskeludmattelse allerede kører på 90%, mens dem for tunge vægte kører på 50%, så kræver det en mindre indsats at få skubbet gang i den sidstnævnte, end hvis man vil have skubbet de 90% op.

Det giver altså en vis mening at musklerne responderer bedst, hvis der både er noget af det tunge og noget af det udmattende. Om det så skal være indenfor den samme træning, den samme uge, eller den samme måned er straks et andet og mere kompliceret spørgsmål, som der måske slet ikke er noget entydigt svar på.

Den programtype jeg anbefaler at bruge denne type træning i er baseret på en ugentlig tung træning, hvor der bygges op til en tung 5’er og en udmattende træning, hvor man laver disse paused dropsæt. I den programforslag jeg har lavet herunder, er det baseret på et 3/2-split, hvor kroppen trænes gennem 2 gange over 3 træninger, men det kunne lige så godt have været over 4 eller 5 træninger.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Tung pres*1

Tung ben*1

Tung trække*1


Udmattelse trække*2

Udmattelse pres*2

Udmattelse ben*2


Dips
EZ bar curl
Mave
RC træning

Fransk pres
Stående læg
Dødløft fra knæ
Mave

Hammer curl
Siddende Læg
Rumænsk dødløft
RC træning


Opdeling i ben/presse/trække øvelser

Den øvelse der udføres indenfor hver af disse kategorier på den tunge træning og den udmattende, skal være den samme. Har man kørt tung bænkpres, skal der altså også køres udmattende bænkpres. Man fortsætter således med den samme øvelsefra uge til uge, indtil man ikke længere kan øge vægten på den tunge dag. Når man ikke længere kan øge vægten, skiftes der til en ny øvelse, som så både udføres på den tunge og den udmattende dag. Indenfor hver af disse bevægekæder skal der altså vælges to-tre øvelser man kan rotere imellem, f.eks. som nedenstående.

Ben

Presse

Trække

Power squat

Bænkpres

Træk til bryst

Benpres

Incline DB pres

Chest-supported rows

OL eller Front squat

Military press

DB rows

 
Hvis du undrer dig over hvorfor bagkædeøvelser og bugøvelser ikke indgår på samme måde, så er det fordi bagkædeøvelser ikke egner sig til voldsom stor udmattelsesgrad og fordi bugøvelser ikke egner sig til maxløft.

*1 Den tunge træning udføres lidt som i Bill Starr programmer. Der bygges op til et 5RM over 8 sæt á 5 gentagelser. Sats på at ram 5RM omkring det femte sæt. Herefter pilles 10% af vægten af og de resterende sæt (op til de 8) á 5 gentagelser udføres. Der tages så lange pauser som det findes nødvendigt.

*2 Den udmattende træning udføres som beskrevet længere oppe i teksten, altså med 8 sæt, faldende 5-10% per sæt fra 10RM, med et nyt sæt per 90 sekunder, hvor alle sæt udføres til koncentrisk udmattelse eller indtil farten i gentagelserne er faldet så meget at det vurderes hensigtsmæssigt at standse.


Afslutning


At bruge paused dropsæt giver meget intense træninger og ret effektive træninger, som oftest er relativt hurtigt overstået. Men som alle andre hårde programmer er det ikke noget man skal gøre i månedsvis. Både fordi effektiviteten af træningen falder og fordi det øger risikoen for skader.

Kom med din kommentar til artiklen her