Bruger login







Tilbudsguide, uge 39, 2019
Æg og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!


Statistik

Vi har 55979 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gajolos

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029825 indlæg i 86925 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 312
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 310

Følg bodybuilding.dk på

Dual Factor Hypertrophy Training

Skrevet af Thomas Jagd

Introduktion

Der findes inden for fysisk træning 2 teorier, som beskriver hvordan kroppen tilpasser sig til en given træningsstimuli. Single factor teorien (også kaldt teorien omkring superkompensation) og dual factor teorien (også kaldt fitness-fatigue modellen). Det interessante er, at stort set alle områder indenfor sport i dag, anvender dual factor teorien. En af de eneste sportsgrene i dag, som stadigvæk anvender superkompensationsmodellen er bodybuilding. Selv søster-sportsgrene som styrkeløft, vægtløftning og dets lige, anvender dual factor teorien.

Det har selvfølgelig meget at gøre med, at bodybuilding sporten bygger på traditioner og udviklingen indenfor denne sport, på det træningsmæssige plan, har været meget langsom. Bodybuilding sporten har aldrig været ligeså god som de mere etablerede sportsgrene, til at trække på videnskabelige opdagelser indenfor sportsforskning. Man har valgt at holde sig til det som virker, nemlig programmer bygget op omkring superkompensationsteorien. ”Why fix it, when it aint broken”.

Selvom ordsproget siger modsat, så kan man dog godt lære en gammel hund nye tricks. Og det bør man også, for dual factor teorien har et væld af nye muligheder bygget ind i sig. Jeg vil derfor i denne artikel prøve at forklare hvad dual factor teorien går ud på. Jeg vil dog påpege, at meningen med artiklen ikke er at ende op med et komplet program alle kan følge. Det program der præsenteres er udelukkende et eksempel, og vælger man at bygge sin træning op efter dual factor modellen, så bør programmet tilpasses den enkelte.

Single-factor modellen

Vi vil starte med at se på single-factor modellen, og hvad den helt konkret dækker over. Teorien bygger på det faktum, at hver gang man træner, så tappes og nedbrydes en lang række biokemiske substanser. Musklerne tømmes for glykogen, muskelprotein nedbrydes etc. Ifølge teorien skal disse reserver genopbygges før man igen bør træne.

Nedenstående graf viser hvad der helt konkret sker efter et træningspas, ifølge single-factor teorien.


Som man kan se, så er det ifølge single-factor teorien meget vigtig at man timer sin træning korrekt. Træner man for tidligt, så vil man akkumulere træthed, i stedet for at opnå fuld superkompensation. Træner man for sent, så er superkompensationen for længst aktualiseret, og man spilder derfor i bedste fald sin tid, og i værste fald mister man styrke og muskelmasse pga. manglende stimuli.

På grund af den meget simplificerede udformning, og meget stramme og timings-dominerede model, mente mange at der måtte være en bedre forklaring på hvordan kroppen tilpasser sig træning. Det er netop derfor man udviklede dual-factor teorien, som i dag er en meget mere anvendt og accepteret teori. Man kan sige, at til trods for at superkompensationsmodellen stadigvæk anvendes, så er den forældet og utilstrækkelig.

Dual-factor modellen

Hvor single-factor teorien kun beskæftiger sig med de biokemiske substanser som tappes eller nedbrydes i forbindelse med træning, og den genopbygning som herefter følger, så opererer man i dual-factor teorien med 3 begreber. ”Preparedness”, ”Fitness” og ”Fatigue”. Heraf navnet ”Fitness-Fatigue” modellen.

”Preparedness” dækker over din ydeevne. Det er en betegnelse for hvor klar du er til at gennemføre et givent stykke arbejde.

”Fitness” dækker over de positive tilpasninger som sker i respons på træning. Snakker vi om vægttræning, så taler vi om forøget tværsnitsareal af musklerne, neurale tilpasninger etc. Når dit ”Fitness” niveau stiger, så stiger din ”Preparedness” også. Disse tilpasninger er langsigtede og effekten af tilpasningerne er langvarende. Det vil sige, at du bliver ikke hverken stor eller stærk på en nat, og tilpasningerne forsvinder heller ikke lige med det samme.

”Fatigue” dækker over de negative effekter ved træning. Man kan sige det er den nedbrydning af biokemiske substanser, som single-factor teorien snakker om. Det er den træthed og nedgang i ydeevne, som opstår når man har udsat kroppen for en fysisk belastning. ”Fatigue” niveauet påvirkes yderligere af stress, sygdom og andre af livets påvirkninger generelt. ”Fatigue” niveauet er kendetegnet ved at det ændre sig lynhurtigt, alt efter hvad kroppen udsættes for af fysisk aktivitet, stress etc. Man siger normalt at forholdet mellem ”Fatigue” og ”Fitness” er i forholdet 1:3, rent tidsmæssigt. Det tager altså de positive effekter cirka 3 gange så lang tid at forløbe, som det gør ved det negative effekter.


Det er vigtigt at påpege, at dual-factor teorien ikke erstatter superkompensations-teorien som sådan. Det er nærmere end udvidelse af den. Superkompensationseffekten eksisterer også i dual-factor modellen, men som en sum af ens ”Fitness” og ”Fatigue” niveau.

Det interessante ved dual-factor teorien, er at det åbner op for helt nye måder at strukturere sin træning på. Kroppen holder på de ændringer der sker i ens ”Fitness” niveau, længere tid end den holder på de ændring der sker i ens ”Fatigue” niveau. Denne 1:3 forskydning gør at man ikke længere behøver at tænke på fuld restition imellem hver enkelt træningspas, som man gør det i single-factor modellen, men man kan akkumulere ”Fatigue” over en længere periode på flere uger, hvilket samtidig tillader en større akkumulation af ”Fitness” gains. Det smarte er så, at pga. 1:3 forskydningen, så kan man skille sig af med den akkumulerede ”Fatigue” relativt nemt vha. deload træning, og eventuelt dekonditionering, og i sidste ende opnå et langt højere ”Fitness” niveau. Det er det man i sportsverdenen kalder kontrolleret overtræning. Det har dog intet med overtræning at gøre som sådan, og for at illustrere dette, så vil jeg i næste afsnit lige hurtigt gå igennem begreberne overtræning, og overreaching, for at give en større forståelse for hvad det et der reelt sker.

Overtræning vs Overreaching

Overtræningsbegrebet er desværre gået hen og blevet et af de mest misbrugte og ikke mindst misforståede begreber indenfor fysisk træning. Mange bruger overtræning som et tillægsord til at beskrive et givent program. ”Det program er overtræning” hører man tit folk sige. Overtræning er ikke et tillægsord til beskrivelse af hvorvidt et program er for meget eller for lidt. Det er et ord som beskriver en helt specifik fysisk tilstand (med meget karakteriske fysiske symptomer), som opstår når man igennem længere tid har udsat kroppen for en større fysisk belastning end den kan restituere sig fra. Og kodeordene er her ”længere tid”. For det tager nemlig ekstremt lang tid, at komme i det man kalder overtræningsstadiet. Når man træner med en arbejdsbyrde, som er større end ens restitutive kapaciteter kan klare fra træningspas til træningspas, så akkumulerer man træthed. I henhold til dual-factor teorien, så stiger både ens ”Fatigue” niveau, og ens ”Fitness” niveau.

Det som er interessant er at kigge på ens ”Preparedness”. Den vil nemlig det første stykke tid holde sig nogenlunde konstant. Ens styrkeniveau og energiniveau vil ikke ændre sig synderligt. Efter et stykke tid, så vil den akkumulerede træthed være så betragtelig, at det begynder at kunne ses på ens ”Preparedness”. Rent praktisk ses det ved at man ikke har samme energi ved træningen, og ens styrkeniveau vil typisk begynde at falde. Det er så her mange vil konkludere at de er overtrænet, men det har reelt intet med overtræning at gøre. Dette niveau kaldes overreaching, og man kan sige det er en slags forstadie til overtræning. Man har endnu ikke de karakteristiske fysiske symptomer på overtræning, såsom nedsat immunforsvar, blodtryks- og pulsforandringer, forhøjet kropstemperatur, dårligt humør og nedtrykthed osv.

En af grundene til at regulær overtræning faktisk er ret sjældent blandt atleter, skyldes at den nedgang i præstationsevne, som opstår ved overreaching, ofte er nok til at få folk til at reagere. Når de lige pludselig ikke længere kan løfte det samme i bænkpres som de kunne for 2 uger siden, så går folk i panik. Der er dog ingen grund til at gå i panik, for det er netop denne nedgang i præstationsevnen, som vi kan vende til noget positivt. For når man når dette niveau, så er det et tegn på at det er tid til at deloade, og derved fjerne den akkumulerede træthed, for at kunne aktualisere et højere ”Fitness” niveau, som i vægttræningsperspektiv er større muskelmasse og styrke.

Dual-factor træning

Men hvad gør man så rent træningsmæssigt, hvis man vil trække sig væk fra programmer som bygger på single-factor teorien, og i stedet for træne efter programmer som bygger på dual-factor teorien ?

Egentlig er forskellen ikke så stor. Det eneste der reelt er tale om, er at man ikke længere går så meget op i om hvorvidt man restituere fuldstændigt mellem hvert pas. Hele ideen er nemlig at lave mere end man ville gøre i et program som bygger på single-factor teorien. Der er heller ikke nogen regler for hvordan man strukturerer programmet rent opbygningsmæssigt. Forstået på den måde, at både splitprogrammer og full-body programmer kan bruges. Dog bør man ikke splitte programmet alt for meget op, da det selvfølgelig strider imod hele ideen med at træne mere end man kan restituere sig fra, fra træningspas til træningspas. Jeg vil anbefale at man rammer alle muskelgrupper minimum 2 gange i ugen, og meget gerne flere.

Det kan for mange være en hård pille at sluge, at man skal til at træne stik imod alle de gældende bodybuilding principper, men det hjælper ofte, hvis man beder folk om at betragte det helt anderledes. For folk er så vant til hele single-factor tankegangen, at det ofte kan være nødvendigt at man drejer deres tankegang i en anden retning. I single-factor modellen gennemgår man et træningspas, venter til superkompensationen er trådt i kraft, hvorefter man gennemfører endnu et træningspas. I dual-factor teorien bør en hel periode af træningspas, opfattes som et stort samlet træningspas, og den efterfølgende deload og dekonditioneringsperiode opfattes som tiden mellem træningspas i single-factor modellen. Hvor et træningspas plus efterfølgende restitution og superkompensation i single-factor modellen måske beløber sig på 3-4 dage, så er et helt ”træningspas” plus efterfølgende restitution og superkompensation i dual-factor modellen adskellige uger, sågar måneder.

Som nævt i starten af artiklen, så er meningen med artiklen ikke at præsentere et komplet træningsprogram, som kan følges direkte af alle. Grunden til at jeg ikke ønsker at gøre dette, skyldes at mange tager den slags alt for bogstaveligt, og tror det er et program for alle uanset niveau og erfaring. Der findes ikke noget program som passer til alle. Det er en totalt fejlagtig antagelse. Man skal selvfølgelig tilpasse et hvert program til ens egen work capacity, restitutive egenskaber, tid og temperament. Jeg vil dog give et eksempel på hvordan et program designet efter dual-factor teorien kunne opbygges.

Overordnet set bør et sådant program involvere en loading fase, en deload fase, og for bodybuildere, som jeg primært vil beskæftige mig med her, en dekonditioneringsfase. Hvor lang loading fasen bør være, afhænger selvfølgelig af hvor voldsom en workload man opererer med. Man bør dog ikke anvende så høj workload, at man allerede efter ganske få uger overreacher, da det henover et helt år giver en alt for stor andel af deload- og dekonditioneringsuger. Jeg vil mene i omegnen af 6 ugers load, 2 ugers deload og 1 uges dekonditionering vil være fordelagtig. Det giver en cyklus på 9 uger, og man kan derved have omkring 5-6 cyklusser på et år. Nu er det meget individuelt hvor hurtigt man smider trætheden af sig, og opnår fuld superkompensation. Meget tyder dog på at det for mange tager i omegnen af 3 uger, da undersøgelser har vist, at man efter en hård træningsfase med traditionel eccentrisk-koncentrisk træning, har fuld styrke og eksplosivitet efter omkring 21 dage. Så som udgangspunkt kan man bruge sig med ovenstående. Det er dog muligt at nogen kan nøjes med 1 uges deload, og 1 uges dekonditionering. Det afhænger selvfølgelig igen af hvor lang en load fase man anvender.

Vi vender tilbage til load fasen om lidt.

Deload fasen bør traditionelt set bestå af både en nedgangs i volumen, intensitet og frekvens, en såkaldt ”taper” fase, men meget tyder på at det er hensigtsmæssigt kun at sænke volumen, så den totale workload tager et kraftigt dyk. Man opnår ved at holde intensiteten høj en højere peakform rent styrkemæssigt.

Dekonditioneringsfasen består af 1 uges total træningsfrihed. Den er ikke kun en del af planen for at aktualisere en komplet superkompensation, men også indlagt med henblik på næste træningsfase. Når man træner for hypertrofi, så tjener dekonditionering det formål, at det man fjerner al konditionering. Jo bedre konditioneret man er til tunge vægte, jo svagere bliver responset på træningen. Så kan man fjerne konditioneringen, så reagerer kroppen meget kraftigere på stimuli.

Lad os vende tilbage til loading fasen. Loading fasens formål er at udsætte kroppen for så meget træning som muligt indenfor de 6 uger fasen varer, uden at overreache for tidligt. Det vil sige, at begynder man at føle så slappere i uge 6, så har man timet det hele perfekt, rent workloadmæssigt.

Et udkast til en fuld cyklus kunne derfor se ud som nedenstående, for en person hvis primære mål er muskeltilvækst. Jeg påpeger dog endnu engang, at det kun er et eksempel på en cyklus, og nedenstående bør ikke følges som et program som sådan. Det skal tilpasses den enkelte.

Programmet bygges i loading fasen i dette eksempel op omkring et 2-split program, udført 6 gange om ugen. Så strukturen ser derfor således ud:

Mandag: bryst, skulder, triceps
Tirsdag: ben, ryg, biceps
Onsdag: bryst, skulder, triceps
Torsdag: ben, ryg, biceps
Fredag: bryst, skulder, triceps
Lørdag: ben, ryg, biceps
Søndag: fri

Øvelsesvalget kunne se ud som nedenstående:

Bryst: bænkpres, dumbell bænkpres, flyes
Skulder: dumbell skulderpres, side laterals
Triceps: dips, Fransk pres
Ben: squat, benpres, leg curls
Ryg: dødløft, bent over rows, pulldowns
Biceps: barbell curls, dumbell preacher curls

Jeg vil ikke anbefale at man følger en decideret progressionscyklus, da træthedsakkumulationen er for lille I starten, og med en load cyklus på kun 6 uger, så er det vigtigt at man træner hårdt og tungt. Det frarådes dog på kraftigste, at man træner til failure. Det bør kun være noget der sker ved et uheld, eller måske den sidste uges tid af loading cyklussen. I modsat fald bliver træthedsakkumulation simpelthen for stor, da man i forvejen arbejde med en stor workload og ekstremt frekvent træning. Så prøv hele tiden på at holde hvert sæt omkring 1-2 reps fra failure.

Sæt og rep kombinationen kan sammensættes på ufatteligt mange måder, men jeg vil her kategorisere øvelserne efter 3 kategorier. Squat, bænkpres og dødløft befinder sig i kategori A, som i løbet af de 6 uger går fra 8 reps til 4 reps. Dumbell bænkpres, dumbell skulderpres, benpres, bent over rows, og barbell curls befinder sig i kategori B, som i løbet af de 6 uger går fra 10 reps til 6 reps. Flyes, side laterals, fransk pres, leg curls, pulldowns og dumbbell preacher curls befinder sig I kategori C, som I løbet af de 6 uger går fra 12 reps til 8 reps.

Sæt antallet er total vilkårligt valgt, ud fra en vurdering om at det for de fleste skulle være workload nok til at akkumulere en vis mængde træthed.

En 6 ugers loading fase, med udgangspunkt i ovenstående, kommer derfor til at se således ud:

Loading fase

Uge 1+2

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 8 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 10 reps
Flyes  4 sæt x 12 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 10 reps
Side laterals  4 sæt x 12 reps

Dips 5 sæt x 10 reps
Fransk pres  4 sæt x 12 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat  5 sæt x 8 reps
Benpres  5 sæt x 10 reps
Leg curls 4 sæt x 12 reps

Dødløft 5 sæt x 8 reps
Barbell rows 5 sæt x 10 reps
Pulldowns 4 sæt x 12 reps

Barbell curls  5 sæt x 10 reps
Dumbell preacher curls  4 sæt x 12 reps

Uge 3+4

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 8 reps
Flyes  4 sæt x 10 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 8 reps
Side laterals  4 sæt x 10 reps

Dips 5 sæt x 8 reps
Fransk pres  4 sæt x 10 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat  5 sæt x 6 reps
Benpres  5 sæt x 8 reps
Leg curls 4 sæt x 10 reps

Dødløft 5 sæt x 6 reps
Barbell rows 5 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 10 reps

Barbell curls  5 sæt x 8 reps
Dumbell preacher curls  4 sæt x 10 reps

Uge 4+6

Mandag/Onsdag/Fredag

Bænkpres 5 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 5 sæt x 6 reps
Flyes  4 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 5 sæt x 6 reps
Side laterals  4 sæt x 8 reps

Dips 5 sæt x 6 reps
Fransk pres  4 sæt x 8 reps

Tirdag/Torsdag/Lørdag

Squat  5 sæt x 4 reps
Benpres  5 sæt x 6 reps
Leg curls 4 sæt x 8 reps

Dødløft 5 sæt x 4 reps
Barbell rows 5 sæt x 6 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps

Barbell curls  5 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls  4 sæt x 8 reps

Deload fase

I deload fasen holder vi intensiteten høj, men vi sænker workloaden ved at gå fra 2-split 6 gange I ugen, til 2-split 4 gange I ugen, samtidig med at vi sænker sæt mængden drastisk.

Så deload fasen kommer til at se således ud:

Uge 7+8

Mandag/Torsdag

Bænkpres 2 sæt x 4 reps
Dumbell bænkpres 2 sæt x 6 reps
Flyes  2 sæt x 8 reps

Dumbell skulderpres 2 sæt x 6 reps
Side laterals  2 sæt x 8 reps

Dips 2 sæt x 6 reps
Fransk pres  2 sæt x 8 reps

Tirsdag/Fredag

Squat  2 sæt x 4 reps
Benpres  2 sæt x 6 reps
Leg curls 2 sæt x 8 reps

Dødløft 2 sæt x 4 reps
Barbell rows 2 sæt x 6 reps
Pulldowns 2 sæt x 8 reps

Barbell curls  2 sæt x 6 reps
Dumbell preacher curls  2 sæt x 8 reps

Dekonditioneringsfase

Her er det meget simpelt. Man undlader simpelthen at træne i 1 uge, hvorefter man kan starte en ny cyklus. Enten identisk med den foregående, bare med tungere vægte, og eventuelt flere sæt, hvis man syntes at workloaden var for lav i den foregående. Eller også en cyklus med en helt anden konstruktion. Dekonditioneringsfasen er noget man enten elsker eller hader. Folk som ser der attraktive i at træne på den her måde, vil dog med al sansynelighed hade den, da folk der vælger at træne på den her måde er træningsnarkomaner, som elsker at træne meget.

Konklusion

Der er mange interessante aspekter ved dual-factor teorien, og der ligger i selve modellen muligheder for at træne på mange forskellige måder. Noget af det for mig mest interessante er, at teorien gør op med mange af de myter indenfor bodybuilding, som har eksisteret igennem mange, mange år. Og man kan sige, at det vel snart er på tide at mange af de gamle støvede bodybuilding myter og teorier udskiftes med nyere og mere up-to-date teorier. 

Referencer:

1. Schlumberger, A., and D. Schmidtbleicher. Development of dynamic strength and movement speed after high-intensity resistance training. In: Proceedings of the International Conference on Weightlifting and Strength Training. K. Häkkinen, ed. Finland: Gummerus.

2. Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics. 1995.

Kom med din kommentar til artiklen her

cron