Bruger login







Ugen der gik, uge 24, 2019
Nye programmer og stærke brugere!

Tilbudsguide, uge 25, 2019
Kirsebær og steaks!

Ugen der gik, uge 23, 2019
Crossfit og kost!

Tilbudsguide, uge 24, 2019
Okse og ananas!


Statistik

Vi har 55586 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Pocahontas

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029534 indlæg i 86700 emner

10 nye indlæg i dag


Online
I alt: 481
Medlemmer: 11
Skjulte: 0
Gæster: 470

Følg bodybuilding.dk på

EDT træning for dummies

Skrevet af Skrevet af Anders Nedergaard (aka Incognito), MSc, PhD


Intro

Jeg stødte selv på EDT træning første gang på T-nation for nogle år tilbage. Jeg læste en artikel af konceptets “far”, Charles Staley, og fandt ideen sjov. ”D’et” i EDT står for densitet og ”E’et” for escalating. Densitet betyder som bekendt i vægttræningssammenhæng antal løft per tid og escalating betyder eskalerende/stigende. Det som er interessant ved konceptet er, at man løsriver sig fra det dogme om at man skal angive sin træning som et bestemt antal sæt á et bestemt antal gentagelser, men at man i stedet fokuserer på det samlede antal reps man opnår.


 

Det oprindelige EDT

I det oprindelige layout består programmet af 2 blokke á 20 minutter, adskilt af en 10 minutters pause. I hver blok er der to øvelser, typisk en basisøvelse for en bevægekæde og en isolationsøvelse for den modsatrettede bevægekæde (F.eks. Bænkpres og curls).

Når man starter programmet vil man arbejde ved 12-15RM i disse øvelser og man skal i hver blok lave så mange gentagelser som muligt, uafhængigt af sæt*reps kombinationer. Når du så næste gang kommer til den samme træning ugen efter, så er målet at lave flere gentagelser end sidst. Når man så har øget det samlede antal reps med 20%, skal man øge vægten 5% og starte forfra, der er på den måde indbygget progression i programmet.

I originalartiklen lægger Staley vægt på at man skal bruge maskin- og isolationsøvelser, da det er vigtigt at teknikken ikke skrider undervejs, så teknikdrift kan blive ansvarlig for stigning i antal gentagelser.

Det øvelses-setup han anbefaler i den originale artikel, er som følger:

 

 Dag 1

 Dag 2

 Dag 3

 Dag 4

 1. blok

 Kropshævninger, uhg

 Fransk pres

 Hyperekstension

 Swiss ball  maverulninger

 Bænkpres (maskine)

 Kabel curls

 Lunges/udfald

 Maverulninger

 2. blok

Seated rows

 Reverse-grip triceps   extensions   

 Benspark

 Ben curl

 Skrå pres (maskine)

 Preacher hammer curl

 Siddende læg

 Russian twist

 

Kommentarer

Når man begynder på EDT, vil man typisk skulle bruge noget tid i starten på at finde den rigtige strategi for fordeling af sine reps. Man må ikke komme for tæt på udmattelse i de enkelte sæt i starten, da man så vil slæbe noget udmattelse med sig, der i sidste ende begrænser den samlede mængde arbejde man får lavet. Den strategi der virker bedst, er som regel at starte med at tage 50-70% af det højeste antal reps man ville kunne med den aktuelle vægt og gøre det så længe man føler sig rimeligt frisk og efterhånden skærer nogle reps af. Hvis man f.eks. starter med en vægt svarende til 12RM, ville det måske være 8, 8, 8, 8, 7, 7, 6, 6, 5, 5, 4, 4, 3, 3.

Dét setup som Charles Staley har valgt, fører til en ret lav frekvens for de store muskler, altså lidt á la de fleste splitprogrammer. Da muskler som bekendt kun vokser i højst 2-3 døgn efter en træning, kan man overveje om en højere frekvens ikke er at foretrække.

Derudover skal det siges at det muligvis er smart at bruge modsatrettede øvelser, da der er noget der tyder på at man på den måde kan opnå en grad af facilitering. Nervesystemet bliver i et eller andet omfang ”primet”, så man kan få lavet mere arbejde på den samme tid.


Tweaks

Jeg mener ikke at det er så nødvendigt som Staley, at det udelukkende er øvelser med låste bevægebaner. Hvis teknikken er i orden kan langt de fleste bevare en god teknik i de fleste basisøvelser indtil de er rigtigt trætte.

Øvelser hvor man skal passe på er nok: rows (stor tendens til cheat), military press (læne sig bagud), power squat og dødløft (rund ryg). For flere af disse øvelser kan man dog køre varianter hvor de nævnte problemer ikke er så store, f.eks. udskifte military press med noget siddende skulderpres, udskifte noget squat med benpres og måske udskifte dødløft med rumænsk dødløft eller dødløft fra en højere position.

Momentprægede øvelser som frivend, kipping pullups og push press kan sagtens bruges, hvis man har teknikken til det, men der skal vægten nok være en smule højere (8-10RM), hvis det ikke skal blive ren konditionstræning.

Desuden kan man sagtens skrue startvægtene lidt op eller lidt ned, hvis man gerne vil arbejde mere ved højere eller lavere procenter. Man kan tilsvarende også prøve at skrue på længden af blokkene.

Jeg mener som sagt at frekvensen generelt bør være lidt højere end i det oprindelige layout. Specielt underkroppen underdoseres efter min mening i hans program. Efter min mening bør alle bevægekæder (altså presse, trække, ben, bagkæde og bug) rammes to gange per uge og helst i et eller andet omfang med basisøvelser. Skal man efterleve det, skal programmet designes på en anden måde, evt. som i de programforslag jeg har smidt til sidst.

Endelig skal det jo siges at man ikke behøves køre et helt EDT program for at bruge ideen i det. Man kan sagtens køre noget kvalitativ tung træning i nogle basisøvelser først og så noget EDT i nogle støtteøvelser bagefter eller blande det sammen på andre måder.

Lokal eller systemisk anaerob belastning

Når man arbejder på grænsen af udmattelse er der flere ting der bidrager til den (udmattelsen), specifikt både den lokale  og den systemiske (”helkrops”) udmattelse, manifesteret ved den systemiske anaerobe belastning.

I almindelig styrketræning er det styrken og styrkeudholdenheden, der er den begrænsende faktor for hvor stor træningsbyrde man kan få afviklet.

Styrketræning er anaerobt arbejde og det vil sige at der i musklen under selve arbejdet bruges mere ilt end der kan forsynes fra blodet. Det betyder at der dannes laktat, hvoraf noget bliver i musklen og forbrændes, når arbejdet er slut. Størstedelen af laktaten skylles med blodet ud til andre muskler samt leveren, nyrerne og hjertet, hvor det reduceres og forbrændes.

Så længe det er en relativt begrænset mængde muskelmasse der er involveret, er dette ikke noget problem. Forestiller man sig at man kan reducere pauserne eller øge muskelmassen, der er inddraget, trinløst, vil man se at mængden af mælkesyre i blodet begynder at stige, fordi de væv, der skiller dig af med mælkesyren får travlt. Det betyder at man begynder at manifestere tegnene på en systemisk anaerob belastning, hvor man bliver stakåndet, får kvalme osv.

Hvad kan den her systemiske anaerobe belastning så bruges til? Den betyder nok ikke så meget for muskelvæksten i sig selv, men til gengæld gør det nok noget mere for at reducere fedtprocenten. Det er forholdsvis veldokumenteret at intens, anaerob træning har en forholdsvis stærk effekt på fedtprocenten.

Ved at vælge isolationsøvelser, vil man således sørge for at det er muskeludmattelsen der bliver den dominerende begrænsende faktor. Ved at vælge basisøvelser, hvor man flytter stor vægt og aktiverer stor muskelmasse, vil man sørge for at det bliver skubbet mere over mod den systemiske anaerobe tolerance.

I figuren herunder har jeg forsøgt at anskueliggøre et par eksempler som udspænder dette spektrum af udmattelse/øvelser:

Lokal udmattelse < ---------------------------------------------------------------- > systemisk udmattelse

 Biceps curl

 Fransk pres

 Bænkpres

 Biceps curl

 Bænkpres

 Seated rows

 Push press

 Kipping  pullups

 

Hvad er det ufede ved EDT?

  • Det tager nogle uger at ramme den rigtige arbejdsfordeling, både med hensyn til hvor mange gentagelser man skal lave af gangen, men også hvor meget tryk på man skal have i starten i forhold til slutningen af hver blok.

  • Når man har lært at fordele arbejdet rigtigt kan man komme til at arbejde ved meget stor udmattelsesgrad, både muskeludmattelse, der brænder og svider og systemisk anaerob udmattelse, som man bliver forpustet af og får kvalme af. Ved så stor udmattelsesgrad skal man være ekstra opmærksom på sin teknik samt almindelige gøren og laden i motionscenteret.

Hvad er det fede ved EDT?

  • Det har en meget stor tidseffektivitet.

  • Virker fornuftigt på både muskelmasse og fedtmasse.

  • Opbygger work capacity, som man kan drage fordel af i andre programmer.


Programforslag

Programforslag til 8 ugers EDT træning.


Uge 1-4



 Dag 1

 Dag 2

 Dag 3

 1. blok

 Military press (alternativt noget  siddende skulderpres)

 Kropshævninger

 Bænkpres

 Seated rows

 Dips

 Upright rows

 2. blok

 Hack squat (OL/front squat, hvis teknikken er til det)

 Leg curl

 Rumænsk dødløft

 Straight leg raises

 Benpres (power squat hvis teknikken er til det)

 Hanging leg raises


Uge 5-8



 Dag 1

 Dag 2

 Dag 3

 Dag 4

 1. blok

 Incline bænkpres

 Kropshævninger, uhg

 Benpres

 Stående læg

 Dips

 Seated rows, uhg

 Hack squat

 Siddende læg

 2. blok

 Hammer curl

 DB triceps extensions

 Hypers

 Kabel crunches

 EZ bar curl

 Kabel triceps  extensions

 Rumænsk dødløft

 Hanging leg raises

 

Diskuter og stil spørgsmål til artiklen her