Hemmeligheden bag træningscyklusser

Introduktion

Det progressive overload princip er kerne-princippet i alt der har med vægttræning at gøre. Uden en løbende progression i belastning vil ens fremgang lynhurtigt stagnere. Ingen bliver større eller stærkere af at træne med den samme belastning uge efter uge. Det vidste selv den sagns omspundne Græker Milo fra Crotona. Myten siger at han løftede en kalv hver dag, og i takt med at kalven udviklede sig til en tyr, udviklede Milo sig til en muskelmand, med masse og styrke, som selv en tyr ville misunde ham.

Problemet er bare at det progressive overload princip i dag er druknet i failure træning nonsens og forced reps fra helvede. De fleste vægttræningsudøvere er blevet hjernevasket til at tro at man skal kravle ud af centret, før træningen har været effektiv. Desværre er denne praksis ikke særligt befordrende på udviklingen af styrke og muskelmasse, da stagnation er dagligdag for denne type jernkrigere. Men hvad gør man så ? Opsøger den lokale bondegård, og spørger om man kan låne en kalv ? Nej, svaret er slet ikke så kompliceret endda. For det eneste man skal sætte sig ind i, er hvordan man tilrettelægger træningscyklusser. Og det er netop det som denne artikel omhandler.

Hvorfor træningscyklusser?

Der var engang en klog mand som sagde noget i retning af ”If you fail to plan, you plan to fail”, og dette lille citat er ekstremt rammende for det emne vi ser på i denne artikel. Dem som træner med hovedet under armen, når som regel aldrig særligt langt, set i forhold til dem som træner efter en nøje gennemtænkt plan. Desværre er det meget svært at overbevise folk om dette, da det åbenbart ligger i den menneskelige natur at tro, at jo hårdere man arbejder for noget, jo større bliver udbyttet. Desværre fungerer den menneskelige organisme ikke sådan. For det er da ganske rigtigt at kroppen skal tvinges til at tilpasse sig. Men den har også sine begrænsninger, og presser man kroppen mere end godt er, så stagnerer ens fremgang lynhurtigt. Derfor er det bestemt ikke anbefalelsesværdigt at man træner til udmattelse og anvender forced reps, som en fast bestanddel af ens program. Det er langt bedre at træne efter træningscyklusser, hvor man planlægger nøjagtigt hvad man skal løfte de næste mange uger ud i fremtiden. Dette er dog for de fleste en bitter pille at sluge, da det ofte indebærer at man skal træne mange uger med relativt lette vægte, før man nærmer sig vægte som er bare en smule udfordrende. Men den kan ikke understreges kraftigt nok, at det vitterligt betaler sig at æde de indledende uger. De fungerer nemlig som en slags tilløb, som gør at man i sidste ende opnår mere end man ville have gjort, hvis man bare kørte på og gav den fuld gas i alle træningspas. Tålmodighed er og bliver end dyd.

En træningscyklus er ikke bare en træningscyklus

Nu er der sikkert en masse som troede at det her var mere simpelt end de umiddelbart havde regnet med. For en træningscyklus betyder bare at man starter let, og øger vægten hen over ugerne. Ikke sandt? Desværre er det ikke helt så simpelt. Der er nemlig mange forskellige typer af træningscyklusser, og nogle egner sig bedst til bodybuilding, mens andre egner sig bedst til styrkeløft. Vi vil derfor kaste et blik på nogen af de forskellige træningscyklusser, og give eksempler på hvordan de ser ud.

Lineær cyklus

Den mest almindelige træningscyklus er den lineære cyklus. Her starter vi med lette vægte, og øger vægten med en vis procentdel fra træningspas til træningspas, indtil vi når vores mål, som gerne skulle være en ny PR indenfor den givne rep range. Om man starter med høje reps, og slutter på lave reps, eller om man eventuelt bliver på f.eks 5 reps igennem hele cyklussen kommer an på hvilke mål man har med træningen, og egentlig også smag og behag. Typisk vil bodybuildere have bedre af at starte med høje reps og slutte på omkring 4-6 reps, mens styrkeløftere ligeså godt kan holde sig på lave reps igennem hele cyklussen. Det kunne f.eks være 3-5 reps i en fundament cyklus, og endnu lavere i en peaking cyklus.

Vi vil prøve at se på et eksempel på en lineær fundament cyklus, som i princippet kan bruges af både styrkeløftere og bodybuildere, da den opbygger en god kombination af masse og styrke. Vi anvender den klassiske 5x5 formular. Det første vi gør, er at tage udgangspunkt i vores 5x5 PR. Det vil sige den vægt som vi lige nøjagtigt har lavet 5 sæt x 5 reps med uden at misse på nogle af sættene, men stadigvæk så tungt at man kun lige med nød og næppe kunne klare alle 5 sæt af 5 reps. Vi sætter os så et mål, som vi gerne vil nå om eksempelvis 8 uger. Hvis vores gamle 5x5 PR i bænkpres eksempelvis er 100 kg, så kan vi sætte os det mål at vi gerne vil nå 5 sæt af 5 reps med 105 kg. Hver øvelse bliver udført 2 gange i ugen, og det eneste vi skal gøre nu, er så at tælle tilbage fra uge 8, til vi når startvægten i uge 1. Hvor meget vi tæller tilbage med er individuelt, og afhænger i høj grad også af ens mål. Bodybuildere kan tage lidt større spring, mens styrkeløftere bør nøjes med mindre spring. Hvorfor bodybuildere bør tage større spring, mens styrkeløftere bør tage mindre spring vil vi komme ind på senere. I det her tilfælde springer vi med 2½ kg pr. træningspas.

Lineær cyklus eksempel

Uge 1

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 72½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 77½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 3

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 82½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 87½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 5

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 92½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 97½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 7

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 102½ kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 8

Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Ved at tælle tilbage når vi frem til en startvægt på 72½ kg. Det kan muligvis forkomme let, når man tænker på at man på en god dag er istand til at nappe 100 kg af 5 sæt x 5 reps, men det er uden konsekvens, hvis man starter cyklussen dekonditioneret. Hvad dekonditioneret betyder og hvad det indebærer kommer vi mere ind på i afsnittet omkring forskellen på bodybuildere og styrkeløftere. Vi vil nu se på en anden type cyklus.

Wave cyklus

En wave cyklus, er som navnet indikerer, en cyklus, hvor vægten stiger og falder løbende, ganske ligesom en bølge. Lad os fortsætte med 5x5 formularen, og se på hvordan en wave cyklus ser ud.

Wave cyklus eksempel

Uge 1

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 70 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 80 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 3

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 80 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 5

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 7

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 8

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Igen tager vi udgangspunkt i vores mål på 105 kg. Men i stedet for at tælle lineært tilbage, så gør vi det i bølger, som man kan se på ovenstående eksempel. Springene er her på 5 kg, da vi i modsat fald kommer til at starte cyklussen alt for tungt. Vi vil nu kaste et blik på den sidste type cyklus, inden vi ser lidt nærmere på hvem de forskellige cyklusser henvender sig til.

Step cyklus

En step cyklus ligner til forveksling en lineær cyklus, med den væsentlige forskel, at man bliver et eller flere pas på samme vægt inden man øger igen. Fordelen ved denne cyklus er at man kan starte cyklussen en del tungere, da kroppen får bedre tid til at tilpasse sig hver enkel progression. Med udgangspunkt i den klassiske 5x5 formular, kommer cyklussen til at se således ud.

Step cyklus eksempel

Uge 1

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 65 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 70 kg

Uge 2

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 70 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 3

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 75 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 4

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 80 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 5

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 85 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 6

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Dag 2  -5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 7

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 8

Dag 1 - 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Dag 2 - 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Som man kan se har vi her valgt kun at gentage vægten en gang, men det kunne ligeså godt være 2 gange, eller sågar 3 gange. Igen bruger vi her en 5 kg´s progressionsmodel.

Bodybuildere vs. Styrkeløftere

Det er ikke helt ligegyldigt hvilken type cyklus man vælger, alt efter om man er styrkeløfter eller bodybuilder. Styrkeløfternes progressionsstørrelse bør altid være mindre end bodybuildernes, og det skyldes primært følgende. Styrkeløftere er interesseret i neurale tilpasninger, og det er lettere at tvinge nervesystemet til at tilpasse sig, hvis springene ikke er for store. Derudover tillader mindre spring, at man starter tungere, hvilket er essentielt for styrkeløftere. Bodybuildere bør typisk køre med større spring i progressionen, da bodybuilderen er interesseret i at holde sig foran tilpasningskurven. Problemet er nemlig at kroppen lynhurtigt tilpasser sig en given vægtmængde, på et konditioneringsplan, og når først dette er sket, så har den pågældende vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale længere. For at kroppen igen skal kunne registrere vægten som havende et vækstpotentiale, så skal progressionen være af ens vis størrelse. Normalt siger man omkring 5 % i bodybuilding-mæssig henseende, og 2½ procent i styrkeløfts-mæssig henseende. Men det er selvfølgelig kun retningslinier, og afhænger selvfølgelig også af hvilken cyklustype man vælger.

Generelt bør bodybuildere vælge en step-cyklus eller en lineær cyklus, da de her har mulighed for at holde sig foran tilpasningskurven hele tiden. At anvende en wave-cyklus i bodybuilding-mæssig henseende er problematisk, da man hele tiden hopper tilbage i vægt, og dermed lander på vægt man allerede er konditioneret til. Styrkeløftere kan generelt anvende alle 3 cyklusformer, da de ikke er afhængige af at være foran tilpasningskurven i samme grad, da de primært træner efter neurale tilpasninger.

Deload og dekonditionering

Som nævnt mange gange i denne artikel, giver det ikke meget mening at træne for fuld skrue måned efter måned, uden nogen form for plan. Indtil nu har vi kun set på selve cyklussen, men ikke på det som bør gå forud for cyklussen. For den ene cyklus bør ikke bare følge på den anden cyklus. Der bør ligge en periode med nedsat workload mellem hver cyklus. Der er dog forskel på hvordan styrkeløftere og bodybuildere bærer sig ad. Det er her begreberne deload og dekonditionering kommer ind i billedet.

En bodybuilder er interesseret i konstant vækst af musklerne, og det er derfor spild af tid at træne med vægte som man allerede er konditioneret til. Hvis musklen er vant til at løfte en given vægt, så har den ikke noget vækstpotentiale overhovedet. I slutningen af en cyklus er vores konditionering ekstremt god. Vi er vant til at løfte meget tunge vægte, og for at stimulere fornyet vækst, så er vi nødt til at løfte helt op imod vores styrkemæssige maksimum. Dette kan man ikke gøre for evigt, da fremgang lynhurtigt stagnerer, når man kører på grænserne af ens formåen. Vi har allerede lært at når dette sker, så starter vi forfra med en ny cyklus. Dette er bare ikke hensigtsmæssigt i bodybuildingmæssig henseende, da vores konditioneringsniveau er så højt, at de lette vægte som man anvender i starten af en cyklus ikke vil have noget vækst potentiale overhovedet. Man kommer dog let uden om dette problem ved at benytte sig af det man kalder dekonditionering. Kroppen er nemlig så smart indrettet at den ikke smider de forskellige fysiske kapaciteter med samme hastighed, ved et træningsophør. Det første kroppen skiller sig af med, er konditioneringen, og det kan vi drage fordel af. For ved at tage 7-10 dage fri fra træningen i slutningen af en cyklus, er vi istand til at dekonditionere kroppen 100 %, uden at miste muskelmasse overhovedet. Det eneste vi mister, er vores topstyrke, da de neurale tilpasninger også ryger rimeligt hurtigt. Men den kommer hurtigt tilbage, når vi påbegynder en ny cyklus. Og det er det som er så ekstremt smart. For efter 7-10 dage er vores krop 100 % dekonditioneret, og de lette vægte som vi anvender i starten af en cyklus, vil lige pludeselig igen have et stimuleringspotentiale. Vi kan altså vokse med fuld styrke fra uge 1, og hele vejen til cyklussens slutning. Kan man ønske sig mere?

For styrkeløfteres vedkommende forholder tingene sig lidt anderledes. For som nævnt så ryger de neurale tilpasninger også rimeligt hurtigt, og styrkekurven får derfor hurtigt et markant knæk. Dette er man selvfølgelig ikke interesseret i, når styrke er det primære. Derfor benytter styrkeløftere sig af det man kalder deload, i stedet for dekonditionering. Deload går i alt sin enkelthed ud på at man efter en hård træningscyklus, planlægger 1-3 ugers let træning, hvor både volumen og intensitet sættes drastisk ned. Fordelen ved denne praksis er, set i forhold til dekonditionering, er at man beholder de neurale tilpasninger i langt større udstrækning, alt imens kroppen får lov til at komme sig.

Afsluttende bemærkninger

Nu har vi set på de forskellige former for træningscyklusser, og på hvorfor det er en ekstremt god ide at planlægge sin træning. Det burde derfor nu være en smal sag at sætte en effektiv og passende træningscyklus sammen. For selvom det umiddelbart ser meget kompliceret ud på papiret, så er det faktisk ganske nemt. Og når det først sidder på rygraden, så er der ikke mere arbejde i at lave træningscyklusser, end i at læse morgenavisen mens man får sin morgenkaffe.