Bruger login







Tilbudsguide, uge 39, 2019
Æg og mandler!

Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!


Statistik

Vi har 55979 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gajolos

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029825 indlæg i 86925 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 310
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 308

Følg bodybuilding.dk på

Post-tetanisk potentiering (PTP) træning aka BB complex training

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende.

Artiklen præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition


Introduktion

Selvom jeg normalt ikke er til technosnak, når det kommer til træning, har jeg alligevel gået og syslet lidt med en ide om at basere et program på det neuromotoriske fænomen, der hedder post-tetanisk potentiering.

Hvad er post-tetanisk potentiering?

Efter meget kraftfulde kontraktioner forekommer et fænomen, der kaldes post-tetanisk potentiering. Det indebærer man har et forstærket motor drive (øget evne til at producere kraft og/eller effekt) i samme bevægelse/øvelse, men kun ved lavere belastning og/eller højere kontraktionshastighed. Det bruges blandt forskellige atleter f.eks. i den form at en belastningsøvelse som squat efterfølges af en eksplosiv (ofte plyometrisk) øvelse som et squat jump. I det efterfølgende squat jump vil PTP gøre at atleten kan hoppe højere end uden det foregående squat. Ideen med træningsformen er så, at fordi man springer højere i træningen er der en bedre træningseffekt. Denne potentiering ses også hvis meget tunge løft efterfølges af lettere sæt, på den måde at man i det efterfølgende sæt kan løfte med større kraft og dermed akkumulere mindre (neural?) træthed per gentagelse og dermed ultimativt kan tage flere gentagelser.

Hvordan skal man lave et program om det?

  • Hvis man skal høste en effekt af denne potentiering, må arbejdet før ikke være særligt udmattende, så det potentierende sæt skal være ret få gentagelser og man kan nok ikke høste denne potentieringseffekt særligt mange sæt i træk.

  • Det fordrer desuden sandsynligvis også at det foregår i øvelser, hvor ens teknik er god nok til at den ikke går fløjten og at der generelt ikke går ”hiv og sving” i den. Desuden vil øvelser hvor der kan finde udtalt bøjning (fleksion, det modsatte af svaj) af lænderyggen sted, ofte ikke være hensigtsmæssige, alene fordi mange har svært ved at tåle stor udmattelsesgrad i denne type øvelser. Derfor vil jeg generelt ikke anbefale at folk bruger dødløft varianter fra gulv, men i stedet bruge rumænsk dødløft og rack pulls som posterior chain træning (altså træning af bagkæden, omfattende baglår, sædemuskler og erector muskulatur)

  • Pausen mellem den potentierende sæt og det efterfølgende er af ret stor vigtighed, hvis man skal kunne høste en effekt. Hvis pausen er for kort, vil man stadig have en vis træthed i den pågældende bevægelse. I de studier hvor dette er beskrevet, samt de anekdoter der forelægger fra coaches, der benytter sig af denne type træning, anbefales typisk 2-4 minutter. Det er meget muligt at den optimale pause længde kan variere fra person til person og generelt alt efter hvor meget energi man synes man har en given dag. Derfor er det altid en god ide at holde øje med hvor lang pausen har været, så man kan finde ud af om det virker bedst med 2,3 eller 4 minutters pause.
  • Da der indgår masser af max løft og sæt med meget stor udmattelsesgrad er det en god ide at rotere øvelser en del, for at undgå stagnation.

  • Man bygger først op til en single på samme måde som man ville til et reelt maxløft. Altså så god en opvarmning som mulig, men uden at akkumulere træthed undervejs en op varmningsserie kunne se sådan ud 1x5@40%, 1x5@50%, 1x3@60, 1x3@70, 1x2@80, 1x1@90, og 1x1@97.5-100%1RM. Jeg vil ikke anbefale at man går så langt op at man misser løfter, da det vil give for stor udmattelse.

  • Hvis der skal laves flere sæt behøves man selvfølgelig ikke lave en opvarmningsserie til det andet potentierende sæt, men man bør nok sænke vægten med 2-5 % i både det potentierende sæt og det efterføglende, da man nok har mistet lidt ’juice’ og helst ikke må faile.

Antagonistisk potentiering (AP)

Når nu vi alligevel snakker om måder at bruge potentiering i træning på, kan man ligeså godt komme ind på antagonistisk potentiering også. Det er ligeledes et trick der er beskrevet i litteraturen og som flere coaches benytter sig af. Det går ud på at hvis man skiftevis kører en øvelse og dens antagonist (altså den modsatte bevægelse, som i en bøjning henholdsvis strækning af albuen), kan der på samme måde som med PTP dannes en potentierings effekt, altså en øget evne til at producere effekt, eller kraft ved højere hastigheder i en eller begge øvelser. Så hvis man laver en øvelse og dens antagonistbevægelse kan man efter alt at dømme få klemt lidt flere reps ud end hvis man kører dem hver for sig. Endnu en grund til at bruge supersæt.

PTP træning program eksempel

Programmet her er en måde at implementere PTP (og AP) på. Det fordrer at man kender sit 1RM og 6RM rimeligt præcist, samt at ens teknik i flere løft er god. Jeg har valgt at bruge et overkrops/underkrops split, hvor der på overkrops dagene bruges PTP i en presse- og en trækkeøvelse og på underkropsdagene en benøvelse efter PTP. På overkropsdagene er der lagt lidt isolationsøvelser ind efter AP princippet, med korte pauser, træning til udmattelse og faldende vægte.

Der er ikke indlagt nogen egentlig periodisering, men jeg vil anbefale at man kører det i max 6-8 uger og så skifter til et andet. Programmet har ikke specielt høj volumen, men rimelig høj intensitet og høj udmattelsesgrad i relativt få sæt, så jeg vil tro at det ville være hensigtsmæssigt at træne efter f.eks. eks. en Sheiko, Korte's 3x3, Smolov eller et andet højvolumen, hvor man hele tiden er langt fra udmattelse.

Jeg tror ikke på at der findes et ’perfekt program’ så jeg vil ikke påstå at dette er bedre end
så mange andre derude. At bruge potentiering i sin træning byder på en afveksling og for den travle person er det en måde at få flyttet flere kilo i en hurtig træning, før livet går videre igen.

Tekstboks: Dag 1	Bænkpres	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  	Liggende rows	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  	Larry scott curl/kabel triceps extensions supersæt   (et sæt af hver for hver to minutter)	1x8@8RM  		1xmax@95%8RM  		1xmax@90%8RM  		1xmax@85%8RM  		1xmax@80%8RM  		1xmax@75%8RM  Dag 2	OL squat	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  		1x1@87.5%1RM (5-6RM)  		1xmax@90%6RM (10RM)  	Rumænsk dødløft	4x8@12RM  	Knælende kabel crunch	4x8@10RM  	Læg	6x8@10RM  Dag 3	Dips	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  	Pullups (uhg)	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  	Front plate raises/stiff-arm pulldown  (et sæt af hver for hver to minutter)	1x8@8RM  		1xmax@95%8RM  		1xmax@90%8RM  		1xmax@85%8RM  		1xmax@80%8RM  		1xmax@75%8RM  Dag 4	Benpres	Opvarmningsserie  		1x1@97.5%1RM (2RM)  		1xmax@100%6RM  		1x1@92.5%1RM (3-4RM)  		1xmax@95%6RM (8RM)  		1x1@87.5%1RM (5-6RM)  		1xmax@90%6RM (10RM)  	Weighted hyperextensions	4x8@10RM  	Ben curl	4x8@10RM  	Læg	6x8@10RM

Kom med din kommentar til artiklen her