Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65715 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049579 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Artiklen præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition
Introduktion
Selvom jeg normalt ikke er til technosnak, når det kommer til træning, har jeg alligevel gået og syslet lidt med en ide om at basere et program på det neuromotoriske fænomen, der hedder post-tetanisk potentiering.
Efter meget kraftfulde kontraktioner forekommer et fænomen, der kaldes post-tetanisk potentiering. Det indebærer man har et forstærket motor drive (øget evne til at producere kraft og/eller effekt) i samme bevægelse/øvelse, men kun ved lavere belastning og/eller højere kontraktionshastighed. Det bruges blandt forskellige atleter f.eks. i den form at en belastningsøvelse som squat efterfølges af en eksplosiv (ofte plyometrisk) øvelse som et squat jump. I det efterfølgende squat jump vil PTP gøre at atleten kan hoppe højere end uden det foregående squat. Ideen med træningsformen er så, at fordi man springer højere i træningen er der en bedre træningseffekt. Denne potentiering ses også hvis meget tunge løft efterfølges af lettere sæt, på den måde at man i det efterfølgende sæt kan løfte med større kraft og dermed akkumulere mindre (neural?) træthed per gentagelse og dermed ultimativt kan tage flere gentagelser.
Når nu vi alligevel snakker om måder at bruge potentiering i træning på, kan man ligeså godt komme ind på antagonistisk potentiering også. Det er ligeledes et trick der er beskrevet i litteraturen og som flere coaches benytter sig af. Det går ud på at hvis man skiftevis kører en øvelse og dens antagonist (altså den modsatte bevægelse, som i en bøjning henholdsvis strækning af albuen), kan der på samme måde som med PTP dannes en potentierings effekt, altså en øget evne til at producere effekt, eller kraft ved højere hastigheder i en eller begge øvelser. Så hvis man laver en øvelse og dens antagonistbevægelse kan man efter alt at dømme få klemt lidt flere reps ud end hvis man kører dem hver for sig. Endnu en grund til at bruge supersæt.
Programmet her er en måde at implementere PTP (og AP) på. Det fordrer at man kender sit 1RM og 6RM rimeligt præcist, samt at ens teknik i flere løft er god. Jeg har valgt at bruge et overkrops/underkrops split, hvor der på overkrops dagene bruges PTP i en presse- og en trækkeøvelse og på underkropsdagene en benøvelse efter PTP. På overkropsdagene er der lagt lidt isolationsøvelser ind efter AP princippet, med korte pauser, træning til udmattelse og faldende vægte.
Der er ikke indlagt nogen egentlig periodisering, men jeg vil anbefale at man kører det i max 6-8 uger og så skifter til et andet. Programmet har ikke specielt høj volumen, men rimelig høj intensitet og høj udmattelsesgrad i relativt få sæt, så jeg vil tro at det ville være hensigtsmæssigt at træne efter f.eks. eks. en Sheiko, Korte's 3x3, Smolov eller et andet højvolumen, hvor man hele tiden er langt fra udmattelse.
Jeg tror ikke på at der findes et ’perfekt program’ så jeg vil ikke påstå at dette er bedre endså mange andre derude. At bruge potentiering i sin træning byder på en afveksling og for den travle person er det en måde at få flyttet flere kilo i en hurtig træning, før livet går videre igen.