Squats - The king of lifts

Vil du være stor ? Vil du være stærk ? Så er der ikke nogen vej uden om squat og dens variationer. Der er ingen øvelser som kan stimulere vækst i hele kroppen som squat, dødløft og diverse varianter kan gøre det. Og det skyldes ikke kun at disse øvelser aktiverer en meget stor procentdel af kroppens muskulatur. Det skyldes også at de stimulerer vækst i hele kroppen på et mere indirekte plan. Når man kører squat og dødløft frigør man nemlig store mængder testosteron og væksthormon, som spiller en væsentlig rolle i opbygningen af styrke og muskelmasse.

Dette lyder jo alt sammen supergodt, så der er vel ikke andet at gøre en at komme i gang med at løfte lidt tunge vægte i squat og dødløft ? Jo, det er der faktisk. For alt for mange giver så i kast med tung squat og tung dødløft, uden egentlig at have fået teknikken på plads. Derfor vil vi i denne artikel se lidt på de tekniske aspekter af squat og dens varianter. På den måde kan man være sikker på at man ikke laver løftet forkert, og derved pådrager sig en alvorlig skade.

Squat-myter

Der er mange grunde til at folk undlader at squatte, og inden vi går i gang med det artiklen handler om, nemlig de tekniske aspekter, så vil vi kaste et hurtigt blik på de myter som er forbundet med squat.

Squat er dårligt for knæene

Dette er nok en af de mest populære myter omkring squat. Specielt myten om at det er dårligt for knæene at squatte for dybt. Desværre er det totalt misforstået. Squat er IKKE dårligt for knæene. Heller ikke hvis man squatter dybt. Dårlig teknik i squat er dårligt for knæene. Laver man øvelsen korrekt, så er der ikke noget som tyder på at skadesrisikoen er voldsomt stor. Godt nok er der mange biomekaniske undersøgelser, som viser at belastningen på ledbånd og andre strukturer i knæet stiger i når man laver dybe squats, men der er intet der tyder på at det faktisk fører til skader. Denne viden er dog nok til at man bør være påpasselig med dybe squats, hvis man allerede HAR en knæskade. For personer med sunde og raske knæled er der dog intet i vejen for at squatte dybt, hvis bare teknikken er iorden.

Squat er dårligt for ryggen

Dette er også en af de sejlivede myter. For faktisk kan man sige at det er lige modsat. Squat er en glimrende øvelse til at opbygge styrke i lænden og hele ryggen generelt. Dem som har pådraget sig selv skader i ryggen ved at køre squat, har med 100 % garanti gjort det fordi de enten har udført øvelsen forkert, kørt for tungt og/eller ikke varmet ordentligt op.

Squat giver en stor røv

Dette er også noget folk er meget bange for. Og totalt ubegrundet. For det er da ganske rigtigt at røven er aktiv i squat, men røven vokser altså ikke hurtigere end andre muskler. Og er man totalt hysterisk, så kan man jo bare lave frontsquats, hvor aktiveringen af gluteus-muskulaturen er noget mindre.

Der er selvfølgelig mange andre myter forbundet med squat, men ovenstående er dem man hører oftests. Det var derfor væsentligt at få dem på plads inden vi går videre.

The back-squat

Ganske almindelig squat som de fleste kender den, med stangen på ryggen, kaldes overordnet for back-squat. Men back-squat er ikke bare back-squat. Der findes mange varianter, som dog tager udgangspunkt i 2 forskellige typer back-squat. Disse 2 typer er power squats og olympic squats.

Olympic squats

Olympic squats hedder olympic squats, fordi øvelsen igennem årtier er blevet brugt af de bedste olympiske vægtløftere, med det formål at øge styrken i benene. Benene er hele fundamentet i olympisk vægtløftning, og uden stærke ben kommer man ikke langt. Vi vil nu se lidt på de tekniske aspekter i olympic squats.

Udløft og udgangsposition

Inden man overhovedet kan komme i gang med selve løftet, så er det vigtigt at man kommer i korrekt udgangsposition. At komme i korrekt udgangsposition kræver også et fornuftigt udløft. Man ser mange tage stangen fra en alt for lav position, for så derefter at gå et par km tilbage, før de er klar.

Dette er helt klart spild af energi, som kunne være brugt meget mere fornuftigt i selve løftet. Så det første man skal gøre, er at sikre sig at stangen har den korrekte højde i racket. Stangen bør ligge i en højde, hvor den er på niveau med det nederste af en brystparti, når man står foran stangen. På den måde skal man ikke squatte særligt langt ned for at hente stangen ud.

Nu er man klar til at gå ud med stangen. Det første man gør er at finde den korrekte position på ryggen. Ved olympic squat, placerer man stangen højt på ryggen. Det vil sige helt oppe ved overgangen til nakken. Det er derfor olympic squats også kaldes high-bar squats. Når man har fundet det rette sted på ryggen, så placerer man benene i samme stilling som man indtager i udgangspositionen. Det vil sige lige omkring skulderbredde. Man ser mange som tager stangen ud fra racket med forskudte fødder, og så herefter går tilbage. Dette går slet ikke når man bliver stærkere. For at kunne håndtere tunge vægte sikkert, så er man nødt til at stå med benene i squat-position. Nu er vi klar til at tage stangen ud af racket. Når stangen er un-racket, så er det vigtigt at vi har kontrol med stangen inden vi går tilbage. Der er ingen grund til at forhaste sig. Når vi har kontrollen, så tager vi et skridt tilbage med det ene ben, og fører herefter det andet med, og placerer det så begge fødder står lige ud for hinanden. Gør de ikke det, så er vi ikke klar til at squatte. Det er vigtigt at vi ikke tager unødvendigt mange skridt tilbage. Et enkelt skridt med hver fod er ofte tilstrækkeligt.

Inden vi squatter ned, så er det vigtigt at kropsholdningen er korrekt, så vi først dykker med vægten, når kroppen er 100 % stabil. Dette sikrer man ved først og fremmest at spænde op i mave. Anvender man vægtløftningsbælte, så opnår man størst mulig intraabdominal spænding, ved at presse maven ud imod bæltet. Derefter er det vigtigt at ryggen er spændt op, og brystet skudt ud. Blikket bør holdes lige frem. Nogen anbefaler at man kigger op imod loftet, men det mener jeg ikke er nødvendigt. Så længe man ikke står og kigger ned i gulvet. Vi kan nu kaste et blik på den eccentriske fase.

Den eccentriske fase

Den eccentriske fase i olympic squats adskiller sig en del fra den eccentriske fase i power squats. I olympic squats holder man ryggen mere oprejst under hele bevægelsen, og man vil derfor have en mere udtalt knævandring, når man går ned i knæ.

Hvor skinnebenene i power squats er stort set vertikale i bunden, og hvor knæene holdes inde over tæerne, vil man i olympic squats have en meget udtalt knævandring, som gør at knæene i bundpositionen er et pænt stykke ude over tæerne. Dette er normalt noget som man anbefaler at være påpasselig med, hvis man har knæproblemer, da belastningen i denne position er temmelig stor.

For at nå denne bundposition går man også anderledes ned end man ville gøre det i power squats. I olympic squats, går man ned i knæ, hvor man i power squats ville sætte sig mere tilbage. Derfor er olympic squats umiddelbart lettere at lære, da det er mere naturligt bare at gå ned i knæ, end det er at sætte sig tilbage som i power squats. Der er dog mange som har en tendens til at løftet hælen i olympic squats. Ikke mindst fordi det kræver stor smidighed i lægmuskulaturen, at lave et korrekt olympic squat. Så har man tendens til at lette hælen, så vil jeg anbefale at man finder ud af hvorfor man gør det. Er det af tekniske årsager ? Eller er det pga. manglende smidighed i læggen ? Er det smidigheden som halter, så er løsningen simpel. Intens smidigheds-træning af lægmuskulaturen. Er det et teknisk aspekt, så er det straks værre. Nogen løser problemet med at smække skiver under fødderne, ligesom manden på billedet. Desværre er det en lidt dårlig løsning, da man fjerner problemet, men ikke årsagen. Årsagen er nemlig at man squatter med et forkert tyngdepunkt. Tyngdepunktet skal IKKE holdes på det forreste af foden. Uanset hvilken squattype man udfører, så skal tyngdepunktet holdes henover hælen. På den måde står vi mere stabilt, og har en mere effektiv kraftoverførsel. Så letter man på hælen, og er man sikker på det ikke er pga. manglende smidighed, så må man arbejde med ens teknik, indtil tyngdepunktet ligger rigtigt. Gør man ikke dette, så har man en forøget risiko for knæskader, da belastningen på knæet øges dramatisk, når tyngdepunktet flyttes ud på forfoden. Når man har tyngdepunktet inde over hælen, så fordeles belastningen udover knæ- og hofteled. Når det flyttes til forfoden, så forsvinder noget af belastningen fra hoftepartiet, og flyttes til knæleddet. Dette ønsker vi ikke.

Den koncentriske fase

Når vi har nået den korrekt bundposition, så er vi klar til at vende bevægelsen. Det er vigtigt at vi ikke vender bevægelsen før vi har nået en korrekt dybde. Mange squatter slet ikke langt nok ned, når de træner. Gør man ikke dette, så hedder det ikke squat, men partial squat, og dette er en helt anden øvelse. Så squat ned til toppen af lårene som minimum er vandret med gulvet. Kan man squatte dybere, og stadigvæk holde teknikken, så er det helt fint.

Det er vigtigt at man ikke ”bouncer” i bunden for at vende bevægelsen. Dette skaber et unødvendigt stress på knæene. Man vender bevægelsen ved at trykke imod med fødderne, og lade lårmuskulaturen gøre det arbejde de er skabt til. Også her er det vigtigt at være opmærksom på at maven og lænden er spændt 100 % op. Jo strammere og mere stabil hele ens midtsektion er, jo bedre er kraftoverførslen fra ben til stang.

Når man når toppen af bevægelsen, så sikrer man sig at ens udgangsposition er korrekt, inden man indleder næste repetition.
Power-squats

Vi vil nu kaste et blik på øvelsen power-squats. Der er selvfølgelig mange af de tekniske retningslinier som er de samme, og vi vil derfor fokusere mest på de ting som adskiller sig fra olympic squats.

Udløft og udgangsposition

Her gælder nogenlunde de samme retningslinier som ved olympic squats. Den helt store forskel ligger i stangens placering. Hvor man ved olympic squats placerer stangen højt på ryggen, vil man ved power-squats placere stangen noget lavere. Dette gør en i stand til at løfte meget tungere vægte. Det er blandt andet også derfor at power-squats er den squattype som styrkeløftere anvender i konkurrence. Stangen ligger så lavt, at den ligenøjagtigt gemmer sig bag skulderkammen, når man ser løfteren forfra.

Et andet punkt hvor power-squats adskille sig fra olympic squats er ved standen. Man står ofte noget bredere med fødderne ved power-squats. Dette skyldes igen at man på den måde kan løfte tungere vægte. Jo længere der er fra hofte til knæ, når man ser løfteren fra siden, jo tungere bliver vægten at løfte. Dette er vægtstangsprincippet i aktion. Når man står bredt, laver man en kunstig ”forkortning” af lårbenet. Når man ser løfteren fra siden af, bliver afstanden fra hofte til knæ lige pludselig kortere. Dette gør at man kan løfte tungere. Derudover er det lettere at sætte sig tilbage, og opnå større aktivering af den posteriore kæde (hasemuskler, røv og lænd).

Den eccentriske fase

Den eccentriske fase er meget forskellig fra olympic squats. Hvor man ved olympic squats går lige ned i knæ, sætter man sig mere tilbage i powersquats. Dette betyder at ryggen ikke holdes så oprejst, mens knævandringen minimeres. Begge ting er med til at aktivere flere muskelgrupper end ved olympic squats, og samtidig udnytte den mere fordelagtige biomekanik til at løfte tungere vægte.

Den helt store forskel er som sagt at den posteriore kæde inddrages i langt højere grad. Powersquats involverer rygmuskulaturen i langt højere grad end olympic squats, samtidig med at røv og haser aktiveres i større grad.

Den koncentriske fase

Hvis man ser bort fra at bundspositionen selvfølgelig ser anderledes ud, og at de involverede muskler aktiveres lidt anderledes i den koncentriske fase, så er retningslinierne for hvordan man kommer tilbage til udgangsposition stort set de samme som ved olympic squats.

Front squats

Den anden squattype vi skal se på er frontsquats. Hvor man ved backsquats placerer stangen på ryggen, placerer man ved frontsquats stangen foran. Lad os prøve at se på de tekniske aspekter ved frontsquats.

Udløft og udgangsposition

Igen kan man sige at mange af retningslinierne fra tidligere går igen. Den store forskel her er jo så bare at stangen placeres foran, henover skuldrene. Der er grundlæggende 2 måder man kan anvende, for at få stangen til at ligge som den skal. Den ene måde kaldes krydsgreb, mens den anden kaldes olympisk greb.

Ved krydsgreb placerer man stangen henover skulderpartiet og det øverste af brystet. Når man har fundet den korrekte position, så låser man stangen ved at lægge armene henover i et kryds, som Dave Draper viser på billedet. Dette er langt den letteste metode at lære. Og den kræver heller ikke den samme smidighed i håndledene som den olympiske variant gør det.

Den olympiske variant anvendes mest af olympiske vægtløftere, da det er sådan stangen ligger placeret efter et clean, i disciplinen clean and jerk, og den har derfor en meget bedre overførlighed til de relevante discipliner end krydsgrebet har det. Man placerer stangen ved at gribe fat i den med et greb der svare til skulderbredde. Herefter går man ind under stangen og placerer den nogenlunde samme sted som ved krydsgrebet. Forskellen er så bare at man har ved stangen med dette greb, hvor man ved krydsgrebet bare låser stangen fast. Reelt behøver man ikke have fast i stangen. Den kan også bare hvile i fingerspidserne, som den gør den gør det hos den unge mand på billedet. Det vigtigste er bare at stangen ligger stabilt henover brystet, og ikke bevæger sig nogen steder mens man squatter.

Den eccentriske fase

Den eccentriske fase minder i store træk om olympic squats, hvor man ryggen er stort set helt vertikal under udførslen. Der er derfor ikke de store ting at tilføje til dette punkt.

Den koncentriske fase

Det samme gør sig i øvrigt gældende for den koncentriske fase. Også her kan man følge retningslinierne fra olympic squats.

Hvilken variant er bedst?

Vi har nu set på de forskellige squat varianter, og så er der med garanti nogen som vil spørge hvilken squat variant de bør vælge. Dette er som sådan også et ganske glimrende spørgsmål. For det afhænger i høj grad af hvad man vil opnå med træningen. Hvis man træner for muskelmasse, så vil jeg mene at olympic squats og front squats helt klart er de bedste valg. Dette skyldes at man rammer lårmuskulaturen meget mere rent. Og de fleste som træner for forøget muskelmasse, anvender squats for at opbygge større lår. Træner man for forøget styrke, så bør man efter min mening anvende alle 3 varianter. Er man styrkeløfter, så bør hovedvægten selvfølgelig være på powersquats, da det er den variant man typisk vil anvende i konkurrence.

Nu er der så ingen undskyldning for ikke at komme i gang med squats. De tekniske aspekter skulle gerne være på plads nu, og når man har arbejdet lidt med sin egen teknik over en kort periode, så skulle man være klart til at øge vægten.