Bruger login







Ugen der gik, uge 37, 2019
Afslutning på Mr. Olympia 2019

Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!


Statistik

Vi har 55935 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er ayzikFat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029715 indlæg i 86904 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 340
Medlemmer: 7
Skjulte: 1
Gæster: 332

Følg bodybuilding.dk på

Vægttræningens vigtigste grundregler

Skrevet af bodybuilding.dk, Bodylab Nutrition - rta@bodylab.dk

Hypertrophy Specific Training, Dual-Factor Hypertrophy Training, German Volume Training, Position of Flexion Training, High Intensity Training, MAX-OT, vi kan blive ved og ved. Der findes SÅ mange programmer man kan følge, hvis man vil være større og stærkere. Men hvordan skiller man skidt fra kanel ? Det kan være ualmindeligt svært for nybegynderen at gennemskue hvilke programmer der er gode, og hvilke programmer der er mindre gode. Jeg siger mindre gode, fordi alle programmer giver resultater på et eller andet plan. I modsat ville de ikke eksistere. Men sagens kerne er at finde frem til dem som giver de BEDSTE resultater. Og det kan være temmelig svært. Denne her artikel skulle give læseren nøjagtigt de værktøjer som han/hun har brug for, for at finde frem til de programmer som kan betegnes som værende gode.

Vigtige grundprincipper

Umiddelbart virker det som en uoverskuelig opgave at skulle analysere et program eller træningssystem, men det er faktisk ikke særligt svært, hvis man lærer følgende grundprincipper.


Det progressive overload princip

Dette princip er uden tvivl det vigtigste træningsprincip i alle træningsprogrammer og systemer. Det er hele rygraden og livsnerven i programmet. Hvis programmet eller systemet ikke overholder det progressive overload princip, så kan du ligeså godt arkivere det lodret. Det fundamentale i det progressive overload princip er at man hele tiden stiller stigende krav til kroppen. Den mest anvendelige og effektive måde at gøre dette på, er at øge vægten. Hvis man løfter det samme nu, som man gjorde for 1 år siden, så kan man være 99,9 % sikker på at man ikke er kommet ret langt, når vi snakker om muskelmasse og styrke. Vægten er dog ikke det eneste parameter som man kan skrue på. Man kan også øge volumen, ved at lave flere sæt. Det kan være flere sæt af samme øvelse, eller flere sæt via andre øvelser. Men uanset om man anvender volumen progression eller ej, så er det essentielt at ens træningsvægte stiger på regelmæssig basis. Dette kan opnås ved at anvende en fornuftig periodiserings-protokol. Hvad periodisering helt konkret er, kommer vi ind på senere.

SAID princippet – Specific Adaptions to Imposed Demands

Dette princip er også vigtigt at bide mærke i, da man kun opnår det man vil med træningen hvis man følger dette princip. I bund og grund handler det om at træne specifikt efter det mål man ønsker opfyldt. Man bliver ikke stærkere, hvis man træner efter udholdenhed, og man bliver ikke mere udholdende, hvis man træner efter styrke. Specifikke tilpasninger i forhold til det man træner efter. Det er kodeordet.

Princippet om specificitet

En gammelt russisk motto siger ”Hvis du vil bænke mere, så skal du bænke mere”. Og det er hele kernen i specificitetsprincippet. Hvis du vil være god til noget, så skal du træne den fysiske færdighed specifikt. Man bliver næppe en bedre løber af at cykle. Hvis du vil være en bedre løber, så er du nødt til at løbetræne. I alle former for fysisk udfoldelse er der en større eller mindre overførlighed til andre fysiske færdigheder, men hvis du vil være 100 % sikker på at du gør det optimale for at blive bedre til en given aktivitet, så brug hovedparten af din tid på netop denne aktivitet.

Princippet om individuelle forskelle

Godt nok er vi alle sammen grundlæggende skabt ens. Hvis vi ikke var dette, så ville lægevidenskaben som vi kender den i dag ikke eksistere. Men der er alligevel store individuelle forskelle. Vores tolerancetærskel overfor forskellige stimuli er hvor vi finder de største forskelle. Nogen kan tåle meget sol, før de bliver forbrændt, andre kan tåle lidt. Nogen kan tåle store mængder kalorier før de tager på, andre tager på af ingenting. Det samme gør sig gældende med træning. Nogen kan tåle meget voluminøse programmer, mens andre bliver overtrænet meget hurtigt. Derfor skal det perfekte program til en vis grad være flydende, så det laver plads til de individuelle forskelle. Programmer som siger at man SKAL lave 5 sæt af en given øvelse, og man SKAL lave den pågældende øvelse 2 gange i ugen, bør man være varsomme med at tage for gode varer. For med udgangspunkt i princippet om individuelle forskelle, så kunne det ligeså godt være 2 sæt eller 10 sæt. Og det kunne ligeså godt være hver 5. dag man skulle lave øvelsen, eller 3 gange i ugen. Der bør være plads til en vis plasticitet i et hvert godt program.

GAS princippet – General Adaption Syndrome

Selvom dette princip ikke oprindeligt blev skabt i træningsvidenskabelig sammenhæng, så har man med tiden også adopteret det til træningskredse, da det meget godt beskriver et problem med fysisk træning. Princippet blev skabt af Hans Selye i 1920´erne. Det beskriver hvordan kroppen i 3 stadier reagere på udefra kommende stress. De 3 stadier er, ”alarm reaction”, ”stage of resistance” og ”stage of exhaustion”. Jeg vil ikke beskrive de 3 stadier som Hans Selye oprindeligt beskrev dem, men beskrive dem I forhold til fysisk træning. Lad os tage hvert enkelt stadie for sig.

Stadie 1: ”stage of resistance” (modstandsstadiet)

I det første stadie registrerer kroppen uvant stress på kroppen. I det her tilfælde vægttræning. Der medfølger her en lang række fysiologiske reaktioner, som er irrelevant i forhold til denne her artikel.

Stadie 2: ”stage of resistance” (Adaptationsstadiet)

Dette stadie kunne ligeså godt hedde adaptationsstadiet, for det er lige netop det som dette her stadie tager udgangspunkt i. Kroppens uovertrufne evne til tilpasning. For hvis stresset fra stadie 1 fortsætter, så forsøger kroppen at tilpasse sig byrden. I det her tilfælde vil kroppen reagere via forøget styrke og muskelmasse.

Stadie 3: ”stage of exhaustion” (udmattelsesstadiet)

Hvis kroppen ikke formår løbende at tilpasse sig til den forøgede byrde, så vil man indenfor en overskuelig tidshorisont nå stadie 3. Nemlig udmattelsesstadiet. Her mislykkes kroppens forsøg på tilpasning, fordi kroppen ikke har formået at holde den akkumulerede træthed for døren. Resultatet bliver overtræning. Overtræning er et emne for sig, og indeholder mange aspekter og stadier. Dette vil vi ikke komme ind på i denne her artikel. Det er bare vigtigt at gøre opmærksom på at fremgangen på et tidspunkt vil stoppe, hvis man kører på med 100 % hele tiden. Programmer som ikke indeholder en eller anden form for nedgangsperiode, skal man gå langt uden om. Nedgangsperioden kan enten være i form af dekonditionering eller deload. Hvad dekonditionering og deload er kommer vi nærmere ind på i afsnittet om periodisering.

Dette er de vigtigste grundprincipper, som et hvert godt program bør overholde. Med disse principper i værktøjskassen, er vi nu i stand til at analysere alle de programmer som kastes i hovedet på os, når vi læser artikler i blade eller på internettet. Det kræver dog at man har en vis forståelse for hvad periodisering er for en størrelse. Og det vil vi derfor se på nu.

Programmer bør indeholde en form for periodisering

Der er mange programmer, hvor man bare får smidt et træningssplit i hovedet, hvor det er angivet hvor mange øvelser, sæt og reps man skal lave. Ikke andet. Den type programmer kan sagtens give resultater, men de er så langt fra det optimale som de overhovedet kan være. Et program uden en overordnet struktur er ikke et ordentligt program. Og når jeg siger overordnet struktur, så mener jeg en overordnet periodisering.

Da ordet periodisering først så dagens lys omhandlede det den træningsform som vi i dag kender som ”Fasetræning”. Dengang delte man sit program op i forskellige faser, hvor man trænte forskellige fysisk egenskaber i hver fase. Det kunne være en ”Hypertrofi Fase”, efterfulgt af en ”Power Fase” og afsluttet med en ”Peaking Fase”. Ideen er såmænd god nok, men systemet har adskillige svagheder. Den største svaghed er at det er 100 % i strid med det man kalder ”use/disuse princippet”. Hvis man ikke ”plejer” en fysisk egenskab, så mister man den. Derfor mistede man ofte noget af den opbyggede masse, når man skiftede fra en fase til en anden. Godt nok kan tung power træning godt vedligeholde den masse man har opbygget med hypertrofi-træning, men den bedste måde at vedligeholde en fysisk egenskab på, er ved at fortsætte med at træne efter samme program som man har brugt til at opbygge den. Dette er også grunden til at det er tåbeligt at bodybuildere skifter til høje reps, når de skal til at ”cutte”. De mister simpelthen for meget masse på den konto. Det bedste ville være at fortsætte den tunge bodybuilding træning, og så forsøge at vedligeholde styrkeniveauet. Hvis man kan bibeholde styrkeniveauet, så vil det meste af massen også blive bibeholdt.

Progressionscyklusser

I dag bruger man ordet periodisering mere bredt. Når folk i dag snakker om periodisering, så snakker man bare om det at have en plan i sin træning. Dem som træner med hovedet under armen kommer aldrig ligeså langt som dem der planlægger sin træning. Den mest normale måde at planlægge sin træning på er at følge en eller anden form for progressionscyklus. På den måde er man også sikker på at overholde det progressive overload princip.


Man kan sætte progressionscyklusser op på mange forskellige måder. Den letteste måde at sætte en progressionscyklus op på, er ved at sætte sig et mål, rent styrkemæssigt, som man gerne vil nå indenfor en vis tidsperiode. Lad os sige at vores bedste 5 rep sæt er 150 kg i bænkpres. Vi sætter 8 uger af til at nå 155 kg x 5 reps. Hvor meget man tæller tilbage med afhænger i høj grad af hvad man træner for. Hvis man træner for muskelmasse, så er det vigtigt at progressionsstørrelsen ikke er for lille. Hvis hvert spring skal have en hypertrofi-stimulerende effekt, så er det anbefalelsesværdigt at man øger med omkring 5 %. Dette skyldes et fænomen som kaldes Repeated Bout Effect eller RBE. Hvis man træner med samme vægt i for lang tid, så mister vægten sin stimuleringsevne. Det kræver derfor at man øger vægten, hvis man vil have kontinuerlig fremgang. Tilsyneladende skal vægten dog have en vis størrelse før kroppen opfatter det som værende en stigning med fornyet stimuleringsevne. Det vil sige at hvis vi kan bænke 150 kg x 5 reps, så bør vores progressionsstørrelse være omkring 7,5 kg, hvis vi træner efter forøget muskelmasse. Hvis man træner meget hyppigt, så kan man dog godt køre med samme vægt, 2-3 træningspas i streg, før man øger med de 7,5 kg. Dette gør sig specielt gældende når man når de tunge vægte. Kroppen er nemlig længere tid om at tilpasse sig intensiteter som ligger tæt på ens maksimale ydeevne. Når man træner meget submaksimalt, så tager det ikke lang tid før kroppen tilpasser sig en given byrde. Men for at simplificere det så meget som muligt, så antager vi i eksemplet, at vi træner bænkpres 1 gang i ugen. Resultatet bliver derfor en cyklus som ser således ud.

Uge 1: 102,5 kg
Uge 2: 110 kg
Uge 3: 117,5 kg
Uge 4: 125 kg
Uge 5: 132,5 kg
Uge 6: 140 kg
Uge 7: 147,5 kg
Uge 8: 155 kg


I de tidlige uger hvor vægtene er lette, kan man selvfølgelig godt tage flere end 5 reps. Så længe man holder sig 1-2 reps fra failure, så man er sikker på at man ikke akkumulerer for meget systemisk stress. Dette betyder måske at man tager 15 reps med de 102,5 kg, men slutter på 5 reps med 155 kg i uge 8. Rep-antallet falder altså i takt med at intensiteten stiger.

Hvis man træner for styrke, så ser progressionscyklussen lidt anderledes ud. Dette skyldes at kroppen har lettere ved at opbygge styrke, hvis progressionsstørrelsen er noget mindre. Samtidig kræver det at vægtene har en vis størrelse hvis man ønsker større styrke. Derfor nytter det ikke noget at starte for let. En progressionsstørrelse på omkring 2 % (eller mindre) er bedst når vi snakker om træning for styrke. I dette eksempel antager vi at vores bedste 3 rep sæt er 150 kg, og at vi ønsker at nå 155 kg x 3 reps efter 8 uger. En progressionscyklus, når man træner for at øge styrken, kunne se således ud.

Uge 1: 137,5 kg
Uge 2: 140 kg
Uge 3: 142,5 kg
Uge 4: 145 kg
Uge 5: 147,5 kg
Uge 6: 150 kg
Uge 7: 152,5 kg
Uge 8: 155 kg


Når vi træner for styrke, så er der ingen grund til at lave flere reps i starten af cyklussen. Overskud i de tidlige uger er vigtigt når vi starter så tungt. Hvis vi begynder at lave så mange reps vi kan med vores vægt for dagen i de tidlige uger, så bliver det svært at sætte en PR når vi når så langt. Så vi holder os til 3 reps igennem hele perioden.

Deload & dekonditionering

Deload og dekonditionering er vigtige elementer i en progressionscyklus. Dekonditionering indebærer at man tager en periode fri hver gang man afslutter en cyklus, for som navnet siger, at dekonditionere kroppen. Dette er nødvendigt, for hvis vi ikke starter en cyklus op på dekonditionerede muskler, så vil de lette vægte i starten af cyklussen ikke stimulere voldsomt meget. En dekonditioneringsperiode bør have en varighed på 7-14 dage, og dens længde afhænger meget af hvor lang progressionscyklussen har været. Foretrækker man meget lange progressionscyklusser på 12-14 uger, så kan man nemt tage 14 dage fri efterfølgende. Foretrækker man kortere progressionscyklusser (hvilket jeg vil anbefale), på 8-10 uger, så er det rigeligt at tage 7 dage fri. Nogen vil måske så sidde og undre sig over om man ikke mister styrke og muskelmasse i denne periode. Og her er det faktisk sådan at det tager kroppen længere tid om at skille sig af med styrke og muskelmasse, end det gør at skille sig af med vægtkonditioneringen. Så man kan sagtens tage 7-14 dage fri uden at miste andet end ens topstyrke. Og topstyrken mister man mest af alt fordi der ryger en smule neurale tilpasninger. Det er IKKE pga. tab i muskelmassen.

Deload er mere relevant for dem der træner efter forøget styrke. Deload indebærer at man planlægger en nedgang i workloaden, efter en periode med hård træning. Man tager altså ikke helt fri fra træningen, ligesom man gør det når man træner efter hypertrofi, men træner i stedet for let i 7-14 dage. Fordelen ved at fortsætte træningen på lavt blus er at man er i stand til at holde bedre på de neurale tilpasninger, og man vedligeholder også de tekniske aspekter i øvelsen. Derved mister man intet i muskelmasse og styrke, men til gengæld er kroppen heller ikke så primet for muskeltilvækst, som efter en dekonditioneringsperiode. Men dette betyder ikke så meget, da det primære mål med træningen i dette tilfælde er forøget styrke. Hvor meget man skal gå ned i volumen og intensitet i en deload periode afhænger af hvor hård en progressionscyklus man har fulgt. Har den været meget voluminøs og tung, så bør man skære meget i både volumen og intensitet. Har den været mindre voluminøs og tung, så kan man nøjes med at skære mindre i volumen og intensitet. Det gode ved en deload periode er også at kroppen får lov til at superkompensere sig fra eventuelt akkumuleret træthed. Dette betyder at man ofte kommer tilbage fra en deload periode og føler sig meget stærkere.

Ovenstående principper og teorier skulle være information nok til at gøre læserne i stand til at analysere et hvilket som helst program, og vurdere om det er godt eller skidt. Men skulle folk være i tvivl om hvordan man implementere værktøjerne, så vil jeg give et par eksempler i det efterfølgende afsnit.

Eksempler på program-analysering

Lad os tage 2 kendte og meget populære programmer, nemlig HST – Hypertrophy Specific Training og MAX-OT. Vi har 7 analyseringspunkter, som programmerne skal overholde, hvis de skal score højt på listen. Jo flere punkter de overholder, jo bedre er programmerne. De 7 punkter er følgende.

1. Det progressive overload princip
2. SAID princippet
3. Princippet om specificitet
4. Princippet om individuelle forskelle
5. GAS princippet
6. Periodisering
7. Deload/dekonditionering


Lad os starte med HST. Hvis et punkt overholdes giver vi punktet et plus, hvis punktet ikke overholdes giver vi punktet et minus.

1. + (HST anvender progressionscyklusser)
2. + (HST er 100 % målrettet muskeltilvækst
3. + (HST er 100 % målrettet muskeltilvækst)
4. + (HST anbefaler at man prøver sig frem mht. øvelser og sæt/rep-antal)
5. + (HST anvender dekonditionering for at undgå at man ryger i stadie 3)
6. + (HST anvender progressionscyklusser)
7. + (HST anvender dekonditionering)[/list]

Samlet set scorer HST 7 plusser ud af 7 mulige. Dette indikerer at HST er et ekstraordinært godt træningssystem, hvis man træner efter muskeltilvækst.
Lad os prøve at se hvordan MAX-OT klarer sig.

1. + (MAX-OT anvender ikke progressionscyklusser, men anbefaler at man øger vægten hver gang man kan)
2. + (MAX-OT er 100 % målrettet muskeltilvækst)
3. + (MAX-OT er 100 % målrettet muskeltilvækst)
4. - (MAX-OT anbefaler umiddelbart den samme programstruktur til alle)
5. + (MAX-OT anbefaler at man tager en uge fri hver 8.-10. uge)
6. - (MAX-OT gør ikke brug af nogen form for periodisering)
7. + (MAX-OT anbefaler at man tager en uge fri hver 8.-10. uge)

Samlet set scorer MAX-OT 5 plusser ud af 7 mulige. Dette gør det til et ganske godt program, men bestemt ikke det bedste man kan køre.


Ovenstående skulle give læserne et godt billede af hvordan man kan bruge informationerne i denne artikel, til at analysere et hvilket som helst vægttræningsprogram, og vurdere om det er skidt eller kanel. Og med alle de programmer man finder i blade og på nettet, så er det ikke helt skidt at være i stand til.

Kom med din kommentar til artiklen her