Dogmer og moddogmer i træningskulturen

Introduktion

Tilgængeligheden af viden via nettet og i særdeleshed de danske diskussionsfora har virkeligt øget vidensniveauet blandt motionister i Danmark. Mange unge mænd er blevet styret udenom nogle af de misforståelser og løgne der ligger i motionscenterkulturen. Ikke uventet er der blevet en slags fællesskab blandt nogle af disse omvendte unge mænd, sådan forstået at de er jo ”dem der har ret” og de andre gokker i motionscentret der har uret. Sjældent er virkeligheden så unuanceret og ingen har som bekendt patent på sandheden. Min pointe er at nogle af de fakta, der er blevet indprentet er blevet ophøjet til dogmer og undervejs i den proces er konteksten til nogle af dem gået tabt, således at noget der præsenteres som universel sandhed, kun passer under nogle bestemte forudsætninger.

Man kan ikke tabe fedt og bygge muskler samtidig

-jo, hvis man har en høj fedtmasse og lav muskelmasse og/eller i øvrigt træner nok

Jo det kan man godt, med forbehold for udgangspunktet. Kroppen er designet sådan at jo dårligere udviklet eller optimeret en given parameter er, jo lettere er den at ændre. Hvis man har en meget tarvelig fedtprocent er den altså lettere at ændre end hvis den er i bund i forvejen. Dette princip kan udvides til stort set alle aspekter af den humane fysiologi. Da den utrænede som regel har både en lidt høj fedtmasse og en lidt lav muskelmasse vil det altså oftest være muligt at gøre begge ting samtidig, i hvert fald i nogle måneder. Dette gælder i særligt høj grad for kvinder, hvilket der i øvrigt er god dokumentation for i den faglige litteratur.
Derudover er det min personlige holdning at det fortsat kan lade sig gøre, forudsat det samlede træningstimulus er stort nok. Jeg har læst anthropometriske (læren om kropssammensætning) studier om skovhuggere som gennemsnitligt vejede 90-95 kilo med fedtprocenter på 10-12 stykker! Det gennemsnitlige menneskes muskelmasse og fedtmasse taget i betragtning og det faktum at skovhuggere næppe gør meget ud af at cycle deres kost, gør at de med meget stor sandsynlighed har gjort begge dele samtidig til et resultat på linie med en ret seriøst vægttrænende. Det kan godt være at deres arbejde minut for minut ikke er lige så tungt eller udmattende som en træning, men hvis der er 50 timer om ugen, så tæller det alligevel....
Der må ikke herske tvivl om at hvis man har max 10 timer ugentlig træning til rådighed om ugen er bulke/cutte approachen på langt sigt den bedste løsning, men jeg mener at i individer med en høj fedtprocent og en lav muskelmasse er der mulighed for at det kan være lige så godt at forsøge at tabe fedtmasse og bygge muskelmasse samtidig indtil fedtprocenten er kommet ned i et rimeligt leje.

Fullbody er altid det bedste træningsprogram

- kun hvis man man træner 3-4 gange om ugen, eller mindre

Jeg har talløse gange set folk anbefalet 3 ugentlige fullbody træningspas, selvom de selv har foreslået 2x2 split eller 2x3 split. Een ting er om de folk har haft behov for så meget træning, set i lyset af deres kostindsats, men der må ikke herske tvivl om at mere træning (indenfor ens restitutions rammer) altid producerer bedre resultater.
Fullbody er den bedste løsning hvis man træner 1-3 gange om ugen. Træner man hyppigere er det oftest en god ide at dele træningen af kroppen op.

Det handler ikke om variation men om progression

- er du helt sikker på det?

Det er ligeledes nærmest også blevet dogmatiseret at ”den rigtige” måde at træne på er progressionsprogrammer. Dette skyldes sikkert indflydelse fra styrkeløftermiljøet og særdeleshed fra HST folkene. Der findes mange måder at manipulere sin træning på, så den fører til bedre fremskridt end kontinuert træning efter samme program og progressionprogrammer er bare een mulighed. Da begrebet ”progressiv træning” først blev brugt i forbindelse med træning betød det at træningen set over længere tid skulle modsvare de fremskridt man havde i ydeevne og havde altså ikke noget med progressionsprogrammer at gøre.
Et eksempel der understreger dette er undulationsprogrammer, hvor man altså i stedet for at progrediere gradvist mod højere intensitet, volumen eller en anden enkelt programparameter, varierer de enkelte programparametre fra træning til træning uden en egentlig absolut progression (f.eks. med en dag med 15RM, en dag med 10RM og en dag med 5RM i 6 uger, i forhold til HST’s 2 uger med hver af disse rep ranges). Læg i øvrigt mærke til at undulation ikke udelukker progression eller brugen af loading programmer, se bare på Smolov Jr. Som jo bruger begge dele). I de videnskabelige studier lavet om undulation har det vist sig at sammenligne meget favorabelt med almindelig lineær periodisering og American College of Sports Medicine anbefaler da også undulationsprogrammer som et validt alternativ til progressionprogrammer.
En fortolkning af dette er at det er nødvendigt for muskler både at opleve intensitet og udtrætning, men det er måske mindre vigtigt om det sker på den samme dag, den samme uge eller den samme måned.

Fedtforbrændingszonen

- nej, men derfor kan man vil godt bruge den

Fedtforbrændingszonen har vi forsøgt igen og igen at få slået ihjel. Grunden er den, at det samlede energiforbrug er vigtigere end hvilket substrat man tilfældigvis lige har brugt under 40 minutters motion. Det er også en god betragtning, men det forholder sig ofte sådan at hvis man motionerer for at bruge energi, så handler det om hvor meget energi man kan få brugt indenfor det tidsrum der er til rådighed. Det er en almindelig tommelfingerregel at et menneske i almindelig kondition kan arbejde ved cirka 70% af sin maxpuls i en time før man når udmattelse, hvilket altså svarer til den øvre ende af fedtforbrændingszonen, Hvis man dyrker kredsløbstræning så hårdt man kan i en time og måske lidt mindre hårdt end man kan i 30-45 minutter rammer man altså tilfældigvis fedtforbrændingszonen. Pointen er altså ikke at fedtforbrændingszonen kan eller bør bruges til at rette sin træning ind efter, men at den rent faktisk tilfældigvis ofte passer med den intensitet man træner ved under aktiviteter på over 30-45 minutter, hvilket måske medvirker til at forklare hvorfor den nogensinde blev så ”stor” et begreb. Under alle omstændigheder bør man, såfremt formålet er at bruge energi eller forbedret kondition, træne så hårdt som muligt i den tid, der er til rådighed, selvfølgelig med forbehold for at man restituere sig fra det.

Træning til udmattelse er skidt

- for styrkeatleter måske, men det er ret godt for bodybuildere, hvis det bliver brugt rigtigt

I bodybuilding miljøet har der helt klart været en machismo kultur om at det var fedt at ”malke” en muskel helt tom, ofte under betragtelig smerte. Da der helt logisk er en grænse for hvor meget man kan brænde en muskel af, har det betydet at man i jagten på den her totale udmattelse ofte har trænet med meget lav volumen (man kan jo ikke ramme den totale udmattelse i særligt mange sæt på een træning) per træningspas og ofte meget lav træningsfrekvens (man bliver jo for øm til at træne igen snart) – prioriteringer som helt sikkert ikke er gunstige for muskelvækst.
På flere af de danske diskussionfora er der, primært via input fra styrkeløftermiljøet, blevet gjort op med dette. Dette bliver til dels båret af at styrkeløfttræning jo rent faktisk ret ofte producerer nogle meget muskuløse kroppe, trods fravær af ekstreme udmattelsesgrader i træningen og dels nogle  idrætsfaglige argumenter, som støtter op om denne fremgangsmåde.
Indenfor styrkesportsmiljøet er der generelt tradition for ikke at træne med en særlig høj udmattelsesgrad, da udmattelse gør løfteren langsommere, ødelægger løfteteknikken og øger de restitutive krav, så der går længere før man kan træne igen og derfor koster løft. Disse ting er ikke i nær så høj grad problematiske i forbindelse med hypertrofitræning, hvorfor man sagtens kan tillade sig, ja måske ligefrem bør, træne med en meget højere udmattelsesgrad end styrkeatleter, hvis det primære formål er muskelvækst.
Udmattelsesgraden er en parameter man kan skrue på, på præcis samme måde som frekvens, intensitet, volumen og densitet. Når der skures op for udmattelsesgraden skal der altså skrues ned på noget andet hvis arbejdsbyrden skal holdes konstant. Der er god evidens for at udmattelsesgraden i sig selv er af stor vigtighed for muskelvækst, så tricket er i virkeligheden at få en stor grad af udmattelse uden at give køb på de førnævnte program parametre i et omfang så det går ud over den samlede program struktur. Og at brænde totalt ud i ét sæt, med forced reps og drops sæt, er ikke en god måde at gøre dette på, hvorimod man kan lave et passende kompromis ved at gå lave 3-5 sæt med rimeligt korte pauser og ramme koncentrisk udmattelse på de sidste 2-3 sæt. Det vigtige er at det er en rigtigt dårlig ide at bruge argumentet ”failure træning er skidt” som en hovedpude for ikke at træne hårdt.

Muskler skal have 48  timers hvile

- nej

Man hører ofte at muskler jo skal have mindst 48 timers hvile før de må trænes igen. Det er forkert.... Der er ingenting der tyder på at musklers restitution bliver hæmmet alene af at der påføres et nyt træningsstimulus før den restitutive proces er overstået

Igen, det er et spørgsmål om at dosere sin frekvens, intensitet, volumen og densitet på en passende måde, så hvis man skruer op for frekvensen skal man skrue ned et andet sted. Der findes masser af atleter som træner specielt ben og ryg flere gange om dagen, med høj intensitet. Det er altså helt okay at træne en muskel igen inden der er gået 48 timer, forudsat man har styret de andre program parametre så den samlede træningsbyrde ikke bliver for høj.

Afslutning

For at slutte af vil jeg gerne igen pointere at en ”vi alene vide” holdning til træning og kost ikke skaber en sund dialog. Selvom flere disukussionfora har bidraget meget positivt til vidensmiljøet omkring ernæring og træning opstår der meget let en sådan attitude. Der er mange ude i BB fitness miljøet som opnår gode resultater selvom de gør ting med deres kost og træning som kunne være bedre. Bevares, mange af dem bruger måske krudt, men der findes også clean folk, som klarer sig godt med en klassisk BB dogmatisk tilgang til kost og træning. Humlen er at dedikation og konsistens er mindst lige så vigtige for den enkelte person som den præcise udformning af ens program. Problemet opstår når der spreder sig fejlagtige informationer til folk, der ikke kan tage stilling til dem.
Endelig vil jeg gerne opfordre alle til at have en vis skepsis med sig når de støder på information, lige meget hvem og hvor den kommer fra. Selv i videnskabelige tidsskrifter er der masser af eksempler på metaviden, altså påstande, som i starten var halve sandheder, forsigtige forslag eller højtravende teoretiseringer, men som bliver refereret som værende konstateringer eller sandheder. Når det sker mange gange nok, eller i noget tilstrækkelig læst litteratur kan en løgn således blive til ”sandhed”. Den slags sker meget ofte på diskussionsfora, så hold øjnene åbne og forsøg at gå til kilden en gang imellem.

Kom med din kommentar til artiklen her