Er du spændt nok? - Optimer dit spændingsniveau og derved din træning

Krop og psyke hænger sammen

Vores fysiologi og psykologi fungerer i et samspil og danner vores virkelighedsbillede.  Vi oplever, analyserer og fortolker millioner af indtryk hvert minut, både fra vores krop, tanker og omgivelser. Måden vi fortolker disse indtryk afhænger af et utal af faktorer. Genetik, kultur, erfaring, temperament mm.
Nu påstår jeg, at krop og psyke hænger sammen. Men hvordan påvirker de hinanden? Fortolker jeg kropslige fornemmelser kognitivt eller placerer jeg ved tanken opmærksomheden på et bestemt kropsligt stimuli? Det er som at spørge om hønen eller ægget kom først.
Der sker en konstant udveksling af reaktioner mellem krop og psyke, som vi forholder os til kognitivt og som kan afføde en øget eller nedsat opmærksomhed på en kropslig reaktion.

Krop <-> psyke

Luk øjnene og fantaser om en smuk, sexet kvinde der forfører dig. Kommer der en fysiologisk reaktion på dine tanker? Højst sandsynligt. Din fysiologiske reaktion i form af øget blodgennemstrømning, hjertebanken og øget kropstemperatur går derefter ind og forstærker din kognitive opmærksomhed på din lyst. Dette er et simpelt eksempel på vekselvirkningen mellem krop og psyke.

Vi kan ved hjælp af tanker skabe bestemte følelser og kropslige reaktioner. Jo bedre vi er til at styre vores følelser og krop ved hjælp af tanker, jo bedre er vi i stand til at sætte os i den optimale tilstand til hver enkelt situation.
For at forstå koblingen mellem krop og psyke, må vi se på opbygningen af nervesystemet.

Nervesystemet

Anatomisk set, så kan nervesystemet deles op i CNS (Central Nerve Systemet) og PNS (Perifære Nerve System).
CNS består af hjernen, den forlængede marv og rygmarven.
PNS består af 12 par hjernenerver og 31 par spinalnerver. PNS er forbindelsen mellem CNS og kroppen og indeholder motoriske, sensoriske og autonome neuroner.

Fysiologisk set, så kan nervesystem deles op i det somatiske og det autonome.
Det somatiske nervesystem går ud til musklerne og er det viljestyrede. Med dette kan vi styre vores muskler, dog er refleksbevægelser undtagelsen.
Det autonome nervesystem kan deles op i det sympatiske og det parasympatiske nervesystem.
Generelt set styrer det parasympatiske nervesystem de funktioner der er vigtige under hvile. Det styrer blandt andet fordøjelsen, følelsen af sult osv.
Den mest spændende del af nervesystemet, set med træningsøjne er dog det sympatiske nervesystem. Dette har indvirkning på hjertet, kredsløbet, udskillelsen af hormoner og endorfiner, stofskiftet mm. Alt dette sker i en grad gennem udskillelsen af adrenalin fra binyrerne.
Vi har stadig en primalhjerne tilbage fra vores tid som hulemænd. Denne primalhjerne styrer vores basale instinkter. Til dette er princippet om fight or flight. Flygt eller kæmp, tilknyttet. Fight or flight går ud på, at i en situation som vi vil, bevidst eller ubevidst, tolke som truende kan kroppen gøre sig klar til to ting. Flygte eller kæmpe. Dette var en højst gunstig reaktion for millioner af år siden, da vi kunne blive overrasket af store rovdyr. I dag sker der det, at i en stresset situation påvirker primalhjernen vores sympatiske nervesystem til at starte udskillelsen af adrenalin. Når dette sker, kommer der en kraftig fysiologisk reaktion.
Adrenalinen påvirker hjertefrekvensen til at stige. Blodgennemstrømningen fra mave-tarm kanalen og huden mindskes og blodgennemstrømningen til skeletmuskulaturen øges. Åndedrætsfrekvensen stiger. Pupillerne udvides og der bliver udløst beta-endorfiner så vores smertetærskel øges. Alt dette gør kroppen klar til at være i højeste beredskab og i det øjeblik hvor adrenalinen topper, kan vi fysisk udføre uanede kraftpræstationer.
Historien om en mor, der ser sit barn ligge fanget under en bil og som derefter løber hen og løfter bilen væk, er et eksempel på dette.
Nu er det ikke kun i de ekstreme situationer, at vi udskiller adrenalin. I enhver situation vi oplever som stressende, øges sekretionen. Det er derfor muligt, at vi ved at kognitivt udnytte vores refleks med at stress udløser adrenalin, kan styre vores niveau. Dette fører til at vi kan arbejde med begrebet spændingsniveau.

Spændingsniveau

Spænding i en mental forstand betyder, hvor tændt du er til det du skal ind til. Spænding optræder i alle sammenhænge hvor der er et element af præstation. Dette er en stress-tilstand, som ikke er uhensigtsmæssig, men som gør kroppen og hjernen klar til at være på.
Lige inden du skal ind til eksamen stiger din puls, du begynder at svede lidt, frekvensen af din vejrtrækning øges. Alt dette pga. adrenalin.
Men hvordan ved kroppen, at det er inden din eksamen at du skal gøres ekstra klar?
Det er fordi de tanker du har skabt dig omkring situationen gennem fortællinger fra dine omgivelser om eksamen, forventninger til dig selv, fra dig selv og andre og forestillingerne om konsekvenserne sætter dig i en situation, hvor du ubevidst og bevidst ved, at der er noget på spil. Det er derfor vi ofte oplever en større spænding til konkurrencer, når vi skal til eksamen osv.
Så uden vi selv helt er herrer over det, så skabes der spænding i situationer hvor vi skal præstere. Spændingen er så forskellig alt afhængig af diverse faktorer, så som vigtigheden af situationen, individuelle forskelle osv.

Spændingsniveauet for en præstation er ekstremt vigtigt, da krop og psyke skal være 100% tunet til den specifikke udfordring. Derfor må det jo være bedst at være så spændt som muligt og virkelig få tænding på. Nej!
Spænding er som sagt en stress-tilstand som kroppen sætter sig selv i, for at blive klar til kamp. Hvis spændingsniveauet er for lavt, opnår du ikke fuld parathed og underpræsterer derfor. Hvis spændingsniveauet er for højt, vil du ikke kunne fokusere og træffe de bedste og mest rationelle beslutninger for dig selv.  Den traditionelle kobling mellem præstation og spændingsniveau kaldes for ”Inverted U hypothesis” og ser således ud:

 

 

Som sagt, så er der flere faktorer der spiller ind på hvad det rette spændingsniveau er. De individuelle forskelle har stor betydning. Nogle arbejder bedst med meget lav spænding, selv i ekstreme situationer hvor en masse adrenalin ville være hensigtsmæssigt og andre kan være helt oppe og ringe i situationer der kræver ro og grundig overvejelse og derfor helst ikke skal være for ”stressede”. Dette er illustreret nedenfor.

Spændingsniveau under vægttræning

Ved sportsgrene der kræver stor koncentration og rolige beslutninger, er det godt at have et lavt spændingsniveau. Ved sportsgrene som kræver stor kraftudladning og grov motorik, er det bedst at have et højt spændingsniveau. Dette er grundet det førnævnte adrenalin der trigger vores primale hjerne til at mobilisere alt blod til de vigtigste og største muskelgrupper og sørger for at skærpe vores sanser, så vi er klar til at flygte eller kæmpe. Dette er illustreret nedenfor.

 

 

Der er dog indenfor vægttræning forskel på, hvor højt spændingsniveau man skal have i forskellige situationer.
Jo højere spændingsniveau, jo højere vil niveauet af adrenalin være og dette vil gå udover motorikken, kognition mm. Derfor er der scenarier der kræver lavere spænding end andre.
Disse er:
Ved indlæring af teknik. Her kræver det at der er fokus på finmotorik, da kroppen skal kunne opfange de signaler den får fra de sensoriske og proprioceptive sanser.
Ved øvelser hvor du har haft eller har tendenser til at få en skade. Adrenalinen vil hæve din smertetærskel og derfor er det vigtigt, at du holder spændingsniveauet nede for at kunne mærke, om du laver noget uhensigtsmæssigt.

Hvordan sænkes spændingen så, når du nu står i et testosteronfyldt lokale iført tanktop og magnesium? Det gælder om at modsvare tilstanden af stress. Du skal altså finde ro og balance, så du kan fokusere på den forestående øvelse med fuld opmærksomhed.
Her er nogle praktiske metoder til at opnå dette
Vejtrækningsøvelser:
Træk vejret roligt ind gennem næsen, helt ned i maven, tæl til 3 og pust langsomt ud gennem munden. Gentag til du kan mærke pulsen er faldet. Denne vejtrækningsøvelse kan udføres under de andre metoder.
Musik:
Musik kan berolige. Det skal helst være langsomt musik med bløde toner, så på med Enya og ned med pulsen.
Selvdialog:
Du kan tale dig selv til ro, ved at have fokus på balancen. Sæt dig eventuelt et fredsfyldt sted, luk øjnene og lav vejtrækningsøvelsen mens du fokuserer på, at du er rolig, afspændt og i balance. Dette gentages til du kan mærke at din puls er faldet og at du er fokuseret.

Der er dog også mange situationer, hvor det er mest optimalt at have et højt spændingsniveau.
Disse er:
1 RM – test. Ved en 1 RM – test eller et konkurrenceløft, der kræves det, at der i et splitsekund skal mobiliseres alle kræfter ud i en enkelt kontraktion. Derfor vil et højt spændingsniveau være at foretrække.
Øvelser med grov motorik vil også tillade et højt spændingsniveau, da der ikke skal tages hensyn til om fokusering på teknik. Ligesom øvelser hvor du er 100% sikker på din teknik også tillader dette.
De ”store” øvelser som dødløft og squat, er de øvelser der kan bidrage mest af et højt spændingsniveau. Blodet og nerveinput koncentreres omkring benene og kropsstammen, så vi kan løbe væk fra tigeren så hurtigt vi kan. Derfor vil vi kunne optimere disse mere end f.eks. bænkpres eller chin-ups.

 

 

Praktiske metoder til at øge spændingen

Øget spænding inden et sæt eller et løft kan altså øge præstationen. Men hvordan øges spændingen? Der er forskellige praktiske metoder. Disse er især brugbare de dage hvor spændingen er for lav grundet manglende motivation for træning.
At øge spændingsniveauet går ud på, at simulere en tilstand hvor der er noget på spil. Dette kan du gøre sådan her.
Vejtrækningsøvelser:
Forskellige vejtrækningsøvelser er gode til at øge spændingen. Hurtige ind- og udåndinger kun i toppen af brystkassen øge spændingen. Der er dog individuelle forskelle, så det du responderer bedst på er nødvendigvis ikke det samme for din spotter.
Musik:
Musik er påvist til at have en effekt på spændingsniveauet. Generelt er musik med høj BPM så som rock, techno, hardstyle osv bedst, men det er også forskelligt fra person til person. Så hvis du mærker pulsen stige og nor-adrenalinen pumpe ved Jodle-birger, så er det bare fuld skrue på din iPod.
Ritualer:
At simulere konkurrenceforhold under træning er en virkelig god måde at øge spændingsniveauet på. Hvis du tænker tilbage på den dag du lavede din PB i bænk. Bandt du dine sko i en bestemt rækkefølge, lagde du dig til rette på en bestemt måde, spyttede du på gulvet inden? Disse adfærdsmønstre du gentager når du skal toppræsterer, kan være med til at du associerer situationen med en gældende situation hvor der er noget på spil. Du har kognitivt forbundet sættet, løftet eller hele træningen med succes og tænding.  
Selvidialog:
Positiv og bekræftende selvdialog lyder måske som noget Anthony Robbins kunne slynge ud, men det har en stor effekt på præstations- og spændingsniveauet. At finde trigger ord eller sætninger, som du kan bruge i dine ritualer vil give dig et ekstra boost. Det er ligegyldigt hvad det er, bare det hjælper dig med at opnå højere spænding. Når Coleman råber ”Yeah buddy” så er det til dels for at opnå et højere spændingsniveau. Han forbinder ordene og adfærden omkring det at råbe dem, med toppræstation.
Spotter:
En spotter kan være en rigtig god måde at øge dit spændingsniveau på. Hvis du får kommunikeret ordentlig ud, hvordan din spotter skal snakke og agere for at få dig op i det røde felt, så kan det være en kæmpe gevinst. Både fordi den eksterne faktor vil supplere dine egne strategier, men også fordi det kan give følelsen af at der er  noget på spil.

Resultatet

Fint nok at jeg skal gå ind i træningslokalet hver gang og være klar, det er jeg i forvejen. Hvorfor skal jeg tænke over det? Fordi, hvis du lærer at optimere dit spændingsniveau, så vil du opnå større udbytte af hver enkelt rep, sæt og træning.
Du vil øge dine chancer for PB i træningen, da hver enkelt træning vil være en ”konkurrence”. Du vil kunne opleve hurtigere progression, da det øgede spændingsniveau vil kunne få dig til at finde ekstra procenter.
Du vil få et større sus af træningen og derved få større motivation til at træne.
Når du bliver dygtig til at opnå det rette spændingsniveau til hver træning, ligegyldig hvad dagen har budt på, så vil du have mindre udsving i dine præstationer.
Alt dette vil kunne være en faktor, som i sidste ende vil give dig bedre resultater.

Kommentér artiklen her