Bruger login







Tilbudsguide, uge 30, 2019
Kaffe og majskolber

Ugen der gik, uge 28, 2019
Faste og proteinpulver!

Tilbudsguide, uge 29, 2019
Oksecuvette og kylling!

Ugen der gik, uge 27, 2019
Styrke og bodybuilding!


Statistik

Vi har 55626 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er indbyggeren

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030518 indlæg i 86760 emner

9 nye indlæg i dag


Online
I alt: 442
Medlemmer: 8
Skjulte: 0
Gæster: 434

Følg bodybuilding.dk på

Hold styr på dine fremskridt

Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, Fysioterapeut

Introduktion

Når man har noget man vil; noget man skal nå; et mål man har sat sig, er det altid en god idé løbende at holde styr på om man er på rette vej. Det kan f.eks. være en opgave på dit studie. Den skal have et bestemt omfang og den skal afleveres på et bestemt tidspunkt. Du skriver derfor løbende og holder styr på hvor meget den fylder, og du foretager en vurdering af, om det sidste der skal skrives kommer til at fylde for lidt eller for meget. Du sørger ligeledes for at skrive så meget hver dag, at du kan nå at blive færdig til tiden osv.

Desværre er der mange der ikke har samme grundighed i deres løbende evaluering når det kommer til træning. De har måske et program de følger, og måske endda en kostplan, og så skulle den hellige grav være velforvaret og resultaterne kommer jo nok. Når de så efter et par års træning kigger sig i spejlet, har de svært ved at vurdere om de har fået de resultater de håbede at få. Vægten viser måske 4 kg mere, men der er ingen synlige abs, som ellers er så eftertragtede. Der er måske lidt mere bule på biceps, men gad vide om de 4 kg jeg har taget på er muskler eller fedt? Mange tænker i denne situation: ”Gid jeg havde taget nogle ”før billeder” eller ”før” mål, eller et eller andet, så jeg havde lidt mere styr på hvad jeg egentlig har opnået”.

Det de har glemt, er løbende at holde styr på om de er på rette vej. I denne artikel, vil jeg komme ind på de forskellige redskaber du kan, eller ikke kan, bruge til at overvåge eller holde styr på dine fremskridt og resultater.

BMI

BMI, eller body mass index, er håbløst, da det udelukkende er baseret på vægt og højde, og helt udelader det vigtigste aspekt ved en vurdering af fysikken, nemlig kropskompositionen. Overlad BMI til damebladene.

Spejlet

Spejlet kan være et fint redskab til en hurtig daglig vurdering. Især hvis du bruger det samme spejl, på samme tid på døgnet, med samme belysning. Bruger du forskellige spejle, med forskellig belysning, er spejlet et håbløst redskab. Ift. tidspunkt på dagen, ser de fleste mindre swole og mere kvabsede ud lige når de er stået op, end de gør

senere på dagen når de har været aktive et stykke tid. Lige efter træning er man som regel desuden pumped til ukendelighed, glinser af sved, og har fået lidt kulør fra blodet der pumper rundt, så man tenderer til at se meget mere swole ud sammenlignet med når man lige er stået op. Ligeledes kan en lettere chubby solbrun krop set i det rette lys (f.eks. spotlys fra oven eller blødt lys fra siden), overstråle en mere veltrænet og cut, men bleg krop, der ses i direkte sollys. Det er op til dig selv og dit ego, om du vælger at tro på det ene eller det andet spejlbillede. Spejlet kan altså være en tricky companion, men hvis det bruges på den rigtige måde er det et udmærket værktøj til en hurtig vurdering.

Vægten

Mange bruger udelukkende vægten som evaluerings værktøj, men ligesom med spejlet, kan vægten være en drilagtig størrelse. Vægten kan variere alt efter hvor meget du har drukket, hvor meget mad du har i systemet, hvor meget kulhydrat du har spist, om du indtager kreatin eller ej. Bruger du vægten, så sørg også for at veje dig på samme tid på døgnet. F.eks. om morgenen, efter bimmelim og bummelum. En kombination af vægt og spejl brugt på den rigtige måde, kan sagtens bruges som en hurtig og nem vurdering. Vejer du f.eks. 1,5 kg mere efter 3 mdr, og synes du ikke du ser mere chubby ud, så er en del af den nye vægt højst sandsynligt muskelmasse.

Billeder

Der hvor spejlet har sin store svaghed, er ift. den menneskelige hukommelse og vurdering over tid. Nogle gange kan det være svært at vurdere om man er blevet større, mindre, mere cut eller mere chubby, når man ser sig i spejlet, fordi man jo ser sig selv hver dag. Det er ligesom når man får en hundehvalp og ikke rigtigt lægger mærke til hvor stor den egentlig er blevet, indtil andre, som ikke ser den hver dag kommer forbi og siger: ”hold da op hvor er den blevet stor!” Derfor er det en fordel løbende at tage billeder af sig selv. Igen skal man huske på de gyldne regler: samme tid på døgnet, samme sted, samme belysning og her også samme posering. De største gains i masse får man de første år af et træningsforløb, og derfor kan det være motiverende at have ”før” billeder til at ligge som man kan sammenligne med, hvis man ikke føler man kommer nogle vegne. Vil du bruge billeder til at sammenligne din fysik med pro-BB’ere eller fitnessmodeller, er det fint at vælge de bedste billeder

med pump, sved, tan og fordelagtig belysning. Jeg kan garantere dig for at dem du sammenligner dig med i blade, reklamer eller på hjemmesider, også har udvalgt de allerbedste, og ofte, photoshoppede billeder. Når det kommer til din interne sammenligning af dig selv, med dig selv, over tid, kan det dog være en fordel at lade ego-ARTO-billederne ligge til fordel for billeder der også viser dine svage sider.

Logbog

Et andet parameter du kan holde øje med er, om du fortsat bliver stærkere eller mere udholdende til træning. En logbog, hvor du skriver vægt og reps ned til hver eneste træning er et vigtigt evalueringsværktøj. Kigger du et år tilbage, burde du nu løfte en del tungere, eller tage flere reps på en given vægt end du gjorde for et år siden, og øget styrke/udholdenhed, er endnu en indikation på at du er på vej i den rigtige retning.  

Tanitavægte og fedtprocentmålinger

 

Tanitavægte og lignende elektroniske kropskompositions-beregnere, som mange fitnesscentre er udstyret med, eller som du kan købe på TV-Shop, kan i teorien vise f.eks. fedtprocent og lean body mass, men er oftest ret upræcise. De er baseret på, at vandholdigt væv som muskelvæv, leder elektricitet bedre end fedtvæv og knoglevæv, og ved at sende en svag strøm gennem kroppen, kan man få et billede af hvor meget fedt og muskelmasse kroppen indeholder. Problemet er, at der er en masse ubekendte faktorer, som bliver til fejlkilder i beregningen. Ting som variation i diæt, mængden af væske man har indtaget, sygdomme eller etnicitet, kan spille ind på resultatet, men er ikke ting der tages højde for i beregningen. De metoder der er mest præcise ift. udregning af fedtprocent og lean body mass, er f.eks. hydrodensitometri, dvs. vejning under vand. Denne metode er dog heller ikke helt præcis grundet variation i densiteten i fedt og fedtfri masse, samt at luft i lungerne og i mave/tarm systemet, kan spille ind på resultatet. En anden metode er DXA eller dual energy X-ray absorptiometry, hvor man bruger en speciel type røntgen til at skelne mellem fedtvæv og fedtfri masse. Fælles for disse metoder er dog, at de primært bruges i forskningskredse, og er utilgængelige for almindelige mennesker.

Fedttang


En fedttang er imo mere brugbar end Tanitavægte, men bruges ofte uhensigtsmæssigt. Der følger som regel et fedtprocent-skema med, som man kan plotte sine målinger og sin alder ind i, hvorved man får et tal ud der så skulle være ens fedtprocent. Disse skemaer kan give en idé om hvor man ligger henne, men skal ikke betragtes som mere end et meget groft estimat. Problemet er for det første, at der ofte kun måles 1 sted, nemlig ved hoftekammen, og har man tendens til enten at ophobe meget, eller lidt fedt lige der, så får man et meget unøjagtigt resultat. Der findes mere omfattende metoder, hvor man måler op til 7 forskellige steder, og dette giver selvfølgelig et mere retvisende billede af fedtprocenten end 1 punkts målingerne. Men der findes over 100 forskellige formler til beregning af fedtprocent ud fra hudfoldsmålinger, så spørgsmålet er, om usikkerheden i det tal du får ud, ikke er så stor, at det ender med at være en ligegyldig beregning.

Fælles for Tanitavægte og fedttænger er, at de giver én et tal, som er af tvivlsom nøjagtighed. Folk bruger dem dog i stigende grad, da der er utrolig meget fokus på fedtprocenter både inden for fitnessverdenen, inden for bodybuilding, her på foraet og sågar i den almene sundhedsinteresserede del af befolkningen. Og jo, det er da sjovt at have et fedtprocent-tal man kan slynge om sig med, men sandheden er, at det i praksis er stort set umuligt at beregne præcist, medmindre man har professionelt super dyrt laboratorieudstyr til rådighed, og der er ingen grund til at gå og fodre hinanden eller sig selv med fiktive tal.

Hudfolder, omkreds og skinfold corrected girth

En langt bedre metode til en mere grundig evaluering man rent faktisk kan bruge til noget, er hudfoldsmålinger, omkredsmålinger og skinfold corrected girth. Det er en mere omfattende metode, som man ikke kan bruge hver uge, som man kan med vægten og spejlet, men som man kan bruge med mdr’s mellemrum, for at få en mere grundig status på ens fysik. Her bruger man også en fedttang, men man bruger den ikke til at finde sin fedtprocent. Man bruger den blot til at få et tal ud, som man kan sammenligne med fra gang til gang. Og her har vi humlen i hvad monitorering af ens fysik egentlig handler om. Det handler ikke om at kunne imponere de andre ved at have fået målt en lav fedtprocent med en tvivlsom metode, eller kunne tage nogle

billeder i fordelagtigt lys som man poster på et træningsfora og ego-wanker til de rosende kommentarer over. Det er ikke så vigtigt hvor du måler, men vigtigere at der måles samme sted hver gang (i bunden af denne artikel kan du downloade 2 skemaer, ét hvor du kan markere dine målepunkter, og ét hvor du kan plotte dine mål ind i). Der er dog nogle punkter der anbefales at måle på: lodret, bag på triceps; lodret midt på låret; lodret på ryggen, lige under nederste spids på skulderbladet (her skal de fleste have lidt hjælp); vandret lige over hoftekammen; lodret på indersiden af læggen; lodret på biceps. Og evt. vandret 2 cm til højre for og nedenfor navlen og sidst men ikke mindst: vandret lige over spina scapula:


Omkredsmålinger kan laves af: overarm, lår, læg, hofte, bryst og talje. Ved skinfold corrected girth, bruger man tykkelsen på huden og fedtlaget, sammen med omkredsen på f.eks. arme eller ben. Herved kan man beregne skinfold corrected girth, som man måler ud fra formlen: AGR - (3,14 * TPSK), hvor AGR er omkredsen (i cm), og TPSK er tykkelsen af huden med fedtlag (i cm) (altså måler man f.eks. hvor tyk ens arm er når man har trukket fedtet fra). Med denne formel kan man meget præcist følge med i sine fremskridt over tid. Bliver f.eks. min arm tykkere? Og hvor meget af det er lean mass?

Et eksempel på Skinfold corrected girth: Armomkreds målt= 40 cm. Fedtlagstykkelse målt= 4 mm. Herved får vi: 40 – (3,14 * 0,04) = 39,8744.

6 mdr efter måler man måske igen. Armomkreds= 40,5 cm. Fedtlagstykkelse= 6 mm. Herved får vi: 40,5 – (3,14 * 0,06) = 40,3116.
Altså har man fået større muskler selvom fedtet udgør en del.

Rent praktisk kan det være en fordel, især indtil man får lidt øvelse, at måle f.eks. tre gange, (muskulaturen skal være afslappet), og tag et gennemsnit af de tre målinger. Nedskriver du på denne måde dine kropsmål med jævne mellemrum, er det nemt at gå tilbage og se præcis hvor store fremskridt man har gjort, og du kan nemmere registrere små ændringer, som hverken spejlet, billeder eller vægten afslører.

Dette er imo en bedre måde at holde styr på sine fremskridt, end Tanitavægte, BMI og fedtprocentformler. Med omkredsmålinger, hudfoldsmålinger og skinfold corrected girth får man nogle tal ud, som i sig selv måske ikke giver så meget mening, men man kan bruge dem til at sammenligne med fra gang til gang, og dermed kan man følge med i om det er muskulatur eller fedt man tager på eller taber. Kombinerer man disse ting med spejlet, vægten, billeder og en grundig logbog, gør man i hvert fald hvad man kan, for at holde styr på sine fremskridt.

Her kan du hente skemaerne, som du kan plotte dine mål og målepunkter ind i:

http://dl.dropbox.com/u/2810211/M%C3%A5lesteder.pdf

https://www.dropbox.com/s/uiqfb7k944femem/Kropsm%C3%A5linger%20-%20Template.xlsx

Du kan kommentere på artiklen her