Rotator-manchet træning - vejen uden om skulderskader

Et af de led i kroppen som er mest udsat for skader er skulderleddet. Desværre er skulderskader også meget svære at træne uden om. Får man en skade i knæet, så kan man da trods alt træne overkroppen. Med en skulderskade bliver det umuligt at køre en lang række øvelser. Det eneste man reelt kan køre, er isoleret bentræning, såsom leg extensions og benpres. Jeg ved ikke med jer, men det er ikke lige mit billede af et godt træningspas. Derfor er det essentielt at undgå skulderskader som pesten. Her gælder en lang række kendte retningslinier. Indøv god teknik, varm godt op, løft ikke tungere end du har styrke til osv. Men en mindre kendt ting er rotator-manchet træning. De fleste ved ikke engang hvad rotator-manchetten er for en størrelse. Og hvad man ikke kender til, kan være ret svært at træne. Vi vil derfor i denne artikel se på hvad rotator-manchetten er, hvilken rolle den spiller i skadesforebyggelse og hvad man kan gøre for at undgå skader, rent træningsmæssigt.

Hvorfor træne rotator-manchetten?

Når man nu ikke hører særligt meget om rotator-manchetten (RM), eller ”the rotator-cuff” som den kaldes på engelsk, så må det da være fordi den ikke er nødvendig at træne. Desværre forholder det sig ikke sådan. For hvor mange små muskler som regel også er involveret i de store basisøvelser, så gør det sig ikke gældende for RM i samme grad. Og lige netop fordi RM ofte ikke bliver trænet nok, så opstår der tit svagheder og ubalancer i skulderleddet, som gør en mere modtagelig over for eventuelle skader i skulderleddet. Dette er lidt ærgerligt når det nu kan undgås. Inden vi ser på hvilke øvelser vi kan anvende for at styrke RM, så er det vigtigt at forstå den anatomiske opbygning af RM, og hvilke muskler der gør hvad, rent funktionsmæssigt.

Rotator-manchettens anatomiske opbygning

Rotator-manchetten (RM) består af 4 små muskler som alle sammen udspringer fra forskellige steder på skulderbladet. De har alle retning imod skulderleddet, og hæfter foran, bagved og ovenpå på overarmsknoglens hoved.




De 4 muskler hedder, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor og m. subscapularis. På billedet ovenfor, ser man et skulderblad set bag fra, med overarmen ude til venstre på billedet. Her kan vi de 3 førstnævnte muskler. Den sidste muskel, m. subscapularis, sidder på forsiden af skulderbladet, nogenlunde samme sted som m. infraspinatus gør det på bagsiden. De 4 muskler tjener mange forskellige formål. Deres primære formål er at muliggøre en lang række komplekse bevægelser i skulderleddet, herunder 2 meget vigtige funktioner, nemlig intern rotation (indad), og ekstern rotation (udad).

Disse funktionsoplysninger skal vi bruge, når vi skal se på hvordan vi træner de pågældende muskler. M. infraspinatus og m. teres minor står for ekstern rotation, det vil sige fra kroppen og ud. M. subscapularis står for intern rotation, det vil sige rotation ind imod kroppen, når armen i forvejen er roteret ud. Den får her hjælp fra m. teres major, som dog ikke indgår i det man kalder rotator manchetten. M. supraspinatus sidder ovenpå skulderen, og bidrager blandt andet når man laver side laterals. Udover disse komplekse bevægelser, så bidrager rotator-manchetten også utroligt meget til opretholdelse af stabilitet i skulderleddet.

Typiske rotator-manchet skader

Selvom alle musklerne i rotator-manchetten er udsatte, så er specielt m. supraspinatus meget udsat. Dette skyldes primært at musklen ligger et meget uheldigt sted. Den ligger imellem det knogleudspring på skulderbladet som hedder acromion, og så toppen af overarmsknoglen. Her kommer den let i klemme, og bliver irriteret ved forskellige typer af bevægelser. En øvelse som upright rows, er f. eks ekstremt hård ved supraspinatus. Hvis denne irritation er udtalt nok, og fortsætter over længere tid, så opstår der nogen gange inflammationsprocesser i senen. Dette kaldes tendinitis, og syndromet kaldes ”impingement syndrome”, hvilket på dansk kan kaldes ”afklemmelsessyndromet”. En inflammationstilstand i senen vil give smerte, som er specielt udtalt ved bevægelser hvor musklen er aktiv eller afklemmes mellem acromion og overarmsknoglen. Øvelser hvor man typisk får smerte, er bænkpres, skrå bænkpres, upright rows, side laterals etc. Hvis man ikke får bekæmpet inflammationen enten ved at tage en pause, og/eller indtage inflammationshæmmende medikamenter, som NSAID´s (non-steroidal anti-inflammatory drugs), som f.eks ibuprofen, så kan man risikere at få en kronisk inflammation i senen.




Dette er uheldigt, da man på sigt risikere en meget alvorligere skade, nemlig en rotator-manchet overrivning. Når det sker på baggrund af en længerevarende inflammation, så kaldes overrivningen en ”chronic rotator cuff tear”. Overrivninger kan dog også ske akut, hvis man løfter tungere vægte end man har styrke til. Dette kaldes en ”acute rotator cuff tear”. På billedet til højre, kan man se en skitsering af hvordan en supraspinatus overrivning ser ud. Disse overrivninger kan undgås ved at man for det første undgår øvelser hvor rotator-manchetten stresses unødigt. Dette er øvelser som upright rows, pulldowns to the neck, behind the neck presses, flyes med for stor ROM (range of motion) osv. For det andet bør man lave øvelser for rotator-manchetten. Og lige netop øvelserne kommer vi ind på nu.

Træning af rotator-manchetten

Reelt behøver rotator-manchet træning ikke tage særligt lang tid. I denne artikel tager RM-træningen udgangspunkt i 4 forskellige øvelser. Hvis man laver 2 sæt af 15-20 reps i hver øvelse, 2-3 gange i ugen, eventuelt i slutningen af ens træningspas, så skulle man være dækket godt ind. Nogen vil måske spørge hvorfor man dog skal lave 15-20 reps, og det er som sådan et godt spørgsmål. Svaret er at RM består af meget små muskler, og kører man alt for tungt i sine øvelser, så har de større omkringliggende muskler en grim tendens til at tage over. Derfor bør RM øvelser trænes meget let, og med høje reps. På den måde er man sikker på at belastningen havner hvor den hører hjemme, og det er på den specifikke muskel.

I vores øvelsessortiment har vi som sagt 4 forskellige øvelser. Vi har 2 øvelser for infraspinatus/teres minor (ekstern rotation), 1 øvelse for subscapularis (intern rotation) og 1 øvelse for supraspinatus. Grunden til at der er 2 øvelser for ekstern rotation og kun 1 øvelse for intern rotation, skyldes at de eksterne rotatorer er de mest forsømte muskler, og dem som oftest halter styrkemæssigt. For at få balance i rotator-manchetten, så laver vi her 2 øvelser. Det er nemlig ikke kun vigtigt at styrke de enkelte muskler i RM. Det er også vigtigt at de enkelte muskler er i balance rent styrkemæssigt.

Øvelse 1: ekstern rotation I

Den første øvelse vi skal lave træner primært de eksterne rotatorer, nemlig infraspinatus og teres minor. Til øvelsen skal man bruge en flad bænk, og en let håndvægt eller vægtskive. For de fleste skal der ikke mere end et par kg til for at træne musklen tilstrækkeligt.

Øvelsen udføres ved at man ligger sig ned på bænken på maven. Man tager så en håndvægt eller vægtskive i den ene hånd, og holder overarmen ud til siden, med underarmen hængende nedaf, så albue og underarm danner en vinkel på 90 grader. Denne vinkel på 90 grader holdes under hele bevægelsen. Vi er nu klar til at lave selve bevægelsen, som laves ved at man roterer i skulderleddet, så vægten slutter oppe ved siden af ens hoved, ganske som vist på billedet ovenfor. Herefter sænker vi vægten tilbage til udgangspunktet, og gentager så mange gange som det er påkrævet. Jeg vil anbefale 2 sæt x 15-20 reps.




Øvelse 2: ekstern rotation II

Den næste øvelse træner ligeledes de eksterne rotatorer. Igen skal vi bruge en flad bænk, og en let håndvægt eller vægtskive.

Vi ligger os nu på siden, på bænken, og holder vægten eller vægtskiven i den hånd som er øverst. Vi holder overarmen ned langs kroppen, og bøjer igen albuen i en 90 graders vinkel, som på billedet. Underarmen skal ligge ned over maven, og dette er vores startposition. Vi laver bevægelsen ved at løfte vægten op til cirka vandret med gulvet. Overarmen forbliver langs siden af kroppen. Det er ligesom ved første øvelse kun underarmen som bevæger sig. Vi laver igen 2 sæt x 15 reps på hver arm. Igen er det vigtigt at sænke vægten stille og roligt og under kontrol.




Øvelse 3: intern rotation

Den næste øvelse træner de interne rotatorer. I rotator-manchet sammenhæng drejer det sig om subscapularis, men teres major bidrager også til udførslen af bevægelsen. Vi skal igen bruge en flad bænk, en let håndvægt eller en let vægtskive.

Vi laver øvelsen, ved igen at ligge os på siden. Ganske som vi gjorde det i den forgående øvelse. Men denne her gang holder vi vægten i den arm vi har nederst. Vores udgangsposition minder lidt om slutpositionen ved den forgående øvelse, mens slutpositionen minder om startpositionen ved den forgående øvelse. Vi starter altså med armen langs siden, og underarmen liggende ud i vandret, i en vinkel på 90 grader. Herefter roterer vi i skulder-leddet, og bringer armen indtil maven. Igen sænker vi stille og roligt og under kontrol, indtil armen når tilbage til udgangspositionen. Igen laver vi 2 sæt x 15 reps, på hver arm.



Øvelse 4: supraspinatus laterals

Den sidste øvelse i vores program er supraspinatus laterals. Jeg kalder det supraspinatus laterals, fordi øvelsen minder meget om side laterals. Supraspinatus rammes dog også ved almindelige laterals, men ved at lave et lille twist ved den normale side laterals bevægelse, rammes supraspinatus mere rent. Vi skal til øvelsen bruge 2 lette håndvægte, eller 2 lette vægtskiver.

Som sagt minder øvelsen om side laterals, men forskellen ligger i at man inden man løfter vægtenen ud til siden, roterer håndvægtene, så lillefingeren peger opaf under selve løftet. Herefter løfter man håndvægtene op til omkring vandret, og sænker dem tilbage til udgangspositionen. Og endnu engang gælder reglen omkring kontrolleret og langsom udførsel. Endnu engang laver vi 2 sæt x 15 reps på hver arm.




Det var så de 4 øvelser man bør lave, hvis man vil øge styrken og stabiliteten i skulderleddet, og derved undgå skader på rotator-manchetten og skulderleddet generelt.

Afsluttende bemærkninger

Inden vi runder af, så vil jeg lige komme ind på lidt forskellige ting som er relateret til rotator-manchet træning.

En af de ting som er meget interessant og som sikkert vil være motivationsfaktor, når man skal beslutte om man ”gider” at bruge tid på rotator-manchet træning, er at det med stor sikkerhed vil øge ens bænkpres og skulderpres styrke markant. Specielt hvis man har en RM-svaghed, eller har en eller anden form for skulder-instabilitet. Jeg kan huske en amerikansk artikel om et implement som kaldtes ”shoulder-horn”, hvormed man kunne træne sin RM-muskler effektivt. I artiklen blev der nævnt nogle forsøgspersoner som led af instabilitet i skulderleddet. Disse personer blev sat på et RM-træningsprogram, og deres fremgang på forskellige fronter blev målt. En af de ting man opdagede var at deres bænkpres gik hurtigere frem end normalt. En af forsøgspersonerne øgede deres bænkpres med 10 kg på 6 uger. Det er selvfølgelig ikke umuligt at det kan lade sig gøre uden RM-træning, men jeg tror det er meget realtistisk at antage at RM-træningen og den nye skulder stabilitet var en del af forklaringen. Så det kan bestemt godt betale sig at træne sin RM-muskler. Ikke mindst for at undgå innerverende skulderskader, som kan ødelægge ens træning totalt i lange perioder.

Man skal også huske at rotator manchetten ikke er de eneste muskler som står for stabilitet i skulderleddet. Rygmuskulaturen (latissimus dorsi og teres major), triceps (det lange hoved som hæfter på skulderbladet), deltoideus (den egentlige skuldermuskel), den store brystmuskel (pectoralis major), biceps og coracobrachialis også står for stabilitet i skulderleddet. Det er derfor vigtigt at disse muskler også trænes. Dette behøver man nok ikke nævne, da alle som går i motionscenter, træner disse muskler. Men man bør dog nok nævne at der skal være en balance i ens workload. Træner man f. eks meget mere bryst end man træner ryg, så opstår der en ubalance mellem forsiden og bagsiden af kroppen. Brystmusklen trækker simpelthen skulderen fremad, og man får et pukkelrygget udseende. Dette er så kun det kosmetiske aspekt. Det uheldige er nemlig at skulderleddet er ekstra udsat for skader i et sådant tilfælde. Man bør derfor huske at træne sine muskler lige meget.
Dette skulle så være de informationer I har brug for, for at undgå skulderskader. Det skal slutteligt nævnes at programmet også kan bruges til genoptræning i forbindelse med skulderskader. Her vil jeg dog nok øge rep-antallet til 25-30 stykker.

Kom med din kommentar til artiklen her