Kardiovaskulær træning

De fleste som ønsker en flottere krop, har for længst fundet ud af at vægttræning er et sublimt stykke værktøj til formålet. Og man kommer da også et langt stykke af vejen, med et solidt vægttræningsprogram og en god diæt. Men en stærk og velformet krop er ikke alt. Man bør også træne kardiovaskulær træning, hvis man er interesseret i all-around fitness, da denne form for træning har mange fordele som vægttræning ikke har. En komplet fysik er flot at se på, men bør også have en vis funktionalitet. Og her er det ikke bare nok at være stærk. Hvis man kan squatte 200 kg, men bliver forpustet af at gå op på 3. sal, så er det det rene selvbedrag, hvis man tror man er i god form. Vi vil derfor kaste et blik på de forskellige aspekter af emnet kardiovaskulær træning.

Hvad er kardiovaskulær træning?

Inden vi ser på de mange aspekter som emnet indeholder, så er det på sin plads at definere hvad kardiovaskulær træning egentlig er. Kardiovaskulær træning er grundlæggende træning som påvirker hjerte-kar systemet. Navnet er dog lidt misvisende, da alle former for træning påvirker hjertet og kredsløbet. Selv vægttræning har en gavnlig indvirkning på hjertet og kredsløbet. Der hvor forskellen egentlig ligger, er i de energisystemer som bruges ved de forskellige typer af aktiviteter. Vægttræning er nemlig en anaerob aktivitet, og aktiviteten energiforsynes via energisystemer som fungerer uden tilførslen af ilt. Heraf navnet anaerob (som på latin betyder ”uden ilt”). Kardiovaskulær træning er normalt en aerob aktivitet. Her anvendes energisystemer som kræver ilt for at kunne forløbe (aerob betyder ”med ilt”). Derudover er der stor forskel på de fysiologiske tilpasninger som sker i respons på vægttræning, og dem som sker i respons på kardiovaskulær træning. Dette vil vi se lidt nærmere på i næste afsnit.

Fysiologiske forandringer som sker i respons på kardiovaskulær træning

For at forstå hvorfor kardiovaskulær træning er et vigtigt element i et all-around træningsprogram, så er det hensigtsmæssigt at se på de fysiologiske forandringer der sker i kroppen, sammenlignet med de fysiologiske forandringer som sker i respons på vægttræning.

Når man træner med vægte, så vokser hjertet. Dette skyldes at hjertets venstre ventrikel skal arbejde imod en modstand, når blodet skal pumpes rundt. Modstanden opstår fordi de intenst-arbejdende muskler afklemmer venerne. Blodet har derfor svært ved at løbe tilbage til hjertet, og hjertemuskulaturen skal derfor arbejde meget hårdere end normalt, for at få blodet pumpet rundt mens man løfter tunge vægte. Dette giver en modstandsdygtig venstre ventrikel. Hjertet vil ikke være så følsom overfor pludselige belastninger, som f. eks hvis man går ud og skovler sne, efter at have siddet foran TV´et hele dagen.

Problemet er bare at vægttræning ikke rigtigt øger hjertets effektivitet. Slagvolumen er et udtryk for hvor meget blod hjertet kan pumpe ud ved hvert enkelt slag. Jo bedre ens slagvolumen bliver, jo lavere bliver ens puls. Vægttræning vil sænke pulsen til en vis grad, specielt hvis man laver de store øvelser, såsom squat, dødløft, benpres osv., men slet ikke i samme grad som

kardiovaskulær træning gør det. Dette skyldes at de tilpasninger der sker i hjertet i forbindelse med kardiovaskulær træning er meget anderledes end dem der sker i respons på vægttræning. Hvor vægttræning giver en stærk hjertemuskulatur, så øges hjertets effektivitet ikke synderligt. Derfor er det en god ide at dyrke kardiovaskulær træning ved siden af vægttræningen, for at holde hjertets effektivitet i top.

Derudover har vægttræning tæt på ingen effekt på den maksimale iltoptagelse. Der sker udtalte tilpasninger i lungerne ved kardiovaskulær træning, og ens maksimale iltoptagelse øges herved. Dette er sammen med de tilpasninger som sker i hjertet med til at øge ens aerobe form væsentligt. Og som nævnt, så kan man ikke sige at man er god form, hvis ikke man er konditioneret på både det anaerobe (vægttræning), og det aerobe (kardiovaskulær træning) plan.

Kardiovaskulær træning har også den fordel at kapillariseringen af både muskler og hjerte sker i mere udtalt grad. Kapillariseringen beskriver nydannelsen af bitte-små blodkar omkring hjerte- og tværstribet muskulatur. Jo bedre kapillarisering man har, jo bedre kan musklerne arbejde.

Kardiovaskulær træning i forbindelse med vægttab

En af de helt store goder ved kardiovaskulær træning er at den er et glimrende supplement til diæten, når man ønsker at tabe sig. Der er dog et hav af myter forbundet til kardiovaskulær træning, når det drejer sig om kardiovaskulær træning i forhold til vægttab. Den største af myterne er den omkring fedtforbrændingszonen.

Man har i mange år snakket meget om at man skulle holde sig på et vist pulsniveau, hvor man angiveligt skulle forbrænde mere fedt. Dette er dog noget vås, da man glemmer at se på helhedsbilledet. Der er nemlig mange flere aspekter i det, end bare den relative fedtforbrænding under selve træningspasset. Det som virkelig tæller er det samlede kalorieforbrug. IKKE hvor meget fedt man har forbrændt. Hele vægttabskonceptet drejer sig jo om hvorvidt man kan skabe et kalorieunderskud, så kroppen tvinges ud i det som kaldes katabolisme. Under katabolisme nedbrydes kroppens væv, så der skabes den fornødne energi. Hvis kalorieunderskuddet holdes så minimalt som muligt, så vil det primært være fedt som nedbrydes.

Hvis man via diæt og motion tvinger kalorieregnskabet i minus, så vil man tabe sig. Så simpelt er det. Derfor drejer det sig om at træne så hårdt man kan overkomme, i den tid man har sat af til træningen. Det giver ingen mening overhovedet at holde igen, fordi man absolut skal ligge på puls 120, da man har hørt at man forbrænder mest fedt her.

Derudover er der jo konditioneringsaspektet. Man kommer ikke i god kardiovaskulær form af at ligge på 120 i puls, hvis ens makspuls er 200. Det er alt for lav intensitet, til at fremprovokere væsentlige tilpasninger i hjerte-kar systemet. Og det må immervæk være rart at man i sin hverdag kan mærke at man kommer i bedre form aftræningen. Hvor meget man skal presse sig i forhold til sin makspuls afhænger så selvfølgelig i sidste ende af ting som alder, vægt, formniveau osv. Er man en overvægtig mand på 40 år, som ikke har trænet de sidste 10, så er det måske meget godt at man starter stille og roligt op. Men med tiden vil det være fordelagtigt at øge intensiteten ligeså stille og roligt.

Der er dog undtagelser for ovenstående regel. Hvis man er bodybuilder, og i gang med at skrælle fedtet af til konkurrence, så er det IKKE anbefalelsesværdigt at man træner høj-intens kardiotræning. Og årsagen er ikke den gode gamle undskyldning med at man forbrænder muskelvæv. Holder man træningen nede på under 1 time, så ryger der ikke mere muskelmasse end der ville gøre ved kardio af middel intensitet. Nej, årsagen er en helt anden. Når man træner op til en konkurrence i bodybuilding, så er målet at bevare så meget muskelmasse som muligt, samtidig med at fedtet skrælles af. Den bedste måde at bevare sin muskelmasse på, er ved at fortsætte med at træne på samme måde som man gjorde da man forsøgte at opbygge masse. Det er hele grundpælen i specificitetsprincippet. Hvis man har opbygget sin muskelmasse med tung træning, så bør man også fortsætte den tunge træning for at bevare muskelmassen. ’Use it or loose it’, som man siger. Og når man er på en restriktiv diæt, og samtidig træner tungt, så er der ikke mange ressourcer til overs. Hvis man skulle træne høj-intens kardiotræning ved siden af, så ville den overordnede restitution ikke kunne følge med, og risikoen for overtræning ville øges dramatisk. Derfor er det bedste at lave lav-middel intens kardiotræning, hvis man er konkurrenceforberedende bodybuilder. Det tapper slet ikke de samme ressourcer som høj-intens kardio.

Men for folk som bare er interesseret i vægttab og all-around fitness, så er det klart det bedste valg at træne så intenst som muligt, hver gang man træner.

Hvor meget kardiovaskulær træning skal der til?

Se nu bliver det straks værre. For hvor det ved vægttræning er ret let at sige hvor meget træning der er nødvendigt for at få resultater, er det lidt sværere ved kardiovaskulær træning. Ikke mindst fordi grænsen mellem det som lige nøjagtigt giver resultater, og det man kan kalde overtræning, er langt større end ved vægttræning. Der findes undersøgelser som viser at så lidt som et træningspas pr. uge, ved utrænede er nok til at øge den maksimale iltoptagelse med temmelig mange procent, så længe man træner hårdt nok. Omvendt kan man træne hver dag, og også flere gange om dagen, uden at overtræne, hvis man har bygget langsomt op til det. Det samme gør sig ikke gældende med vægttræning, hvor man nemt overbelaster de restitutive ressourcer, hvis man træner for meget. Men reelt har det jo meget at gøre med hvad man vil opnå med træningen. En bodybuilder som skal smide fedt, vil jo typisk lave 30-60 minutters lav- til middel-intens kardio træning hver dag. Elite udøvere, som f. eks cykelrytter, triatleter osv. træner adskillige timer hver dag, og ofte med meget høj intensitet. Men de fleste mennesker skal jo hverken være konkurrence-bodybuildere eller gennemføre et Tour de France. De fleste vil med stor sandsynlighed bruge den kardiovaskulære træning som et supplement til deres vægttræning og deres diæt. Og her behøver man ikke adskillige timers træning hver uge. Hvis man f. eks træner efter et full-body vægttrænings-program, hvor man træner hele kroppen 3 gange i ugen, så vil det være meget passende at lave kardio på 3 af fridagene. Det kunne f. eks være vægttræning mandag, onsdag og fredag, og så 30-45 minutters høj-intens kardiotræning tirdag, torsdag og lørdag. Mindre kan også gøre det, hvis man ikke vil ofre så mange dage på træning. Man kunne f. eks lave 15-20 minutters høj-intens kardiotræning lige efter sin vægttræning mandag, onsdag og fredag. På den måde skal man ikke i centret 6 dage i ugen. Det vigtigste er dog at træne så hårdt som man overkommer, i de træningspas man har planlagt. På den måde opbygger man den bedste mulige form, og forbrænder fleste mulige kalorier.

Hvilken type kardiovaskulær træning skal man så vælge?

En anden ting folk ofte er i tvivl om, er hvilken type kardio træning de skal vælge. Skal de vælge cykling, løb, svømning etc. Generelt er der frit slag. En hvilken som helst form for kardio træning vil have en positiv effekt. Både på formudviklingen, men også på kalorieregnskabet. Det man i stedet for bør være opmærksom på er ens eget udgangspunkt. Er man overvægtig og i dårlig form, så bør man nok ikke vælge løb, da de fleste overvægtige ikke kan løbe særligt langt. En kardiotype hvor ens kropsvægt ophæves, er det bedste valg her. Det kunne være cykling eller svømning.

Når man så har tabt sig lidt, og når ens form bliver bedre, så kan man langsomt konvertere til løbetræning. Løbetræning er uden tvivl en af de bedste måder at opbygge kardiovaskulær form på. Ikke mindst fordi det er en aktivitet som er relevant i forhold til vores dagligdag. Den kardiovaskulære form man opbygger er nemlig meget specifik. Hvis man primært har opbygget sin form via svømning, så bliver man ikke så god til at løbe, som hvis man havde opbygget sin form med løbetræning. Og i ens hverdag er det immervæk vigtigt at vi kan transportere vores krop rundt. Og jo mere ubesværet vi kan dette, jo bedre. Og her er løbetræning den mest specifikke form for træning man kan lave.

En anden faktor i valget af den kardiovaskulære aktivitet, er motivation. Man skal selvfølgelig ikke vælge en aktivitet som hænger en langt ud af halsen. Hvis man hader at løbetræne, men elsker at gå til aerobic, så vælger man selvfølgelig aerobic. Den bedste form for motion er den man får lavet. Dette gælder i øvrigt alt fysisk aktivitet. Hvis man i sit vægttræningsprogram har fået instruktioner om at lave øvelser som man bare hader som pesten, så nytter det jo ikke noget at hele programmet falder til jorden, fordi der er 1-2 øvelser man ikke gider lave. Derudover er der jo ikke noget i vejen for at variere sin kardiotræning. Man kan jo godt svømme den ene dag, løbe den anden, og cykle den tredje. Når man varierer sin træning på den måde, så holdes motivationen også oppe.

Afsluttende kommentarer

Som vi har været inde på i artiklen, så er fordelene ved at kombinere vægttræning og kardiovaskulær træning ekstremt store. Den største fordel er at man kommer i god all-around form. Hvis man både er i stand til at løfte tunge byrder, men samtidig også kan holde sin krop i gang over længere perioder, som når man f. eks løber en tur, så er ens krop i form til at kunne klare hvad man end måtte byde den. Der er også store sundhedsmæssige gevinster ved at kombinere træningen på denne måde. Begge former for træning har nemlig hver sin sundhedsmæssige gevinst. Vægttræning har f.eks den effekt, at det sænker kolesteroltallet og sænker insulin-sensitiviteten. Kardiovaskulær træning sænker blodtrykket og giver lavere hvilepuls. Samlet set giver det en solid cocktail til bekæmpelse af livsstilssygdomme. Og sidst men ikke mindst, så har man lettere ved at holde vægten, hvis man dyrker begge former for træning. Så der er ikke nogen undskyldninger. Det er bare med at komme i gang med noget seriøst kardiotræning, som supplement til den tunge træning.

Kom med din kommentar til artiklen her