Fedt - forskellige typer

Introduktion

Følgende er en grundig gennemgang af forskellige typer fedt, og hvorfor man bør spise dem. Noget af teksten er på relativt højt niveau, så hvis der er noget du ikke forstår, kan du spørge i den tilhørende diskussionstråd.

Først en kemisk introduktion, som man kan springe over hvis man ikke føler for det.
Lipider er en gruppe af organiske molekyler (og dækker over fedt og kolesterol), der er opløselige i organiske opløsningsmidler (alkohol, acetone, ether og den slags) men uopløselige i vand. Fedt, eller lipider, indgår i mange biologiske processer og fungerer som energikilde, hvorfor det er vigtigt for vores krop. Her kan f.eks. nævnes triglycerider, der er tre fedtsyrer, som er bundet sammen med et glycerolmolekyle. Det er fedtsyrerne, der er afgørende for lipiders egenskab. Det er i denne form man finder det meste af sit fedt bundet, såsom i form af olier og den slags. Fedtsyrerne kan inddeles efter deres længde og graden af umæthed. Mættet fedt indeholder ingen dobbeltbindinger og findes f.eks. i smør, kokosmælk og æg. Studier viser, at for meget mættet fedt kan have en sammenhæng med udviklingen af aterosklerose og hjerte-karsygdomme (Seven Countries Study 95), men der er mange flere aspekter på den front. Især fordi forskellige kædelængder optages på forskellige måder, og det betyder, at noget mættet fedt, særligt de såkaldte MCT(medium chain-length triglycerides)-lipider, optages og forbrændes meget lettere end andet. De mest kendte kilder til MCT olier er kokos- og palmeolie Derfor påstås det at kokosfedt, på trods af det er mættet, måske er helt fint. Kokosfedt er dog vidt omdiskuteret, da visse studier også viser øget tendens til sukkersyge ved stort indtag af disse fedtstoffer og der er ikke noget egentligt facit endnu.

Umættede fedtsyrer opdeles i to grupper: enkeltumættede fedtsyrer eller flerumættede fedtsyrer, som har to eller flere dobbeltbindinger. Dobbeltbindingen kan enten være i trans-konfiguration (dvs. transfedtsyrer) eller cis-konfiguration (de ”naturlige”). Cis-konfiguration er den mest naturlige forekommende i umættede fedtsyrer. Transfedtsyrer kommer hovedsageligt fra hydrogenering (kaldes hærdet på mærkaten) af umættede fedtsyrer i fødevareindustrien og findes også i små mængder i kød fra køer og får, oftest som monoumættede fedtsyre. Fødevaremyndighederne anbefaler, at man sænker sit indtag af transfedtsyrer, og desuden er det ulovligt at tilsætte transfedtsyrer til fødevarer i Danmark da transfedt øger LDL (det dårlige) cholesterol og sænker HDL (det gode) cholesterol. Et højt niveau af LDL-kolesterol i blodet er stærkt korreleret med risikoen for hjertesygdomme, mens et højt nivaeu af HDL kan gøre det modsatte. Man tildeler umættet fedt et omega-tal efter hvor langt, dobbeltbindingen sidder fra methyl-enden.


Figur 1. Fri fedtsyre. Methylenden er mod venstre.

De mest almindelige enkelumættede fedtsyrer er palmitoleic acid (16:1) og oleic acid (18:1), der begge er omega-9 (n-9), fordi deres dobbeltbinding sidder ved 9. c-atom fra methylgruppe-enden.

Flerumættede fedtsyrer findes ofte som omega-6 eller omega-3, her i blandt linoleic acid (18:2 n-6) og a-linolenic acid (18:3 n-3). Begge er essentielle, fordi menneskekroppen ikke kan syntetisere dem selv. Essentielle fedtsyrer udgør en vigtig komponent i alle cellemembraner, altså den membran der omslutter alle celler, og har en betydning for hvor flydende cellemembranen er. Kompositionen af fedtsyrer i membranen ændres i forhold til kostens fedtkomposition. En mere flydende cellemembran har positiv effekt på hvor godt cellen fungerer, formentlig fordi cellen lettere kan regulere hvad der kommer ind og ud. Linoleic acid findes f.eks. i havre, vegetabilske olier og organer og a-linolenic acid findes f.eks. i mange planter samt nødder og frø.

Ud fra linoleic acid (18:2 n-6) og a-linolenic acid (18:3 n-3), danner kroppen andre nødvendige fedtsyrer ved forlængning og umætning. Kroppens enzymer kan kun umætte efter c-atom 6 fra methylenden (se figur 1), og derfor kan den ikke sænke omega-tallet ned til 3. Ud fra linoleic acid (18:2 n-6) dannes især arachidonic acid (20:4 n-6) (AA) og fra a-linolenic acid (18:3 n-3) dannes eicosapentaenoic acid (20:5 n-3) (EPA), der begge er udgangspunkter i eicosanoid syntesen. Eicosanoider er små hormoner, der bl.a. regulerer niveauet af inflammation (mere om det senere).
Menneskekroppen har ikke det store behov for den simple omega-3 fedtsyre linoleic acid, så dens hovedsagelige funktion er at blive til DHA og EPA, der er bedre kendt som fiskeolierne. Denne omdannelse er desværre ikke særlig effektiv, og desuden falder den med alderen, hvorfor man med fordel kan få sine omega-3 fedtsyrer fra kilder som fisk, fordi de brugbare olier allerede findes i fisk.

Når man spiser et måltid med fedt, bliver det gradvist nedbrudt via enzymer i tarmsystemet og derefter optaget via små fedtbobler. Korte fedtsyrer optages direkte og kan derfor lettere brændes af. Når fedtet er optaget i disse bobler, bliver de sendt rundt i kroppen og afleverer fedt og kolesterol til kroppens væv, afmålt som disse væv har behov for. Hele absorptionsmekanismen og den tilhørende transport rundt i kroppen er uendelig kompleks, og må være emnet for en anden artikel. I stedet kan vi kigge nærmere på nogen af de terapeutiske effekter forskellige typer af fedt kan have. De fleste tænker straks hormoner og led når snakken falder på fedt, så dem kan vi passende starte med.

Hormoner

En kost med et lavt indhold af fedt er korreleret til et lavt niveau af testosteron (Dorgan 96), hvilket er en uheldig ting for alle der prøver at bygge muskler og styrke eller tabe fedt. Desuden tyder det på, at mættet fedt er noget af det bedre mht. til testosteronniveauet (Hämäläinen 84). Til gengæld skal man tilsyneladende holde sig fra alt for meget fedt, for det også sænker testosteronniveauet – i hvert fald hvis man sædvanligvis spiser relativ meget fedt. (Volek 05). Det kunne tyde på, at man med fordel kunne holde sig til en fedtenergiprocent på de anbefalede 30, og i hvert fald holde sig fra de 20 (og derunder) og op til 60. 20-30 fedtenergi% er en udmærket rettesnor.

I modsætning til den gængse opfattelse, så bliver testosteron ikke lavet af hverken mættet eller umættet fedt. Det bliver derimod lavet af cholesterol via en længere omgang gennem nogle enzymsystemer. Bare lige for at slå den fast.

Almen sundhed

Mængden og især typen af fedt man spiser har enorm indflydelse på hvordan ens krop fungerer.  Kroppens væv har brug for cholesterol, og det bliver transporteret rundt af forskellige partikler dannet i leveren. Det er dog ikke cholesterol, der er den store synder i sig selv, men derimod transportpartiklerne. Kort fortalt er LDL (Low density lipoprotein) den værste og HDL (high density lipoprotein) den gode. LDL-partiklen er ansvarlig for at deponere lipider ude i kroppen. Undertiden går reguleringen af LDL’s funktion i stykker og der deponeres fedt i karvæggene og konsekvensen er en begyndende blodprop. HDL’en ”fejer” derimod blodet for overskydende cholesterol, og beskytter derved mod blodpropper. Derfor er der god mening i at 1) sænke sit LDL og 2) øge sit HDL. Disse to kan hver især optimeres på følgende måde:

• Spise mindre fedt, især det mættede,

• Spise mere umættet fedt (omega-3).

Dvs. skift sin flæskesteg ud med en avocado med lidt laks.
Der er en række andre forhold mht. til fedt i kroppen. Et af dem, jeg selv syntes har fået for lidt opmærksomhed, er ophobningen af fedt i leveren (Petersen & Shulman 06). I celler findes en lille kernereceptor der hedder PPAR-a, der bliver aktiveret meget stærkt af omega-3 fedtsyrer og sætter cellen i gang med at forbrænde fedt. Får man en meget fedtholdig kost med for lidt omega-3, får man en meget fedtholdig lever og forhøjet fedt i blodet. Sukkersyge, gigt og alverdens andre onde ting er konsekvensen. Spiser man derimod rigeligt omega-3, falder fedtniveauet i leveren til normale niveauer. Mekanismerne er lidt anderledes i andre væv, men de afhænger stadig af omega-3. Som en kuriositet vil jeg lige nævne en af de mulige grunde til, at visse bodybuildere udvikler sukkersyge på grund af deres misbrug af væksthormon. Væksthormon frigiver ganske rigtigt fedt fra fedtvævet, men siden det ikke brændes af, ryger det direkte ned i leveren, som til sidst bliver så fedtfyldt at den udvikler insulinresistens. Det er den samme mekanisme, der ligger bag de fleste tilfælde af type-II sukkersyge, men her skyldes fedtet i leveren dog blot, at man spiser for mange usunde ting. Insulinresistens i muskelceller betyder i øvrigt at man ikke reagerer lige så godt på insulin som anabolt signal, og det er ikke optimalt for muskelvækst. 

Fedtforbrænding

Jævnfør forrige afsnit er fedtforbrændingen afhængig af omega-3 fedtsyrer, især i leveren. Ikke alene står det for aktiveringen af de almene fedtforbrændende enzymer, det er også i stand til at hæmme egensyntesen af både fedt og kolesterol, gode nyheder for alle der prøver at øge deres sundhed og smide deres fedt. Desuden kan det aktivere et særligt interessant protein, uncoupling protein 1, der ganske simpelt brænder energi af til varme, ligesom f.eks. DNP (et voldsomt giftigt men effektivt slankemiddel) gør. Nu tvivler jeg personligt på, at det gør en forskel i sidste ende, men der er dog noget om snakken. I et forsøg fra 2007 var der en signifikant fordel ved at spise både mager og fed fisk på diæt. Effekten var tilsyneladende ikke begrænset til fiskeolie, men også til selve fiskekødet (Thorsdottir et al. 07)

Bodybuilding?

Hvad kan man så bruge alt det her til, hvis man gerne vil være stor og stærk? Ikke videre meget, men man kan jo ræsonnere sig til, at en velfungerende krop lettere bygger muskler end en der er på randen af et hjertetilfælde. Fedtforbræningen vil med garanti have det lettere, hvis man spiser de rigtige typer af fedt og måske ikke helt så meget. Diæter som Atkins virker ganske vist imod overvægt, men det er selvmord på leverens vejne (Zivkovic et al. 07) Ydermere kan man holde nogen af de værste småskavanker fra døren ved at spise mere omega-3, fordi det hæmmer det immunrespons man får under en skade. Kroppens måde at hele sig selv er nemlig kendetegnet ved en periode med inflammation, hvor immunceller går helt agurk på det skadede væv, og det lader de ikke være med, førend de får besked på det. Denne besked er blandt andet medieret af forholdet mellem omega-3 og omega-6, og denne sammenhæng er så glimrende belyst ved det faktum, at forekomsten af gigt er fløjet op mens mængden af omega-3 i kosten er styrtdykket de sidste 100 år.

Konklusion

Der er måske ikke de store effekter at hente som bodybuilder udover det hormonelle, men der er sandelig masser af effekter at hente på sundhedssiden. Desuden vil en velfungerende krop i sidste ende give færre sygedage og længere tid at bodybuilde. Så husk, mere omega-3!

Referencer

I rækkefølge som de optræder I artiklen.

Kromhout D, Menotti A, Bloemberg B. Dietary saturated and trans fatty acids and cholesterol and 25-year mortality from coronary heart disease: the Seven Countries Study. Prev Med. 1995 May;24(3):308-15.

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5.

Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.

Volek JS, Gómez AL, Love DM. Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal. Metabolism. 2001 Nov;50(11):1351-5.

Chandler RM, Byrne HK, Patterson JG, et al. Dietary supplements
affect the anabolic hormones after weight-training exercise. J Appl Physiol 1994; 76: 839-45

Ha¨kkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, et al. Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci2000; 55: B95-105

Kraemer WJ, Volek JS, Bush JA, et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. J Appl Physiol 1998; 85: 1544-55

Kitt Falk Petersen, MD, and Gerald I. Shulman, MD, PhD. Etiology of Insulin Resistance. The American Journal of Medicine (2006) Vol 119 (5A), 10S-16S.

I Thorsdottir, H Tomasson et al. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. International Journal of Obesity (2007) 31, 1560 – 1566

Angela M Zivkovic, J Bruce German, and Arun J Sanyal, Comparative review of diets for the metabolic syndrome: implications for nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr 2007;86:285–300.

Kommentér artiklen her