Kosten fra A til Å

I denne artikel vil jeg kort komme ind på hvad der udgør grundpillerne i en fornuftig kostplan, hvadenten man prøver at tabe noget fedt eller øge sin muskelmasse. Uden ordentligt ernæring, kan man godt glemme alt om gudekroppen eller at være ham der spiller inde i hver kamp, faktisk vil jeg kalde det den mest forbigåede del af de fleste træningsstrategier. Det skulle dette lille stykke gerne råde bod på.

Energi og kalorier

Det altoverskyggende vigtigste i en kostplan er energiindholdet, dvs. hvor mange kalorier, forkortet kcal, der er i maden. Kalorier er en måleenhed, man også bruger i kemien og fysikken, og fortæller hvor meget energi, denne mænge kulhydrater, proteiner, og fedt vil give kroppen. Spiser man for mange, tager man på, spiser man for lidt, taber man sig. Det er faktisk så simpelt, og det er derfor helt åndssvagt, når folk snakker om hvor meget denne spandauer feder. Rent principielt kunne man sagtens lade være at spise andet uden at tage på!

Der er 9 kalorier i 1g fedt, og 4 kalorier i 1g kulhydrat og protein. Både energiindhold og indholdet af de enkelte dele står bag på alle pakker.

Protein

Protein anses af mange bodybuildere for den vigtigste enkeltkomponent i kosten, og det er der også god grund til. Proteiner er lange kæder af aminosyrer, noget man også kan købe enkeltvis. Maven har dog nogen ganske effektive enzymer, som sagtens kan spalte alt hvad det skulle være.

Det er kritisk at få nok protein når man træner hårdt, ellers får man ganske enkelt ikke noget ud af det. Når man har trænet, har man revet sine muskler lidt i stykker og ganske pædagogisk fortalt dem, ”at nu skal de til at være lidt større, ellers bliver de ligeså ødelagte næste gang man træner”. Derfor går der en proteinsyntese, dvs. en vævsopbygning, i gang, og er der ikke nok protein tilstede i timerne/dagene efter træning, vil de ikke vokse optimalt.

Gå efter 2g protein pr kg kropsvægt om dagen, og spred det ud på 5-8 måltider om dagen. Protein indeholder 4kcal per gram, selvom der ved stort indtag går en del af energien til at fordøje dem. Lad være med at spise for mange, man kan blive uvenner med både sin mave og nyrer.

Gode kilder til protein er forskellige former for kød; fjerkræ, oksekød, fisk eller mælkeprodukter; ost, mælk, fromage frais eller æg. Mange grøntsager indeholder en del protein, her skal man være opmærksom på om alle aminosyrer er tilstede, og spise et rigt udvalg. Animalske produkter har alle aminosyrer.

Kulhydrat

Kulhydrater bliver dagligt beskyldt for både det ene og andet, både fedme, sukkersyge, syfilis, osv. Disse beskyldninger er oftest helt hen i vejret, fedme kommer KUN når man har ædt for mange kalorier, og her kan kulhydrater ikke tage hele skylden alene. De forskellige velfærdssygdomme kan ganske rigtigt skyldes kulhydrater, men kun hvis man spiser de forkerte og i for stort omfang, f.eks. er 3-4 sukkerkager med 2 liter sodavand ved siden af en umanerlig dårlig ide.

Kulhydrater har på molekyleniveau består af små molekyler, og der er mange forskellige, som virker forskelligt på kroppen. Man snakker om ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater, alt efter hvor hurtigt de går ind i blodbanen, og som grundregel er jo langsommere jo bedre, mht. til humør, energi og generel sundhed. Emnet er komplekst, men hold dig fra sukker, druesukker (lidt mere om det senere) og helt hvidt brød uden fibre. Spis masser af groft brød, grøntsager, frugt og ris.

Som styrketrænende har man brug for kulhydrater, fordi de er kroppens foretrukkende energikilde og er helt afgørende for musklerne, når man arbejder. Spis dine kulhydrater, de gør dig ikke tyk og spiser du de rigtige bliver du hverken syg eller træt, tværtimod.

Fedt

Fedt er en meget afgørende og dybt misforstået komponent. Engang påstod nogen, at det kun var fedt, der fedede, en nogenlunde logisk antagelse, men det har senere vist sig, at den vigtigste faktor er hvor mange kalorier maden indeholder. Der er selvfølgelig intet mærkeligt i, at en reducering af fedtindholdet i maden vil reducere energiindholdet, ligesom en reducering af kulhydrat og protein vil, men noget fedt skal man altså have.

Fedt er vigtigt, fordi cellevæggene består af fedt, hormoner dannes udfra fedt, prostaglandiner dannes fra fedt, osv., og det er derfor en olympisk dårlig ide helt at udelukke det.

Det er især de umættede fedtstoffer, der har betydning, idet der udfra omega 3 og 6 kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. For dem der ikke helt har styr på kemien vil jeg nøjes med at anbefale fed fisk, f.eks. en dåse makrel eller en gang røget laks, for omega-3’en, som er den vigtigste, også mht. kolesteroltal og almen sundhed. Omega-6 fås gennem planteolier, selvom det sjældent er det der mangler. Sætter man fokus på fed fisk er man godt dækket ind. Også hørfrø-olie og især fiskeoliekapsler kan anbefales, og olivenolie er den olie, der bedst klarer de knubs olier kan tage, pga. varme og iltning. Sørg for at dine olier står i køleskab og i lukket og lysfrie tilstande.

Mættet fedt, f.eks. det fra dyr og mælk, er ikke så heldigt, på grund af effekten på kolesteroltal. Måske ikke så vigtigt i bodybuildingsammenhænge, men nok noget man sætter pris på om et par år. Transfedt, dvs. billige margarine, industrismåkager osv., er det rene gift, hold dig til naturlige kvalitetsolier.

Hovedereglerne

På baggrund af hvad vi nu har lært, gælder følgende regler:

• Spis 5-8 måltider, dette giver den mest stabile tilførsel af næringsstoffer, for den mest optimale opbygning af muskel og forhindrer stresshormoner og humørsvingninger.
  
• Spis 2g protein pr kg kropsvægt, helst fra kød
  
• Spis de rigtige kulhydrater, groft brød, brune ris, masser af grøntsager, masser af frugt, for mest stabilt blodsukker, største mæthed og flest sunde plantekemikalier.
  
• Det rigtige fedt i de rigtige mængder, f.eks. en dåse makrel dagligt, 2 laksemadder, fisk til aftensmad, 6-8 fiskeoliekapsler, samt at supplere med olivenolie og rapsolie i rigtige kvaliteter, for optimal hormonsyntese, bedre hud, almen sundhed osv.
  
• Få nok energi, for eksempel 500 kalorier mere, når man vil tage på, og 500 mindre når man vil tabe sig.
  
• Efter træning er det ENORMT vigtigt at få noget protein og kulhydrat i hurtig optagelig form. Det vil sige 40g proteinpulver i mælk el. vand og 2 bananer (toastbrød og lignende kan også gøre det). Her er druesukker også en god ide, men det må bemærkes at hurtigt optagelige kulhydrater
  ikke bør indtages på andre tidspunkter af dagen.
  
  

Tilskud

Du har ikke nødvendigvis brug for tilskud, men hverdagen er både lettere og bedre med dem. De mest brugte er:

• Proteinpulver: Supplerer højkvalitetsprotein på en let og velsmagende måde. Er ikke særligt dyrt og kan købes i shoppen og er næsten et must for den, der ikke har ubegrænset tid i køkkenet. Jeg putter selv en anelse i mine morgenhavregryn og 40g i min drik efter træning.
  
• Kreatin: Et produkt, der øger energiomsætningen inde i musklen, og hjælper dig med at løfte tungere. Hvis du kunne løfte 50kg 8 gange før, kan du måske snige dig op på 55 efter, og siden du brugere tungere vægte, vil du blive større. Der kommer samtidigt en del vand i musklerne, 2-5 L, ikke noget man skal tage sig af. Er lovligt, og anses for ufarligt.
  
• Weightgainer: En blanding af protein og kulhydrat, der hjælper den, der har svært ved at spise nok. Der ikke noget magi over weightgainer, men ved at tilføre de kritiske mængder af energi og tilstrækkelig protein, vil mange se en stor ændring.
  
  

Derudover kan der suppleres med slankepiller, der kan øge energiomsætningen med et par procent og hjælpe på motivationen under diæt.

Fiskeolie, 3-6g, en multivitamin og C-vitamin tilskud er også et must.

Kostplaner

Her er det nødvendigt at tælle kalorier, hvilket til at starte med måske lyder både omfattende og fanatisk, men samtidigt er den mest effektive og ufejlbarlige metode. Det tager lidt tid at vænne sig til og kræver en vægt og en lommeregner (der findes nogen smarte programmer til nettet).

Her vil jeg komme med nogen forslag til kostplaner, både for den der skal tabe sig og den der skal øge muskelmasse. Med udgangspunkt i mig selv:

Mand, ca. 70kg, træner tungt 3 gange om ugen med vægte, i øvrigt aktiv og cykler en del:

2700kcal + 160g protein om dagen, for at holde vægten nogenlunde konstant.

Disse tal er kommet fra erfaring, der findes smarte formler, men de holder ikke en meter, og man må frem med en grundig logbog over hvad man spiser og hvad man vejer over f.eks. en uge. Ligger man på 3500kcal om dagen og har taget et ½kg på efter en uge, er ens ligevægtsindtag omkring 3000kcal om dagen. Proteinindtaget findes ved at gange kropsvægten med 2.

Skulle jeg tage på ville jeg altså spise 3500kcal om dagen og få 160-200g protein om dagen, hvilket ville se nogenlunde sådan her ud:

Måltid 1:

100g Havregryn
30g proteinpulver
400g skummetmælk
5g hørfrøolie
150g juice
multivitamin + C-vitamin

Kcal: 720 – protein: 52 – kulhydrat: 95 – fedt: 14

Måltid 2:

150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%

Kcal: 500 – protein: 31 – kulhydrat: 61 – fedt: 14

Måltid 3:

150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%
1 banan

Kcal: 633 – protein: 33 – kulhydrat: 92 – fedt: 14

Måltid 4:

150g rugbrød
125g makrel i tomat
40g kylling
200g skummetmælk

Kcal: 650kcal – protein: 41g – kulhydrat: 71 – fedt: 21

Måltid 5:

120g Kyllingfilet
200g kogte ris
200-500g blandede grøntsager
50g ketchup

Kcal: 520 – protein: 40 – kulhydrat: 80 – fedt: 5

Måltid 6:

250g Yoghurt, cheasy med frugt
2stk Wasa fiber knækbrød
20g Proteinpulver

Kcal: 250 – protein: 29 – kulhydrat: 31 – fedt: 2

Dette giver i alt:

Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66

Og hertil bliver suppleret med frisk frugt gennem dagen, samt at de fleste måltider bliver suppleret med fiskeoliekapsler.

På træningsdage indtages en proteinshake med 300g skummetmælk, 40g proteinpulver og 2 bananer, hvilket giver omkring 500kcal oveni, for at imødegå det ekstra forbrug ved træningen.