Bruger login







Ugen der gik, uge 29, 2019
Rows og ZMA

Tilbudsguide, uge 30, 2019
Kaffe og majskolber

Ugen der gik, uge 28, 2019
Faste og proteinpulver!

Tilbudsguide, uge 29, 2019
Oksecuvette og kylling!


Statistik

Vi har 55632 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er mette0028

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030573 indlæg i 86762 emner

10 nye indlæg i dag


Online
I alt: 307
Medlemmer: 14
Skjulte: 1
Gæster: 292

Følg bodybuilding.dk på

16 ugers styrkeløftprogram med kombinationsøvelser og progressiv distancetræning.

Skrevet af Karsten Jensen, Cand. scient. Idræt, Fysisk Træner

Introduktion

Uanset, hvad dit primære mål involverer, er der tre primære indfaldsvinkler til succes:

1. Eliminer aspekter af din træning, der ikke hjælper dig mod dit mål.

2. Bevar elementer af din træning, der har en gunstig effekt på din udvikling.

3. Introducer nye, potentielt effektive metoder, du ikke har anvendt før.

Dette 16 ugers styrkeløftprogram er baseret på såkaldte kombinationsøvelser (AKA hybridøvelser) samt “Progressiv Distance Træning” i power rack, så programmet kan især være interessant for dig, der ikke har udnyttet disse metoder før.

Kombinationsøvelser er en sekvens af 2-4 øvelser (eller variationer af den samme øvelse), ofte karakteriseret ved at slutpositionen for en øvelse er meget tæt på start- positionen for den næste øvelse i sekvensen. Kombinationsøvelser er en måde at skabe relativt lange sæt og samtidig træne forskellige muskelfibre i udvalgte muskelgrupper og bevægelser på forskellig vis. Dette skaber en mere “komplet træning” ,som det ønskede slutresultat. Uanset, hvilket periodiserings system der anvendes, kan kombinationsøvelser være et effektivt værktøj i starten af en længerevarende træningscyklus.

Med progressiv distance træning startes en træningscyklus med et lille bevægelsesudslag. Progressionen fra uge til uge er på bevægelsesudslaget i bevægelsen (i stedet for flere kilo på stangen), og er en klassisk træningsmetode brugt af for eksempel Bob Peoples og Paul Anderson (1). Fordelen ved progressiv distance træning er, at du kan bruge relativt høje vægte fra starten af en træningscyklus. For eksempel, hvis du kan squatte 130 kilo med fuldt bevægelsesudslag, kan du squatte måske 180 kilo, hvis stangen kun skal sænkes nogle få centimeter. Dette fremmer den mentale tilvænning til tungere vægte og er en meget stærk træningsstimulus for f.eks. mave- og rygmusklerne (i eksemplet med squat)

Ideelt set, bør du have mindst to års systematisk træning under bæltet for at give dig i kast med dette program, der er baseret på tre til fire træningspas pr. uge. I denne artikel har jeg valgt udelukkende at beskrive hovedøvelserne squat, dødløft og bænkpres. Det beskrevne program levner plads til assisterende øvelser efter eget valg. Eksempler på kropsdele, hvor du kan opleve en gavnlig effekt af assisterende øvelser: Greb, mave, nakke, triceps, biceps, rotator cuff, baglår.

Programmet er periodiseret baseret på principperne beskrevet i min bog “The Flexible Periodization Method” (en introduktion til disse principper kan også findes i en tidligere artikel her på siden, “The Flexible Periodization Method”).

Eventuel anvendelse af udstyr som dragter, knæbind og håndledsbind er uden for mit kompetenceområde, og skulle du have spørgsmål hertil, må jeg henvise til andre ressourcer.

Uge 1-3 – ISS blokken (“Isolation-Stabilitet-Struktur”)

Øvelserne til programmet i ISS blokken er forklaret i nedenstående video klip

Squat video - http://www.youtube.com/watch?v=g7-0J9ai1AE
Bænkpres video - http://www.youtube.com/watch?v=xmdxt0AdCGI
Dødløft Video - http://www.youtube.com/watch?v=SJ0uv6NImUQ

I alle øvelserne kan du anvendes 2-5 kg mere på den ene side af vægtstangen. Hvis du anvender denne teknik, skal du sørge for, at “ekstra belastningen” skifter side fra sæt til sæt.

Du kan have betydelig mere vægt hængende fra stangen, end der er vist på videoen. Vælg en vægt, hvor det er svært at holde stangen i den rette bane. (denne teknik er “fattigmands udgaven af en “bamboo bar”)

http://www.youtube.com/watch?v=uuU4GojGdkE

“1/2/3” indikerer antal sæt i uge 1/2/3. 12+12+12 indikerer at du skal udføre 12 repetitioner i hvert segment af øvelsen.

Der er 60-120 sekunders pause mellem hvert sæt. Hvis det ikke er praktisk muligt for dig at udføre programmet i det angivne super sæt format, så udfør en øvelse ad gangen.

Dag1
A1. Overhead Squat/step+Front Squat+Back Squat m/elastik – 1/2/3 x 12+12+12
A2. Shrug Dødløft m. Træk Greb+Shrug Dødløft m Frivends Greb + Shrug Dødløft m Semisumo Fodstilling -  1/2/3 x 12+12+12

Dag 2:
A1. Shrug Dødløft m. Træk Greb+Shrug Dødløft m Frivends Greb + Shrug Dødløft m Semisumo Fodstilling  - 1/2/3 x 10+10+10
A2. Bænkpres m. hængende skiver, smalt+medium+foretrukket greb – 1/2/3 x 12+12+12

Dag 3:
A1. Bænkpres m. hængende skiver, smalt+medium+foretrukket greb  – 1/2/3 x 10+10+10
A2. Overhead Squat/step+Front Squat+Back Squat m/elastik - 1/2/3 x 10+10+10

Belastning og progression (gældende for alle tre øvelser):

  1. Startvægten skal vælges således, at du kan udføre 10 repetitioner i det første segment af kombinationsøvelser med en “subjektiv anstrengelsesgrad” (SA) på 4 ud af 5.

  2. Tag så mange 15 sekunders “rest-pauser” som nødvendigt for at udføre 12+12+12 repetitioner (12 repetitioner i hvert segment). Hold “pausen” i den letteste position i øvelsen eller “parker” stangen – det er op til dig.

  3. Når du kan udføre 12+12+12 repetitioner uden at tage nogen “rest-pauser”, skal du øge belastningen med 2,5 kg i det næste træningspas med det samme antal repetitioner pr. sæt.

  4. Hver øvelse trænes 2 gange pr. uge. Startvægten, den anden gang en øvelse trænes, skal være 105 % af den startvægt du fandt under punkt 1. Punkt 2 og 3 er stadig gældende, men du skal “kun” udføre 10+10+10 repetitioner. Øg belastning, hver gang du kan udføre 10+10+10 repetitioner på den træningsdag, hvor det er anden gang en øvelse trænes.

Der skal være 48-72 timers restitution mellem hvert træningspas.



Uge 4-6: SIS blokken (“Struktur-Isolering-Stabilitet)

Øvelserne til programmet i SIS blokken er forklaret i nedenstående video klip

Dødløft video - http://www.youtube.com/watch?v=sL8yvrAuMnk
Bænkpres video - http://www.youtube.com/watch?v=3Wdlfv6E1yw
Squat video - http://www.youtube.com/watch?v=XQZI18dV1dA

Som indikeret i videoerne, refererer “midtpositionen” til dit “sticking point” (det punkt/område i den opadgående bevægelse, hvor stangens hastighed reduceres)

Tallene før “x” tegnet er antallet sæt i uge 4, 5 og 6 af programmet. Tallene efter “x” tegnet er antal repetitioner per sæt (se forklaring nedenfor)

Dag 1
A1. 1 ¼ Front Squat (bund position)+1 ¼ Back Squat(midt position) - 4/5/6 x 8/7/6+8/9/10
A2. 1 ¼ Dødløft, bund+midt position  - 4/5/6 x 8/7/6+8/9/10

Dag 2
A1. 1 ¼ Dødløft, bund+midt position -  5/6/7 x 4/3/2+4/5/6
A2.  1 ¼ Bænkpres, bund+midt position  - 4/5/6 x 8/7/6+8/9/10

Dag 3
1 ¼ Bænkpres, bund+midt position - 5/6/7 x 4/3/2+4/5/6
1 ¼ Front Squat (bund position)+1 ¼ Back Squat(midt position) 5/6/7 x 4/3/2+4/5/6

Belastning og progression (gældende for alle tre øvelser):

1. Hver øvelse trænes 2 gange pr uge. Startvægten for den første gang, en øvelse trænes, skal vælges således, at du kan udføre 8 repetitioner af den første komponent af kombinationsøvelsen med din SA på 4 ud af 5. Startvægten for den anden gang, en øvelse trænes, skal vælges således at du kan udføre 4 repetitioner af den første komponent af kombinationsøvelsen med din SA på 4 ud af 5.

2. Den første gang i ugen, en øvelse trænes, skal du altid udføre 16 repetitioner TOTALT pr. sæt (8/7/6+8/9/10, 8+8, 7+9, 6+10 – 16 total i alle tre uger). De 8 første repetitioner skal altid udføres med øvelsens første komponent, og de sidste 8 repetitioner skal altid udføres med øvelsens anden komponent.

“8/7/6+8/9/10” indikerer, at i den første uge er 15 sekunders “rest-pause” tilladt efter 8 gentagelser, i den anden uge er “rest-pauser” tilladt efter 7 gentagelser og i den tredie uge er “rest-pauser” tilladt efter 6 gentagelser. Sættets anden del (de 8/9/10 gentagelser) udføres således: Hvis din “oplevede anstrengelse” (SA) er 3-4 skal du fortsætte sættet med den belastning, du har på. Hvis din SA er tæt på 5 ud af 5, skal du tage 2,5-10 kilo af stangen og holde 15 sekunders pause. Derefter fortsættes sættet. Hver uge skal startbelastningen øges med 2,5-5 kilo. 

Bemærk, at programmet “kompenserer” for den tvungne stigning i belastningen ved at tillade “restpauser” efter et gradvist færre antal gentagelser. Derudover har du muligheden for lige så mange restpauser i sættets anden del, som du måtte have brug for.

 

3. Systemet er det samme, den anden gang i en uge en øvelse trænes, men antallet af gentagelser pr. sæt er lavere, og belastningen er tilsvarende højere.



Uge 7: Restitutionsuge

Træningen i denne uge er baseret på den eventuelt akkumulerede træthed fra programmets første 6 uger. Eksempel: 1-2 træningspas med alle tre øvelser. 2-3 sæt af 5 gentagelser med 60 % af den højeste vægt, du anvendte i SIS programmet. Hvis du er i tvivl, så træn mindre!

Hvis du ønsker, kan du gennemføre en 1RM test i denne uge og bruge denne information til at bestemme startvægten i programmet i SSP blokken.

Hvis du gennemfører en 1RM test, er det muligt, at du har brug for længere pause, op til 10-14 dage, før du går i gang med det næste program.

Hold “gryden i kog” med let træning, så du ikke mister følingen med vægtene.

Uge 8-13: SSP blokken (“Skill and Strength in Primal Patterns”)

Øvelserne i denne blok er “standard” variationerne af squat, dødløft og bænkpres udført i din foretrukne stil (bar placering, fodstilling, greb). Programmet er baseret på 4 ugentlige træningspas. I modsætning til de to tidligere faser er træningens volumen nu gradvist faldende.

Måske tænker du, at squat, dødløft og bænkpres 4 gange om ugen er helt urealistisk. Formålet med den relativt høje træningsfrekvens er at optimere “skill komponenten” (motorisk færdighed) af dine løft. Læg i øvrigt mærke til variationen fra program til program, der gør, at du træner bevægelserne på forskellig måde hver gang.

I SSP blokken anvendes ikke længere kombinationsøvelser. Programmet er baseret på “Progressiv Distance” princippet. Dette program skal udføres i en power rack. Bevægelsesudslaget øges gradvist efter nedenstående tabel, der viser i hvilket “hul” sikkerhedspindene skal placeres. Hul nummer 1 skal give cirka 2,5 cm bevægelsesudslag målt fra toppen af bevægelsen. “2” er det hul under nummer 1 og så fremdeles.

 

UGE 1

UGE 2

UGE 3

UGE 4

UGE 5

UGE  6

Dag 1

1

2

3

4

5

6

Dag 3

3

4

5

6

7

8


Afhængig af din struktur og din power rack, vil du måske være nødt til at modificere ovenstående progression, men det overordnede mål er at nå fuldt bevægelsesudslag i uge 6.

Tallene før “x” tegnet er antallet sæt i uge 8,9,10,11,12 og 13  af programmet. Tallene efter “x” tegnet er antal repetitioner pr. sæt (se forklaring nedenfor)

Dag 1
A1. Squat 5/4/3/4/2/1 x 5-1
A2. Dødløft 5/4/3/4/2/1 x 5-1
A3. Bænkpres 5/4/3/4/2/1 x 5-1

Vælg en belastning svarende til 120-130 % af din 1RM for fuldt bevægelsesudslag. Alternativt vælg en 5RM belastning for hul nummer 1. Denne belastning bruges herefter i alle “Dag1 træningspas”. Efterhånden som bevægelsesudslaget øges, er det ikke sikkert, at du kan blive ved med at udføre 5 gentagelser med belastningen. Det er okay – “5-1” repetitioner indikerer, at du kan reducere antallet af gentagelser gradvist i løbet af de 6 uger.

Dag 2
A1. Dødløft 8/6/5/6/3/2 x 3-6 (55-75% 1RM)
A2. Bænkpres 8/6/5/6/3/2 x 3-6 (55-75% 1RM)
A3. Squat. 8/6/5/6/3/2 x 3-6 (55-75% 1RM)

Alle øvelser udføres med fuldt bevægelsesudslag og 55-75 % af din 1RM. Der skal være fart på stangen. Hvis du er i tvivl, så vælg en belastning, der er lavere. Dødløft kan udføres på blok med deceleration og vending af bevægelsen, når underkanten af vægtskiven er på niveau med toppen af blokken.

Dag 3
A1. Bænkpres 6/5/4/5/2/1 x 6-3
A2. Squat 6/5/4/5/2/1 x 6-3
A3. Dødløft. 6/5/4/5/2/1 x 6-3

Vælg en belastning svarende til 110-120 % af din 1RM for fuldt bevægelsesudslag. Alternativt vælg en 6RM belastning for hul nummer 3. Denne belastning bruges herefter i alle “Dag 3 træningspas”. Efterhånden som bevægelsesudslaget øges, er det ikke sikkert at du kan blive ved med at udføre 6 gentagelser med belastningen. Det er okay – “6-3” repetitioner indikerer, at du kan reducer antallet af gentagelser gradvist i løbet af de 6 uger.

Dag 4
A1. Squat  2/2/1/2/1/1 x 6-3
A2. Dødløft  2/2/1/2/1/1 x 6-3
A3. Bænkpres  2/2/1/2/1/1 x 6-3

Vælg en belastning svarende til 75-85 % af belastningen fra dag 1. Placer sikkerhedspindene i hullet mellem det hul du brugte på Dag1 og det hul du brugte på Dag3. Eksempel: I uge 3 skal sikkerhedspindene placeres i hul nummer 4.
Hvis du ikke har en power rack til rådighed, kan du stadig udføre programmet, hvis du bruger andre metoder til at kontrollere og skabe progression på bevægelsesudslaget (i 8 trin som beskrevet i tabellen)

Bænkpres: Brug 1-8 stykker træ af passende tykkelse. Disse skal sikres af en makker.

Dødløft: Placer vægtskiverne/stangen på kasser eller vægtskiver af passende højde.

Squat: Placer en kasse, en bænk eller vægtskiver af passende højde bag dig og sænk kroppens tyngdepunkt, indtil du rører kassen/bænken/vægtskiverne. Du skal røre, men ikke sætte dig på kassen/bænken/vægtskiverne.



Afslutning og max test

Efter programmets afslutning kan du tage 4-7 dages pause og derefter teste din max. En god indikation af, at du er klar, er den “indre sult” efter at løfte igen. Hvis du har lavet succesfulde max test før, kender du sikkert præcist, hvad der skal til, før DU er klar til en max test. Gør,  hvad der virker for dig.
God fornøjelse!
Karsten

Referencer:

1.Kubik, B D. Power Rack Training. Dinosaur Training. Kap 16, s 121-130. www.brookskubik.com. 2004

Kommentér artiklen her