Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58662 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er kilowerapeme

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043057 indlæg i 98433 emner

7 nye indlæg i dag


Online
I alt: 617
Medlemmer: 15
Skjulte: 0
Gæster: 602

Følg bodybuilding.dk på

De Bulgarske Vægtløfteres Træningsmetoder

Skrevet af Thomas Jagd

Introduktion

Jeg har op til flere gange, i træningsdiskussioner, specielt i forbindelse med diskussioner omkring træningsfrekvens, refereret til de bulgarske vægtløftere og deres træningsmetoder. Det er måske derfor på sin plads at give en mere grundig gennemgang af deres meget unikke træningssystem. Ikke fordi det er specielt relevant for den gennemsnitlige hobby-bodybuilders træning. For det første fordi der her er tale om olympisk vægtløftning. Og for det andet fordi der er tale om ekstremt erfarne atleter som er særligt udvalgte, og som har gennemgået mange års opbygning. Og netop derfor er det også på sin plads, meget kraftigt at pointere, at de bulgarske træningsmetoder ikke bare kan kopieres og overføres til en almindelig persons hobby-bodybuilding program. Ej heller styrkeløftsprogram for den sags skyld.

Nogle ville måske spørge hvorfor det overhovedet er relevant at give en beskrivelse af deres træningsmetoder, og det er da et ganske godt spørgsmål. Men selvom deres træningsmetoder ikke kan kopieres direkte, så er der alligevel meget at lære. Ikke mindst om hvad kroppen kan trænes op til. Samtidig gør det op med nogle meget hårdnakkede dogmer indenfor bodybuildingsporten. Nemlig at man ikke må træne de samme øvelser for frekvent, og heller ikke må træne de samme øvelser tungt flere dage i streg. Men lad os gemme diskussionen omkring hvad man kan bruge artiklen til lidt endnu, og se nærmere på hvad det hele egentligt går ud på.

Det overordede program

Det vil nok komme bag på de fleste, hvor omfattende et program de bulgarske vægtløftere følger. Deres program har selvfølgelig ændret sig løbende over årene, men de grundlæggende principper har altid været de samme. Min beskrivelse af deres træning tager udgangspunkt i det program de bulgarske vægtløftere anvendte i deres forberedelse til OL i Moskva i 1980, og det Arthur Dreschler har beskrevet omkring bulgarenes træning i bogen ”The Weightlifting Encyclopedia”.

Det første som står en i øjnene, når man kaster et blik over deres ugentlige træning, er at de rent faktisk har 18 træningspas fordelt over 6 dage. Det beløber sig på 28½ timers træning på ugentlig basis. Det kan måske være svært at sætte sig ind i hvordan det kan lade sig gøre, men som nævnt tidligere, så er det ikke en workload man bare springer ind i. Det har taget mange, mange år at bygge op til en work capacity som tillader den træningsmængde. Derudover er der tale om atleter som fra naturens side har genetikken iorden. Og sidst men ikke mindst, så er det nok ikke helt utænkeligt at de har fået hjælp fra apoteket, da doping i 80érne var ret ubredt indenfor vægtløftning. Det ændrer dog ikke på det faktum, at deres træningssystem har vist sig at være ekstremt effektivt, og bulgarene har på det konkurrencemæssige plan bevist at de er blandt de allerbedste vægtløftere i verden. Men lad os kaste et blik på den ugentlige opdeling, så vi kan få et bedre billede af hvordan de 28½ time fordeler sig over de enkelte dage.

Mandag, Onsdag & Fredag

Klokken  9.00-10-00 - Snatch
Klokken 10.00-10.30 - Pause
Klokken 10.30-11.30 - Clean and Jerk
Klokken 11.30-12.30 - Clean pulls
Klokken 17.00-18.00 - Clean and Jerk
Klokken 18.00-18.30 - Pause
Klokken 19.30-20.00 - Front squats  
Klokken 20.00-20.30 - Snatch pulls

Tirsdag, Tordag & Lørdag

Klokken   9.00-10.00 - Snatch from the hang
Klokken 10.00-10.30 - Pause
Klokken 10.30-11.30 - Jerks stopping in the half-squat before the thrust
Klokken 11.30-12.00 - Back squat
Klokken 12.00-12.30 - Power cleans
Klokken 12.30-13.30 - Snatch & Clean pulls

Den største workload løftes på mandag, onsdag og fredags dagene, hvor workloaden varierer mellem 22-27 tons, mens den på tirsdag, torsdag og lørdags dagene varierer mellem 12-17 tons.

Det er værd at bemærke, at bulgarene træner squat 6 dage i ugen, hvor der enten køres front squat eller backsquat. Jeg kunne forestille mig den gennemsnitlige hobby-bodybuilder sidder og vrider sig i sædet nu, og tænker ”jamen det kan jo slet ikke lade sig gøre at træne ben så ofte, det må da være fordi de træner let mange af dagene”. Og det er rent faktisk slet ikke tilfældet. For en meget vigtig del af bulgarenes meget unikke system, består i at de altid og i alle øvelser kører op til en Tmax, hvilket vil sige en max single efter dagsformen, og uden op-psykning, hver gang de træner. Der er dog stor forskel på hvor stor deres workload er den givne dag, og det variere alt efter hvor tæt de er på konkurrence, og hvilken type loading uge der er tale om. Men mere om det i næste afsnit.

Inden vi kigger nærmere på bulgarenes periodiseringsmodel, så lad os se lidt nærmere på deres måde at strukturere deres sæt og reps på. Det er meget sjældent at bulgarene kører mere end 3 reps, og langt største delen af deres workload udgøres af singles. Normalt køres der som nævnt op til en Tmax single i alle øvelser. Alt efter hvad dag der er tale om, så har de lov til at misse en vægt et givent antal gange før trænerne beder dem stoppe for dagen. Hvis de er i en periode med meget høj workload, så sker det også, at løfterne efter et miss går et vist antal kg ned, og igen bygger op til endnu en Tmax eller et miss.

Den bulgarske periodiseringsmodel

Et program er selvfølgelig intet uden en vis form for planlægning. Og med så intens træning som bulgarene ligger for dagen, så skal der selvfølgelig meget nøje planlægning til, før det giver de resultater man forventer. Bulgarenes workload varierer meget henover året, alt efter hvor de befinder sig i forhold til en konkurrence. Men overordnet følger de en struktur der hedder 3 loading weeks efterfulgt af en unloading week. Arthur Dreschler giver i hans bog et eksempel på hvordan workloaden fordeler sig for de helt unge elite løftere på en 60 tons måned. Her løftes der følgende.

Loading uge     1: 15 tons
Loading uge     2: 20 tons
Loading uge     3: 15 tons
Unloading uge  4: 10 tons

Det er vigtigt at påpege, at når bulgarene snakker om loading uger og unloading uger, så er der ikke den store forskel rent intensitetsmæssigt. Selv i en unloading uge køres deres op til en Tmax. Der er bare forskel på workloaden i de enkelte uger, og selvfølgelig antallet af top-end sæt.

Udover at have unloading uger, har de også ganske få gange henover året unloading måneder, hvor der køres 3 unloading uger og kun 1 loading uge.

For at illustrere hvordan workloaden svinger henover ugerne, kan jeg give et eksempel på hvordan ugerne fra december 1979 og frem til OL i juli 1980 så ud for elite løfterne på bulgarske landshold.

December  -  Super-loading
Januar I  -  Moderate-loading
Januar II  -  Super-loading
Februar  -  Average-loading
April I  -  Super-loading
April II  -  Moderate-loading
Maj  -  Average-loading
Juni I  -  Super-loading
Juni II  -  Moderate-loading
Juni III  -  Average-loading
Juli  -  Super-loading

Hvad der helt konkret, rent workload-mæssigt, ligger i begreberne Super-, Moderate-, og Average loading fremgår ikke rigtigt af den folder jeg har tilgængeligt omkring bulgarenes forberedelse frem til OL 1980, men med udgangspunkt i den grundlæggende struktur, kan man nok godt forestille sig den store variation der er i workloaden henover ugerne.

Man skulle tro, at med så ekstremt et program, så havde de bulgarske vægtløftere fri, når deres træning var overstået, men dette er ikke tilfældet. De har rent faktisk teori-timer, hvor teknikker og mange andre teoretiske aspekter gennemgåes af trænerne. Derudover bruges der også meget tid på restorative aktiviteter, såsom massage, sauna, kontrastbade osv.

Og hvad kan man så bruge denne information til?

Som nævnt tidligere, så er det ret sansyneligt at mange vil undre sig over hvor relevant beskrivelsen af bulgarenes træning er for ganske almindelige hobbyløftere som bare vil være store og stærke. Og jeg kan såmen godt forstå denne undren. For der er tale om løftere, som lever af at løfte vægte. Som ikke laver andet end at løfte. Som ikke har et arbejde ved siden af deres træning. Som har de bedste trænere i hele verden til deres rådighed. Og som sikkert også har fået en god portion hjælp af medicinske præparater. Men man skal se det fra en helt anden vinkel. Budskabet er, at hvis man forstår at periodisere sin træning, og hvis man forstår hvordan concentrated loading fungerer, så kan man rent faktisk træner langt mere frekvent end man tror. Så artiklen skal ikke bruges som skabelon til at skabe sine egne programmer. Den skal stå som inspiration til at skabe mere innovative programmer end man kan med de meget sort/hvide træningsprincipper som har hersket, specielt indenfor bodybuilding i mange, mange år.

Referencer:

Arthur Drechsler’s ”The Weightlifting Encyclopedia”

V. Purnadzhiev, I Abadzhiev “The Preparation og Bulgarian Weightliftere for the 1980 Olympics”

Kom med din kommentar til artiklen her