Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58662 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er kilowerapeme

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043062 indlæg i 98433 emner

12 nye indlæg i dag


Online
I alt: 629
Medlemmer: 13
Skjulte: 0
Gæster: 616

Følg bodybuilding.dk på

Old School Træning

Skrevet af Anders Nedergaard (aka Incognito), MSc, PhD-studerende, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital

Indledning

Nu har jeg tidligere skrevet noget om vægtløftning og blev bedt om at skrive noget om hvordan de her ting kan implementeres i almindelige træningsprogrammer. Først vil jeg vende lidt tilbage i tiden og se hvordan det har været gjort tidligere. Hvis man skal kigge på ”old school” programmer, som der helt sikkert kommer fra den gamle skole og som har været brugt, kommer man ikke uden om York Courses.

York barbell club

York barbell club var, hvad der på samme tid blev kaldt for en atletklub i Danmark. Der foregik typisk en skønsom blanding af vægttræning, egentlig konkurrencevægtløftning, akrobatik, brydning, boksning og atletik. I de tilsvarende danske atletklubber var det almindelig praksis at man dyrkede atletik om sommeren og konkurrencevægtløftning om vinteren og dem der følte for det supplerede med boksning, brydning eller almindelig gymnastik. Når der snakkes om de gamle dages bodybuildere, som John Grimek og Steve Reeves, og deres fysiske formåen, er det ofte med reference til at de her folk altså havde dyrket flere forskellige idrætter, som tilsammen havde formet deres fysikker og derfor en bedre fysisk/atletisk dannelse end der ofte ses indenfor BB/fitness verdenen nu om dage. York barbell club var den førende vægtløftningsklub i USA fra den blev stiftet i 1929 og omkring 30 år frem og den leverede ikke kun vægtløftere, men også deltagere til de spirende bodybuilding-konkurrencer og blandt andet i kraft heraf var der et stort overlap mellem bodybuilding og vægtløftning. York barbell club, anført af Bob Hoffmann, prøvede på at bevare bodybuilding som non-profit sport, men tabte i løbet af 60’erne bodybuildingen til de dengang unge Weider brødre, en historie vi efterhånden kender lidt for godt.

York barbell courses

York barbell club og Bob Hoffmann brugte nogle faste formaliserede programmer som blev kendt som ”the York Courses”, af hvilke der vist i alt findes en snes. De udgør nogle glimrende eksempler på hvordan man anskuede vægttræningsprogrammer for 50-60 år siden. Bob Hoffmann var i høj grad med til at eksponere kropsbygning som sport og den anskuelse at en sund, stærk krop også skulle se godt ud og han skrev mange bøger om det. Han solgte også vægtstænger og håndvægte og promoverede hele York Dogmet sammen med sine produkter.

Selve programmerne findes i flere forskellige versioner, men generelt er der tale om helkropsprogrammer til brug 3 gange/uge med cirka 10 øvelser, overvejende basisøvelser, hvor der udføres et sæt i hver øvelse og hvor der anbefales at man starter med en vægt man kan håndtere relativt mageligt for en 6-8 gentagelser og så smider en gentagelse mere på for hver eller hver anden træning afhængig af udgangspunkt. Når man når 15 gentagelser øges vægten og man starter forfra med 6-8 gentagelser. Og således er der et program, som har en fornuftig arbejdsbyrde, frekvens og progression for en begynder…. Jeg har fundet et par eksempler på nogle af disse york courses, hvor nummer 1 og 2 er tænkt som begynder træning og nummer 3 er for dem, som gerne vil forbedre deres evner indenfor vægtløftning. I nummer 3 anbefales et tungt sæt á 5 gentagelser eller 5 tunge singles.

 

Hvad kan man bruge fra old school træningen?

Crosstraining

For det første havde de en tradition for træning og udseende som dikterede, ligesom Hoffmann’s ideer, at en sund og stærk krop så godt ud og måden at komme til at se godt var at sørge for at holde den sund og stærk (for ikke at glemme velkoordineret og fleksibel). Der er enormt mange som i jagten på store arme og et muskuløst bryst glemmer det sunde og ender med ikke at være særligt sunde fordi de er i dårlig kondition, har dårlig holdning, spiser ikke nok grønt fordi de hænger på en masse kosttilskud eller har travlt med bulke og så videre. Pointen er: Løb en tur, gå til noget sport som udfordrer fleksibilitet, kropskontrol og eller kondition. Hvis du ikke har adgang til en atletik, bokse- eller brydeklub, så vær kreativ! yoga, rugby, karate, håndbold, vandpolo er alle gode bud på en mulig aktivitet Det er et godt og sundt afbræk og man føler sig langt mere stimuleret end man ville med vægttræning alene. Desuden er der også flere ting der tyder på at det kan forebygge skader. Så må den der bulk bare gå lidt langsommere en gang imellem….

Øvelser

Specielt på grund af udgangspunktet i styrkesporterne har der været et stort fokus på udførslen af forskellige løft. Et military press er ikke bare et military press og et squat er ikke bare et squat. Når man ved hvor mange, der spolerer deres skuldre ved fitness træning er det da påfaldende at der ikke er mere fokus på dét. Jeg vil ikke komme ind på en detaljeret gennemgang af hver enkelt øvelse da det alligevel er næsten omsonst (og en video siger mere end tusinde ord) fordi man ikke kan forklare disse ting over nettet, men kræver en grad af personlig instruktion. Hvis det fænger, så prøv at finde en vægtløftningsklub i nærheden af hvor du bor på DVF’s hjemmeside (http://www.weightlifting.dk/). Alternativt kan du få hjælp i en atletikklub (DAF’s hjemmeside: http://www.dansk-atletik.dk/).

Bits’n’pieces

Overhead squat (http://media.crossfit.com/cf-video/Overhead_Squat.wmv)

Ja, et squat hvor stangen holdes i samme stilling som når man har lavet et træk. Det er vigtigt at stangen holdes bagved hovedet og ikke i samme stilling som den er i efter man har lavet et skråt bænkpres. Når man laver overhead squat, bliver man tvunget til at holde en form som stiller ednu større krav til fleksibilitet og balance end OL squat. Derfor, hvis man kan overhead squatte fornuftigt, kan man også OL squatte fornuftigt. Derudover er det en glimrende stabilitetsøvelse

OL squat og front squat (front squat: http://media.crossfit.com/cf-video/frontsquat.wmv)

Et olympisk squat og et front squat både kræver og giver en større fleksibilitet end et power squat og er mere ”rene” ben øvelser (power squat er primært baller og baglår). Forskelle fra den måde man hyppigst ser squat på i motionscentrene eller den måde som styrkeløfterne laver dem på, er at hoften holdes helt fremme og man nærmest sætter sig ned imellem sine ben.

Knickstød/powerjerk (http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/push-jerk.wmv)

Et knick stød minder om et normalt opadstød, men man går kun en smule ned i knæ for at gribe stangen. Man kan også sige at det minder om et push press, hvor man lige går lidt i knæ for at gribe den på strakte arme. Det er meget vigtigt at stangen ligger på skuldrene, når man skyder den afsted og ikke hænger i hænderne. Kraften skal føres over i stangen fra det sted på skuldrene hvor den ligger, den skal ikke igennem skuldrene og armene...

Frivend/power clean (http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/power-clean.wmv)

Frivend tillader en at flytte store vægte lang på kort tid, er glimrende til muskeludvikling i nakke og øvre ryg og har en god overførsel til både springkraft og ”flyttemandsstyrke”

Råtræk/power snatch (http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-nov-05/power-snatch.wmv)

Et råtræk bliver også kaldt for stående træk. Man hiver vægten på samme måde som i et almindeligt træk, men løftet udføres med en lettere vægt og man griber vægten på let bøjede ben.

Program 1 – Til begynderen

Program 1 er til den knap så øvede, som ikke har nogen rigtig erfaring med frivend og den slags. Vægttræningen bør aldrig ligge lige før ens anden sportslige aktivitet. Alle arbejdssæt udføres med samme vægt. Sørg for at der er 3-4 reps i overskud de første to uger, så 2-3 reps i overskud i to uger og endelig 0-1 rep i overskud. Jeg vil tilråde at man laver 3-5 sæt overhead squat á 8-10 gentagelser som en del af opvamningen til hver træning. Dette program bør kun bruges op til 6 uger eller indtil man ikke har fremgang længere.

Dag 1

Dag 2
Dag 3

Øvelse

Sætxreps

Øvelse

Sætxreps

Øvelse

Sætxreps

Military pres

3x12

Military press

4x8

Military press

5x4

Frivend

3x12

Frivend

4x8

Frivend

5x4

Rumænsk dødløft

2x12

Rumænsk dødløft

3x8

Front squat

5x4

Front squat

3x12

Front squat

4x8

Dips

max reps

Dips

4 x ½ max reps

Dips

4 x ½ max reps

Pullups

max reps

Pullups

4 x ½ max reps

Pullups

4 x ½ max reps



Hanging raises*

2x12

Hanging raises*

3x8




*http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

Program 2 – Til den øvede

Program 2 er til den lidt mere øvede løfter som har en vis erfaring med frivend, råtræk og knickstød. Dag 1 skal frivend+knick stød være en nær-max effort de første 3 uger (der skal altså over de 8 sæt bygges op til en tung vægt) og de næste 3 uger en reel max effort. Det samme gælder råtræk på dag 2. De resterende øvelser skal være med 3-4 reps i overskud, men skal afvikles med korte pauser (>2 minutter). Med undtagelse af de løft, hvor. Dette program skal ligeledes højst køres i 6 uger eller indtil man ikke har fremgang. Det kan køres skiftevis med program 1. I programmet indgår nakkestem og upright rows, som normalt beskyldes for at være hårde ved skuldrene, men det her med hvor skadesvoldende de er hører også sammen med konteksten. Hvis man virkeligt pisker hinsides udmattelse og kører alt for tungt skal det gå galt. Jeg vil gerne råde til at man passer på med at forcere i disse øvelser i programmet.

Dag 1

Dag 2
Dag 3

Øvelse

Sætxreps

Øvelse

Sætxreps

Øvelse

Sætxreps

Frivend + Knickstød

8x1/1

Råtræk + 5 overhead squats

5x1/5

Frivend

5x5

Frivend + 5 military press

5x1/5

OL squat

5x5

Front squat

5x5

Upright rows

5x10

Rumænsk dødløft

5x5

Military press

5x10

Pullups

Trap op til 1x max reps

Nakkestem (pres bag nakke)

5x10

Dips m. væg

op til 6 rep max

Dips

 Trap op til 1xmax reps

Dips

5x½ max reps

Pullups

Op til 3 rep max



Pullups

5x½ max reps



Afslutning

Jeg synes det er en vigtig pointe at holde fokus på det sunde og på at dyrke noget afvekslende motion ind imellem vægttræningen, ligemeget om man er motionist, styrkeløfter eller noget andet. Kondition og kropskoordination er mindst ligeså nødvendige parametre for at have en velfungerende fysik, som styrke. Hvis ikke mere. Objektivt set kan man også se at vægttræning i sig selv ikke selvstændigt beskytter mod ”de store dræbere” som cancer og hjertekarsygdomme i nær så høj grad som kredsløbstræning gør. Selvfølgelig er vægttræning med til at bevare en stor funktionel kapacitet og beskytte mod osteoporose lang ind i alderdommen, men hvad nytter det, hvis man tilter med hjerte, som ikke kan mere? Få det hele med, drenge og piger.

Kom med din kommentar til artiklen her