Olympisk vægtløftning

Hvad er vægtløftning?

Vægtløftning er ikke bare når man går i motionscenteret og løfter vægte. Det er den eneste olympiske styrkekonkurrence. I vægtløftning konkurrerer man i træk, stød, samt den totale vægt løftet i de to. Begge løft går ud på at flytte en vægt over hovedet, og kræver stor eksplosivitet, fleksibilitet og styrke (ikke så mærkeligt det kræver styrke at står med 200 kilo over knolden). Man starter med træk og laver derefter stød og i hvert løft har man 3 forsøg til at klare den højst mulige vægt. Mandlige løftere er inddelt i 8 vægtklasser fra 56 til 105+ (kg) og kvinder er inddelt i 7 vægtklasser fra 48 til 75+. Vægtløftning er organiseret i eet verdensomspændende forbund, IWF, og praktiseres næsten fuldstændigt homogent over hele verden, ulig det nu meget populære styrkeløft.

Vægtløftningens historie

Vægtløftning er rent faktisk, trods sit trikot/bowlerhat/overskæg ry en rimeligt dynamisk sportsgren, som har været i stand til at imødegå tiden og reformere sig når der var behov for det. IWF blev stiftet i 1905, da folk, der trænede med vægte ønskede at organisere sig, så de kunne konkurrere mod hinanden og måle styrke indbyrdes. Dengang var vægtløftning faktisk bare ”at løfte vægte” og ikke en entydig definere sport som nu, så de første mange år i vægtløftningens historie gik med at finde nogle passende konkurrencepræmisser at konkurrere på. Således blev et større antal forskellige løft afprøvet, 33 indtil 1920, siges det, og til OL i 1924 konkurrerede man i en femkamp bestående af enhånds træk med den ene arm, enhånds stød med den anden arm, (olympisk) stem, træk og stød (træk og stød beskrives enkeltvis i afsnit herunder og flere af de gamle løft samlet i eet afsnit

Efter dette OL blev enhåndsløftene droppet og man konkurrerede i en trekamp bestående af stem, træk og stød. Det oprindelige stem var tænkt som et korrekt udført stående stem (eller military press) med en stang, men løftet degenererede da løfterne fandt ud af at man kunne løfte flere kilo ved at læne sig bagover under løftet, en tendens der eskalerede voldsomt og endeligt førte til at løftet blev svært rygskadeligt og endeligt taget ud af vægtløftningen i 1972, således at kun træk og stød blev tilbage.

Vægtløftningen var en ret stor sport i Danmark i 50’erne og 60’erne og vi har da haft flere løftere med til OL i disse år, men med fremkomsten af fitness/BB-bølgen og styrkeløft, blev det trængt som sport og har ikke været i stand til at vende denne tendens og nu er der kun få hundrede konkurrerence udøvere tilbage i Danmark. I de slaviske lande, Balkan og de østligste middelhavslande er det dog stadig en meget stor sportsgren, i Grækenland og Tyrkiet f.eks. hvor OL-medaljetagere i vægtløftning har status ikke ulig David Beckham.

Løfteteknik og kropsholdning

Generelt i vægtløftningsteknik er det vigtigt at man har vægten på hælen og svaj i lænden (neutral stilling). Det er i virkeligheden bare almindelig løfteteknik (som dikteret af ergoterapeuter gennem tiderne), men i vægtløftene er det afgørende for at kunne gennemføre dem, i.e. hvis man ikke har den korrekte holdning i løftet, vil det enten koste kilo, hele løftet eller en rygskade på længere sigt. Af samme grund er det noget man går uhyre meget op i og blandt andet derfor har vægtløftning en holdningskorrigerende effekt.

Træk (snatch)

For det første skal det siges at man lærer ikke de olympiske løft ud fra instruktioner man har læst på nettet eller i en bog! Det kræver instruktion og træning under kompetent vejledning! Den efterfølgende beskrivelse af teknikken er kun en lille smagsprøve for de interesseret
Træk er klart det sværeste af de olympiske løft og det tager ofte mange år at lære og mindst 10 år at blive rigtigt god til. I beskrivelsen af løftet kan man med fordel dele det op i nogle distinkte faser.

1. hiv

Man fatter stangen bredt med overhåndsgreb, mellem yderste ring og kraven, afhængig af løfterens højde og armlængde og sætter sig dybt ned (bunden af numsen er ofte under stangen). Allerede her er der problemer for utrænede idet de fleste ikke kan sætte sig ned på denne måde uden at runde i ryggen, hvilket er absolut no-go i eksplosive vægtbærende øvelser. Løftet indledes ved at man starter med at rejse sig op, uden at ændre hældningen på overkroppen. Her er der problemer igen, da de fleste vil have en tendens til at løfte hoften hurtigere end skuldrene, fordi de er stærkere i ryggen end i benene. Det vil godt nok gøre 1.-hivet lettere, men vil give problemer senere i løftet, som gør det til en dårlig løsning. 1.-hivet varer indtil stangen er 5-10 cm over knæskallen

Til de fleste utrænede og generelt på lette vægte, tilskynder man til at 1.-hivet udføres langsommere end man kan, da et hurtigt 1.-hiv kan spolere 2.-hivet. Ideelt skal stangen bevæge sig næsten lodret op under denne del af løftet og holdes så tæt på kroppen som muligt. Den må altså ikke komme langt ud foran knæene og hænge.

Låsegreb

Når man fatter stangen, bruger man desuden låsegreb, hvor man med pegefinger, langemand og evt. ringfinger, griber rundt om tommelen og således låser grebet af. Det gør ret ondt i starten og kræver helt sikkert en del tilvænning for de fleste.

2. hiv

Når stangen er nået ca. 10 cm over knæskallen, indledes 2.-hivet med et meget eksplosivt ryk i stangen. I denne stilling er man meget, meget stærk og det er her ”magien” sker, altså her man overfører næsten al den energi til stangen, som sender den over hovedet. Man skyder hoften frem (retter torso op), mens armene forbliver strakte. Når torso er næsten lodret, trækker man skuldrene bagud og op (shrugger, om man vil) og bøjer en anelse i armene. Langt de fleste ting, der kan gå galt under 2.-hivet stammer fra 1.-hivet. Hvis man har strakt benene for tidligt, vil stangen have en tendens til at flyve fremad. Hvis stangen kommer op for hurtigt, gælder det samme, samt at man ikke kan hive lige så hårdt på den. Generelt kommer man lettere til at hive stangen for langt frem end for langt tilbage, så det er ofte en god ide at helgardere og at satse på at trække stangen langt tilbage

Grib/racking

Når 2.-hivet er afsluttet skal man ”bare sætte sig ned og gribe stangen. Her kan der også være en hurdle for folk som vil lære løftet. For at kunne gribe stangen, skal man kunne sidde med næsten lodret torso. Det kræver stor fleksibilitet i baglår og indadførere. Desuden kræver det at kunne holde stangen over hovedet, stor styrke og stabilitet i torso og skuldre og i særdeleshed meget fleksible skuldre. Hvis 2.-hivet har været rigtigt med hensyn til retning og fart, er det let at gribe stangen, da man så stort set bare skal sætte sig ned på det rigtige tidspunkt. I en anden og lidt motorisk lettere udgave af træk, råtræk, hiver man stangen højere og sætter sig derfor ikke så langt ned under den, men griber den på let bøjede ben.

Rejsning

Når man først har grebet vægten er det sjældent det største problem at rejse sig op. Meget rutinerede løftere kan ramme rebounden, så de kan udnytte strækreflekser og kroppens elasticitet til at komme lettere op.

Stød

Stød er det andet løft i vægtløftningstokampen og involverer klart mere styrke og mindre teknik, relativt til træk. Den grundlæggende inddeling af løftet er den samme som i træk, dog er der puttet endnu nogle segmenter på i forbindelse med opadstødet.

1. hiv

Man fatter stangen bredt med overhåndsgreb,ca. 5 cm bredere end skulderbredde og sætter sig dybt ned (bunden af numsen er ofte under stangen). Ligesom ved træk kan der her være fleksibilitetsproblemer. OG det tilskyndes også at man på submaksimale vægte  (og i særdeleshed som utrænet) gennemfører 1.-hivet med mindre kraft end man kan. Stangen skal ikke helt så højt op før 2.-hivet påbegyndes, som ved træk, så i vendingen varer 1.-hivet indtil stangen er ca. 5 cm over knæet.

2. hiv

Når stangen er nået ca. 5 cm over knæskallen, indledes 2.-hivet med et meget eksplosivt ryk i stangen. Igen handler det om at få afleveret så meget energi i stangen som muligt inden den når over navlen, da evnen til at udøve mere kraft på den er svært nedsat, på grund af stillingen. Man strækker knæene og hoften ud, ”shrugger” skuldrene op og hiver med armene, i nævnte rækkefølge. Her er den hyppigste fejl at ens balancepunkt kommer for langt frem og stangen flyver fremad, så man er nødt til at hoppe frem, for at fange den. I øvrigt gælder de samme problemer vedrørende farten i 1.-hivet, som ved træk.

Grib/racking

Når 2.-hivet er afsluttet skal man løfte albuerne. Har hivet haft den rigtige retning og man har lært at ramme rigtigt, vil stangen selv finde sit sted på skuldre/kraveben/bryst. Her kan der også være en hurdle for folk som vil lære løftet. For at kunne gribe stangen, skal man kunne sidde med næsten lodret torso. Det kræver som i træk stor fleksibilitet i baglår og indadførere.

Rejsning

Når man først har grebet vægten er det sjældent det største problem at rejse sig op. Meget rutinerede løftere kan ramme rebounden, så de lader sig presse helt i bund af vægten og bruger så kroppens og stangen elasticitet samt strækreflekserne til at ”komme i gang” med. Som tommelfingerregel siges det at man skal kun front squatte vægten man vil vende 3 gange, hvis rejsningen skal kunne lykkes.

Dip

For det første bør man ikke stå at stege for lang tid med stangen, før opadstøddet udføres. Vægten er tung og det koster kræfter at stå i for lang tid. Som tommelfingerregel siges der ofte at man kan trække vejret fire gange, før man skal sende den afsted. Før det starter, skal brystet være skudt frem, man skal holde vejret og holdningen skal være rank. Herefter begynder ”dippet”. Man siger til begyndere, at de skal gøre de langsomt, så de kan lære at ramme den rigtige dybde, hvorimod trænede løftere laver det hurtigt og på den måde igen kan udnytte stangens fjedren og kroppens strækreflekser. Dippet udføres ved at, man stående på hele foden, går ned i knæ, uden at hoften bevæges bagud – overhovedet. Kommer hoften bagud, vil man meget let komme til at skyde stangen fremad og dermed gøre der svært at gribe den igen. Man skal kun gå 5-10 ned og det kræver en del løft før man rammer den rigtige højde

Drive

”Drive” delen af opadstødet er dér hvor man skubber jorden og væk og skyder stangen afsted. Det er vigtig at ”drivet” kommer som en naturlig forlængelse af ”dippet” og at man ikke kommer til at lave en langsom overgang mellem de to. Man presser med vægten langt tilbage på foden, men med hele foden i jorden. Til sidst i drivet, må hælen godt forlade underlagt, men kun til allersidst. Det er vigtigt at stangen ligger med vægten på skuldrene og ikke hænger i hænderne. Den kraft man laver med benene, kan ikke overføres gennem håndleddene uden skader, så stangen skal ligge på skuldrene og modtage energien igennem kontakten med disse.

Racking

Vægten i et opadstød er typisk noget større end nogen vægte man kan military presse, så man skal ikke prøve på at presse vægten op, da det vil være omsonst. Man skal dog presse på vægten, ikke for at få den op, men for at presse sig selv under stangen (det hjælper at tænke det på lige præcis denne måde). Langt de fleste går i udfald (lunge) når de griber vægten. Nogle få kan dog sætte sig under stangen med samlede ben (squat jerk eller knickstød), men denne form kræver større benstyrke og uhyrligt fleksible skuldre, hvorfor de fleste da bruger udfaldet. Det er en god ide, når man træner med lette vægte at lave et meget dybt udfald, da man har en tendens til at udfaldet bliver mindre og mindre dybt med tungere vægte, så man har noget at give af på maxvægte. Desuden udfordrer de dybe udfald balancen mere, så man får noget specifik stabilitetstræning med ovenikøbet. Selve det at gribe vægten er ikke så svært som i stød, da man er i en lidt mere kontrollabel position, men det generelle problem er enten at man ikke er stærk nok til at få stangen højt nok op eller at den kommer for langt frem, så man er tvunget til at gå ind under den.

Rejsning

Rejsningen efter et opadstød er, når man først har fundet balancen, ikke det store problem. Når man skal rejse sig, bruges normalt først to skridt tilbage på det forreste ben og så et skridt frem på det bageste. Balancen er der ikke nogle tricks eller genveje til
Støtteøvelser

De ”gamle” løft

Stem

Det olympiske stem var oprindeligt et military press, altså et skulderpres (underforstået helt uden benaktivering). Nu om dage laver de fleste military press forkert i kraft af at de holder for bredt på stangen og (blandt andet derfor) kommer langt bagud og hænge med overkroppen under presset, en stilling, som ikke er sund for ryggen.

Det samme skete indenfor vægtløftning, hvor løfterne fandt ud af at man kunne bruge hoften til at skyde stangen i gang, ved at bukke sig bagover (i hoften og lænden, forstås) før starten af løftet for derefter at rette hoften og lænden ud og dermed ”skyde” stangen i gang og derpå igen bøje sig bagud og presse stangen op. På denne måde kunne løfterne løfte 40-50 kilo mere end i et ”rigtigt” military press. Den bedste ”stemmer” var Vasily Alexeyev, som kom helt op på et stem på 236,5 kilo, kun 1½ kilo mindre end han kunne støde! Olympisk stem blevet taget ud af væftløftningens konkurrenceløft ved OL i 1972 på grund af den form det havde antaget i jagten på den største vægt, som i høj grad var skadeligt for ryggen.

Den teknik som stem oprindeligt havde, er dog stadig forbilledlig for folk, der træner vægte nu om dage. Her forstår man nemlig at løfte med en smallere fatning og at få vægten ind over hovedet, så man ikke kommer til at stå med overkroppen bagud og ”hænge”. Udføres den således er det en af de bedste allround masse/styrkeøvelser til overkroppen.

Enhånds træk

Dette løft er i høj grad blevet populariseret med fremkomsten af Kettlebells og den fornyede interesse man ser på mange diskussionsboards på nettet for de gamle stærkmænd og deres øvelser. Selve dynamikken i løftet (med opdelinger i hiv osv.) er den samme som i almindeligt træk. For det meste udføres enhåndstræk som et råtræk, hvor man starter med at stå bredt og fatte håndvægten eller vægtstangen med overhåndsgreb (her er låsegreb særligt vigtigt) mellem benene. Man kan støtte med den anden hånd på benet, have den i siden eller bare flagre. Som sagt skal løftet udføres som et almindeligt træk hvad angår hivene, men når stangen eller håndvægten skal gribes, bliver løftet lidt anderledes. Når stangen/håndvægten er næsten oppe, skal man dreje lidt til den side man holder vægten og læne sig lidt frem (kun bøjning i hoften, ikke i ryggen), mens man kigger efter vægten – alt sammen mens man bevarer en ret ryg. Det lyder meget svært, men forekommer faktisk meget naturligt for de fleste. Enhånds træk er for de fleste en væsentligt lettere øvelse end træk med to hænder med en olympisk stang. Det her beskrevne løft er et råtræk. Nogle af de vægtløftere, som konkurrerede i dette løft, gik ned i en stilling under vægten, kendt som et sidebend (Se herunder).

Enhånds stød

En hånds stød udføres ved at man stiller sig lige ud for vægten i en bred stilling og griber vægten/stangen med underhåndsgreb med hånden mellem benene. Hivene udføres som i almindeligt stød, men når stangen skal gribes, vender man den side man holder stangen i, ind mod den og springer ind under den, så stangen kommer ind at ligge mellem skulderen og halsen på tværs af kroppen, mens hånden på stangen er så tæt på skulderen som muligt (dét er ret svært at få til at virke, altså at gribe stangen). Når man har styr på stangen, går man lidt ned i knæ, som ved stød, men inden man griber vægten, drejer man sig til den side man holder vægten og bukker lidt forover (i hoften)

Sidebends

Sidebends bliver brugt som en styrke og stabilitetsøvelse, der støtter enhåndstræk og enhåndsstød.
Løftet indledes med en håndvægt eller en vægtstang holdt i en hånd og i strakt arm over hovedet. Under hele bevægelsen kigger man op på vægten. Man starter med at dreje sig mod den side man holder vægten og begynder derefter at bøje sig forover, indtil overkroppen er næsten vandret. Herefter retter man sig op og drejer kroppen tilbage. Selv om man roterer i torso, skal ryggen stadig holdes ret.

Hvordan kan vægtløftningstræningen bruges?

Almindelig motionstræning

I den almindelige motionstræning har pilates, yoga, mensendieck og så videre vundet indpas fordi det er salgbart, specielt til kvinder. Ønsker man at lave en træning som kan påvirke ens kropssammensætning, er disse motionsformer dog ikke specielt hensigtsmæssige, da kropssammensætningen primært dikteres af energiforbrug og hypertrofistimulus. De nævnte motionsformer udfordrer godt nok stabilitet og har muligvis en holdningskorrigerende effekt, men stimulerer ikke hypertrofi og har ikke et særligt højt energiforbrug, hvorfor de simpelthen ikke bringer de fleste udøvere tættere på at nå deres mål. Nogle af de styrke/balance momenter der findes i visse dele af den nuværende eller forhenværende vægtløftning, kan muligvis bruges til at indsluse egentlig vægttræning, til nogle af de grupper som normalt føler sig ret fremmedgjorte i forhold til det.

Sportsfolk

For mange atletikfolk (og sportsfolk generelt) består grundtræningen med vægte af OL squat, bænkpres og frivend (eller dødløft) og et vist supplement. Hvorfor? fordi disse bevægelser opbygger styrke og muskelmasse i de bevægegrupper og stillinger, som de skal bruge i deres sportsdisciplin. Vægtløftningstræning gør dig stærk, hurtig og mobil, ulig hvad nogen form for motionscentertræning kan. Med et meget slidt ord kan man sige at vægtløftning er væsentligt mere funktionelt end normal motionscentertræning og derfor mere relevant for sportsfolk, hvad de da også efterhånden er begyndt at opdage…

Bodybuilding

I mine øjne kan bodybuildingen sagtens bidrage med noget til bodybuilding. Motionscenter/BB/fitness-kulturen er i høj grad præget af nogle træningsdogmer, som generelt (ikke nødvendigvis altid) er uhensigtsmæssige:

• For lav træningsfrekvens per muskelgruppe. Forskningen antyder at det sandsynligvis ikke kan betale sig at have en lokal træningsfrekvens på mindre end 2 gange per uge.

• For stor en del af træningen er isolationsøvelser. Her siger forskningen ikke noget, men et forsigtigt estimat ville nok være, at selv BB’ere burde bruge mindst 50% af deres arbejde på basisøvelser.

• Programmer inddelt på baggund af muskelgrupper istedet for bevægelsestyper. Dette giver ingen mening, da de fleste muskelgrupper overlapper temmeligt meget. Resulterer i at muskler der ikke overlapper, oftest ben og bagside, trænes for lidt.

• For meget træning til total udmattelse, ofte på bekostning af volumen. Hvor sådan en fremgangsmåde kan være ok til styrke, er den næppe optimal med hensyn til muskelvækst.

Disse dogmer står i høj grad til kontrast til den akkumulerede erfaring indenfor vægtløftning og oldschool vægttræning og meget af forskningen på området. Jeg mener ikke at BB’ere skal træne som vægtløftere, men at de kan lære noget af dem. Derudover er vægtløftningstræningen fænomenal til at bygge nakke, øvre ryg, skuldre og lår. Frivend, Front squat, rumænsk dødløft, military press, dips og kropshævninger er mere end rigeligt til at bygge en stærk, funtionel og æstetisk fysik. Tænk over det og kig ned i din lokale vægtløfterklub. Der er med garanti mere end en gratis træning og ”personlig træning” at hente…

Links

Jeg har lavet en lille samling af links med relation til vægtløftning:

“From the ground up”

Dan John er en af guruerne i det amerikanske træningsrelaterede web-miljø. Han er præst og bruger ikke lang tid på fancy pancy techno-forklaringer, som ofte ikke holder helt vand, hvis man ved lidt mere end ham der har skrevet dem. Han har en baggrund som styrkeløfter, vægtløfter, stærkmand og atletikkaster (kugle, discos osv.) og har været college træner i flere af disse sporstgrene i mange år. Han har nogle fantastiske ”rugbrød og hård træning” betragtninger, som bare holder. ”From the ground up” er en webbog, som handler om vægttræning, primært vægtløftning, men kan bruges til alle facetter af vægttræningen.

DVF

Dansk vægtløftningsforbund. Her er der oversigter over snarlige konkurrencer, rekorder og vigtigst: hvor de forskellige klubber er. Klik forbi, find din nærmeste klub og kig forbi. Det er garanteret gratis.

IWF

Det internationale vægtløftningsforbund. Her er der artikler, oversigter over stævner, rekorder, regler og så videre.

Chidlovski.net

Chidlovski.net er en hjemmeside med videoklip, fotos og biografier af stærkmænd, vægtløftere og styrkeløftere. Du kan se russiske uhyrer fra den kolde krig og flere af de gamle stærkmands legender, som f.eks. Paul Anderson. Mange timers god underholdning her

Weightlifting

Dette er en ret illustrativ hjemmeside, dedikeret til vægtløftning. Der er forslag til programmer og masser af illustrationer.

Odd lifts

Denne hjemmeside er dedikeret til nogle af alle de mærkelige løft, folk har konkurreret i. Kig forbi og lær hvad et ”two-hands anyhow” eller et steinborn squat er.

FortifiedIron

FortifiedIron er et diskussionsforum omhandlende vægttræning i alle aspekter. Der er flere temmeligt anstændige vægtløftere, som fører log derinde. De er generelt meget hjælpsomme, skulle man have spørgsmål.

Ordforklaring og oversættelse

Jeg brugte selv lang tid på at gennemskue forskellen mellem de danske og de engelske navne for mange af disse øvelser, så her er der en lille oversigt over deres danske og engelske navne med en kort beskrivelse.

Stem/clean and (military) press

Det olympiske løft stem hed på engelsk clean and press. Der tales i træningsøjemed også om stem selvstændigt, hvor det så er det samme som military press.

Stød/Clean and Jerk

Løftet, som vi kalder stød, hedder på engelsk clean and jerk.

Vend/Clean

Vend bliver brugt om selve vendingen af vægten, altså der hvor man går fra at holde stangen i overhåndsgreb, til der hvor den ligger foran halsen på ens skuldre. Bliver undertiden brugt i flæng om (og inkluderer således) både frivend og hugvend.

Frivend/power clean

Et frivend er et vend, hvor man kun går Ganske lidt ned i knæ, når man skal gribe stangen. Dette løft hedder et power clean på engelsk. Som det fremgår af navnet er det også en power øvelser, som bruges til at optræne masse og styrke i ryggen

Hugvend/stødvend/squat clean

Et vend, hvor man går helt i kælderen og griber stangen, som under et stød, kaldes et hugvend eller et stødvend på dansk. På engelsk hedder det squat clean.

Saksevend/split clean

Nogle løftere går i udfald eller split, når de racker vægten efter et vend. Udføres løftet på denne måde kaldes det et saksevend på dansk og et split clean på engelsk

Opadstød/jerk

Opadstødet, hvor stangen skydes fra skuldrene op over hovedet, kaldes jerk på engelsk. Det er underforstået at man går ud i et split eller udfald under opadstød (da næsten alle gør sådan), så det er underforstået også et split jerk.

Knickstød/squat jerk

Et opadstød, hvor man sætter sig under stangen som i træk, kaldes et knickstød og på engelsk squat jerk.

Power jerk

Begrebet power jerk findes ikke rigtigt på dansk. Det er en slags knickstød, hvor der kun udføres et lille dip i knæene, når stangen gribes

Pushpress

Under pushpress går man ned i knæene og skyder stangen af sted, men man presser den op på helt strakte ben, der er altså intet knæ dip i sidste del af løftet.

Træk/snatch

Træk hedder snatch på engelsk. Igen er det oftest underforstået at man går i hug under trækket (ikke i udfald eller split), men i princippet burde det hedde squat snatch.

Saksetræk/split snatch

I gamle dage gik man i udfald eller split under træk, det man nu kalder saksetræk, eller på engelsk split snatch.

Råtræk/power snatch

Et råtræk er det samme for træk som frivend er for vend, altså en version hvor man griber stangen på let bøjede ben. Som det fremgår af navnet er det også en power øvelser, som bruges til at optræne masse og styrke i ryggen

Muscle snatch

Et muscle snatch er et råtræk, hvor vægten gribes på helt strakte ben.