Bruger login







Tilbudsguide, uge 30, 2019
Kaffe og majskolber

Ugen der gik, uge 28, 2019
Faste og proteinpulver!

Tilbudsguide, uge 29, 2019
Oksecuvette og kylling!

Ugen der gik, uge 27, 2019
Styrke og bodybuilding!


Statistik

Vi har 55630 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er jimmivalentin

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030551 indlæg i 86761 emner

10 nye indlæg i dag


Online
I alt: 441
Medlemmer: 16
Skjulte: 1
Gæster: 424

Følg bodybuilding.dk på

Split: Hit eller shit?

Skrevet af Anders Nedergaard, MSc, PhD-studerende, Institut for idrætsmedicin, Bispebjerg hospital

Introduktion

På mange vægttræningsdebatfora kører der løbende en debat mellem ”de oplyste”, som mener at helkrops- eller ”få”-splittræning, hvor der ikke arbejdes til ekstrem udmattelse og ofte med stor volumen, og de forsvorne praktikere, som mener at ”mange”-split, relativt lavt træningsvolumen og ekstrem høj udmattelse er vejen frem. I denne artikel vil jeg kommentere og reflektere lidt over disse forskelle, så debatten forhåbentlig kan blive lidt mere nuanceret.

Hvad kan litteraturen fortælle os?

Spørgsmålet om hvorvidt man skal træne hele kroppen hver gang, eller dele den op, er et af de første og mest grundlæggende overvejelser, man skal gøre sig omkring udformningen af et program. Hvis man vender sig mod den idrætsfaglige verden, kan man hente nogle informationer, som er væsentlige, når man skal gøre sig disse overvejelser.

Muskler vokser kun i 48-72 timer efter man har trænet dem. Mange tror at musklen først er i en nedbrydningstilstand, som derefter går over i en opbygningstilstand. Dette er forkert – opbygning og nedbrydning af musklerne er parallelle processer, som begge kører hele tiden. I forbindelse med vægttræning stiger hastigheden af begge processer, men hvis der tilføres tilstrækkelig næring, stiger opbygningen, proteinsyntesen, mere end nedbrydningen, resulterende i en positiv nettoproteinsyntese, som altså er lig med muskelvækst. Proteinsyntesen er forhøjet stort set lige efter træning, topper efter cirka 24 timer og vender tilbage til udgangspunktet efter 48-72 timer. Meget hård træning ser ikke ud til at give anledning til stigninger, der varer længere tid. Dette ser altså ud til at antyde, at der nok ikke er grund til at vente særligt meget længere end 48-72, før den næste træning skal ”påføres”, hvis man kigger isoleret set på effekten af den enkelte træning.

Hvis man skal kigge på noget mere håndgribeligt, så er der lavet en del træningsstudier, hvor man har sammenlignet effekten af forskellige træningsfrekvenser og der findes flere såkaldte metaanalyser, hvor man har sammenlignet træningseffekten på tværs af mange træningsstudier. Disse meta-analyser fortæller, at det ser ud til at utrænede generelt nok responderer bedst på en (lokal) træningsfrekvens på cirka 3 gange/uge, hvor trænede nok responderer bedst på en lavere frekvens, omkring 2 gange/uge. Desuden er der flere ting, der tyder på at man generelt nok reagerer lidt bedre på en højere frekvens i øvelser, der rekrutterer en mindre muskelmasse f.eks. bænkpres i forhold til benpres eller squat.

Det er utroligt svært at sige noget om hvor stort træningsvolumen, der skal til for at få et ”optimalt” resultat. De eksisterende studier siger, at der skal mere end et sæt til, men i hvor mange øvelser for den samme kropsdel? En stor volumen er givetvis forholdsvis vigtig for hypertrofi i clean udøvere og selve HIT-setuppet lægger i sig selv op til relativt lav volumen, idet man ikke kan holde til at træne til udmattelse i særligt mange sæt. Sjovt nok så (og ser) man også at mange folk, der sværger til denne grundlæggende idé i programdesign (som Max-OT og Dogg Crapp) introducerer ekstra opvarmningssæt eller back-off sæt, muligvis for at få lidt mere volumen ind i træningen.

Når det er sagt, er høj volumen dog ikke et must hele tiden. Det er vigtigt at kunne rotere sine programparametre for at undgå at man vænner sig til noget og har man i en periode trænet med høj volumen, lav intensitet og ikke til udmattelse, ville det givetvis være en god idé, at skifte til noget ”så modsat som muligt”, altså lav volumen, høj intensitet og til udmattelse, upåagtet at den første mulighed i sig selv måske er bedre til hypertrofi. Konditioneringen gør sandsynligvis at denne type rotation er mere givtig end bare at satse på det samme ”optimale” program hele tiden. Hvis man mangler noget at lave imellem sine f.eks. EDT eller 10x10 blokke er noget HITish, givetvis en god løsning (forudsat at det bliver tweaket passende, som beskrevet herunder).

HIT Splitprogrammer

Med disse informationer i bagagen, ser det jo ud til at der er noget helt galt med den type træningsprogrammer, hvor kroppen deles op i mange mindre dele, som trænes hver for sig, nemlig splitprogrammer: Træningsfrekvensen er for lav på de enkelte muskelgrupper, for man træner jo kun hver enkelt kropsdel en gang i ugen. Omvendt kan man jo ret let se at de fleste store bodybuildere træner på lige præcis denne måde, samt at det også virker fint for en del, mindre kemisk påvirkede trænende. Hvordan hænger det sammen?

Ironisk nok, så er det, der ”redder” split programmerne, at den fundamentale idé om at man kan træne de enkelte muskelgrupper hver for sig, er forkert. Man kan ikke splitte kroppen op på den måde, i de muskelgrupper, man ofte vurderes på i bodybuilding, nemlig bryst/skuldre/biceps/triceps/ben/ryg – nogle gange endda med en yderligere inddeling i øvre/nedre eller bredde/tykkelse af en muskel og træne disse kvaliteter hver for sig. Når man laver vægttræningsøvelser for disse muskler, arbejder de simpelthen ikke isoleret. Et åbenlyst eksempel er bænkpres, skulderpres og dips, hvor den arbejdende muskulatur for minimum 50 % vedkommende er den samme. Når man træner disse øvelser, træner man altså ikke kun bryst, skulder eller triceps, men alle tre, dog med forskellig indbyrdes vægtning. På samme måde forholder det sig med rows og træk til bryst, som ellers i BB-dogmatikken træner henholdsvis tykkelse og bredde. Dermed kommer skulderdagen og tricepsdagen i et splitprogram til at tælle som ”lette” brystdage og vupti, så har man alligevel en ok frekvens. Det samme rationale kunne man lave for resten af overkroppen.

Desuden er de fleste isolationsøvelser heller ikke isolationsøvelser. I de fleste bicepsøvelser stabiliserer man i høj grad med det forreste af skulderen, nakken og brystet og i de fleste tricepsøvelser stabiliserer man tilsvarende med bagskulder og latissimus dorsi. Også her er der altså tale om overlap mellem musklerne. I 6- eller 7-splittet i tabellen, trænes skuldre, bryst og triceps hver for sig, så hvis der trænes en reel presseøvelse som dips eller smal bænk på tricepsdagen, kan man se at bryst/skulder/triceps reelt trænes 3 gange om ugen samt lidt ekstra arbejde med at stabilisere under biceps træning. Tilsvarende, hvis der laves rear laterals eller stiff arm kickbacks på skulderdagen, trænes ryggen 2 gange, samt lidt ekstra stabilitetstræning under tricepstræningen (pushdowns, kickbacks)

Tabel 1 - Eksempler på typiske split-opdelinger

4-split

5-split

6-split

7-split

Bryst/biceps

Skuldre/triceps

Ryg

Ben

Bryst

Skuldre

Biceps/triceps

Ryg

Ben

Bryst

Ryg

Skuldre

Ben

Triceps

Biceps

Bryst

Forlår

Ryg

Skuldre

Baglår

Triceps

Biceps


Problemet, hvis man kan tale om at der er et problem, ved denne måde at dele sin træning op på, er at hvor overkroppen reelt når op på en hensigtsmæssig frekvens på grund af overlap, når benene og ofte bagkæde (haser, baller og erector) ikke op på tilsvarende, tilstrækkelig frekvens. Man træner simpelthen ikke benene lige så meget i denne type split program og det kan der ikke kompenseres for ved bare at give benene ekstra mange tæsk i den ene ugentlige træning, de udsættes for.

Meget ofte vil ”mange”-splits programmer føre til folk, der er stærkere i bænkpres end i squat (dybe squats, forstås. Ikke det der half-ass quarter squat, som så mange laver). Hvis man tænker lidt over størrelsen af de indgående muskler, samt hvordan og hvor meget de bruges i dagligdagen, burde det være indlysende at hvis man bænker mere end man squatter, er der noget, der er helt ude af balance.

I bodybuildingkonkurrencer er det da også værd at notere sig, at den muskelgruppe, der hyppigst er underudviklet i amatørbodybuildere er benene, et faktum jeg godt tør tilskrive ”mange”-splitprogrammer.

Et alternativ: Opdeling i bevægekæder?

Mange vægttrænende vil på et tidspunkt skulle lave et program, hvor kroppen på et tidspunkt skal deles op i programmet og hvis man er interesseret i at prioritere træningen af underkroppen lige så højt som overkroppen, hvordan tilgodeser man så dette?

Det overlap, der tidligere er beskrevet, kan nok aldrig helt undgås, men en mulighed jeg selv oftest arbejder med, er baseret på bevægekæder. Ideen er, at bestemte dele af kroppens bevægerepertoire har nogle fællestræk, man kan bruge til at inddele bevægelserne efter, hvor det vigtigste af disse træk er hvilke muskler, der bruges (Tabel 2). Mange styrkeatleter deler deres træning op efter dette system, selv om ikke alle er bevidste om at det lige er dette system, de bruger.

Vores informationer fra litteraturen fortæller jo at det er en god ide med en lokal træningsfrekvens på 2 gange i ugen for trænede, med en tendens til en smule mindre for store øvelser og en smule mere for små øvelser, så mit forslag er at man gør således:

1) Del kroppen op så hver bevægekæde trænes to gange i ugen, med mulighed for at de mindre (presse, trække og bug) kan trænes 3 gange/uge.

2) Del bevægekæderne op, så der er forskellige fokus på de forskellige dage. Se tabel 3 for at se hvordan man kan gøre det.

Sådan en metodik sørger for at man får en bedre træningsfrekvens for kropsdelene, kommer kroppen lidt mere hensigtsmæssigt rundt, hvis man vil have en mere harmonisk krop, samtidig med at man får den der HITede oplevelse af at brænde af i en øvelse en gang i ugen.

Tabel 2 – Opdeling af kroppen i bevægekæder

Bevægekæde

Underinddeling

Vigtigste muskler

Eksempler på øvelser

Presse (Brystmuskler, forreste/midterste del af skulderen, triceps)

Flexion og abduktion i skulderleddet

(opadføring af skulderled)


Bryst, forside skulder

Bænkpres, lav incline pres, dips.

Transvers flexion og abduktion

(fremadføring af skulderled)

(Fremad- og opadførsel af overarmen)

Skulder

Siddende DB pres, Military pres.

Ekstension af albue

Triceps

Dips, Fransk pres, triceps extensions, seated overhead extensions

Trække

Ekstension og adduktion i skulderleddet

(nedadføring af skulderled)


Lattisimus dorsi, bagskulder, teres minor/major

Kropshævninger, træk til bryst/nakke, stiffarm kickbacks


Transvers ekstension og adduktion i skulderleddet

(Tilbageføring af skulderled)


Lattisimus dorsi, rhombemuskler, midt- og bagskulder, teres minor/major

BB rows, yates rows, DB rows, body rows


Bøjning af albue

Biceps

Alle slags curls

Ben(presse)

Ekstension af knæ


 Quadriceps

Front squat, hack squat, leg extensions.


Ekstension af hofte* (med bøjede ben)


Baldemuskler

Benpres, power squat, lunges, step-ups


Strækning af anklen

Lægmusklerne (triceos surae)

Calf raises siddende/stående

Bug

Fleksion (bøjning) af maven samt bøjning i hoften

De lige mave muskler, de skrå bugmuskler, hoftebøjerne

Mavebøjninger, leg/hip raises


Sidebøjning af torso


Skrå mavemuskler, lige mavemuskler, erector

Sidebøjning, windmills


Rotation af torso


Skrå mavemuskler, lige mavemuskler, erector

Russian twist, full contact twist

Bagkæde

Ekstension (strækning) af ryggen


Rygstrækkerne, nakke-muskler

Hyperextensions, dødløft varianter (rack pulls, rundrygget), frivend


Ekstension af hoften* (med strakte ben) samt bøjning af knæ

Baglår

Rumænsk dødløft, goodmornings, dødløft varianter (stivbenet, fra klods) reverse hypers, leg curls, glute/ham raises

 

*Som det ses er ekstension af hoften inkluderet i to separate bevægekæder, med det forbehold at det i den ene bevægekæder er med strakte ben og i den anden med bøjede. Det skyldes at der er stor forskel på hvilke muskler, der bruges til at strække hoften med, afhængigt af om knæene er bøjede eller strakte. Med bøjede knæ bruges balden primært, mens med strakte knæ bruges baglåret primært.


I tabel 3 er der lavet et eksempel på hvordan et 5-split, der er arrangeret efter bevægekædekonceptet, kunne se ud. Dette har jeg medtaget for at vise at der ikke behøves være den store forskel på selve layoutet af et splitprogram og

Tabel 3

Dag

Bevægekæde

Fokusområde

Øvelse

1

Presse

Horisontal (bryst)

Bænkpres




Incline DB pres




Flyes


Trække

Isolation (biceps)

Stående EZ bar curl




Concentration curl


Bug

Mavefleksion

Woodchops




Hip raises

2

Ben

Hofteekstention (blader)

Power squat




45 graders benpres (fødderne langt oppe)




Lunges



Læg

Siddende læg


Trække

Horizontal (øvre ryg)

BB rows/seated rows




DB rows




Rear laterals

3

Presse

Vertical (skulder)

Military press




Seated DB pres




Laterals


Bagkæde


Rack pull




Shrugs




Weighted hypers

4

Ben

Knæ/forlår

Front squat




Hack squat




Leg extensions



Læg

Stående læg


Trække

vertikal

Pullups, uhg, smal




Chinups, ohg, medium




Stiffarm kickbacks

5

Bagkæde

Baglår

Rumænsk dødløft




Glute ham raise




Leg curl


Presse

Triceps

Wt. Dips




Fransk pres


Bug

sidebøj/rotation

Sidebøj




Russian twist


Antal sæt og volumen

I klassiske HIT’ede programmer ser man kun udmattelsen i det ene sæt som værende den vigtigste ting for at vokse og dette synspunkt er nok ikke helt i overensstemmelse med virkeligheden. Når så mange sværger til lige præcis denne type træning, tror jeg personligt det handler om hvilken type oplevelse folk gerne vil have af deres træning, nemlig jagten på den der underlige zen tilstand under et sæt, som kan se ud til at vare for evig, mens man bare steger, syder og svovler. Som allerede beskrevet kan det have sine fordele at træne sådan i en periode, men overordnet set vil så få arbejdssæt, som sådan et program medfører, oftest være for lidt for en trænet clean atlet. Derfor er det en god ide at øge volumen lidt, hvis muligt. Hvis jagten på det ene ”doom” sæt er målet, skal man så sørge for at øge volumen uden at kompromittere dette sæt. Det kan enten være i form af at tilføje flere opvarmningssæt meget langt fra udmattelse, eller back-off sæt. En opskrift for opvarmningssæt, der er let at arbejde med, kan være at man ved 70 %, 80 % og 90 % af sin arbejdsvægt, laver et sæt med halvt så mange gentagelser som man har projekteret at lave i sit arbejdssæt (skal du lave 10 reps @100 kg, bliver det 5@70, 5@80 og 5@90 i opvarmningen). Backoff sæt skal være ved lavere intensitet end arbejdsvægten, typisk 10-30 % under og udføres umiddelbart efter arbejdssættet. Jeg vil dog råde til at man ikke lave det lige bagefter, men efter en kort pause på 30-60 sekunder (typisk nok til lige at rejse sig, pille skiver af og tjekke receptionisten ud).

Afslutning

Dette er ikke ment som et argument for at 4-, 5-, 6- eller 7-split programmer baseret på muskelgrupper er ”forkerte”. Mange er mere interesseret i at træne musklerne i overkroppen end i underkroppen og set i lyset af det, giver det mening at træne overkroppen mere. Folk skal bare være opmærksomme på at selve ideen i at man kan splitte muskelgrupper op ikke holder, samt at selve denne fejl er grunden til at splitprogrammer generelt virker fint i overkropstræningen. Derudover håber jeg også at det er blevet anskueliggjort i artiklen at der ikke behøves være den store forskel på et klassisk splitprogram og et der er baseret på en opdeling i bevægekæder.

Kommentér artiklen her