The Flexible Periodization Method

Introduktion

“The Flexible Periodization Method” – den NYE, videnskabsbaserede, men praktiske måde at lave Individuelt tilpassede træningsprogrammer.

Jeg har flere gange fået spørgsmålet om “The Flexible Periodization Method” er en model baseret på linear- eller ikke-linear periodisering.

Det kommer som en stor overraskelse for spørgeren, når jeg svarer, at ”The Flexible Periodization Method” kan være både linear- og ikke linear- periodisering. Hvordan kan et system indeholde to forskellige systemer?

Jeg har siden 1993 arbejdet med atleter på internationalt niveau i alderen 15-33 år fra 13 forskellige sportsgrene, der spænder fra kunstskøjteløb over tennis og til brydning. Jeg har studeret alt kendt litteratur om periodisering, men der var ingen af de kendte periodiseringsmetoder, der på fuldstændig vis opfyldte det behov jeg har for at lave komplet individuelt tilpassede træningsprogrammer for atleter fra mange forskellige sportsgrene.

Jeg udviklede “The Flexible Periodization Method” fordi jeg havde brug for ET system til at lave komplet individuelt tilpassede træningsprogrammer for ENHVER atlet, i ENHVER sport, i ENHVER situation

“The Flexible Periodization Method” er baseret på videnskabelige principper, praktiske udfordringer med at lave træningsprogrammer til atleter på internationalt niveau samt tilbagemeldinger fra disse atleter. “The Flexible Periodization Method”, kombinerer og integrerer de mest effektive komponenter fra alle andre kendte systemer og indeholder derudover en række nye ideer, der ikke er diskuteret i anden litteratur.

“The Flexible Periodization Method” er baseret på ULTIMATIV fleksibilitet på to forskellige niveauer og i denne artikel kan du lære hvilket principper der er bygget ind i denne metode.

Disse principper indeholder i sig selv væsentlig inspiration uanset, hvilken metode du foretrækker til at lave dine træningsprogrammer.

(Original referencer kan findes i bogen “The Flexible Periodiztion Method”)

The Flexible Periodization Method er baseret på den størst mulige grad af fleksibilitet

Det optimale træningsprogram afhænger af:

1. om man træner til en konkurrence (med en deadline) eller træner “derud af”.

2. Din træningsbaggrund (begynder, øvet eller avanceret).

3. Din hormonelle status (naturlig hvileniveau af opbyggende og nedbrydende hormoner). Kroppens hormonelle status påvirkes af fundamentale faktorer som kost, træning og søvn. Du kan få et præcist billede af din krops hormonelle status ved hjælp af blod- eller spyt test, udført for eksempel af en naturopatisk doktor. Et sådant “hormonspejl” kan bruges på mange måder. For eksempel kan dit hvileniveau af kroppens stresshormon (kortisol) være for højt. Dette hæmmer din evne til at opbygge muskelmasse. Hvis en atlet har forhøjet hvileniveau af kortisol, vil typiske anbefalinger inkludere mindre træning (i en periode), mere søvn, mere meditation eller Qi Qong samt en grundig gennemgang af kosten

4. Din træningskapacitet.

5. Antallet af sammenhængende uger med udviklende fysisk træning samt tid og antal træningspas pr. uge til rådighed for fysisk træning. Med The Flexible Periodization (FPM) kan du tilpasse træningsprogrammet på to TO niveauer til at matche disse faktorer, som de gør sig gældende for dig. 1 Du kan planlægge den optimale sekvens og længde af 7 forskellige træningsblokke. 2. Du kan justere strukturen af de enkelte træningspas, øvelsesvalget, træningens intensitet og volumen samt specifikke metodevariationer, så træningen opfylder dine behov.

FPM inkluderer så mange strategier som muligt, der kan stimulere kroppen på unik vis og bruger disse strategier på det optimale tidspunkt i en macrocyklus

Nogle træningsmetoder er effektive på grund af en høj, høj volumen. Dette gælder for eksempel German Volume Training, der består at 10 sæt af 10 gentagelser (2). Andre træningsmetoder er effektive på grund af en høj ugentlig træningsfrekvens. Dette gælder for eksempel det såkaldte “Power To The People” program (2 x 5, 5 dage per uge) (1). Med FPM er du ikke låst fast i nogen træningsmetoder, men de metoder du bruger, skal bruges på det tidspunkt i en makrocyklus, hvor de træningstilpasninger metoden giver, passer ind i den overordnede plan.

FPM ser en macrocyclus som en “ kinesisk dukke” med 7 niveauer.

Det første lag er macrocyklussen, der definerer perioden indtil din peak/formtop (3). Det andet lag er mesocyclussen, der definerer perioder med samme fokus i træningsprogrammet (for eksempel maksimal styrkefasen). For at opnå det optimale udbytte i din macrocyklus, skal dit program have den optimal længde og rækkefølge af mesocyklusser. Det tredje lag er microcyklussen, som definerer et antal træningspas med samme kombination af program variable, inklusiv progression og “lette” og “hårde” dage. En maksimal styrkefase kan inkludere for eksempel to til tre microcyklusser, med små variationer i træningsprogrammet der alle har til formål at udvikle maksimal styrken. For at opnå det optimale resultat i hver enkelt mesocyklus skal dit program indeholde den optimale længde, indhold og rækkefølge af mikrocyklusser.  Det fjerde, femte, sjette og syvende lag udgøres af træningspasset, øvelsen, sættet og den enkelte repetition. Ultimativt skabes det optimale resultatet i din macrocyklus via optimal kvalitet i HVER ENESTE repetition.

FPM anerkender og udnytter kroppens naturlige cycli

Har du nogensinde tænkt over om du oplever lige store fremskridt i din træning om efteråret og vinteren sammenlignet med om sommeren? Mange oplever større fremskridt om foråret og sommeren end om vinteren.

(Angivningen af pas er en grov retningslinje, som kun gælder supplerende fysisk træning)

En anden rytme er kroppens biorytme, der ifølge hvilken vi oplever fysiske top præstationer hver 23.dag, men også lav punkter i den samme tidsperiode. Teorien om biorytmer stammer fra omkring år 1900 og er baseret på tyske/østrigske forskeres observationer af deres patienter fysiske kapacitet (4).

Sidst men ikke mindst er der vores døgnrytme, ifølge hvilken det er optimalt at træne tidligt på dagen, så den træningsinducerede stigning i kroppens kortisol falder sammen med kroppens naturlige udskilning af kortisol (der følger solens opstigning og nedstigning). Omvend, hvis du træner sent på dagen og dermed stimulerer kroppen til at udskille mere kortisol på et tidspunkt, hvor kortisol bør være på vej ud af kroppen, giver du binyrerne en ekstra belastning og du fastholder et højere kortisolspejl i en større del af dagens timer, hvilket kan føre til en kronisk stress tilstand (16).

Hvis du er kvinde, vil du også kende din menstruations cyklus og du hører måske til dem der oplever større udsving i din fysiske præstation under din menstruations cyklus. Den med FPM  fundamental filosofi er at trænere hårdere, når du har mere energi og træne lettere når du har mindre energi.

Fig 1: Biorytmer (4). Læg særlig mærke til den fysiske kurve.

FPM integrerer Syv Fundamentale Træningsmetoder.

Repetitions metoden består i at løfte submaksimale vægte til udmattelse, eller nær udmattelse. Den dynamisk metode består i at løfte submaksimale vægte med den største mulige hastighed og maksimal metoden består i at løfte de tungest mulige vægte (5). Repetitions metoden kan inddeles i en lang og en kort version baseret på varigheden et det enkelte sæt (kort= 20-70 sekunder, lang= 90sek-4 min). Dette giver os i alt de fire fundamentale styrketrænings metoder. Derudover har vi træning af det aerobe energisystem, det anaerobe lactacide system (energiproduktion uden ilt og med laktat som biprodukt) og det anaerobe alactacide system(energiproduktion uden ilt og uden laktat som biprodukt). . I FPM maksimeres synergien mellem styrketræningen og træningen af energisystemer ved – i den samme uge – at kombinere styrketræningen og træningen af energisystemer, således at træningen har ensartede karakteristika (længde af sæt i sekunder vs. interval længde) og giver ensartede fysiologiske adaptationer.

FPM Integrerer parallel og sekventiel udvikling af fysiske kvaliteter.

Det er en stående debat i træningslitteraturen, hvilken metode der er bedst, parallel eller sekventiel udvikling af fysiske kvaliteter (6). Svaret på dette er ikke endegyldigt, men afhænger af din træningsbaggrund, antallet af ugentlige træningspas, dine restitutionsmetoder og restitutionsevne, antal sammenhængende uger med fysisk træning samt kompleksiteten af din sport/dine mål. Med FPM kan du justere træningen fra at fokusere på 1 primær fysisk kvalitet til at fokusere træningen på 2 primære og 2 sekundære fysiske kvaliteter + teknisk træning. Justeringen foretages ved at inkludere de syv fundamentale træningsmetoder med forskellig vægtning i din microcyklus.

FPM integrerer koncentreret loading og distribueret loading på ethvert niveau i en makrocyklus.

Koncentreret loading er defineret ved en “substantiel træningsvolumen” koncentreret i den første halvdel af en macrocyklus. Substantiel træningsvolumen er en trænings volumen, der ligge tæt på hvad den enkelte person kan klare. Koncentreret loading kan i mange tilfælde føre til en planlagt reduktion i præstationsniveau. Distribueret loading er defineret ved et moderat volume fordelt over en længere periode (7). Koncentreret loading giver den største fremgang efter en tilstrækkelig restitutions periode, men kræver samtidig en høj trænings- og restitutions kapacitet. Anvendt på kortere perioder er koncentreret loading ekvivalent med “funktionel overreaching” der er karakteriseret ved  100-200 % stigning i træningsvolumen over 1-3 uger. Præstationsfremgangen ses 2-5 uger efter genoptagelsen af normal træning.

Fig 2: Koncentreret og distribueret loading (reference 7)

FPM kan anvende “træningsresidualer”, når det er nødvendigt.

For enhver træning er det gældende at effekten af denne træning er tilstede et antal dage eller uger efter træningens ophør. Dette kaldes træningsresidualer (8). Disse træningsresidualer udnyttes til at planlægge rækkefølgen af mesocyklusser, således at alle træningseffekter er tilstede på konkurrence-dagen. Træningsresidualer kan også anvendes til at skifte mellem korte blokke med fokus på for eksempel maksimal styrke og henholdsvis hypertrofi. Den næste blok af samme slags skal igangsættes inden udløbet af træningsresidualet for den pågældende kvalitet. For eksempel er træningsresidualet for maksimal styrke 30 dage og den næste blok med fokus på maksimal styrke skal igangsættes senest 30 dage efter afslutningen af den forgående blok.

Note: I punkterne 9-13 bruge beskrivelsen “først” og “derefter”. Disse udtryk refererer sekvensen af mesocyklusser i løbet af en makrocyklus.

Styrk først det “begrænsende led”, styrk dernæst funktionen af hele den kinetiske kæde.

Styrke i compound movements, som for eksempel squat, kan udvikles ved enten at forbedre den såkaldte intramuskulære koordination (fokus på en enkelt muskel) eller forbedre den såkaldte intermuskulære koordination (fokus på samarbejdet mellem alle involverede muskler) (9) . Det begrænsende led defineres som den enkelt muskel, hvor en given forbedring af styrke leder til den største forbedring af den samlede præstation. Per definition holder det begrænsende led udvikling af styrke tilbage i din primære øvelse. Derfor startes en ny macrocyklus med fokus på det begrænsende led, hvorefter fokus skiftes til forbedring af den intermuskulære koordination. Det begrænsende led kan trænes med en isolationsøvelse eller med en variation af en compound øvelse, der stiller særlige krav til det begrænsende led.

Styrk først udholdenheden i toniske stabilisator muskler, og derefter styrken i de fasiske primære bevægere.

Toniske, henholdsvis fasiske muskler er en måde at klassificere kroppens muskler på. Toniske muskler har en stabiliserende funktion, mens de fasiske muskler i højere grad er ansvarlige for at skabe bevægelsen (10). Det efter hånden berømte ordsprog “Du kan ikke affyre en kanon fra en kano” illustrerer, at fundamentet for styrkeproduktion er de stabiliserende musklers evne til at bevare optimale ledstillinger under kraftfulde bevægelser. Derudover udøver toniske muskler kontrol over de fasiske muskler, hvilket yderligere peger på relevansen af at udvikle stabiliserende muskulatur først.

Styrk først strukturel styrke, og derefter funktionel styrke.

Strukturel styrke er defineret som styrken af knogler, ledflader, sener, ligamenter, tilhæftninger samt muskelmasse. Funktionel styrke inkluderer maksimal styrke, kraft-hurtighed, hurtig-kraft, reaktiv styrke samt styrke-udholdenhed (11). Særlig begyndere skal udvikle strukturel styrke først for at undgå overbelastningsskader, men også for avancerede løftere er der en hensigtsmæssighed i en vekselvirkning mellem strukturelt fokus og funktionelt fokus i træningsprogrammet.

Øg først den maksimale styrke, “omsæt” derefter denne styrke til sport specifikke kombinationer af power, hurtighed og udholdenhed.

Træningseffekterne af  maksimal styrketræning inkluderer  evnen  til at aktivere flere af musklernes motoriske enheder. Dette betyder, at du har en mere kraftfuld “motor”, når du efterfølgende træner din sport. For at skabe den optimale effekt skal denne “motor” dog “tunes” til de specifikke bevægelser i din sport. Dette sker med træning med mere specifikke bevægelser.  En øget maksimal styrke kan hjælpe på to måder:

1. Forbedring af “den maksimale præstation” i din sport, for eksempel øget maksimal springkraft for en volleyball spiller.

2. Reduktion af den relative belastning under diverse træningsbevægelser, hvilket giver evnen til at udføre mere træning med højere kvalitet.

Øg først, den fysiske kapacitet. Fokuser derefter på at forbedre den sportspecifikke teknik.

Hvis du dyrker en hvilken som helst sport, er formålet med den fysiske træning at forbedre sportspræstationen (for eksempel via mekanismerne beskrevet under punkt 12). Den naturlige konsekvens er at den fysiske kapacitet øges først i en macrocyklus og dernæst er der fokus på at forbedre den tekniske kapacitet. Den nøjagtige prioritering at den fysiske og den tekniske træning afhænger af hvor teknisk krævende sporten er, samt den individuelle atlets behov for teknisk træning.

Figur 3: Træningspyramiden (Reference 15)

FPM anbefaler daglig eller næsten daglig træning af de højst prioriterede bevægelser.

Pavel Tsatsouline har leveret en af de vigtigste sandheder om styrketræning. “styrke er en motorisk færdighed” (13) . Hvis du accepterer styrke som en motorisk færdighed, betyder det at du træner en given bevægelse “så ofte som muligt, mens du forsøger at forblive så frisk som muligt”. Det kan godt være at du kan løfte et par hundrede kilo i fuld squat, selvom du kun træner squat en gang om ugen, men din helt præcise kontrol af de involverede muskler kan med høj sandsynlighed forbedres, hvis du trænede squat oftere. Der er mange måder at “træne” det primære bevægelsesmønster på daglig basis. En af de vigtigste er visualisering. Du kan for eksempel løfte 4 dage om ugen og visualisere de tre andre dage.

Med FPM anvendes “prioritetssystemet” snarere end “faldende sværhedsgrad” som kriterium for øvelses rækkefølgen.

I et styrketræningsprogram kan øvelses rækkefølgen dikteres af “prioritetssystemet” (de vigtigste øvelser først) eller “princippet om faldende sværhedsgrad” (de mest komplekse øvelser først, ofte helkrops øvelser før enkeltleds øvelser) (14). Hvis du altid bruger princippet om faldende sværhedsgrad, betyder det at du altid udfører enkeltleds øvelser til sidst i dit træningsprogram. Dette betyder at du altid træner disse øvelser i træt tilstand, hvilket negativt influerer på din fremgang i disse øvelser. Det er ofte enkeltleds øvelserne der har til formål at styrke det “begrænsende led”. Derfor trænes enkeltleds øvelserne først, i de blokke, hvor styrkelse af det begrænsende led har højst prioritet.

Med FPM er ALLE program variable periodiseret

De fleste kendte periodiseringssystemer fortæller os hovedsaglig om periodisering af træningsvolumen (antal repetitioner per set og per træning) samt træningens intensitet (procentdel af 1 repetitions maksimum).  FPM går langt videre og viser også principperne for optimal periodisering af øvelsesvalget, træningsfrekvens, struktur af de enkelte træningspas, metode variationer samt tempo og struktur af de enkelte repetitioner.
Karsten Jensen bor og arbejder nu i Toronto, Canada. Han er ejer af Yes To Strength (www.yestostrength.com) og kan kontaktes via hjemmesiden.

Udvalgte Referencer

1. Tsatsouline P.Cycling: The Russian Breakthrough for Continous Improvement. Power to the People. p 53. www.dragondoor.com 1999

2. Poliquin C. German Volume Training. http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/article.aspx?ID=261

3. Bompa T. Annual Training Program. Theory and Methodology of Training. Chapter 8, p 195. Human Kinetics. 1999

4. www.netspirit.dk

5. Zatsiorsky W. Science and Practice of Strength Training, 1st ed . Chapter 4, p 102-105. Human Kinetics. 1995

6. Siff M. Organization of Training. Supertraining 6th Ed. Chp 6, p 367. Supertraining Institute, Denver USA. 2003

7. Werkhoshansky, Y. The Role of SST in the Yearly Cycle.  Special Strength Training. A Practical Manual for Coaches. Chapter 5, p63.www.ultimateathlete.concepts. 2006

8. Issurin, W. Block Periodization vs. Traditional Theory. Block Periodization. Chapter 1, p 25. Ultimateathleteconcepts.com 2008

9. Schmidtbleicher D. Training For Power Events. In Strength and Power in Sport, Chapter 18 p 385-395. Blackwell Science. 1992

10. Innes K. Motion palpation in the next century, Part III. www.chiroweb.com

11. Siff M. Fundamental Principles of Strength Training. Chapter 1, p 7. Supertraining, 6th Ed. Supertraining          Institute. Denver USA. 2004

12. Strength Training for Sport, af Wilson G. State of The Art Review no 29. Australian Sports Comission. 1992.

13. Tsatsouline P. Tension! What Force is Made off. Power To The People, p 12. www.dragondoor.com 1999

14. Fleck S, Kraemer W. Resistance Training Systems and Techniques. Designing Resistance Training Programs. Chap 6, p 194. Human Kinetics.2004

15. Bompa T. Preparation For Training.Theory And Methodology of Training 4th Ed. Chapter 3, p 54. Human Kinetics. 1999

16. Chek P. Are You Getting To Bed on Time. How To Eat, Move and Be Healthy. Kap 12, s 200-205. www.chekinsitute.com. 2004.

Kommentér artiklen her