Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65677 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049573 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Nedenstående program er et program for de personer som er interesseret i at maksimere deres styrke i de 3 store, nemlig squat, bænkpres og dødløft. Det er et meget grundlæggende program, som kan anvendes af både begyndere og mere avancerede vægttræningsudøvere. Eneste krav er at man har styr på teknikken i de 3 store.
Programmet kan også anvendes som et fundament/masse program, som kan køres inden mere specialiserede bodybuilding programmer.
Download Excel-regneark - Klik her:
https://www.dropbox.com/s/sf7maarkuovhevw/BBPC.xls
Det overordnede program
Mandag: Tung squat + DE dødløft
Squat se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Dødløft se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Cable rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Mave (frit valg) 3 sæt x 6-8 reps
Onsdag: Tung bænkpres
Bænkpres se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRais.html
Fransk pres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
Fredag: Tung dødløft + DE squat
Dødløft se cyklus i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
Squat se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Dumbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Mave (frit valg) 3 sæt x 6-8 reps
Søndag: DE bænkpres
Bænkpres se DE-vægt i excel dokumentet
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPressPowerLift.html
Incline bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html
Side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Triceps pushdowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownHeavy.html
Alle hjælpeøvelserne som laves for 3 sæt x 6-8 reps, skal laves efter dagsformen. Det vil sige man vælger vægte efter hvor stærk man føler sig på dagen. Det er IKKE meningen at man skal presse sig til grænsen. Man bør holde sig 1-2 reps fra failure i alle sæt. Hjælpeøvelserne er kun dette. HJÆLPEøvelser. Man skal derfor ikke brænde sig ud på dem, men gemme krudtet til de 3 store. Formålet med hjælpeøvelserne er at styrke svage punkter, og øge massen i de relevante muskelgrupper.
DE betyder dynamic effort, og indebærer at man træner med lette vægte, hvor man forsøger at løfte så eksplosivt som muligt. Dog med god form og teknik. Dette har en direkte overførlighed til det man kan løfte 1 gang (ens 1RM). Man kører med samme vægt hele vejen igennem cyklussen.
Hviletid mellem sæt i de 3 store: 3-5 minutter alt efter behov
Hviletid mellem sæt i hjælpeøvelserne: 1-2 minutter alt efter behov
De forskellige træningsvægte for man ved at taste sine 1RM´s ind i det medfølgende excel dokument.
Har du spørgsmål til programmet eller andet er du mere end velkommen til at oprette en profil og stille spørgsmål.