Træning fra i går, eller også var det i forgårs i hvert falds en eller anden går.

RYG OG BICEPS

Fokus på korte pauser og øgning af rep-range

WIDE GRIP PULL UPS to fingers bredde fra maximal bredde

10 x BW
10 x BW
10 x BW+10kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
15 x BW
15 x BW
13 x BW + 2 forced x BW

SEATED ONE ARM CABLE ROWS

15 x 60kg
12 x 80kg
8 x 100kg PR
8 x 105kg PR
8 x 105kg PR
8 x 105kg PR
8 x 105kg PR
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 60kg --> 15 x 50kg --> 10 x 40kg

BARBELL CURLS

10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

PREACHER EZ CURLS ultra sloow

15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

SS med

REAR LAT. RAISE på incline bænk

15 x 7kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg
12 x 10kg

BEN

SQUAT

12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 100kg
6 x 100kg
5 x 140kg
5 x 160kg
5 x 165kg
5 x 165kg
5 x 165kg
5 x 165kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg

RDL

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 140kg
6 x 180kg
6 x 180kg
6 x 180kg
6 x 180kg
6 x 180kg
6 x 180kg

LEG PRESS

15 x 120kg
10 x 160kg
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 260kg
10 x 280kg PR
10 x 280kg PR
10 x 280kg PR
10 x 280kg PR
12 x 260kg PR
15 x 220kg PR
20 x 200kg

CABLE KICK BACKS

10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

SEATED CALVE PRESS i legcurl maskine

15 x 20kg
15 x 30kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
12 x 40kg --> 10 x 40kg --> 8 x 40kg --> 8 x 30kg

SS med

AB-WHEEL

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
Jeg prøvede med den stående vesion for at se om jeg kunne gøre mic kunsten efter, det kunne jeg ikke.

UDSTRÆKNING OG MASSAGE

30min.

Cykelmyggen Egon skrev:AB-WHEEL

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
Jeg prøvede med den stående vesion for at se om jeg kunne gøre mic kunsten efter, det kunne jeg ikke.

Hvor langt var du fra? Jeg tænker at din core alligevel må være temmelig stærk med de løft du ellers præsterer..

mic skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:AB-WHEEL

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
Jeg prøvede med den stående vesion for at se om jeg kunne gøre mic kunsten efter, det kunne jeg ikke.

Hvor langt var du fra? Jeg tænker at din core alligevel må være temmelig stærk med de løft du ellers præsterer..

Jeg var halvvejs, det vil sige at jeg kom ned til gulvet.

Det er som om at min nedre abs bliver strukket for meget, så jeg forsøgte mig ikke med fuld styrke, da jeg var lidt bange for hvad der ville ske.

CHEST SHOULDERS TRICEPS

Fokus på korte pauser og øget rep-range

INCLINE DB PRESS 30 grader

15 x 15kg
20 x 15kg
15 x 25kg
15 x 25kg
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
10 x 45kg
9 x 45kg
10 x 45kg
High incline 45 grader
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
Der var et par forced reps her og der, dog mest fordi min balance stadig ikke er helt god med DBs.

DB SHOULDER PRESS

8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

SEATED LAT. RAISE slow

15 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

DIPS slow

10 x BW
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
10 x BW+20kg

LYING DB TRICEPS EXTENSIONS

12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg

Hurtig træning. Jeg ville godt have haft lidt mere tid så jeg kunne få lidt mere volumen på og få trænet rotator cuff og udstrækt, men det nåede jeg ikke øv bøv.

RYG OG BICEPS

Fokus på korte pauser og øgning af rep-range

WIDE GRIP PULL UPS 2-3 fingers bredde fra maximal bredde

10 x BW
10 x BW
10 x BW+10kg
10 x BW+20kg PR
10 x BW+20kg PR
10 x BW+20kg PR
10 x BW+20kg PR
10 x BW+20kg PR
12 x BW+10kg
12 x BW+10kg
11 x BW+10kg
15 x BW
14 x BW

SEATED ONE ARM CABLE ROWS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg PR
10 x 100kg PR
10 x 100kg PR
10 x 100kg PR
10 x 100kg PR
Two arms /\-handle
15 x 150kg
15 x 150kg
15 x 150kg
Straight handle
12 x 150kg
15 x 130kg
20 x 100kg

BARBELL CURLS

10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg

CABLE PREACHER CURLS

15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg --> 10 x 20kg

REAR LAT. RAISE på incline bænk

15 x 6kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg --> 10 x 6kg

BEN

SQUAT

12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 100kg
6 x 100kg
5 x 140kg
5 x 160kg
5 x 165kg
5 x 165kg
5 x 165kg
5 x 165kg

RDL

10 x 60kg
6 x 100kg
6 x 140kg
6 x 180kg
6 x 185kg
6 x 185kg
6 x 185kg
6 x 185kg
6 x 185kg

LEG PRESS

15 x 120kg
10 x 160kg
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 280kg
10 x 300kg PR
10 x 300kg PR
10 x 300kg PR
10 x 300kg PR
12 x 270kg PR

CABLE KICK BACKS

10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
Jeg benyttede en lidt anden vinkel i dag, som gjorde øvelsen en smule hårdere

CALVE PRESS i leg press

15 x 160kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg

SS med

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

UDSTRÆKNING

15min.

Træning fra i forgårs

CHEST SHOULDERS TRICEPS

INCLINE DB PRESS 30 grader

15 x 15kg
20 x 15kg
15 x 25kg
15 x 25kg
10 x 35kg
10 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
High incline 45 grader
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

DB SHOULDER PRESS

8 x 20kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
15 x 20kg
15 x 20kg
15 x 20kg

SEATED LAT. RAISE slow

15 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

DIPS slow

10 x BW
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
15 x BW
15 x BW
15 x BW

OH TRICEPS CABLE EXTENSIONS

10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

ROTATOR CUFF

15min

Træning fra i går

RYG OG BICEPS

WIDE GRIP PULL UPS 2-3 fingers bredde fra maximal bredde

10 x BW
10 x BW
10 x BW+10kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
12 x BW+15kg PR
12 x BW+15kg PR
14 x BW+10kg PR
14 x BW+10kg PR

SEATED ONE ARM CABLE ROWS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
Two arms wide grip i den dårlige kabeltrækmaskine
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

BARBELL CURLS

10 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg
15 x 40kg
15 x 40kg

CABLE PREACHER CURLS

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

SS med

STRAIGHT ARM LAT PULL DOWNS

15 x 45kg
15 x 45kg
15 x 45kg
15 x 45kg

REAR LAT. RAISE på incline bænk

15 x 6kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg
15 x 10kg

12 x 15 kg wg pullups er habilt!

Du burde oppe din volume. De få sets du kører nu gavner dig ikke meget.

Nders skrev:12 x 15 kg wg pullups er habilt!

Det var dog med straps og få sek. restpause på de sidste par reps

Carsten2002 skrev:Du burde oppe din volume. De få sets du kører nu gavner dig ikke meget.

Enig! Dit nuværende setup forekommer mig lidt HST-inspireret..

Carsten2002 skrev:Du burde oppe din volume. De få sets du kører nu gavner dig ikke meget.

mic skrev:

Carsten2002 skrev:Du burde oppe din volume. De få sets du kører nu gavner dig ikke meget.

Enig! Dit nuværende setup forekommer mig lidt HST-inspireret..

Det kunne jeg aldrig finde på.

Jeg kendte engang en ung frisk fyr som trænede efter HIT principperne, denne person havde det godt og var lykkelig. Pludselig synes han der skulle ske noget nyt, så han øgede volumen stille og roligt, dag efter dag, uge efter uge, bare en lille smule mere volumen hver gang. Dette gjorde han i en årrække bare lidt efter lidt.

Historien som umiddelbart kunne forekomme som en lykkelig historie, ender dog ikke som man forstiller sig, i og med den friske unge fyr synker længere og længere ned i high-volume trainingens brutale afhængighedstilstand. Jeg ser stadig denne unge fyr dagligt, han træner stadig med en brutal volumen, men han er ikke den søde lille fyr som han før var, han er blevet til et knap 100 kgs muscle-moster, de knap 100kg er fordelt på sølle 175cm, han er rigtig ulækker.

BEN

SQUAT

10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 100kg
5 x 140kg
5 x 160kg
5 x 170kg
5 x 170kg
5 x 170kg
5 x 170kg
5 x 170kg
Jeg blev spottet på de tunge sæt, jeg failede ikke, men jeg synes dog jeg kunne mærke spotter hjælpe en smule her og der.

DØDLØFT

10 x 60kg
5 x 100kg
5 x 140kg
5 x 180kg
5 x 200kg
5 x 220kg
5 x 220kg
5 x 220kg
5 x 220kg
RDL
5 x 180kg
8 x 160kg
6 x 160kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 140kg

LEG PRESS

12 x 120kg
10 x 160kg
10 x 200kg
10 x 240kg
10 x 270kg
10 x 300kg
10 x 300kg
10 x 300kg
10 x 270kg
12 x 240kg

ONE LEGED KICK BACKS

10 x 25kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

CALVE PRESS i leg press maskine

15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg
15 x 200kg

SS med

CHRUNCHES

15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

UDSTRÆKNING

10 min.

Note to self
Lad være med at stå og at pisse efter en hård bentræning, som kan give anledning til krampe og dette kan medføre en masse svineri

Jeg laver hermed en officiel undskyldning (LOL) til vores ellers så søde asiatiske rengøringskællinger på skolen, som kan finde på at afbryde ens træning fordi de skal ind og "gøre rent" i træningscenteret og de ikke kan gøre det mens man træner, fordi de er nogle fucking rengøringskællinger.

CHEST SHOULDERS TRICEPS

INCLINE DB PRESS 30 grader

20 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 45kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
13 x 45kg
12 x 45kg
10 x 45kg
High incline 45 grader
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

JERK

10 x 60kg
5 x 80kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
1 x 110kg
3 x 100kg
3 x 100kg
Jeg måtte finde på lidt alternativt, da der var en ordenlig flok idioter som optog alle bænke

LAT. RAISE

10 x 15kg
10x 20kg
12 x 25kg assisted
10 x 25kg assisted
10 x 25kg assisted
10 x 20kg
10 x 20kg

SEATED LAT. RAISE slow

10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg

DIPS

10 x BW
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
Af en eller anden grund gjorde det ondt i min ene bagskulder i bunden af dips, så dem droppede jeg.

TRICEPS CABLE EXTENSIONS

12 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
OH TRICEPS CABLE EXTENSIONS
12 x 75kg
12 x 75kg
12 x 75kg

ONE ARM CABLE FLYES

12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg
20 x 20kg
Jeg prøvede med en arm så jeg kunne få maksimal ROM på, Det fungerede ganske udemærket

ROTATOR CUFF

15min

Centeret var fyldt med idioter i dag, så det tog meget længnere end jeg havde håbet. Der var adskellige idioter der henvendte sig til mig da jeg trænede incline press og belærte mig om at det ikke var særlig smart at træne for hårdt, de lignede sjovt nok alle sammen lort. De lignede lort, snakkede lort, i det hele taget lod det faktisk til at hele deres liv var noget lort, sikke en lorte oplevelse.

Hvis det stod til mig skulle samtlige personer der benytter vægtlokalet tildeles en seriøsitetskarakter og folk med en højere seriøsitetskarakter skulle kunne priorteres højere end folk med en lavere. På den måde kunne man selv bestemme, hvor højt man skal prioriteres og folk med seriøse intensioner, ville kunne få mere ud af vægtlokalet end idioter, som sidder og træner db biceps curl, på en bænk med 7kg DBs og mellem pauserne snakker i mobil med hans idiotvenner. Ville det ikke være et smukt scenarie.

Har du nogensinde hørt om overtræning????

Cykelmyggen Egon skrev:
Hvis det stod til mig skulle samtlige personer der benytter vægtlokalet tildeles en seriøsitetskarakter og folk med en højere seriøsitetskarakter skulle kunne priorteres højere end folk med en lavere. På den måde kunne man selv bestemme, hvor højt man skal prioriteres og folk med seriøse intensioner, ville kunne få mere ud af vægtlokalet end idioter, som sidder og træner db biceps curl, på en bænk med 7kg DBs og mellem pauserne snakker i mobil med hans idiotvenner. Ville det ikke være et smukt scenarie.

Det forekommer mig at være den til dato mest geniale idé nogensinde. Seriøsitetskarakteren for den enkelte skulle fastlægges af en elitekomité bestående af dem der gennem året har trænet mere end 289 dage. Og skulle baseres på denne komités bedømmelse af den enkeltes seriøsitet gennem det sidste år. Et tal mellem 0-100 fastlægges for den enkelte, og printes på ens træningstøj, så alle kan se hvor man hører til i hierarkiet. Er man ved at bruge noget udstyr, og er der en med et højere tal på trøjen der også skal bruge det, må man pænt overdrage udstyret til vedkommende. Det virker kun som en fair løsning at dem der vil det mest kommer først i køen. Jeg tror jeg vil smide idéen i Fitnessdk´s forslagskasse.

Nders skrev:Har du nogensinde hørt om overtræning????

Jep, stort set hver dag i disse tider, med useriøse unge mennesker rundt omkring i centrene

Mussetrussen skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:
Hvis det stod til mig skulle samtlige personer der benytter vægtlokalet tildeles en seriøsitetskarakter og folk med en højere seriøsitetskarakter skulle kunne priorteres højere end folk med en lavere. På den måde kunne man selv bestemme, hvor højt man skal prioriteres og folk med seriøse intensioner, ville kunne få mere ud af vægtlokalet end idioter, som sidder og træner db biceps curl, på en bænk med 7kg DBs og mellem pauserne snakker i mobil med hans idiotvenner. Ville det ikke være et smukt scenarie.

Det forekommer mig at være den til dato mest geniale idé nogensinde. Seriøsitetskarakteren for den enkelte skulle fastlægges af en elitekomité bestående af dem der gennem året har trænet mere end 289 dage. Og skulle baseres på denne komités bedømmelse af den enkeltes seriøsitet gennem det sidste år. Et tal mellem 0-100 fastlægges for den enkelte, og printes på ens træningstøj, så alle kan se hvor man hører til i hierarkiet. Er man ved at bruge noget udstyr, og er der en med et højere tal på trøjen der også skal bruge det, må man pænt overdrage udstyret til vedkommende. Det virker kun som en fair løsning at dem der vil det mest kommer først i køen. Jeg tror jeg vil smide idéen i Fitnessdk´s forslagskasse.

Perfekt, der har du koncenptet. Hvis du nogensinde får det gennemført i Fitnessdk, laver jeg et års hyldesttræning rundt omkring i alle landets Fitnessdk. Problemet er bare at det er svært at være 100% seriøs med de redskaber Fitnessdk stiller til rådighed.

RYG OG BICEPS

WIDE GRIP PULL UPS 2-3 fingers bredde fra maximal bredde

10 x BW
10 x BW
10 x BW+10kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
10 x BW+20kg
12 x BW+15kg
12 x BW+15kg
12 x BW+15kg
20 x BW assisted på de sidste 5

SEATED ONE ARM CABLE ROWS

15 x 60kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 110kg
10 x 110kg
10 x 110kg
STRICT AND SLOW
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg
ALBOWS OUT
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

PULL DOWN ROWS narrow parralel grip

12 x 60kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg
50kg til failure
Udført langsomt, med fokus på midt back.

EZ PREACHER CURLS

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

CABLE PREACHER CURLS med rope

15 x 35kg
15 x 35kg
15 x 35kg
20 x 30kg

REAR LAT.

Ligesom corner rows, man står bare ved siden af stangen og man laver en curl-bevægelse bagud, ligsom i rear lat. raise

12 x stangen
12 x stangen
12 x stangen
12 x stangen
12 x stangen

REAR LAT. RAISE på incline bænk

7kg til failure
7kg til failure
7kg til failure

Hvaa' Egon, er du stoppet med at logge? Det er ellers fin inspiration til at tage sig sammen og løfte tungere

UPDATE WANTED!!!


Hvor bliver de træninger dog af..?

Jeg tror ikke han træner mere. Jeg tror han er begyndt til porcelænsmaling på aftenskole i stedet, og har besluttet sig for at blive tynd og slap.

Hvor du dog blevet af Egon??

Fooolk forsvinder.... lille my hvor blev du af? Nye liv begynder... lille myg hvor blev du af?