Dødløft m. bælte
(r @ RPE x s kg)
5 @ 6 x 1 125
5 @ 7 x 1 132.5
5 @ 8 x 1 140
5 @ 8 x 1 132.5
5 @ 8 x 1 125

Bænkpres, 1 sek pause i bunden
5 @ 6 x 1 85
5 @ 7 x 1 90
4 @ 8 x 1 95
5 @ 8 x 1 90
5 @ 8 x 1 85
5 @ 8 x 1 80
5 @ 8 x 1 70

303 Tempo Squat
8 @ 6 x 1 80
8 @ 7 x 1 85
8 @ 8 x 1 90

Jeg valgte at tage den lidt med ro i DL - og det gik rigtig fint. Havde rpe 8 ved 5x140 kilo som jeg skulle (måske endda rpe7), i stedet for 9/10 som de andre dage. Fin træning!

Squat m. bælte
4 @ 6 x 1 125
4 @ 7 x 1 132.5
4 @ 8(9) x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5
4 @ 8 x 1 125


Bænkpres, 3 sek pause i bund
4 @ 7(6) x 1 75
4 @ 8(6) x 1 80
4 @ 9(7) x 1 85

Dødløft m. bælte, 2 sek pause i bund
4 @ 7(6) x 1 110
4 @ 8(7) x 1 115
4 @ 9(7) x 1 120
4 @ 9(7) x 1 120
4 @ 9(7) x 1 115

Fed træning! Det er første gang jeg kører DL med pause i bunden. Det er hamrende godt! Også første gang bænkpres så lang pause i bunden, det var også godt. Men næste gang skal begge øvelser være lidt tungere - de var i den lidt nemme ende.

Hold da kæft de er onde sådan nogle pin squats! Fy for den lede. Men jeg kan mærke at de er madness i bunden, så jeg er ret sikker på at de er virkelig gode til at øge styrken i alm squat - her er det jo netop bunden der er hård.

Jeg kan mærke at jeg skal være lidt varsom når jeg presser den op - at jeg starter som jeg ville hvis den var fritliggende. Ellers belaster den lænden voldsomt.

Dagens træning var lækker. OHP dræbende tung (det blev desværre til push press på et par reps)!

Pin Squat
(r @ RPE x s kg)
4 @ 7 x 1 100
4 @ 8 x 1 105
4 @ 9 x 1 110
4 @ 9 x 1 105

OHP
4 @ 6 x 1 60
4 @ 7 x 1 62.5
4 @ 8 x 1 65
4 @ 8 x 1 62.5
4 @ 8 x 1 60
4 @ 8 x 1 57.5
4 @ 8 x 1 55

BB Row
8 @ 6 x 1 100
8 @ 7 x 1 105
8 @ 8 x 1 110
8 @ 8 x 1 105
8 @ 8 x 1 100
8 @ 8 x 1 95

Dødløft
4 @ 6 x 1 132.5
4 @ 7 x 1 140
3 @ 8 x 1 147.5
4 @ 8 x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5

Bænkpres, 1 sec pause i bunden
4 @ 6 x 1 90
4 @ 7 x 1 95
4 @ 8 x 1 100
4 @ 8 x 1 95
4 @ 8 x 1 90
4 @ 8 x 1 85
4 @ 8 x 1 80

Squat
6 @ 7 x 1 115
6 @ 8 x 1 120
6 @ 9 x 1 125
6 @ 9 x 1 120

God træning - missede dog sidste rep på min tunge dl - bæltet sad forkert, fik blodsprængninger hen over hoften.. Av.

Squat
1 @ 8 x 1 155
4 @ 8 x 1 140
4 @ 8 x 1 132.5
4 @ 8 x 1 125

Bænkpres, 3 sec pause i bunden
3 @ 7 x 1 80
3 @ 8 x 1 85
3 @ 9 x 1 90
3 @ 9 x 1 85
3 @ 9 x 1 80

Dødløft med 2 sek pause lige over gulvet
4 @ 7 x 1 115
4 @ 8 x 1 120
4 @ 9 x 1 125
4 @ 9 x 1 120

Det bør nok lige tilføjes at jeg kørte 4-5 sæt opvarmning inden den tunge squat rep. De 155 kilo gik rigtig fint. Havde 1-2 reps i tanken - dejligt at nærme mig min gamle styrke i squat også!

Pin Squat
(r @ RPE x s kg)
8 @ 8 x 1 60

3 @ 7 x 1 105
3 @ 8 x 1 110
3 @ 9 x 1 115
3 @ 9 x 1 110
3 @ 9 x 1 105

OHP
8 @ 6 x 1 50
1 @ 7 x 1 60
1 @ 8 x 1 65
1 @ 9 x 1 70

1 @ 9 x 1 72.5
4 @ 8 x 1 70
4 @ 8 x 1 67.5
4 @ 8 x 1 65
4 @ 8 x 1 62.5

BB Row
6 @ 6 x 1 110
6 @ 7 x 1 115
6 @ 8 x 1 120
6 @ 8 x 1 115
6 @ 8 x 1 110
6 @ 8 x 1 105

PR i OHP. Jeg vejer selv 76 kilo nu her, så det er lige før jeg kan lave 1 rep med egen bw - det må være målet at kunne det.

Lørdagens træning.. Rimelig skuffet over dødløft. Havde ikke energien til at løfte tungere, selvom jeg havde forventet 155 eller 160 kilo. Men til gengæld var det fedt med 110 i bænkpres.

Dødløft
1 @ 8 x 1 150
4 @ 8 x 1 142.5
5 @ 8 x 1 135
4 @ 8 x 1 127.5

Bænkpres
1 @ 8 x 1 110
4 @ 8 x 1 105
4 @ 8 x 1 100
4 @ 8 x 1 95
4 @ 8 x 1 90

Squat uden bælte
6 @ 6 x 1 115
6 @ 7 x 1 120
6 @ 8 x 1 125
6 @ 8 x 1 120
6 @ 8 x 1 115
6 @ 8 x 1 110

De seneste dage har jeg ikke fået opdateret loggen. Men det har stået på stille og rolig træning - afslutning på programmet "The Bridge" - en deload uge.

Fordele ved "The Bridge"
- Dejligt med varierende intensitet
- Fedt at prøve nye variationer af de store løft.
- Dejligt med mange tunge BB løft

Ulemper ved "The Bridge"
- For lidt intensitet / lav total volumen. Mit andet program er noget hårdere og mere intensivt.
- Manglende resultater - Jeg blev kun meget lidt stærkere.
- Lidt kedeligt med så få øvelser. Alle de "mindre" øvelser mangler helt!

GZCL er federe. Hårdere. Mere effektivt.
Jeg kommer til at tage nogle øvelser med fra The Bridge. Og kommer til at ændre på cyklus længde. Deload efter 8 uger i stedet for 12 uger, da det er så vanvittigt hårdt.

Den næste uge kører jeg test (stadig hård træning). Jeg skal finde 5 og 10 rep max, og derefter starter jeg på en 8 ugers GZCL cyklus, som bliver afsluttet med 1 uges deload.

Squat m bælte - T1
8x60@6
5x110@6
5x130@8
5x140@9
5x145@10
5x110@8

CG Bench - T2
12x70@8
10x75@9
6x75@12x70@9

Leg Extension - T3
15x75@7
15x75@8
15x75@9

Skullcrusher - T3
15x30@6
15x30@6
18x30@8

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

OHP - T1
8x40@6
5x50@7
5x55@8
5x60@10
5x55@9
5x55@9

Deadlift, 2sec pause - T2
10x100@7
10x100@8
10x100@9

Bend over DB row (superset 1) - T3
15x42@8
15x42@10
15x42@10

Reverse curls (superset 1) - T3
15x30@8
15x30@10
15x30@10

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

T3 øvelserne i supersæt slog mig helt ud af kurs! Sorte prikker for øjnene, og kvalme

Jeg kunne ikke overholde 1.5 min pause under T3. Så næste uge skruer jeg en smule ned for vægten i T3, ellers en god træning.

Bænkpres - T1
8x60@6
5x80@7
5x100@9
5x95@9
5x92.5@9

Pin Squat - T2
10x80@7
10x90@8
5x100@8

Dips - T2
10xbw+15@6
10xbw+20@7
10xbw+20@8

Lying leg curl
15x46@7
15x46@8
15x46@8

Fransk pres - T3
15x40@10
15x30@9
10x30@10

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Dødløft - T1
8x60@-
5x100@-
5x120@7
5x140@8
5x145@9
5x125@8

OHP - T2
10x45@7
10x45@8
8x45@9

Chin ups - T2
10xbw+10@6
6xbw+10@9
10xbw+5@9

seated row (supersæt 1) - T3
15x40@7
15x40@8
15x40@9

Hammercurl (supersæt 1) - T3
15x18@9
15x18@10
10x16@9

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

God uge. Nu da jeg har fundet 5 og 10 rm går jeg i gang med selve programmet i næste uge. 8 ugers madness.

Har ikke lige fået logget de seneste træninger. Men cut er slut og jeg kan godt mærke at jeg får noget mere mad!

Dødløft - T1
8x60@-
5x110@-
1x130@-
1x140@-

Worksets
3x147.5@7
3x147.5@7
3x147.5@8
3x147.5@8
4x147.5@9

OHP - T2
10x40@6
10x40@7
12x40@9

Chin ups - T2
10xbw+5@8
10xbw+5@8
10xbw+5@9

DB Row row (rest force set - 15 sek pause) - T3
15x42@7
10x42@8
8x42@9

Hammercurl (rest force set - 15 sek pause) - T3
22x18@9
22x18@10
22x16@9

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Dødløft var forholdsvis "nem" har de 150 kg igen næste gang! Synes egentlig det er ok når jeg er nede og veje 75 kilo selv.

Squat m bælte - T1
5x100@-
5x130@-

Worksets
3x142.5@7
3x142.5@7
3x142.5@8
3x142.5@8
5x142.5@9

CG Bench - T2
10x72.5@8
10x72.5@8.5
10x72.5@9

Leg Extension - T3
15x82@9
15x82@9
10x82@9

Triceps pushdown - T3
12x35@7
12x35@7
12x35@8

Pauser:
T1: 3.5 min
T2: 2 min
T3: 1.5 min

Jeg kan virkelig godt mærke at mere mad = mere styrke. Fuck det er rart.

JBender skrev:Jeg kan virkelig godt mærke at mere mad = mere styrke. Fuck det er rart.

Er cut overstået?

Ja nu er det lean gain det næste gode stykke tid. Spiser 2600 kcal - så kun i et lille kcal overskud.