Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56327 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Zacharywew

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031268 indlæg i 87183 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 916
Medlemmer: 5
Skjulte: 1
Gæster: 910

Følg bodybuilding.dk på

Danielbech - GENERALENS SCOREGUIDE S. 12

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Så kommer dagens træning, den var dejlig. jeg fatter ikke hvorfor jeg har holdt pause med dødløft, jeg elsker den øvelse :D

desuden kom der en uventet drejning i træningen, der gør jeg holder pausedag imorgen. forklaring længere nede :)

DB low incline press:
10x17,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Supersettet med:

Bent over barbell rows:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Dødløft (de fløj op, skal nok nogle flere kg på :D)
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dips:
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg

Supersettet med:

Lat pulldown:
5x100kg
5x112,5kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Og nu er det så her det sker at jeg skal kører noget stille og roligt benpres. der er så en stor gut på en 110kg der spørger om han må kører imellem og jeg tænker hvorfor ikke, den her gut vælger så at presse mig til det yderste, så jeg stortset ramte positiv failure i alle sæt. kunne næsten ikke gå hjem

opvarmning
10x150kg (og nu går han så amok)
15x190kg Rep PR
15x190kg Rep PR
17x190kg Rep PR!
20x150kg Rep PR!

ville ikke vise mig som en pussy og valgte så at give den en skalle :D men fortryder jeg nok imorgen.. nå hvafanden, nu skal jeg ind og se den nye harry potter, cya :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har forresten købt 5 kg proteinpulver fra bodylab.dk med chokolade smag :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning var stille og rolig ;) kan mærke jeg er meget stærkere i dødløft en jeg havde regnet med.. kiloene flyver bare op.

SDH Uge 4 Dag 3

DB low incline press (100% strict)
5x20kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg
5x25kg

supersettet med:

Bent over barbell row:
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x65kg PR?
5x65kg PR?
er ikke helt sikker, men tror det.

Dødløft:
10x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Dips:
10xBW
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

Supersettet med:

Lat pulldown:
10x100kg
10x112,5kg
10x112,5kg
10x112,5kg

Benpres:
5x150kg
5x190kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

Der er styrke til at køre lidt tungere i næsten alle øvelser, men kører lidt progression og har så fokus på udførelsen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



SDH Uge 4 Dag 4

Dødløft:
5x60kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
- de er lidt tungere end 80. men styrken til flere kilo er der.

DB low incline press:
10x17,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Supersettet med:

Barbell bent over row (har lidt svært ved at finde rytmen i den her øvelse):
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Dips:
5xBW
5xBW+15kg PR!
5xBW+15kg PR!
5xBW+15kg PR!
5xBW+15kg PR!-
de var rimlig lette.

supersettet med:

Lat pulldown:
5x100kg
5x137,5kg PR!
5x137,5kg PR!
5x137,5kg PR!
5x137,5kg PR!

Benpres:
10x110kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Kan stadig kører tungere i de fleste øvelser ;)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



fin nok træning, blev dog lidt for lang..

DB low incline press:
5x22,5
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg
5x27,5kg

supersettet med:

Barbell bent over row:
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x70kg PR!
5x70kg PR!
(ikke særlig pæn form på de sæt med 70 kg)

Dødløft:
10x60kg
10x80kg Rep PR!
10x80kg Rep PR!
10x80kg Rep PR!

- Nu er det så her centerejeren kommer hen og fortæller mig 2 ting:
1: At jeg larmede alt for meget, hvilket jeg på en måde godt kan følge ham i.
2: At jeg kører med for lang ROM? fordi de skiver de bruger i mit center (Medicsport 50mm 20kgs) er mindre end andre skiver, så jeg skal køre med skiver under hver gang jeg kører dødløft for at få kortere ROM. samtidig med det må jeg ikke lade stangen ligge "død" på gulvet mellem hver rep, som jeg gør (vi snakker ikke om en lang pause, men en kort for ikke at bounce stangen op igen)


Dips:
10xBW
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

Supersettet med:

Lat pulldown:
10x100kg
10x112,5kg
10x112,5kg
10x112,5kg

Benpres:
5x110kg
5x190kg
5x190kg
5x210kg PR!
5x210kg PR!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg har haft muskelkramper i min venstre latissimus dorsi regelmæssigt de sidste 2½ time. dette er nyt, og tilmed interessant. det er ikke ubehageligt, men det er begyndt at irritere mig når jeg sidder og skriver samfundsfags redegørelse. hvad kan det skyldes? :-k og er det godt, eller dårligt?
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



gårdsdagens træning. blev lidt sent, men dejlig :)

DB low incline press:
10x20kg
10x22,5kg
10x25kg
10x25kg

supersettet med:

Bent over barbell rows:
10x40kg
10x50kg
10x55kg
10x55kg

Dødløft:
5x60kg
5x90kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Dips:
5xBW
5xBW+20kg PR
5xBW+20kg PR
5xBW+20kg PR
5xBW+20kg PR

supersettet med

Lat pulldowns (strict):
5x100kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Benpres:
10x110kg
10x150kg
10x170kg
10x170kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens træning, der var små PR's rundt omkring. er bange for jeg vil få svært ved at køre tung dødløft i fremtiden. jeg larmer nemlig for noget jeg gør det, så blev nød til at gå lidt kilo ned og kører stille og roligt idag.

SDH Uge 5 dag 2

DB low incline press:
5x25kg
5x30kg PR
5x30kg PR
5x30kg PR
5x30kg PR

supersettet med

bent over barbell row:
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft:
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Dips:
10xBW
10xBW+10kg Tangering af PR, eller PR
10xBW+10kg Tangering af PR, eller PR
10xBW+10kg Tangering af PR, eller PR

supersettet med:

Lat pulldown:
10x87,5kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Benpres:
5x110kg
5x190kg
5x190kg
5x220kg PR
5x220kg PR
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dejlig træning, dødløft kørte bare idag :) valgte at larme ekstra meget da ingen af centerejerne var til stede :) 10hi

DB low incline press:
10x22,5kg
10x27,5kg PR!
10x27,5kg PR!
10x27,5kg PR!

supersettet med:

Barbell bent over row (100% strict)
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Dødløft:
5x60kg
5x80kg
5x100kg Tangering af PR!
5x100kg Tangering af PR!
5x100kg Tangering af PR!

Dips:
5xBW
5xBW+22,5kg PR!
5xBW+22,5kg PR!
5xBW+22,5kg PR!
5xBW+22,5kg PR!
5xBW+22,5kg PR!

Lat pulldown (100% strict)
5x100kg
5x137,5kg
5x137,5kg
5x137,5kg
5x137,5kg

Benpres:
10x110kg
10x150kg
10x180kg
10x180kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fede løft!
Er der stadig problemer, med ejerne? :)
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



ja desværre, tror sku aldrig det bliver bedre :(. vi har fået et skævt indtryk af hinanden, hvis man kan sige det sådan. tror også der spiller noget jantelov ind, en lille knægt der kommer ind og får virkelig gode styrke og masse gains, mens de bare kæmper for at holde deres form :) (alle de andre unge derop træner fuldstændig retarderet, 7-split med frekvens på 1 lige bortset fra mave som trænes 5-6 gange om ugen)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielbech skrev:ja desværre, tror sku aldrig det bliver bedre :(. vi har fået et skævt indtryk af hinanden, hvis man kan sige det sådan. tror også der spiller noget jantelov ind, en lille knægt der kommer ind og får virkelig gode styrke og masse gains, mens de bare kæmper for at holde deres form :) (alle de andre unge derop træner fuldstændig retarderet, 7-split med frekvens på 1 lige bortset fra mave som trænes 5-6 gange om ugen)

Arg nedern! Så længe man kan koncentrere sig om sit, så er det vel okay. Men hvis folk forstyrrer, :evil: :twisted:
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



det der irritere mig allermest er jeg måske ikke må dødløfte mere, pga jeg larmer for meget... det jo hjernedødt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



WTF!
Hvordan det? Når den rammer gulvet, eller fordi du råber?
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der ligger et supermarket og en blomsterhandler nedenunder som kan hører et "bump" hver gang man ligger en vægt fra sig. såeh når jeg kører dødløft brummer det i loftet. jeg kan også godt stønne lidt men har folk ikke noget imod, tror jeg.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Så er det lidt forståeligt. Men stadig vildt.
Skift dog center! Hvis du ikke engang må lave DL :)
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



jeg tror sku jeg er for doven med det her vejr, det er trodsalt federe kun at skulle gå 500m end at tage flere km for at træne nu hvro det er vinter, men til foråret regner jeg med at skifte. måske til TSK :).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det kan jeg godt forstå.
TSK, det lyder sku fedt! Så kan du også blive styrkeløfter :D
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



ved nu ikke helt, tror altid masse vil være første priotet, men styrken betyder også meget :).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kender det godt.
Det vil bare være fedt, at komme til et par stævner :)
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



total slacker dag, har ikke fået trænet og har i indtil videre fået bacon, pizza, hakkebøf og flødekartofler (dog ikke på samme tid), træningen er blevet udsat til imorgen

fik ikke logget træningen fra igår, heller ikke noget specielt, bortset fra PR i DB low incline press:
5x32,5kg
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vil lige lave mit næste træningsprogram, som jeg begynder på om lidt over en uge, det er et hjemmelavet 3-split, hvor fokus vil være på arme.

Dag 1: Ryg, baglår, læg, underarme, abs
Dødløft: 5x5, 5x8, 4x10.
Chin-ups (Underhand, close grip): 40-gentagelser i så få sæt som muligt.
Rows (Vil blive skiftet mellem DB rows, T-bar rows og Bent over barbell rows) 5x8-10
Shrugs 4x10
Leg curls 4x10, 5x8
Standing calf raises 4x10, 5x8
Barbell reverse curl 4x10, 5x8
Hanging leg raise: 4x10

Dag 2: Bryst, skulder.
Bænkpres 5x5, 5x8, 4x10
DB low inline press: 5x8, 4x10
PL incline press: 4x10
Flyes: 5x10
Military press/DB shoulder press: 5x8, 5x10
Lateriel raise: 5x10

Dag 3: quads, Biceps, triceps
Squat: 5x5, 5x8, 5x10
Benpres (15 sec restpause) 4x10-15reps
Dumbell high incline curl: 4x8, 4x10
Preacher curl: 4x8, 4x10
Standing cable curl: 4x8, 4x10
Dips: 5x5, 4x10
Fransk pres: 5x8, 4x10
One arm Underhand tricep cable extension: 4x10-12

Der vil nok blive leget lidt med dropsæt hvis jeg ellers kan finde en træningsmakker :).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



dagens træning var sørgelig, SØR-GE-LIG!
havde nok noget at gøre med min kost igår var helt vildt overdrevet elendig. og havde glemt at tage min kreatin #-o .

DB low incline press:
10x22,5kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

supersettet med:

Bent over barbell row:
10x40kg
10x50kg
10x55kg
10x55kg

Dødløft:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x105kg PR
5x100kg
- de kørte bare slet ikke...

Dips:
5xBW
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg
5xBW+20kg

supersettet med:

lat pulldown:
5x87,5kg
5x125kg
5x137,5kg
5x137,5kg
5x137,5kg

Benpres:
10x110kg
10x190kg
10x190kg
10x190kg

bum færdig.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



stille og rolig træning, havde godt med energi, bortset fra dødløft. gal en lorte øvelse.

DB low incline press:
5x22,5kg
5x30kg
5x32,5kg
6x32,5kg PR! Ups :hihi: - havde noget power tilovers så vil lige give det en ekstra rep :).
5x32,5kg

supersettet med:

Bent over barbell press:
5x50kg
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Dødløft (lort):
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Dips:
10xBW
10xBW+5kg
10xBW+15kg PR!
10xBW+15kg PR!

Supersettet med

Lat pulldowns:
10x100kg
10x125kg
10x125kg
10x125kg

Benpres:
5x110kg
5x190kg
5x190kg
5x230kg PR!
5x230kg PR!
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Evil træning! hvis jeg fortsætter sådan vil jeg forhåbentlig snart se sådan her ud:

Billede

DB low incline press:
10x22,5kg
10x27,5kg Tangering af PR!
10x27,5kg Tangering af PR!
10x27,5kg Tangering af PR!
- blev kørt virkelig pænt, måske skulle man forsøge sig med 30kg

Supersettet med:

Bent over barbell row:
10x40kg
10x50kg
10x60kg PR!
10x60kg PR!

Dødløft:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
2x110kg Fail men PR!. Min greb styrke og min core er mit problem. må der arbejdes på
5x100kg

Dips:
5xBW
5xBW+20kg
5xBW+25kg PR!
5xBW+25kg PR!
5xBW+25kg PR!

Lat pulldowns (ren madness):
5x100kg
5x137,5kg
5x137,5kg
5x150kg
5x162,5kg PR!

Benpres:
10x110kg
10x150kg
10x200kg PR!
10x200kg PR!

lidt PR!'s her og der
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



http://www.youtube.com/watch?v=jtktj60RscU

vores mediefags produktion. jeg er ikke med i filmen ;)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



valgte i sidste øjeblik at skifte split til:

Bryst/ryg
Lænd/ben/mave
skulder/biceps/triceps


dagens træning kommer nu; havde kun 45 minutter indtil centret lukket, så det blev en lidt vattet omgang

PL incline press:
8x50kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
10x50kg

Bænkpres:
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

flyes (på maskine)
10x50kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Chinups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

T-bar row:
12x40kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x60kg
12x60kg

DB shrugs:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

dejligt med lidt volume :).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ben/Lænd/Mave!


Havde NV eksamen idag, fik 10, hvilket jeg er fint tilfreds med.

Squat (første gang i over 3 uger):
8x40kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg

Calf raises: (15 sec restpause)
12x70kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Dødløft:
8x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Leg extention:
10x40kg
10x55kg
10x60kg
10x60kg
12x60kg

Leg curl:
10x62,5kg
10x87,5kg
10x87,5kg
10x75kg
10x75kg

Benpres (15 sec restpause) (dog undtagen første sæt som var opvarmning)
10x110kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg

Decline crunshes (15 sec restpause, fuck mig det var hårdt)
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
10xBW (tror jeg, min krop var død)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



danielbech skrev:valgte i sidste øjeblik at skifte split til:

Bryst/ryg
Lænd/ben/mave
skulder/biceps/triceps


Nice! Det er jo det jeg kører :8
danielbech skrev:Evil træning! hvis jeg fortsætter sådan vil jeg forhåbentlig snart se sådan her ud:



Han er bare såå flot =P~
Brugeravatar

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2215
Tilmeldt: 7. apr 2010, 20:38
Geografisk sted: Roskilde
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



alwin skrev:
danielbech skrev:valgte i sidste øjeblik at skifte split til:

Bryst/ryg
Lænd/ben/mave
skulder/biceps/triceps


Nice! Det er jo det jeg kører :8
danielbech skrev:Evil træning! hvis jeg fortsætter sådan vil jeg forhåbentlig snart se sådan her ud:



Han er bare såå flot =P~


Det er et nice split, glæder mig til at prøve arm dagen imorgen, har ikke kørt arme i lang tid fordi jeg har kørt SDH :), det samme med skulder faktisk (har nedprioteret skulder lidt)

og ja, drømmeform :).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 604
Tilmeldt: 23. jan 2010, 12:03
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster