Dikal

Navn: Michael
Alder: 21 år
Højde: 190 cm
Vægt: 99 kg
Træningserfaring: Siden okt. 2009

Opretter loggen for at holde styr på min træning.

Efter lidt deload begyndte jeg idag på et almindeligt 3-split.

Bryst-triceps

DB benchpres
5x10 35

BB incline benchpres
5x12 70

DB incline flies
5x15 15

CG bench
5x12 60

Rope pushdowns
5x15 20

Skal lige vende mig til highrep og de korte pauser.

Ryg-biceps

Havde makker på idag, så det blev fuld skrald med you go I go træning.

WG pulldowns

8 sæt af 80-95 kg med 12-6 reps

Machine rows
8 sæt af 80-90 kg med 12-6 reps

DB shrugs
3 sæt af 27,5-37,5 kg med 15 reps

EZ-bar curl
5 sæt af 29-39 kg med 15-8 reps

Seated db curls
5x15 12 kg

Holder pause fra bentræningen ugen ud grundet lidt bøvl med venstre knæ.

Skuldre

Seated BB shoulderpres
10x50
10x50
12x50
8x50

DB shoulderpres
12x25
12x25
10x25
8x25

Lateral raises
15x12
15x12
15x12
15x12

DB Chest supported rear lateral raises
15x12
12x12
12x12
12x12

Abs/core
3 sæt planke af 2 min., 2x1,5 min.

Rope crunshes
3x12

HV crunshes
3x12

Bryst-triceps

DB benchpres
10x37,5
10x37,5
10x37,5
9x37,5
8x37,5
Er skiftet til nyt center, hvor der er mulighed for tungere håndvægte. Har aldrig brugt håndvægte til tungt pres før, så skal lige vende mig til det. Der er dog kun yderligere 2 tungere håndvægte i rækken 42,5 og 52,5, så det skal nok blive sjovt.

BB incline benchpres
12x75
12x70
12x70
12x70
12x70

DB high incline pres
12x20 wtf
14x17,5
13x17,5
12x17,5

CG benchpres
12x60
12x65
10x65
8x65

Rope pushdowns
15x20
15x20
15x20
15x20

Overstået på lige knap 1 time, og pauserne holdes stadig så korte som muligt (1-1,5 min.) Kan godt lide at træne på denne måde selvom kg ikke er så prangende.

Ryg-biceps

WG Pulldowns
10x90
10x90
10x90
10x90

Machine rows
15x80
10x90
10x90
10x90

UH pulldown
12x80
12x80
12x80
12x80

DB chest supported rows
12x22
12x22
12x22
12x22

DB shrugs
15x37,5
15x37,5
15x37,5
15x37,5

+ 8 sæt biceps og lidt BB rows

Skulder, begynder op med lidt let ben i næste uge

Facepulls
4 sæt facepulls

BB shoulderpres
10x55
10x55
8x55
10x50

DB shoulderpres
12x27
11x27
12x25
10x25

Lateral raise
15x12
12x12
12x12
12x12

Er ikke helt sikker på reps, muligvis 1 rep mere i nogle af sættene.

Abs/core
5 sæt planke af 2 min., 4x1 min.

Rope crunshes
3x12 50

Meget dårlig energi idag, men kom da igennem.

Bryst-triceps

DB benchpres
10x42
8x42
10x37
8x37
8x37

BB incline benchpres
12x75
11x75
12x70
6x70
5x70
Gik lidt kold til sidst

DB high incline benchpres
4 sæt med 20 kg af 12-15 reps

CG benchpres
12x65
12x65
12x65
11x65

Rope pushdown
15x30
15x30
15x30
15x30

Ryg-biceps

Wg pulldowns
10x95 Den er stadig nem
10x95
12x85
12x85 skulle have været 95

T-bar rows
10x60
10x60
10x60
10x60
eksl. stang
ny øvelse så lette kg

Pulldown rows
12x80
12x80
12x80
12x80

DB chest supported rows
12x22
12x22
12x22
12x22

DB incline curl
12x17
12x17
12x17
12x17

Lying cable curl
15x50
15x50
15x50

Ben-skuldre

Legpres
x sæt lav belastning 20 reps

BB shoulderpres
10x55
10x55
8x60
10x55

DB shoulderpres
15x22
15x22
15x22
15x22

Lateral raise
15x12
15x12
15x12
15x12

Facepulls
15x30
15x30
15x30
15x30

Abs/core
3 sæt planke 2, 1,5 , 1 min.

Rope crunshes

Pauserne bliver lidt længere i næste uge.

Bryst-triceps

Der var ikke meget der fungerede under brystdelen, så den vælger jeg at glemme.

CG benchpres
12x70
12x70
12x70
11x70

Rope pushdown
15x35
15x35
15x35
15x35

Nåede kun ryg, så tager biceps imorgen.

Ryg

WG pulldowns
10x95
10x95
10x95
10x95

BB rows
10x80
10x80
10x80
10x80

Pulldown rows
12x85
12x85
12x85
12x85

DB chest supported rows
12x24
12x24
12x24
12x24... eller var det 25, fatter ikke de præcise kg på de vægte

Ben (rehab)- Skuldre

BB shoulderpres
10x60
10x60
10x60
10x60

DB shoulderpres
12x30... stoppede her, da skuldrene føltes trætte. Vægten var let, men hold kæft jeg bruger for mange kræfter på at få vægtene op.

Lateral Raise
20x12
20x12
20x12
20x12

Facepulls
15x35
15x35
15x35
15x35

Så lukkede centret, og jeg nåede ikke biceps og abs/core , så de får lidt ekstra klø i næste uge.
1,5-2 min. pause mellem sættene i næste uge.

Bryst-triceps

BB benchpres, long time no see, så let opstart
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

DB incline benchpres, ny øvelse, så let opstart
8x35
8x35
8x35
8x35
8x35...jeg er stadig dårlig til at få dem op

Flies
12x22
12x22
12x22
12x22
12x22

CG benchpres
8x80
8x80
8x80
8x80
8x80

Rope pushdowns
12x40
12x40
12x40
12x40
12x40

Ryg-biceps

Nøj hvor var det godt nok let idag.

WG pulldowns
6x100
6x100
6x100
6x100
6x100

BB rows
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85

Pulldown rows
8x90
8x90
8x90
8x90

Seated rows
8x90
8x90
8x90
8x90

Ez-bar curl
8x39
8x39
8x39
8x39
8x39

DB incline curl
12x17
12x17
12z17
12x17
9x17

Fik mit Labrada Super Charge og Elite Whey Protein idag, men havde valgt forkert smag, så var ved at knække mig begge gange... 700 kr ud af vinduet. Så måtte ned i Bodyman for at hente noget erstatning.

Ben(rehab)-skuldre

Endnu engang meget let, kører lidt liniær progression over det næste stykke tid og ser hvad det kan blive til. DB shoulderpres droppes, da der bliver for meget bøvl med at få den op når vægten bliver tungere, da jeg træner alene.

BB shoulderpres
6x60
6x60
6x60
6x60

DB shoulderpres
8x30
8x30
8x30
8x30

Lateral raise
8x17
8x17
8x17
8x17

Facepulls
15x30
15x30
15x30
15x30

Bryst-triceps

BB benchpres
6x105
6x105
6x105
6x105
8x105...talte forkert lol, men stadig meget nem.

DB incline benchpres
8x37
8x37
8x37
8x37
8x37

DB flyes
12x22
12x22
12x22
12x22
12x22

CG benchpres
8x85
8x85
8x85
8x85
8x85

Rope pushdown
12x40
12x45
12x45
12x45
12x40

Lidt mave tilsidst...

Er gået over til et 2-split, grundet nye åbningstider i centret her henover sommeren, så har ikke mulighed for at træne så meget.

Ben(rehab)-ryg-biceps

RDL
4 lette sæt af 8 reps

WG Pulldowns
8x105
8x105
8x105
8x105

BOR
6x90
6x90
6x90
6x90

Ez-bar curl
8x41
8x41
8x41

DB incline curl
10x20
10x20
10x20

DB shrugs
15x30
15x30
15x30

Træning i mit gamle center.

Bryst-skuldre-triceps

BB benchpres
6x100
6x110
6x110
8x110...fin omgang med masser af overskud.

BB incline benchpres
8x80
8x80
8x80
8x80

Cable flies
10x30
10x30
10x30

BB shoulderpres
6x65
6x65
6x65
6x65

Lateral raise
8x16
8x16
8x16
8x16

Dips
10
10
10
bw

Rope pushdown
10x40
10x40
10x40

lidt mave tilsidst...

Ben(rehab)-ryg-biceps

RDL
8x80
8x80
8x80
8x80

WG Pulldowns
stack=90kg, resten håndvægte
8x109
8x109
8x109
8x109...den var tung idag, men grebet suttede også max.

BOR
6x95
6x95
6x95
6x95

BB curl
8x45
8x45
8x45

DB incline curl
10x20
10x20
10x20

+lidt facepulls

Ok omgang idag, men havde ingen spotter, så tog det stille og roligt.

BB benchpres
6x100
6x115
8x110
7x110

BB incline benchpres
8x85
8x85
8x85
8x85

Cable flies
10x35
10x35
10x35

BB shoulderpres
6x60
6x65
8x70
6x70

Lateral raise
8x16
8x16
8x16
8x16

Dips 100 kg bw + et par kg
8x+15
8x+15
8x+15

Rope pushdowns
10x40
10x45
10x45

+lidt mave og facepulls

Ben-ryg-biceps

Squat
6x80
6x80
6x80
6x80

Leg curls
10x20
10x20
10x20

Pullups ca. 105 kg bw eksl. vægt
8x+10
8x+10
8x+10
8x+10

BOR
6x100
6x100
6x100
6x100

Rackpulls
8x130
8x130
8x130
8x130

BB curls
8x47,5
8x47,5
8x47,5
8x47,5

DB preacher curls
10x14
10x14
10x14

Facepulls
15x30
15x30
15x30

Bryst-skuldre-triceps

BB benchpres, ingen spotter igen igen, så holdt lidt igen.
6x100
5x120
5x120 ny pr
8x110

BB incline benchpres
8x90
8x90
8x90
8x90 ny sæt/rep pr, men så var der heller ikke meget energi tilbage resten af træningen.

BB shoulderpres
6x60
6x70
6x75 ny pr
6x70

Dips 10X kg bw
8x+20
8x+20
8x+20

Lateral raise
8x14
8x14
8x14
8x14
prøvede med lidt ny teknik

Cable flies
15x30
15x30
15x30

Rope pushdowns
15x30
15x30
15x30

Chest supported rear lateral raise
15x6
15x6
15x6

Facepulls
15x30
15x30
15x30

Var ikke ordentligt restitueret til idag, så udsatte ben til lørdag.

Pullups
8x+15
8x+15
8x+15
6x+15

BB rows
6x105
6x100
6x100
8x100

Hypers
15xbw
15xbw
15xbw

BB curl
8x49,5
8x49,5
8x49,5

DB preacher curl
8x14
10x16
10x16

Planke
2 min.
2 min.
1 min.

Der var ikke meget at skyde med under flad bænk idag. Næste gang er der forhåbentligt spotter på.

BB benchpres
5x100
5x110...allerede her føltes den tung :S
3x125
4x120
Skidt omgang!

BB incline benchpres
8x95 ny pr.
8x95
7x95
6x95

BB shoulderpres
6x60
6x70
5x80 Boom, ny pr.
8x70

Dips 10X bw
8x+25 ny pr.
8x+25
8x+25

Lateral raise
8x14
8x14
8x14
8x14

Cable flies
15x30
15x30
15x30

Rope pushdowns
10x45
10x50
10x50

Facepulls
15x35
15x35
15x35

+mave

Ben-ryg-biceps-core

Squat
6x80
6x90
6x90
6x90

Leg curl
10x30
10x30
10x30

Leg extension
10x45
10x45
10x45

Pullups
6x+20
6x+20
6x+20
5x+20
5x+15

Yates rows UH
8x105
8x105
8x105
8x105

Rackpulls
8x140
8x140
8x140

BB curls
8x52
8x52
8x52

DB preacher curls
9x18
10x16
10x16

Facepulls
15x35
15x35
15x35

Planke
2 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Ringe energi pga. varmen.

Bryst-skuldre-triceps

BB incline benchpres
8x100 ny pr.
8x100
6x100
6x100 inkl. 1 forced

BB benchpres
10x100
10x100
10x100
10x100 inkl. 2 forced, ny sæt/rep pr.

BB shoulderpres
8x70
8x70
8x70
7x70 ny sæt/rep pr.

Dips
9x+25
9x+20
8x+20

DB incline flies
12x14
12x14
12x14

Lateral raise
10x16
10x16
10x16
10x16

Rope pushdowns
12x50
12x50
12x50

Skulle ikke have trænet bryst osv. men havde makker på, så det blev det. Korte pauser over det hele.

Bryst-skuldre-triceps

BB benchpres
5x100
6x120 ny pr. Den var godt nok let idag.
5x120 inkl. 1 forced var det vist nok. Pausen var måske lidt for kort.
7x115 Det samme her.
5x115

BB incline benchpres
8x100
6x100
8x95
7x95

BB shoulderpres
7x70 wtf
8x70
5x70
7x60

Dips
10x20
9x20
10x15

DB incline flies
12x20
12x20
12x20

Lateral raise
10x16
10x16
10x16
10x16

Rope pushdowns
12x50
12x50
12x50

Facepulls
15x35
15x35
15x35

Ryg-biceps

WG pulldown
10x100
10x100
10x100
8x100

Yates rows UH
8x110
8x110
8x110
15x110

Pulldown rows
12x90
12x90
12x80

Seated cable rows
12x80
12x80
10x80

Rackpulls
10x140
10x140

BB curls
10x52
7x52
10x47
8x47
7x47

DB preacher curls
8x16
8x14
8x14
7x14

Facepulls
15x40
15x40
15x40

Hold kæft en omgang disko træning, men knæet var ikke 100%, så gav det ro.

Bryst-skuldre-triceps

Skulle nok have taget en hviledag, da energien var svag. Holdt pauserne korte.
BB incline benchpres
6x105 ny pr.
6x105
6x105
7x105 ny pr.

BB benchpres
9x105
8x100
6x100
5x100

DB incline flies
12x22
12x22
12x22

+Nogle laterals og pushdown til sidst.

Følte mig skidt tilpas under hele træningen. Tror jeg er ved at blive syg, så det blev en hurtig omgang.

Ben-skuldre

Legpres, hacksquat og leg extensions. Der kommer tal på når knæet er fit igen.

DB shoulderpres
10x27,5
10x27,5
8x32,5
9x27,5
Fungerede ikke rigtigt.

BB shoulderpres
8x70
7x75 fik lidt hjælp på den 7.
7x70
6x70

Lateral raise
12x17,5
12x17,5
12x17,5
12x17,5

Facepulls
12x40
12x40
12x40
12x40

Dikal

Brugere online