Bruger login







Tilbudsguide, uge 35, 2019
Hakket gris og okse!

Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!


Statistik

Vi har 55808 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er BlancaMib

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031664 indlæg i 86846 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 505
Medlemmer: 5
Skjulte: 2
Gæster: 498

Følg bodybuilding.dk på

Eget 2 split - bemærkninger og spørgsmål

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Halløjsovs BB,

Jeg har strikket følgende split-program sammen - som et lille forsøg - efter at have kørt fullbody grundet manglende tid af respekt for studiet. Jeg er stadig lidt i tvivl om det kan hænge sammen, når næste semester starter, men vil gerne fremlægge det og høre et par kommentarer, da der er lidt særlige modifikationer.

Særlige bemærkninger til programmet
- Jeg forsøger at køre bryst og sparsomt bentræning mandag/torsdag, fordi jeg har en langvarig knæskade jeg sideløbende arbejder (og har arbejdet) hårdt på at få i sving igen, og kører så ryg og skulder tirsdag/fredag. Der skal derfor tages in mente at jeg af min fys. og den overlæge der konsulterer mig har taget forbehold for, at jeg f.eks. ikke kan lave nogle af de fantastiske basisøvelser.
- Jeg forsøger at køre få reps og tunge sæt i man/tir og makse det mekaniske stress, medens jeg tor/fre forsøger at sætte fokus på den metaboliske stress ved et højt antal gentagelse og lidt lavere belastning.

Grundlæggende ser det ud som følgende:
Mandag/torsdag
- 4xMaks. chin ups m. vægt
- 4x6-8 Flad DB bænkpres
- 4x6-8 DB flyes
- 4x6-8 Brystpres ell. flyes i rack/incline DB brystpres (varierer)
- 4x6-8 Leg extensions
- 4x6-8 Benpres
- 4x6-8 Squad i saferack
+ 4x6-8 isolationsøvelser til armene
+ Særlige VMO-øvelser + løb ift. genoptræningen
+ Lidt core-øvelser

Tirsdag/fredag
- 4xMaks. pullups
- 4x6-8 DB rows
- 4x6-8 Military pres (stadig i tvivl om det hedder snatch, men jeg kører barbel ned til hofte og hiver op, og trykker så opover hovedet)
- 4x6-8 T-bone rows + DB side-laterals
- 4x6-8 Rackpulls/BOR + front raises
Evt. pulldowns (lidt i tvivl om jeg behøver at putte pulldowns på oven i, mht. områderne jeg rammer i ovenstående øvelser?)
- 4x6-8 isolationsøvelser til armene
- Særlige VMO-øvelser
- Lidt core-øvelser

Spørgsmål
- Jeg kunne først og fremmest rigtig godt tænke at høre jer, om der er noget der ser helt skævt ud her (husk problematikken omkring mit knæ), f.eks. vil jeg rigtig gerne sikre mig, at jeg workload virker proportionalt med alle de områder der bør rammes, når jeg nu splitter træningen op over 4 dage
- Kan man godt køre både biceps/tripecs begge dage, hhv. man/tir og tor/fre eller er det et must at dele grupperne op for sig i de respektive dage?
- Særligt væsentligt for mig er at høre, om mit skulderområde bliver ramt tilstrækkeligt med ovenstående program, for jeg føler lidt at programmet muligvis primært får fokuseret på rygområdet i et store hele, og kun sekundært får ramt skuldrene nok?


Håber jeg kan få noget konstruktiv respons

Venligst,
- Hypo
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 26
Tilmeldt: 8. aug 2014, 14:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jeg synes, at det ser lidt rodet ud og at du har for mange øvelser med...

Hvor lang tid tager programmet at køre igennem?
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 277
Tilmeldt: 18. feb 2015, 14:44
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Som belive skriver, lidt rodet, ser ud som om du prøver at tæske hele kroppen igennem til hver træning, 4 dage om ugen. Ligner du har skrevet en masse øvelser tilfældigt op og så skrevet 4x6-8 ud foran det hele. 4x6-8 i rackpulls sat ind som rygøvelse nr. 4 virker voldsomt. Generelt mængden af øvelser virker voldsomt.
Har du overvejet at tage et anerkendt program, og så tilpasse det din skade? (Skriv også gerne lige hvad dine mål med træning er, alder, træningserfaring osv. Det gør det nemmere for folk at hjælpe)

Som eksempel på tilpasning af et program, til egne ønsker, har jeg her prøvet at omskrive Back to basics, med nogle af de øvelser du har skrevet:
A:
DB Bænk - 4x6-8
DB Flyes - 3x10-12
Military Press - 4x6-8
DB Side laterals - 4x6-8
Triceps iso øvelse
Statisk Core / Dynamisk Core (skift mellem det ene og det andet fra træning til træning)
De der VMO øvelser

B:
Benpres / BGSQ / Squat (frit) / Goblet squat - 4x6-8 (Vælg én øvelse, ved ikke hvilke du kan kører med den der skade)
Rumænsk DL / Lunges - 4x6-8 (en af de to) eller - Rackpulls 1x5
Calf Raise - 4x6-8
Bent over rows - 4x6-8
Lat. Pulldowns - 4x6-8
Biceps iso øvelse
Band pull aparts
"A common mistake that people make when trying to design something completely foolproof is to underestimate the ingenuity of complete fools."
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 1145
Tilmeldt: 28. okt 2013, 09:47
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 133.00
- Dødløft: 180.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej I to,

Ja det var måske nok også et spørgsmål jeg egentlig ville have spurgt om, nemlig om workload virker alt for voldsom ift. et split-program.

Jeg er 20, træner efter hypertrofi, har gjort det i et år ca. med reel seriøsitet og set væsentlig fremgang fleste af stederne, men en del flere år on/off pga. skaden og rejser osv.
- Pt. tager det ca. 1,5-2 timer per træningspas ift. programmet her, foruden de særøvelser jeg har pga. min genoptræning.

Mht. 'rodet' - For det første er rækkefølgen som opstillet ikke nødvendigvis sådan jeg kører passet igennem (listede dem op vilkårligt for at vise hvilke øvelser jeg typisk vælger). Jeg føler ikke at jeg tilfældigt har smidt dem ind, jeg har været igennem en række øvelser på områderne, men har udvalgt dem jeg føler har været mest effektive at beskæftige mig med. Dog er jeg selvsagt i tvivl om visse forhold, hvorfor jeg skriver herinde, og det er klart nogle af de forhold I også selv udpeger.

Antal sæt/reps er et udgangspunkt jeg har skrevet, som tilpasses under hver træning efter udmattelse og, som sagt, om det er i starten eller slutningen af ugen, da de jo selvfølgelig er langt højere ved dagene, hvor jeg forsøger at ramme højt metabolisk stress.

- En ting jeg kan se er forslag om at rykke bryst og skulder sammen (hvilket jeg også har kunne se typisk er således de anerkendte programmer er strikket sammen), så det tænker jeg klart at følge. Jeg havde egentlig bare en idé om at det kunne være smart, at tæske ryg og skulder igennem på samme dag.

Tak for svarene
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 26
Tilmeldt: 8. aug 2014, 14:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Måske det i virkeligheden stadig giver bedst mening at følge et fullbody program, når programmet tilsyneladende virker rodet, og når jeg alligevel ender med at bruge så lang tid på hvert pas (lidt imod selve idéen jeg havde med at prøve splittet)?

Jeg ender bare ofte med at ræsonnere over, om jeg vitterligt får ramt kroppen tilstrækkeligt i fullbody-programmet - særligt med henblik på nogle af de gode basis-øvelser jeg ikke kan medtage i programmet, jf. den ovenfor nævnte knæskade- og genoptræning.
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 26
Tilmeldt: 8. aug 2014, 14:07
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster