Hej og velkommen til min log!

Info:
25 år
177 cm
Træner i AK-Nordland
Startede med styrkeløft September 2013

Maxløft 13 januar 2013:
Bænk: ca. 110
Squat: ca. 140
Dødløft: ca. 185
BW: ca. 76 kg

Maxløft 27 maj 2013
Bænk: 125 (uden pause)
Squat: 165
Dødløft: 220
BW: ca. 82 kg

Makløft 5-6 april 2014
Bænk m pause: 117,5 kg (havde lavet 120)
Squat: 175 kg
Dødløft: 235 kg
BW: 81,25 kg

Maxløft 11 oktober 2014
Bænk m pause: 125 kg
Squat: 180 kg
Dødløft: 240 kg
BW: 78,9/79,2 kg

Program:
Vendler 5/3/1 (startede d. 7 Januar), 4 gange om ugen, med følgende struktur:

dag 1: Military press (5/3/1), Rows-variationer, Shrug, Dips, mave og lænd
dag 2: Cleans/Snatch, Squat (5/3/1), Lunges, Pullups, Jumping Squat (eksempelvis)
dag 3: Benchpress (5/3/1), ellers det samme som dag 1
dag 4: Cleans/Snatch, Deadlifts (5/3/1), ellers det samme som dag 2

Altså er det en form for 2-split, med fokus på ben dag 2 og 4 og overkroppen dag 1 og 3. Jeg har tilføjet Cleans og Snatches for at opbygge mere eksplosiv styrke, og da jeg syntes det er gode helkropsøvelser. Derudover har jeg valgt at ligge Pullups på bendage, da det ellers bliver for lang en træning på pres-dagene.

Mit mål er ganske simpel at komme op på en total på 500 kg, og helst inden sommeren (mål nået!! ny total på 510 kg)

Jeg er lige flyttet til Oslo, for at studere, og har god tid til at træne. Som cardio-træning havde jeg tænkt mig at svømme 4 gange om ugen (i stedet for hillrunning, sledge pull osv). Dette kan syntes af meget, og jeg er også selv lidt i tvivl, men det er ikke lange distancer og i stille og roligt tempo. Syntes selv jeg kan mærke på kroppen at det virker afspændende at svømme.

I er meget velkomne til at komme med ris/ros, gode ideer og sjove indlæg

Træning d. 14 januar 2013

Dagens træning stod på svømning, med fokus på armteknik.
Jeg er lige begyndt at svømme sidste mandag, og har derfor ikke helt teknikken på plads, da jeg aldrig
rigtig har gået så meget op i teknikken (hvilket ses )

Svømmede 100m crawl (normalt)
Svømmede ca. 250m crawl (uden brug af ben, med en plade mellem benene)
ca. 15 min udstrækning

Var lidt hårdt i længden, men syntes det går fremad med teknikken..
Jeg arbejder på min smidighed, specielt i benene, og prøver derfor altid at strække godt ud efter træning.

Træning d. 15 januar 2013

Dag et på Wendlers program. Sidste uge var for at teste hvor jeg skulle starte.

Military press 3x5:
45/50/57,5 kg

BOR 4x5:
80/85/90/90 (ikke så hård igen)

Shrug DB 3x8:
26/26/26 (kan være jeg skal prøve den med vægtstang)

Dragon Flags 3x8:
BW/BW/BW (og sådan bliver det nok noget tid )

Dips 3x8:
+15/+15/+15 kg

Hanging Leg Raises (pendul, fra side til side):
20 BW/15 BW

Back Extension 3x10:
BW/BW/BW

Ca. 10 min udstrækning

Super fin træning! Var godt nok lidt lav på energi, hvilket godt kunne mærkes i Military press. Skyldtes nok at jeg ikke havde fået indtaget nok mad i løbet af dagen.

Velkommen til

Har du planer om styrkeløft?

Træning d. 16 januar 2013

Først på eftermiddagen stod den på svømning, med fokus på arm-teknik:
Alm cravl: ca. 150 m.
Crawl uden ben: ca. 600 m.
Grunden til at det blev til så meget, var at der var en svømmetræner der tog sig tid til at hjælpe med teknikken.
Normalt svømmer man bare selv og skal betale hvis man ønsker specifik træning, så jeg havde ikke noget imod at svømme lidt ekstra og får rettet teknikken til når nu der var en der havde tid og lyst

Ellers var det normal styrketræning her til aften, med fokus på ben:

Hanging Power Cleans 3x5:
50/50/50 kg

Squat 3x5 (2x5, 2x3, 1x8):
85/95/107,5/100/60 kg (kunne godt mærke at svømningen havde taget noget energi, og kunne derfor ikke få 5 gentagelser i 3. sæt, tog derfor lidt ekstra sæt med lavere vægt)

Lunges 3x10:
60/60/60 kg (noget tung, måske 50 kg næste gang med fokus på teknik)

Pull ups 4x6 (bredt overhåndsgrab, altid...):
+20/+20/+20/+20 kg

ca. 15 min udstrækning og core-træning

Fin træning selvom det ikke gik så godt med squat, men det kommer nok

TheCzech skrev:Velkommen til

Har du planer om styrkeløft?

Hej og Takker

Nej har ikke planer om konkurence, men har et personligt mål om at komme op på 500 kg totalt.
Det er et mål jeg har haft i lang tid, og håber at jeg kan nå det inden sommer

Træning d. 18 januar 2013

Først på dagen stod den på svømning. Det var meget stille og roligt og jeg svømmede ikke så langt (måske 300m).
Det var mest bare for at få løsnet op i kroppen, da jeg stadig var øm efter lunges.

Om aftenen var det styrketræning med fokus på bænkpres:

Opvarmning: roning ca. 500 m. (de andre gange har jeg også varmet op, men skriver det ikke ind) + dynamisk skulder

Bænkpres 3x5:
70/80/90(7) (gik rigtig godt og fik 7 gentagelser. Kunne måske godt få en eller to mere op, men ikke med god form)

BOR 4x5:
90/90/90/90 (sidste sæt ikke med så god teknik i de sidste gentagelser)

Snatch teknik:
I stedet for Shrug valgte jeg at smide lidt snatch teknik ind, da jeg halter langt bagefter i denne øvelse...
Brugte ca. 10 min på Snatch, med mellem 20 og 50 kg belastning.

Dips 5x8:
BW+15kg i alle sæt (gik en del bedre end forventet, så det var super)

Dragonflags 1x6 supersættet med Back Extension 1x10, 3 runder med lille pause.

Hanging leteral leg raises (pendul):
20/12

ca. 15 min udstrækning

Super fin træning, gik bedre end forventet

Her er lige lidt musik der får pulsen op

Træning d. 20 januar 2013

I dag trænede jeg i Centrum Athletica, og ikke i Domus Athletica som jeg plejer. Dette skyldtes at de har en klatrevæg som jeg gerne vil lege med.. Det viste sig dog at jeg kun kunne bruge boulder området, da man ellers skal have et kursus i sikring (måske tager jeg dette senere).

Træning:
ca. 20-30 min klatring (boulding), ikke lodret men skrå hældning, så det var temmelig hårdt, især da jeg ikke brugte klatresko. En HEL masse grebstræning og underarmstræning... men sjovt

Dødløft 3x5:
112,5/125/145(6)
(note. LAD VÆR med at træne klatring før dødløft! Man har INGEN grebsstyrke tilbage...)

Pull ups 3x6:
BW+20/BW+20/BW+20 kg(5)

Igen, havde ingen grebsstyrke, og havde smadret mine hænder... ikke det smarteste at gøre før sådan en workout.. men sjovt var det nu, og gratis når man er medlem af SiO (ligesom svømning også er gratis)

Træning d. 21 januar 2013

Dagens træning bar præg af at mine hænder var smadret efter klatring, og mit greb stadig ikke var 100%

Opvarmning (roning og lidt cleans)

Military press 3x3:
50/52,5/60(5) kg (gik okay, men energien var ikke helt på toppen)

BOR 2x5:
90/90 kg (pga grebet og sår på hænderne, kunne jeg ikke holde om baren med 90kg)

BOR med underhåndsgreb 3x8:
60/60/60

DB Shrug 3x8:
26/26/26

Dips 5x8:
BW+15kg (i alle sæt)

Hanging leg raises 3x10

ca 15 min udstrækning.

Træning d. 22 januar 2013

Først på dagen stod den på svømning, inden jeg havde forelæsning. Det var stille og roligt, mest som "active rest".
Svømmede ca 300 m kun med armene.

Ellers stod den på squat og bentræning. Havde fin energi i kroppen og havde spist okay. Startede med 10 min opvarmning bestående af lidt cardio, men ellers mest dynamisk udstrækning af ben for at squatte bedre.

Squat 3x3:
90/100/112,5(6) kg (gik rigtig godt, dog var den sidste temmelig hård)

Lunges 3x10:
50/50/50 kg (bedre belastning end de 60kg jeg havde på sidste gang)

Pull ups (bredt overhåndsgreb, altid) 3x6:
BW+20/BW+20/BW+20 kg

Jumping Squats 3x10:
40/40/40 kg (fokus på at udvikle kraft i bunden (lige under vandret)

Udstrækning og statisk core træning i ca 15 min.

Rigtig fin træning, var fedt at det gik godt med squatten, da det ikke gik så godt sidst..

Træning d. 23 januar 2013

Dagens træning stod på lidt svømning efterfulgt af udstrækning.

Svømmede 600m crawl
Udstrækning i 5-10 min.

Ikke det store, men alligevel fin træning. Kan mærke jeg skal arbejde på benteknikken i crawl fremover.
I morgen står den på bænkpres 3x3 så det bliver spændene

Hvis du har en lille smule håb om SL og bor i Oslo ville jeg kigge forbi her http://oslostyrkeloftklubb.no/
De er super dygtige!

Træning d. 24 januar 2013

Lidt opvarmning

Bænkpres 3x3:
75/85/95(5) kg (gik rigtig fint, god energi )

BOR 3x5:
90/95/95 kg (gik okay, havde lyst til at øge lidt da jeg har kørt 90 kg de sidste gange)

Power Snatch (teknik efterfulgt af lidt styrke) 3x5:
50/50/50/50/50 kg

DB Shrug 3x8:
26/26/26 kg (denne øvelse er inkluderet som hjælpeøvelse, ikke som styrkeøvelse)

Dips 3x8:
BW+20/BW+20/BW+20 kg

Dragon flags 2x8:
BW/BW

Back extentions 3x10:
BW/BW+5/BW+5

Hanging leg raises 3x10:
BW/BW/BW

ca. 15 min udstrækning

Rigtig fin træning, hurtigt og effektivt på ca. 1 time og så lidt ekstra for smidighed. Dejligt at det gik godt med bænkpres og at jeg fik øget lidt i forskellige øvelser I morgen står den så på tung dødløft 3x3 så det bliver spændende Nu skal jeg lige have lavet maden færdig så jeg kan få noget energi i kroppen..

Bnaz skrev:Hvis du har en lille smule håb om SL og bor i Oslo ville jeg kigge forbi her http://oslostyrkeloftklubb.no/
De er super dygtige!

Hey, tak for tippet Kan godt se der er nogle stykker i 86 kg klassen der virkelig løfter igennem!!!
Jeg vil lige se om det kunne være noget for mig

Træning d. 25 januar 2013

Dagens træning stod på tung dødløft, så varmede op med lidt roning og havde 3 opvarmningssæt.

Dødløft 3x3:
120/140/155(7) kg (gik bare super godt! brugte bælte i de sidste 2 sæt)

Power Cleans 3x5 (teknik):
50/50/50 kg (fra næste uge begynder jeg nok at øge lidt i Cleans og Snatches)

Pull ups 5x5:
BW+20/BW+20/BW+20/BW+20/BW+20(8) kg (gik rigtig fint. prøvede med mindre gentagelser og flere sæt for lidt variation)

Dragon Flags 2x8
BW/BW

ca. 10-15 udstrækning + smidighed

Blev ikke til så meget ben i dag, men tænker måske at træne lidt ben i morgen med let belastning..
Har haft denne tanke om at inkludere en ekstra dag med "let" squat, da det er den øvelse der halter. Der kommer alligevel til at være 1 dag imellem før jeg skal træne igen, og 2 dage før squat træningen. Jeg må se hvordan kroppen reagere

I dag fik jeg også sending af kosttilskud som jeg har bestilt hos gymgrossisten(@)no

Glæder mig til at komme i gang med at gaine lidt vægt, vil helst gerne op omkring de 80 kg i løbet af de næste 3 måneder

Træning d. 27 januar 2013

Dagens træning stod på lidt svømning, mest bare for at få rørt mig lidt
Svømmede 300m alm crawl + 10 min udstrækning

Meget stille og roligt, men da jeg skal træne skulder i morgen, vil det være dumt med for meget..

I får også lige et par billeder af maden de sidste par dage

Træning d. 28 januar 2013

Lidt roning og ledopvarmning af skulder..

Military Press 5/3/1:
50/57,5/62,5(3) kg (gik okay fik 3 gentagelser, men ikke helt så godt som jeg havde håbet)

BOR 3x5:
90/95/100 kg

Lidt Snatch teknink og OH squat (2x10) med plader under hælene..

Dips 3x8:
BW+20/BW+20/ BW+20 kg

BOR (med underhåndsgreb) 3x8:
80/80/80 kg (syntes ikke jeg havde fået helt nok ud af alm BOR, da teknikken ikke var 100% i orden)

Hanging Leg Raises 3x10:
BW/BW/BW

Back extension 3x10:
BW/BW/BW

ca. 15 min udstrækning og smidighed..

Egentlig en fin træning. Havde prøvet i dag at spise lidt anderledes: Mange kulhydrater i går aftes, Kylhydrater og lidt flere proteiner end sædvanlig her til morgen (i for af grov musli med mælk og æg ved siden af), avokado og banan som mellemmåltid, noget Pizza fra i går til frokost (hjemmelavet af gode råvarer), avokado og mandler ca 1,5 time før træning, Under træning en masse kulhydrater i form af weightgainer (og kreating). Dette er lidt et forsøg på at prime musklerne på den bedst mulige måde får træning... viil prøve på denne måde de næste par uger når det er muligt

Træning d. 29 januar 2013

Lidt roning og smidighed som opvarmning for at blive klar til at squat.

Squat 5/3/1 (+2x8):
95/107,5/120(5)/60/60 kg (gik rigtig fint, men var ikke helt tilfreds med dybden, føles tung i bunden)

Cleans 2x5, 2x3, 1x2:
50/50/70/70/80 kg (gik rigtig fint med 70 kg, men 80 var for tungt, måske fordi jeg lige havde squattet)

Pull ups 3x5:
BW+20/BW+20/BW+20 kg (havde ikke så meget energi)

Ca. 15 min udstrækning og smidighed.

Havde ikke så megen energi i dag, nok fordi det blev lidt for sent i forhold til min timing med maden (lavt indtag af kulhydrater efter middag). I dag besøgte jeg også Oslo stykeløfterklub, men blev lidt skuffet over at de ikke længere har fællestræninger og trænere der forklare teknik, ligger program m.m. (som de skriver på hjemmesiden)... Det bliver derfor nok ikke til vægtløftning før når jeg kommer til Danmark (hvis ikke det bliver crossfit)..

Træning d. 30 januar 2013

Dagens træning stod på lidt svømning før uni. I denne uge ligger jeg ikke så meget energi i svømningen, da det er uge 3 i Wendlers 5/3/1 cyklus, og jeg derfor løfter tungt. Svømmede søndag, i dag og nok også på lørdag, men kun stille og roligt. I næste uge forestiller jeg mig at svømme lidt længere distancer 2 af dagene og så have to dage med fokus på benteknik i crawl

Svømning:
150m crawl kun med armene
150m alm crawl

ca. 5-10 min udstrækning

Egentlig meget fint, dejligt med lidt active rest

Træning d. 31 januar 2013

Opvarmning med roning og dynamisk skulder

Bænkpres 5/3/1 + 1x8:
80/90/100(5)/70 kg (gik rigtig fint, de 100 kg var ikke så tunge som jeg havde forventet)

BOR 3x5:
90/95/100 kg (gik bedre med de 100 kg i dag)

Snatch teknik (fint lige at få det trænet lidt, det går fremad)

Clean teknik (ikke så meget, bare en smugle)

Dips 5x8:
BW+20/BW+20/BW+20/BW+20/BW+20 kg (gik egentlig fint nok med 5 sæt i stedet for 3)

Dragon flags 3x8:
BW/BW/BW

ca. 15 min udstrækning og smidighed

De havde fået skiftet ALLE deres vægtskiver ud, og de nye virker bedre, LÆKKERT!! De har også fået 25 kg skiver, så det nu ikke længere er 20 kg der er det højeste.. derudover har de fået flere skiver beregnet til OL-løft og dødløft, så det er bare super (før havde de 2 skiver). Så en rigtig fin dag.. har også fået spist rigtig godt i dag, og kan se at vægten begynder at stige lidt, så det er super I morgen står den på TUNG dødløft og ben. Skal træne sammen med en kammerat, så det bliver super hyggeligt

Træning d. 1 februar 2013

Dagens træning stod på tung dødløft, i selvskab med Mikael som jeg nok komer til at træne lidt med fremover..

Opvarmning med roning...

Dødløft 5/3/1:
127,5/145/162,5(6) kg (gik bare super, fin teknik og god form! )

Pull ups 5x5:
BW+20/BW+20/BW+20/BW+20/BW+20(4) kg (gik okay, men fik ikke den sidste :p )

Front squat 1x10, 3x5:
40/60/60/60 kg (dejlig øvelse, kan mærke jeg er blevet bedre og mere smidig)

Military press 3x10:
30/30/30 kg (mest bare for lige at få skulderen aktiveret, så med lav belastning)

DB bænkpres 3x8:
26/26/26 kg (mest for Mikaels skyld, men fint)

Hanging leg raises 3x10:
BW/BW/BW

ca. 10 min udstrækning

Rigtig fin træning! Det var dejligt at det gik så godt i dødløften

Træning d. 3 februar 2013

I dag stod den på ski og svømning
Jeg har lejet et par ski (med støvler og stave) i en måned for 300 kr. Det er temmelig billigt når man er studerende
Vi var en god gruppe på en ca. 15 stykker der mødtes 9.05 her til morgen for at tage på udflugt på cross country ski (hvis man kommer til Oslo, vil man se folk overalt i rende rundt med ski, der er vildt mange steder at stå på ski i Oslo ...
Det blev en tur på 10-15 km gennem meget smuk natur (skov, bjerge ect), og til tider meget udfordrende terræn, men sjovt var det!! Jeg har ikke stået på ski i 10 år, så det var noget af en udfordring, og faldt utallige gange Vi holdt en del pauser undervejs, og tog os god til til at nyde turen.. Dejlig måde at bruge en 6-7 timer en søndag..

Efter ski tog jeg ned at svømme for lige at varme kroppen lidt igennem, så svømmede 250m crawl og brugte ellers tiden i sauna, super skønt!

Næste uge blive let hvad styrketræning angår, da det er uge 4 i Wendlers 5/3/1, og det derfor er Deload Week.. Men så kan det være jeg kan få svømmet lidt længere distancer og stå lidt på ski, nu må vi se

Træning d. 4 januar 2013

Denne uge er DELOAD uge, så der bliver ikke løftet så tungt :p Kan godt mærke at kroppen trænger til at slappe lidt af

Opvarmning med roning

Military press 3x5:
30/35/40 kg

BOR 3x10:
60/60/60 kg

Bænkpres 3x10:
60/60/60 kg

Dødløft 3x8:
60/60/80 kg

Dips 3x8:
BW/BW/BW

Hanging leg raises 3x10:
BW/BW/BW

Lidt udstrækning og core, men ikke så meget i dag..
Var egentlig meget hyggeligt, trænede sammen med en ven, og træningen tog vel ca- 1 time..
Derefter stod den på sauna, før jeg skulle ud i snevejret.. Billedet er taget ud af min vindue for lidt siden..

Træning d. 5 februar 2013

Deload træning. De er i øjeblikket i gang med at ommøblere træningscenteret, hvilket betyder at de rykker mange af maskinerne ud og i stedet fokusere mere på funktionelle stationer... Derudover har de fået nye vægtskiver (også nogen der kan bruges til vægtløftning), kettlebells, gulv til vægtløftning mm. Lækkert! I dag har de fået installeret en crossfit inspireret station med monkey-bars, 2 box-jump stationer, barrer man kan bruge til muscle-ups, toes to bars ect.. Så i dag gik der en del tid med at lege :p

Opvarmning med roning og lidt dynamisk smidighed

Squat (deload) 3x5:
60/70/80 kg

Box jumps, muscle-ups, pullups, toes to bars, ect.

Ca. 10 min smidighed og udstrækning

Det var stille og roligt, og brugte vel 1,5 time.. Trænede lidt med en kammerat, og da det er deload uge, havde jeg ikke så travlt
Jeg tager lige et billede og smider op af stationen efter næste træning

Træning d. 6 februar 2013

Dagens træning stod på lidt svømning, med fokus på lidt teknik:
150 m alm crawl
100 m crawl kun med arme
100 m crawl kun med ben (er virkelig dårlig til denne, selvom jeg har en flydeplade jeg holder ved)
Lidt udstrækning og smidighed

Ikke så meget at sige til det udover at det var fint lige at få svømmet lidt.
Jeg har fået meldt mig til noget ski kursus (cross country), så jeg skal til noget teori i aften og så ud på ski på lørdag og lørdagen efter.. Så må vi se om jeg bliver ligeså øm som efter sidste gang

Før jeg tager af sted skal der dog lige spises et lille kilo aftensmad.. målet er en morgenvægt på 79 kilo næste onsdag

Træning d. 7 februar 2013

3. dag med deload, i morgen er den sidste før det går løs igen i næste uge

Bænkpres 4x5:
50/60/65/60 kg (meget stille og roligt, smed lige et ekstra sæt ind for lidt teknik træning)

BOR 3x5:
80/80/80 kg (igen stille og roligt)

Muscle ups:
Tror jeg tog 11 i alt..

Dips 3x10:
BW/BW/BW

Toes to bars 4x10:
BW/BW/BW

ca. 10-15 min udstrækning og smidighed..

Fin træning selvom det var meget stille og roligt og ikke hård.. Glæder mig til næste uge hvor der kommer lidt flere kilo på stangen.. Fik også lige taget et billede af den crosfit inspireret instalation de har fået hvor jeg træner:

Træning d. 8 februar 2013

Sidste dag med deload

Pull ups 3x5:
BW+25/BW+25/BW+25 kg (ved godt det er deload, men havde lyst..)

Dødløft 3x5:
70/90/110 kg (dødløft efter pull-ups fordi der var så mange mennesker at jeg blev nød til at vente)

Muscleups:
14 -> total 25

Lidt cardio:
5 runder af
10 Boxjumps
10 Push ups (push ups bar) med fokus på den excentriske fase.
uden pause.

Toes to bar 3x10:
BW/BW/BW

Udstrækning og smidighed i ca 10-15 min

Muscleups er en øvelse jeg vil træne næsten hver gang fremover.. vil se om jeg kan nå 500 stk før jeg forlader Norge i slutningen af maj.. der vil stå anført hvor mange jeg tager under hver træning, og så totalen... I går tog jeg 11, så er nu oppe på 25... Jeg skal nok lige have fundet nogle handsker så ikke jeg har vabler konstant... Fik inspiration efter at have set denne video:

Lige et billede af aftensmaden

Jeg er jo i gang med at bulke i øjeblikket, og målet er som sagt at ramme de 79 kg på onsdag. Jeg bliver nok ved med at bulke til en gang i april, men nu må vi se hvordan det går og hvordan kroppen reagere undervejs.
Det er ikke altid sjovt at skulle spise hele tiden, og 4000 kcal sund kost kan godt trække nogle tænder ud. Jeg er derfor meget glad for min weight gainer, tager mellem 100 og 200 g om dagen. Heldigvis smager det okay

Træning d. 9 februar 2013

I dag var jeg på skikursus for at blive bedre til alt det tekniske ved cross country ski.. Det var egentlig meget hyggeligt, selvom det var meget det samme vi skulle lave. En del tid gik med at blive bedre til at bremse og øve teknik ned at små bakker. Ellers øvede vi teknik til diagonal gang. Var vel cirka afsted i 3-4 timer, så lidt fik man rørt sig selvom der var mange små pause undervejs