Bruger login







Ugen der gik, uge 50, 2018
Høretelefoner, film og kød!

Tilbudsguide, uge 51, 2018
Flæskesteg, and og medister!

Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!


Statistik

Vi har 55267 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Hdj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023168 indlæg i 86308 emner

16 nye indlæg i dag


Online
I alt: 366
Medlemmer: 18
Skjulte: 0
Gæster: 348

Følg bodybuilding.dk på

FAQ - Kost og kosttilskud - LÆS HER INDEN DU POSTER!

Udskriv emne


Kosten og dens betydning for optimale resultater

Tilbage til Kost & kosttilskud





Hvad er proteinpulver?
Proteinpulver er en koncentreret proteinkilde. Den mest udbredte og bedst egnede proteinkilde for trænende atleter er ”Whey-protein”. Whey protein kommer fra valle og er et biprodukt fra mælkeproduktion. Man kan også få koncentreret proteinpulver fra æg, ærter og soja. Når man taler om effekten af proteinpulver eller skal give det en karakter så snakker man om ”biologisk værdi” og aminosyreprofil. Des højere biologisk værdi des bedre er pulveret. Den biologiske værdi beskriver kvaliteten af de proteiner der findes i den pågældende fødevare og antager værdier fra 0 til 100; hvis en fødevare har en biologisk værdi på 100, så betyder det at der ikke bliver udskilt nitrogen med urinen - nitrogen stammer fra aminosyrene. Aminosyreprofilen er et udtryk for forholdet mellem de forskellige aminosyrer. Mennesker har mere behov for nogen aminosyrer end andre og derfor er noget proteinpulver bedre egnet til mennesker end andet. Det absolut bedste form for proteinpulver er Whey protein. Er du interesseret i at lære mere om proteinpulver kan du læse disse artikler: artikler/kost-kosttilskud/whey-protein-kongen-af-proteinpulver.html
artikler/kost-kosttilskud/traening-kosttilskud.html

Hvad er forskellen på isolat og koncentrat?
Isolat og koncentrat er to typer ”fraktioner” af whey protein. Den mest udbredte er koncentrat der indeholder 80 % rent protein. Isolat indeholder 95 % rent protein og indeholder mindre laktose og fedt. Til gengæld er prisen nær det dobbelte og ud fra en cost/benefit betragtning kan det ikke betale sig at spise isolat med mindre man er laktoseintollerant eller konkurrerende atlet på højt plan. Du kan læse mere om forskellen på koncentrat og isolat her:
artikler/kost-kosttilskud/valleprotein-isolat-koncentrat.html

Hvad er weightgainer?
Weightgainer er proteinpulver der er tilsat en kulhydratkilde. Medicinske forsøg på atleter har vist sig at man ved at indtage en blanding af protein og kulhydrater lige efter træning kan forbedre sin muskeltilvækst med 50 % frem for atleter der ikke tager kosttilskud. Det er anbefalet at man inden for 15 minutter efter træning får 35 gram protein og 70 gram kulhydrat. Alt efter kropsstørrelse kan dette ændres men protein/kulhydrat forholdet er altid 1-2.

Hvad er ligevægtsindtag?
Dit ligevægtsindtag er det antal kalorier hvor du hverken tager på eller taber dig i vægt. Det er lige præcis det antal kalorier du skal bruge for at blive på den samme vægt - Man bruger tit ens ligevægtindtag til at regne ud hvor mange kalorier man skal indtage under bulk og cut. Dette gøres ved at man normalt ligger 500 kalorier til ens ligevægtsindtag hvis man bulker eller trækker 500 kalorier fra hvis man cutter.

Kostplan til styrketræning

Jeg spiser helt vildt men tager ikke på - hvorfor?
Mange mænd føler de har svært ved at tage på. De er spinkle og starter med at styrketræne. De spiser alt hvad de kan og føler stadig ikke de kan tage på. Svaret er såre simpelt: De spiser stadig mindre end de forbrænder. Nogen er født med en højere forbrænding end andre men det er ikke her at svaret skal findes – for et så signifikant højere stofskifte er et meget sjældent fænomen og medfører en lang række andre komplikationer. Kan man ikke tage på og føler man at man spiser alt hvad man kan skal man prøve at regne ud hvor mange kalorier man indtager. Beregner man dette indtag til eksempelvis 3500 kcal og man i en periode hverken taber sig eller tager på så er 3500 kcal ens ligevægtsindtag. For at tage på skal man ganske simpelthen bare øge sit kalorieindtag med 500 kcal i ugen indtil man begynder at tage på. Dette kan meget nemt gøre ved eksempelvis at spise 125 gram peanuts ekstra om dagen eller drikke ¾ L kakaoskummetmælk. Tager man ikke på af at supplere sin kost med dette må man øge sit indtag med 500 kcal yderligere. På et tidspunkt VIL man starte med at tage på. Der er INGEN undskyldning! Et særligt godt supplement til den meget spinkle atlet kan være weightgainer. Masser af andre fødevarerkilder er ligeså energitætte som weightgainer – men fordelen ved WG er at det kan drikkes og hermed relativt let indtages i forbindelse med eller lige efter et måltid. Tages det mellem måltider kan det for nogen give en mæthedsfornemmelse der påvirker appetitten ved næste måltid. Derfor anbefales det at indtage WG lige efter hvert måltid og eventuelt lige inden sengetid.

Hvad er kalorier?
Kalorier er den energi der er i alle fødevarer – De tre hovedkilder til kalorier er:
• Protein - Indeholder 4 kilo kalorier pr. gram.
• Kulhydrater - Indeholder 4 kilo kalorier pr. gram.
• Fedt - Indeholder 9 kilo kalorier pr. gram.
• Alkohol - Indeholder 7 kilo kalorier pr. gram.

Det samlede antal kalorier i en fødevare afhænger altså af indholdet af protein, kulhydrater og fedt.

Hvad er kalorieoverskud?
Kalorieoverskud er når du indtager flere kalorier end dit ligevægtsindtag. Så ligger dit ligevægtsindtag eksempelvis på 3000 kalorier og du indtager 3300 kalorier, så ligger du i et kalorieoverskud på 300 kalorier.

Hvad er kreatin?
Kort fortalt er kreatin en afart af en aminosyre der indgår i kroppens energistofskifte. Alle mennesker har et naturligt lager af kreatin i musklerne og kreatin indgår naturligt i vores kost hvoraf den primære del kommer fra kød. I dag kan man købe kreatin på pulverform og det er videnskabeligt bevist at man fuldkommen uden sundhedsrisiko kan forbedre sine præstationer i discipliner som sprint, styrketræning og lignende. I dag er der INGEN tvivl om at kreatin sammen med protein er de 2 mest gennemtestede og bedst egnede kosttilskud til folk der styrketræner eller dyrker fitness og bodybuilding. Der er 2 måder at indtage kreatin på. Den ene metode er at have en ”loading-fase” hvor man indtager 15-20 gram kreatin om dagen fordelt ud over 4-5 portioner i løbet af dagen. Denne Loading fase varer en uge hvorefter man går ned på at indtage 3-5 gram om dagen i forbindelse med træning. Den anden metode går ud på at man springer loadingfasen over og starter med 3-5 gram om dagen fra dag 1. Ønsker man den hurtigste effekt af sit tilskud anbefales det at starte med Loadingfasen. Vil du vide mere om kreatin så læs her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/128 ... ng-kreatin
artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html

Er det nødvendigt at spise vitaminpiller?
Der har i flere år været en omfattende diskussion om hvorvidt det er anbefales at supplere sin kost med ekstra vitaminer. Argumentet MOD at skulle indtage vitaminpiller ligger i at de KAN opnå den anbefalede daglige tilførsel af de forskellige mineraler og vitaminer gennem en sund og varieret kost. Men ser man på tallene for den anbefalede daglige tilførsel af vitaminer og mineraler så er det de mængder der skal til for ikke at udvikle mangelsymptomer. Der er dog stor forskel på hvad der skal til for ikke at udvikle mangelsymptomer og så til hvad der er OPTIMALT! Ved at indtage en daglig multivitaminpille er man garderet mod mangelsymptomer og man har optimeret sin muskelvækst. Muskelvækst og restitution generelt er afhængig af tusindvis af enzymatiske processor hvor vitaminer og mineraler er essentielle faktorer. Er man i mangel på bare 1 spormineral kan det være altafgørende for om man får resultater eller ej.

Hvor mange gram protein bør jeg spise om dagen?
Man har lavet flere medicinske studier på trænende atleter og disse har påvist at 1,4-1,8 gram protein pr kg legemsvægt pr dag er nok for optimalt muskeltilvækst og restitution. DVS – vejer du 100 kg så er 140-180 gram protein pr dag nok for optimal restitution. De fleste konkurrerende fitness og bodybuilding atleter vil dog til en hver tid anbefale 2 – 3 gram protein pr kg pr dag. Noget tyder på at der til en hvis grad er en lineær sammenhæng mellem tilvæksten i muskelmasse og indtaget af protein. Men for at kunne udnytte den store mængde protein er det også nødvendigt at en lang række andre kostfaktorer er på plads, så som korrekt indtag af vitaminer, mineraler, kostfibre, essentielle olier, carbs m.m.

Hvorfor spise "sunde" koldpressede olier?
Fedt er en af kroppens byggesten, så det er vigtigt, at man ikke støvsuger sin kost for fedt! Det benyttes blandt i opbygningen af samtlige celler i kroppen foruden at danne skelettet for en række hormoner, herunder både det kvindelige kønshormon, østrogen, og det mandlige kønshormon, testosteron. Man skal dog sørge for at indtage den rigtige type fedt, da man taler om usundt og sundt fedt; det usunde fedt kaldes også for mættet fedt, og det sunde for umættet fedt! Mættet fedt findes hovedsagligt i animalske produkter, såsom kød og mælkeprodukter, hvorimod umættet fedt findes i planteolier, fisk og nødder.

Der findes to essentielle fedtsyrer, omega 3 og omega 6 fedtsyrer, som begge er umættede! Disse fedtsyrer skal tilføres kroppen via kosten, da kroppen ikke selv er i stand til at danne disse. Mange har svært ved at opnå et fornuftigt fedtindtag, så derfor supplere de med fiskeoliekapsler og/eller sunde koldpressede olier.
http://www.bodylab.dk/fiskeolie/

Hvorfor er det vigtigt at få en "shake" lige efter træning?
Efter træning er kroppen mest modtagelig over for protein - Derfor er det mest optimalt at hælde en shake ned indenfor en halv time efter træning (Det såkaldte "Window of oppotunities"). Et sådan shake kunne f.eks. beståe af 1 scoop bodylab protein, 1 scoop bodylab carbs, 5-6g bodylab kreatin samt 300-400ml skummetmælk. Hvis du vil have yderligere info så læs:
artikler/kost-kosttilskud/indtag-kosttilskud-paa-de-rette-tidspunkter-maksimale-resultater.html

Du kan finde mere info om kost og kosttilskud her:

Generelt om kosttilskud her

Generelt om protein kvalitet her

Generelt om proteinpulver her samt artikel om whey proteinpulver her

Generelt om kreatin her samt artikel om kreatin her

Generelt om vitaminer og mineraler her

Generelt om kost og ernæring her samt artikel om kost og ernæring her

Eksempel på kostplan her

Flere artikler samt yderligere info generelt finder du i Bodybuilding.dks artikelsektion om kost & kosttilskud
TIl daglig arbejder jeg med den Online spil branche. Har lavet alt alt for mange sider der fx minder om denne: Book of Ra .
Brugeravatar

 
Reputation point: 10
 
Indlæg: 1756
Tilmeldt: 8. mar 2007, 18:42
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 170.00
- Squat: 170.00
- Dødløft: 200.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan


Tilbage til Kost & kosttilskud




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 44 gæster