Bruger login







Tilbudsguide, uge 51, 2018
Flæskesteg, and og medister!

Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!


Statistik

Vi har 55262 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er annefrandsen

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023127 indlæg i 86305 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 356
Medlemmer: 16
Skjulte: 0
Gæster: 340

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Goblin skrev:Flot med vægttabet! 1 kg om ugen er sgu hurtigt.

Tak. :) Ja, det er hurtigt - men planlagt. Det kan godt forsvares her de første 3-4 uger, men derefter skal det ugentlige vægttab gerne ned under 500 g.

Goblin skrev:Hvordan er programmet nu du er nogle uger inde i det?

Med hensyn til programmet er jeg godt tilfreds med den lavere intensitet, men højere frekvens og volumen af hovedløftene. Og så at der er lidt mere variation af samme modsat SL5x5. Jeg er dog spændt på, hvad den lavere intensitet får af betydning for min styrke, når jeg skal lave en 5RM-test i starten af december. Normalt kan jeg næsten bibeholde 5RM-styrken i bænkpres under diæt, men samme er desværre ikke tilfældet for squat og dødløft.

Men nu må vi se, hvordan det går. Jeg døjer desværre med nakke- og skulderproblemer, som blev udløst af nogle tunge sæt bænkpres for en måned siden. Symptomerne er lidt diffuse og kommer og går. Jeg kan være stort set symptomfri den ene dag og så vågne den næste dag med stivhed og/eller smerter i nakke og skulder, selvom jeg ikke har trænet dagen før. Jeg skal til konsultation hos en kiropraktor i næste uge, som sundhedsforsikringen betaler. Men jeg lægger nok også vejen forbi fysioterapeut og personlig træner Poul Haacker, netop fordi det formentlig er træningsrelateret.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U4/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 88.3 kg (2.500 kcal)


Udmærket træning i dag. Lav intensitet. Højt energiniveau (på trods af diæt). Smertefri. Efter hovedløftene stod den på fri leg.

Jeg har en teori om, at den Technogymcrap-bænk til bænkpres ødelægger mit opspænd (fører mine skuldre frem), fordi man ikke kan trække stangen, men skal løfte den op og ud, når man unracker. I dag prøvede jeg så at løfte bagdelen/hoften højt fra bænken, når jeg skulle unracke. Jeg tror faktisk, at det løste problemet.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120-180 (-1 sæt, -2.5 kg, +1 rep)
Set 1 : 37.5x5
Set 2 : 37.5x5
Set 3 : 37.5x5
Set 4 : 37.5x5
Set 5 : 37.5x5

Close Grip Bench Press R120 (-7.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 57.5x6
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5
Set 6 : 57.5x5

Snatch Grip Deadlift R120 (-1 sæt, -7.5 kg)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 62.5x6
Set 3 : 62.5x6
Set 4 : 62.5x6
Set 5 : 62.5x6

Assistance
Low to High Cable Fly - 2x15x5.0 + 1x15x7.5 (fræk øvelse, der giver et godt pump i brystet!)
Standing EZ Bar Curl - 4x8x30.0
Cable Triceps Pushdown - 4x8x25.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0
Standing Cable Rear Lateral Raise - 3x15x5.0

NEAT - Cykling

- søndag den 11. november: 9.5 km
- mandag den 12. november: 3.5 km
- tirsdag den 13. november: 4.5 km
- onsdag den 14. november: 7.5 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Glider du på bænken? I så fald hjælper et par elastikker på det problem.

Det er den løsning jeg selv ender op med at bruge ofte :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 534
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Glider du på bænken? I så fald hjælper et par elastikker på det problem.

Det er den løsning jeg selv ender op med at bruge ofte :D

Næ, jeg har bare en idé om, at jeg spreder skulderbladene/løfter skuldrene, når jeg unracker. Så nu forsøger jeg at løse problemet ved at ligge lidt højere på bænken og unracke med løftet hofte.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 20-25 uger (forventet vægttab i alt: 8.0-10.0 kg)


Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)

3.6 kg down. Det kører fortsat. Jeg overvejer at faste noget på træningsfri dage og så indtage flere kalorier på træningsdage.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U4/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 87.9 kg (2.500 kcal)


Så er jeg halvvejs med grundtræningen og er fortsat tilhænger af den høje frekvens på hovedløftene. Dagens træning var igen med lavere intensitet set i forhold til sidste uge. Jeg var smertefri, og energiniveauet var højt. Skuldrene fik lidt ekstra omsorg med kabeløvelser i dag. De øvelser er jeg efterhånden blevet fan af, da de giver et godt stress på musklerne i hele bevægeudslaget.

Men fra i morgen (tyvstart på uge 5) bliver det mere alvor med 2.5-5.0 % ugentlige stigninger i intensitet. Det kulminerer i uge 7 med 77.5 % efterfulgt af en 5RM-test i uge 8. Jeg tager derfor nogle dage (en uge?) med maintenance op til testen. 2.800-3.000 kcal.

Laura Hammelstrup in person bodybuildede forresten i centret i dag. I ved, hende tøsen som i 2012 måtte indkassere en karantæne i VL, fordi hendes kraftpræstationer var godt hjulpet på vej af AAS. Og så stoppede den lovende karriere ellers. En skandale i de kredse (og det gentog sig så med søsteren 4 år senere). Jeg har set hende før, men i dag tabte jeg næsten kæben. Der er gået "Helle Trevino"-juice i den. Men hun skal da selvfølgelig have lov til at træne her...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (-2.5 kg)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 42.5x6
Set 3 : 42.5x6
Set 4 : 42.5x6
Set 5 : 42.5x6
Set 6 : 42.5x6

Incline Bench Press R90-120 (-5.0 kg)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5
Set 6 : 50.0x5

Deficit Deadlift R120 (-5.0 kg)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 1x8x16.0 + 3x8x20.0
Bayesian Cable Curl - 2x15x7.5
Cable Triceps Pushdown - 1x8x22.5 + 2x8x27.5
Cable Lateral Raise - 3x15x2.5
Standing Cable Rear Lateral Raise - 3x12x5.0

NEAT - Cykling

- mandag den 12. november: 3.5 km
- tirsdag den 13. november: 4.5 km
- onsdag den 14. november: 7.5 km
- torsdag den 15. november: 21.5 km
- fredag den 16. november: 17.0 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U5/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 87.5 kg (2.600 kcal)


Morgenvægten sagde 87.5 kg efter at være faldende siden i fredags. Men det er sikkert pga. lidt færre kulhydrater. Selvom jeg stadig er nogenlunde mæt i løbet af dagen og har et acceptabelt energiniveau, sætter jeg kalorieindtaget op til 2.600 på træningsdage.

Højere intensitet under dagens træning. Basisøvelserne var overkommelige. Jeg har nok sat min 1RM i squat for lavt i forbindelse med beregningen af, hvor mange kilo der skal løftes i sættene hver uge. Inden 5RM-testen om 3 uger kommer jeg ikke til at squatte mere end 60.0 kg i sæt. Det er 12.5-15.0 kg lavere, end hvad jeg squattede i sæt før programstart.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

High Bar Squat 73.0% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. +5.0 kg/+5.5 %, -1 rep)
Set 1 : 47.5x6
Set 2 : 52.5x6
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5
Set 6 : 57.5x5

Bench Press 73.0% R120 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg / 3x5x90.0 kg. +5.0 kg/+5.5 %, -1 rep)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 67.5x6
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5
Set 6 : 72.5x5

Conventional Deadlift 73.0% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +7.5 kg/+5.5 %, -1 rep)
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 77.5x6
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x5

Assistance
Standing Cable Rear Lateral Raise - 2x15x5.0 + 1x12x5.0
Cable Lateral Raise - 3x15x2.5
Cable Triceps Pushdown - 1x8x22.5 + 3x8x30.0
Wide Grip Lat Pulldown - 2x10x45.0 + 1x10x50.0
Bayesian Cable Curl - 1x15x7.5 + 1x12x7.5 + 1x12x5.0

NEAT - Cykling

- mandag den 12. november: 3.5 km
- tirsdag den 13. november: 4.5 km
- onsdag den 14. november: 7.5 km
- torsdag den 15. november: 21.5 km
- fredag den 16. november: 17.0 km
- søndag den 18. november: 9.5 km
- mandag den 19. november: 8.0 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:Højere intensitet under dagens træning. Basisøvelserne var overkommelige. Jeg har nok sat min 1RM i squat for lavt i forbindelse med beregningen af, hvor mange kilo der skal løftes i sættene hver uge. Inden 5RM-testen om 3 uger kommer jeg ikke til at squatte mere end 60.0 kg i sæt. Det er 12.5-15.0 kg lavere, end hvad jeg squattede i sæt før programstart.


Det er også godt at komme længere væk fra failure i forhold til at kunne akkumulere noget volumen. Selvom vægten er højere på SL, kan kommer der nok mindre kvalitetsvolumen ind. En høj relativ intensitet begrænser hvor mange sæt du får ind og hvor god teknikken er. Noget, der afgjort hjalp mig var at komme lidt ned i vægt til fordel for at kunne køre flere sæt / bedre teknik. eg 3x10 @ 70% til 5x10 @ 60%.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 534
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:
Etrius skrev:Højere intensitet under dagens træning. Basisøvelserne var overkommelige. Jeg har nok sat min 1RM i squat for lavt i forbindelse med beregningen af, hvor mange kilo der skal løftes i sættene hver uge. Inden 5RM-testen om 3 uger kommer jeg ikke til at squatte mere end 60.0 kg i sæt. Det er 12.5-15.0 kg lavere, end hvad jeg squattede i sæt før programstart.


Det er også godt at komme længere væk fra failure i forhold til at kunne akkumulere noget volumen. Selvom vægten er højere på SL, kan kommer der nok mindre kvalitetsvolumen ind. En høj relativ intensitet begrænser hvor mange sæt du får ind og hvor god teknikken er. Noget, der afgjort hjalp mig var at komme lidt ned i vægt til fordel for at kunne køre flere sæt / bedre teknik. eg 3x10 @ 70% til 5x10 @ 60%.

Det har du ret i, og det var da også hovedårsagen til, at jeg skiftede fra SL. :) Og det har helt sikkert også været fornuftigt i forhold til at begrænse belastningen af led og sener. I løbet af efteråret - med SL-træning - døjede jeg med knæene, og så kom der også lige en overbelastning af den ene skulder. Det tog så godt én måned at blive den kvit. Jeg arbejder fortsat hårdt på at øge mobiliteten af skuldre og hofte (bl.a. med flere hjemmeøvelser), så jeg kan bænkpresse og squatte mere hensigtsmæssigt. Behøver jeg at nævne couch stretch? :shock: :D
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 20-25 uger (forventet vægttab i alt: 8.0-10.0 kg)


Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)

Første mål var at komme ned på ca 87 kg i år, hvilket da vist er inden for rækkevidde. :mrgreen:
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U5/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 87.5 kg (2.900 kcal)


Cheat day i dag - og ekstra mange km på cyklen. 21 km.

Masser af energi til dagens træning. Masser af tid til mobilitetstræning af især skuldre - også med stang i squat rack.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Couch Stretch (ARGH! Død og pine...)
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 42.5x4
Set 3 : 42.5x4
Set 4 : 42.5x4
Set 5 : 42.5x4

Close Grip Bench Press R120 (+7.5 kg)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 57.5x6
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5
Set 6 : 65.0x5

Snatch Grip Deadlift R120 (+7.5 kg)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 62.5x6
Set 3 : 70.0x6
Set 4 : 70.0x6
Set 5 : 70.0x6

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 5x8x15.0
Wide Grip Lat Pulldown - 4x10x45.0
Cable Lateral Raise - 4x15x2.5
Cable Triceps Pushdown - 1x8x22.5 + 3x8x30.0
Standing EZ Bar Curl - 1x8x30.0 + 3x8x32.5

NEAT - Cykling

- mandag den 19. november: 8.0 km
- onsdag den 21. november: 20.0 km
- torsdag den 22. november: 4.5 km
- fredag den 23. november: 21.0 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U5/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 87.2 kg (2.700 kcal)


Jeg har de sidste 5-6 uger døjet med on/off smerter eller stivhed i overkroppens venstre side. Lige fra nakke til nu underarm. Jeg måtte udsætte søndagens træning (D3U5), da jeg har haft ondt i venstre underarm siden lørdag aften. Utroligt nok så opstod de jagende smerter, da jeg - støttende med armen - var ved at sætte mig i en af biograf Imperials lækre liggestole for at se "Fantastic Beasts 2: The Crimes of Grindelwald". Filmoplevelsen blev heldigvis ikke spoleret, men underarmen gjorde ondt ved bevægelse.

Her tirsdag aften fik jeg endelig trænet - med et udmærket energi- og styrkeniveau.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (+5.0 kg, -1 rep)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 47.5x5
Set 4 : 47.5x5
Set 5 : 47.5x5
Set 6 : 47.5x5

Incline Bench Press R90-120 (+5.0 kg)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5
Set 6 : 55.0x5

Deficit Deadlift R120-180 (+5.0 kg)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 8x14.0 + 8x16.0 + 8x18.0 + 8x20.0
Wide Grip Lat Pulldown - 3x10x50.0
Low to High Cable Fly - 2x10x5.0
Standing EZ Bar Curl - 3x8x32.5
Cable Triceps Pushdown - 8x22.5 + 8x27.5 + 8x32.5
Cable Lateral Raise - 2x20x2.5

NEAT - Cykling

- mandag den 19. november: 8.0 km
- onsdag den 21. november: 20.0 km
- torsdag den 22. november: 4.5 km
- fredag den 23. november: 21.0 km
- lørdag den 24. november: 4.0 km
- søndag den 25. november: 13.0 km
- tirsdag den 27. november: 12.0 km
Sidst rettet af Etrius 28. nov 2018, 18:57, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det lyder rigtig træls med den overkropssmerte :(

Ved du om det er en skade eller noget andet?
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 534
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Det lyder rigtig træls med den overkropssmerte :(

Ved du om det er en skade eller noget andet?

Det startede jo egentlig med, at jeg fik ondt i venstre skulder efter omgang (alt for) tung bænkpres engang i midten af oktober. Efterfølgende har smerterne været noget diffuse med både nakkesmerter, smerter ved skulderbladet, periodisk uro/sovende fornemmelse i lille- og ringefinger og nu smerter i underarmen. Alt sammen i venstre side af kroppen. Jeg har ikke smerter i hvile, og i dag har jeg stort set ingenting mærket. De sovende fingre kunne tyde på, at en nerve er kommet i klemme eller har fået et hårdt tryk. Skuldersmerter er jo heller ikke altid et udtryk for, at det er skulderen, som er skadet.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U6/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 86.7 kg (2.700 kcal)


Uge 6 er i gang. 2 uger til 5RM-maxtest.

Jeg var noget træt og en smule uoplagt i dag på trods af et lidt højere kalorieindtag. Venstre kraveben gjorde en anelse ondt under bænkpres, men smerterne forsvandt, da jeg skiftede til medium grip. Sidste sæt blev derfor semi-tungt. Det er selvfølgelig ikke optimalt i forhold til resten af programmet og opkøring.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

High Bar Squat 75.0% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg/+2.5 %)
Set 1 : 47.5x6
Set 2 : 55.0x6
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5
Set 6 : 60.0x5

Medium Grip Bench Press 75.0% R120-180 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg / 3x5x90.0 kg. Medium grip i dag. +2.5 kg/+2.5 %)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 70.0x6
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5
Set 6 : 75.0x5

Conventional Deadlift 75.0% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +2.5 kg/+2.5 %)
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 80.0x6
Set 3 : 87.5x5
Set 4 : 87.5x5
Set 5 : 87.5x5

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 8x14.0 + 8x17.0 + 8x19.0
Dumbbell Chest Supported Row - 15x9.0 + 2x15x11.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x6.0

NEAT - Cykling

- tirsdag den 27. november: 12.0 km
- onsdag den 28. november: 9.5 km
- torsdag den 29. november: 7.5 km
Sidst rettet af Etrius 4. dec 2018, 16:34, rettet i alt 1 gang.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt #1 - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 15 uger (forventet vægttab i alt: ca 8.0 kg)


Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)

Gennemsnitlig indvejning i denne uge: 86.9 kg. Første delmål om at komme ned under 87.0 kg i år er nået. Diæten er indtil videre gået noget hurtigere sammenlignet med sidste år, hvilket nok skyldes, at jeg har øget proteinandelen i kosten (men med omkring samme antal kalorier).

Jeg har i øvrigt ændret diætplanen. Jeg fortsætter med at cutte de næste 9 uger (indtil forventeligt engang i første uge af februar) og sigter efter at komme ned på ca 84.0 kg. Til den tid er stofskiftet, styrken og motivationen nok ramt. Jeg skifter derfor over til en maintenance-/lean bulk-fase på 10-15 uger (indtil engang i maj) primært for øge stofskiftet og motivationen. Derefter cutter jeg ned til 80.0-82.0 kg. Nu er det slut med at øge vægten hurtigt fra et dårligt udgangspunkt. Det er spild af tid, når jeg så skal bruge halve år på at komme ned i vægt med et yderst beskedent nettoresultat...
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U6/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 86.8 kg (2.500 kcal)


En udmærket omgang træning. Squattede i strømper i dag. F... ass to the grass uden at løfte hælene overhovedet. Det er noget af et fremskridt.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x4
Set 3 : 45.0x4
Set 4 : 45.0x4
Set 5 : 45.0x4

Close Grip Bench Press R120
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 62.5x6
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5
Set 6 : 65.0x5

Snatch Grip Deadlift R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5

Assistance
Wide Grip Lat Pulldown - 4x10x50.0
Dumbbell Chest Supported Row - 4x12x12.0
Dumbbell Skullcrusher - 3x12x10.0
Dumbbell Lateral Raise - 3x15x7.0

NEAT - Cykling

- tirsdag den 27. november: 12.0 km
- onsdag den 28. november: 9.5 km
- torsdag den 29. november: 7.5 km
- fredag den 30. november: 7.5 km
- lørdag den 1. december: 7.5 km
Sidst rettet af Etrius 4. dec 2018, 16:35, rettet i alt 2 gange.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:En udmærket omgang træning. Squattede i strømper i dag. F... ass to the grass uden at løfte hælene overhovedet. Det er noget af et fremskridt.

Why though?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 609
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bill Nye skrev:
Etrius skrev:En udmærket omgang træning. Squattede i strømper i dag. F... ass to the grass uden at løfte hælene overhovedet. Det er noget af et fremskridt.

Why though?

Åh, det var bare undtagelsesvist - for at se om mobiliteten og/eller teknikken havde forbedret sig. Jeg kan ikke mindes, hvornår jeg sidst har kunnet sætte mig på hug uden at løfte hælene. :mrgreen:
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U6/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 86.3 kg (2.700 kcal)


Uge 6 done. Okay træning, selvom jeg brændte mere eller mindre ud efter OHP.

Har jeg forresten fortalt, at jeg træner abs derhjemme?!

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 45.0x6
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5
Set 6 : 50.0x5

Medium Grip Incline Bench Press R120 (+2.5 kg)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5
Set 6 : 57.5x5

Deficit Deadlift R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 72.5x6
Set 3 : 77.5x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 77.5x5

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 8x14.0 + 8x17.0 + 8x19.0 + 8x22.0
Wide Grip Lat Pulldown - 4x10x50.0
Standing EZ Bar Curl - 8x30.0 + 8x32.5 + 5x35.0
+ Abs

NEAT - Cykling

- søndag den 2. december: 9.5 km
- tirsdag den 4. december: 8.0 km
Sidst rettet af Etrius 7. dec 2018, 10:54, rettet i alt 2 gange.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har du nogen gæt på hvad du vil ramme til max testen?
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 534
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Har du nogen gæt på hvad du vil ramme til max testen?

Faktisk ikke. Normalt tager en diæt en ordentlig luns af styrken i squat og dødløft, men jeg er jo kun 7 uger inde i diæten. Umiddelbart tror jeg dog ikke, at jeg skal forvente andet end at kunne holde på styrken, måske med et fald på 5 kg i løftene. I bænkpres er jeg gået over til medium-grip for at skåne skulderen, og det virker som om, at det koster noget på styrken. Før diæten kunne jeg i første sæt bænkpresse 5x90,0 kg (RIR2) med wide-grip, men det virker en smule optimistisk nu. I squat lå jeg vist på 5x72,5 og 5x110,0 i dødløft, og det er faktisk noget under, hvad jeg løftede i 2017.

Men lad os nu se. Jeg indtager flere kalorierne fra på fredag, så jeg kører med ligevægtsindtag op til testen.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis man ikke sætter forventninger bliver man vel heller ikke skuffet :lol:

Hepper på dig gennem skærmen, når du kommer dertil!
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 534
Tilmeldt: 19. okt 2017, 20:38
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 20.00
- Squat: 20.00
- Dødløft: 20.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Goblin skrev:Hvis man ikke sætter forventninger bliver man vel heller ikke skuffet :lol:

Det kan der være en vis fornuft i. :mrgreen:
Goblin skrev:Hepper på dig gennem skærmen, når du kommer dertil!

Jo tak! :) 5RM-testen bliver på mandag eller tirsdag. Men først venter en weekend med træning - og et tiltagende madindtag. :D
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt #1 - Status
Startvægt: 91.8 kg
Start: den 19. oktober 2018
Slut: 15 uger (forventet vægttab i alt: ca 8.0 kg)


Uge 1: 91.8 kg -> 90.7 kg (-1.1 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 2: 90.7 kg -> 89.6 kg (-1.1 kg) (2.500 kcal)
Uge 3: 89.6 kg -> 88.8 kg (-0.8 kg) (2.500 kcal)
Uge 4: 88.8 kg -> 88.2 kg (-0.6 kg) (2.400-2.500 kcal)
Uge 5: 88.2 kg -> 87.6 kg (-0.6 kg) (2.400-2.600 kcal)
Uge 6: 87.6 kg -> 86.9 kg (-0.7 kg) (2.500-2.700 kcal)
Uge 7: 86.9 kg -> 86.3 kg (-0.6 kg) (2.500-2.700 kcal)

5.5 kg down. Jeg hæver kalorieindtaget gradvist fra i dag og indtil 5RM-maxtesten i næste uge.
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D1 U7/8: SQ + BP + C DL + Assistance
BW: 86.1 kg


Uge 7 er i gang.

Diæten er ved at have en negativ effekt på energien og især styrken. Det var tungt i dag. Bænkpres er undskyldt, fordi jeg kørte medium-grip, nærmest close-grip, men jeg følte mig overraskende svag i både squat og dødløft. Men heldigvis er der nu dømt maintenance den næste lille uges tid. Det ser jeg meget frem til!

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

High Bar Squat 77.5% R120-180 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg/+2.5 %, -1 rep)
Set 1 : 50.0x6
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x4
Set 4 : 62.5x4
Set 5 : 62.5x4
Set 6 : 62.5x4

Medium Grip Bench Press 77.5% R120-180 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x5x87.5 kg / 3x5x90.0 kg. +2.5 kg/+2.5 %, -1 rep)
Set 1 : 62.5x6
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 77.5x4
Set 4 : 77.5x4
Set 5 : 77.5x4
Set 6 : 77.5x4

Conventional Deadlift 77.5% R120-180 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +2.5 kg/+2.5 %, -1 rep)
Set 1 : 70.0x6
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x4
Set 4 : 90.0x4
Set 5 : 90.0x4

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 5x10x14.0
Standing EZ Bar Curl - 2x8x34.0
Cable Triceps Pushdown - 2x15x22.5
Cable Lateral Raise - 3x20x2.5
+ Abs

NEAT - Cykling

- søndag den 2. december: 9.5 km
- tirsdag den 4. december: 8.0 km
- onsdag den 5. december: 9.5 km
- fredag den 7. december: 15.5 km

Omar Isuf, "MaxMuscleDickBlaster6000 Ambassador", er en funny guy, hvilket er en af årsagerne til, at jeg gider at følge hans kanal:
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D2 U7/8: T SQ (5.0.5) + CG BP + SG DL + Assistance
BW: 86.5 kg (2.500 kcal)


Fredagens udskejelser tvang mig til at nedsætte mit kalorieindtag i weekenden. I dag var vægten næsten tilbage på de 86.3 kg. Jeg fortsætter lige 1-2 dage mere på 2.500-2.600 kcal, og så begynder jeg at øge kalorieindtaget.

Dagens træning var lidt noget meh. Basisøvelserne var ganske overkommelige, men efter WG Lat Pulldown dykkede energiniveauet og styrken. Det er ikke overraskende, fordi det er et vilkår, når jeg cutter.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Tempo Highbar Squat (5.0.5) R120-180
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x4
Set 3 : 45.0x4
Set 4 : 45.0x4
Set 5 : 45.0x4

Close Grip Bench Press R120 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 52.5x6
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 67.5x4
Set 4 : 67.5x4
Set 5 : 67.5x4
Set 6 : 67.5x4

Snatch Grip Deadlift R120 (-1 rep)
Set 1 : 57.5x6
Set 2 : 65.0x6
Set 3 : 72.5x4
Set 4 : 72.5x4
Set 5 : 72.5x4

Assistance
Wide Grip Lat Pulldown - 3x10x55.0 + 8x55.0
Cable Triceps Pushdown - 3x12x25.0
Cable Lateral Raise - 2x20x2.5
Standing EZ Bar Curl - 2x10x30.0
Bayesian Cable Curl - 2x15x5.0

NEAT - Cykling

- søndag den 2. december: 9.5 km
- tirsdag den 4. december: 8.0 km
- onsdag den 5. december: 9.5 km
- fredag den 7. december: 15.5 km
- lørdag den 8. december: 6.0 km
- søndag den 9. december: 9.5 km
- mandag den 10. december: 8.0 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Program: Jacob Beermann's "STÆRK"
Grundtræning - D3 U7/8: P SQ + INC BP + DEF DL + Assistance
BW: 86.3 kg (2.500 kcal)


Det er først nu, at min vægt er tilbage på 86.3 kg efter min cheat day i fredags i sidste uge. Den cheat day har haft lidt større konsekvenser, end jeg havde regnet med. :oops: Jeg fortsætter med at cutte ugen ud, og jeg udskyder derfor ugens 5RM-test til i næste uge (hvor den står på nogle dages maintenance).

Dagens træning forløb udmærket. Jeg havde overraskende god energi og styrke.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises
Broomstick Dislocation
Band Pull Apart
Overhead Band Pull Apart
Cable Internal/External Shoulder Rotation at Neutral

Pause High Bar Squat (2.1.0) R120-180 (+2.5 kg, -1 rep)
Set 1 : 40.0x6
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 52.5x4
Set 4 : 52.5x4
Set 5 : 52.5x4
Set 6 : 52.5x4

Medium Grip Incline Bench Press R120 (-1 rep)
Set 1 : 45.0x6
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 57.5x4
Set 4 : 57.5x4
Set 5 : 57.5x4
Set 6 : 57.5x4

Deficit Deadlift R120 (-1 sæt, -5.0 kg, -1 rep)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 72.5x4
Set 3 : 72.5x4
Set 4 : 72.5x4

Assistance
Seated Dumbbell Overhead Press - 10x14.0 + 4x10x16.0
Wide Grip Lat Pulldown - 3x10x55.0
Standing EZ Bar Curl - 10x30.0 + 10x32.5 + 8x35.0 + 5x37.5
Dumbbell Skullcrusher - 12x10.0 + 2x12x11.0
Dumbbell Lateral Raise - 2x15x6.0

NEAT - Cykling

- mandag den 10. december: 8.0 km
- onsdag den 12. december: 11.0 km
- torsdag den 13. december: 12.5 km
Træningsprogram: Jacob Beermann's "STÆRK"
Brugeravatar
 
Reputation point: 55
 
Indlæg: 2461
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 118 gæster