Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 56549 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er qazzaq

Vores medlemmer har i alt skrevet 2032809 indlæg i 87684 emner

4 nye indlæg i dag


Online
I alt: 570
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 566

Følg bodybuilding.dk på

Fortysomething PLer

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D2 - Legs Emphasis

BW: ?


Træningspas fra i dag. 23 arbejdssæt. Der var gode takter under bentræningen, selvom det kneb lidt med vejrtrækningen pga. forkølelse. Men presøvelserne var hårde. Især bænkpres med ristede skuldre som allersidste øvelse. Forhåbentlig er der langt mere tryk på, når jeg skal i gang med uge 3's push-pas.

High-Bar Squat R120-180 Rating +1 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 47.5x9 (RIR3-4)
Set 2 : 47.5x8 (RIR3-4)
Set 3 : 47.5x9 (RIR3)
Set 4 : 47.5x7 (RIR3)

Leg Press R120 Rating +1 (+1 set. +10.0 kg)
Set 1 : 130.0x12 (RIR3-4)
Set 2 : 130.0x11 (RIR3)
Set 3 : 130.0x11 (RIR3)
Set 4 : 130.0x10 (RIR3)

Stiff-Legged Deadlift R120 Rating 0 (+1 set. De 52.5 kg var for lette)
Set 1 : 52.5x14 (+2.5 kg. RIR3-4)
Set 2 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)
Set 3 : 55.0x12 (+5.0 kg. RIR3-4)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0 (+1 set. +1.0 kg. Halvtungt)
Set 1 : 9.0x10 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR3)
Set 4 : 9.0x8 (RIR3)

Close-Grip Lat Pulldown R120 Rating 0 (+1 set. +5.0 kg)
Set 1 : 50.0x14 (RIR3)
Set 2 : 50.0x10 (RIR3)

Chest-Supported Dumbbell Row (… blev sprunget over pga. tidspres :P )

Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating 0 (+1 set. Mine skuldre var ikke helt glade for pres i dag. Hårde sæt)
Set 1 : 14.0x14 (RIR3)
Set 2 : 14.0x12 (RIR3)
Set 3 : 14.0x10 (RIR3)

Medium-Grip Bench Press R60 Rating 0 (+1 set. Det var tungt, men energien var også faretruende lav. Jeg måtte desuden sætte pauserne ned til 1 minut pga. tidspres)
Set 1 : 60.0x11 (RIR3)
Set 2 : 60.0x9 (RIR3)
Set 3 : 60.0x7 (RIR3)
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvordan fungerer det med regulering af volumen? Vurderes der dagen efter? På dagen?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 696
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bill Nye skrev:Hvordan fungerer det med regulering af volumen? Vurderes der dagen efter? På dagen?

Man vurderer lige efter øvelserne på dagen. Har man eksempelvis lige kørt x antal sæt i bænkpres, så skal man som udgangspunkt afgøre, om man oplever DOMS i bryst- og evt. tricepsmuskulaturen siden sidste træningspas. Har man ingen DOMS overhovedet, bliver "pump" i musklerne efter sættene afgørende for, hvor meget volumen stiger i sidste halvdel af træningsugen eller i første halvdel af næste uges træning.

Oplever man derimod DOMS, bliver graden af DOMS (og performance i bænkpres i de pågældende sæt) afgørende for, om volumen forbliver den samme, eller om den efterfølgende skal sættes ned. Jeg har for øvrigt ikke undersøgt Excel-arkets formler til bunds, men det ser vist ud til, at ikke alle "ratede" øvelser har lige stor indvirkning på volumen, mens andre har større indvirkning.

Det skal dog lige siges, at jeg ikke altid udelukkende vurderer ud fra DOMS. Jeg får nemlig ikke DOMS i alle muskler, fx i skuldrene, men min performance bliver som det første påvirket ved for høj volumen. Hvis jeg to træningspas i træk taber styrke i fx DB Lateral Raises - og er skuldrene trætte - så er volumen formentlig for stor ift., hvad jeg kan restituere mig fra. Det bliver man ikke gjort opmærksom på, men Mike Israetel har før adresseret denne problemstilling på YouTube. Han nævner selv skuldrene og foreslår, at man så også holder øje med performance, så man ikke træner så meget, at armene falder af. :mrgreen: Egentlig burde ens rating følge fremgangsmåden som beskrevet sidst i denne artikel:

https://renaissanceperiodization.com/tr ... le-growth/
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Bill Nye skrev:Hvordan fungerer det med regulering af volumen? Vurderes der dagen efter? På dagen?

En lang forklaring der var god.

Det var i grunden også mest fordi jeg registrerede, at du et par gange havde rapporteret at være ristet eller være træt, men at volumen alligevel stiger. Men det er så baseret på præstation ganske enkelt?

Hvad laver du egentlig til hverdag?
Borumpas skrev:Det sidste sæt stoppede tidligt fordi, for at være ærlig, jeg kunne ikke lave opspænd fordi jeg skulle skide
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 696
Tilmeldt: 29. aug 2015, 13:29
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W2/7 - RIR3
D3 - Pull Emphasis

BW: 84.1 kg


Jeg kæmper fortsat med at få kropsvægten ned efter en lidt for kalorietung weekend. +800 g i går sammenlignet med sidste uges gennemsnit. I morges var vægten heldigvis faldet yderligere til 83.5 kg.

Gårsdagens sene træning efter arbejde var en overraskende en af slagsen. Jeg var noget træt og uoplagt, men styrken og energien fejlede ingenting. 23 arbejdssæt, som tog henved halvanden time inkl. opvarmning og diverse ramp-up-sæt.

Volumen ryger i vejret i weekenden. Og så skal sættene tages til RIR2.

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 Rating +1 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 52.5x15 (RIR3)
Set 2 : 52.5x11 (RIR3)
Set 3 : 52.5x10 (RIR3)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (+1 set. +1.0 kg. Markant styrkefremgang siden sidst...)
Set 1 : 20.0x19R / 18L (RIR3)
Set 2 : 20.0x17R / 12L (RIR3)
Set 3 : 20.0x14R / 11L (RIR3)

Dumbbell Lateral Raise R90 Rating 0 (+1 set. +1.0 kg. De 9.0 kg var for tunge, så fra næste gang bliver det med 8.0 kg igen)
Set 1 : 9.0x10 (RIR3)
Set 2 : 9.0x8 (RIR3)
Set 3 : 9.0x8 (RIR2-3)
Set 4 : 9.0x6 (RIR2-3)

EZ-Bar Curl R90 Rating +1 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 26.0x14 (RIR3)
Set 2 : 26.0x11 (RIR3)
Set 3 : 26.0x8 (RIR3)
Set 4 : 26.0x6 (RIR2-3)

Incline Dumbbell Press R120 Rating +1 (+1 set. +2.0 kg. Måtte køre Incline DB Press før CG Bench Press, fordi der som sædvanlig var kø ved den flade bænk :evil: )
Set 1 : 22.0x11 (RIR3)
Set 2 : 22.0x10 (RIR3)

Close-Grip Bench Press R120 Rating +1 (+1 set. Min højre skuldre begyndte at brokke sig under det andet sæt, så jeg valgte at stoppe festen...)
Set 1 : 55.0x12 (RIR3)
Set 2 : 55.0x6 (RIR?)

Conventional Deadlift R120 Rating +1 (+2.5 kg)
Set 1 : 80.0x11 (RIR3-4)
Set 2 : 80.0x11 (RIR3)

Lying Leg Curl R60 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 75.0 lbs x14 (RIR3)
Set 2 : 75.0 lbs x10 (RIR3)
Set 3 : 75.0 lbs x8 (RIR3)
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W3/7 - RIR2
D1 - Push Emphasis

BW: 83.1 kg


Der er kommet kontrol over vægten igen, men ugens gennemsnit lander nok på sidste uges gennemsnit. Nu holder jeg ferie, men der skal fortsat trænes, og diæten kører videre. Jeg tæller for øvrigt kalorier den næste uges tid og regner med at kunne tabe mig på 2.200-2.400 kcal dagligt.

Gårsdagens træning var egentligt udmærket, men noget kunne tyde på, at volumen af presseøvelserne allerede ligger tæt på MRV (Maximum Recoverable Volume). Det var tungt, lav fart på reps'ene. Erfaringsmæssigt ved jeg, at jeg ikke tolererer særlig meget volumen i presseøvelserne. Min MRV er kun på omkring 15 sæt (inkl. OPH) med rep range 6-12 (RIR1-2). Kører jeg bare på med det antal sæt i et par uger, så dykker styrken markant.

Jeg havde for øvrigt ingen DOMS i kroppen overhovedet, så fremover bliver de ratings i højere grad baseret på træthed i muskulaturen og performance. Ellers ender jeg hurtigt med at køre 30+ sæt hver gang - med fare for at jeg kommer til skade.

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x10 (RIR2)
Set 2 : 67.5x7 (RIR2)
Set 3 : 67.5x6 (RIR2)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90-120 Rating +1
Set 1 : 21.0x12 (RIR2)
Set 2 : 21.0x11 (RIR2)
Set 3 : 21.0x9 (RIR2)

Incline Dumbbell Press R90 Rating 0 (Jeg forsøgte mig med 22.0 kg, men de var for tunge)
Set 1 : 22.0x9 (+2.0 kg. RIR2)
Set 2 : 20.0x12 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R90 Rating 0 (-1.0 kg)
Set 1 : 8.0x18 (RIR2)
Set 2 : 8.0x11 (RIR2)
Set 3 : 8.0x8 (RIR2)
Set 4 : 8.0x8 (RIR2)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 Rating +1 (+2.0 kg)
Set 1 : 52.0x13 (RIR2)
Set 2 : 52.0x8 (RIR2)
Set 3 : 52.0x9 (RIR2)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating +1 (+1.0 kg. Fortsat god fremgang! Der skal trækkes nogle flere kilo næste gang...)
Set 1 : 20.0x19R / 17L (RIR2)
Set 2 : 20.0x18R / 16L (RIR2)
Set 3 : 20.0x14R / 12L (RIR2)

Lying Leg Curl R90 Rating +1
Set 1 : 75.0 lbs x16 (RIR2)
Set 2 : 75.0 lbs x14 (RIR2)

High-Bar Squat R60-90 Rating +1 (+1 set. +2.5 kg. Jeg kom i tidsnød og måtte sætte pausen ned til 60-90 sekunder...)
Set 1 : 45.0x10 (RIR2)
Set 2 : 45.0x9 (RIR2)
Set 3 : 45.0x9 (RIR2)
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt Runde II - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)
Uge 22: 83.5 kg -> 83.6 kg (+0.1 kg) <-- Træningsprogram: RP's Male Physique Training Template (3d/week)
Uge 23: 83.6 kg -> 83.3 kg (-0.3 kg)
Uge 24: 83.3 kg -> 83.2 kg (-0.1 kg)

Næste uges mål er at komme ned på 83.0 kg, men helst under.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Godt at se, at det fortsætter i den rigtige retning.

Har du en plan, når du rammer de 80-81kg, eller evaluerer du, når du er der?
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7743
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Godt at se, at det fortsætter i den rigtige retning.

Har du en plan, når du rammer de 80-81kg, eller evaluerer du, når du er der?

Jeg har altid en plan, men ofte har den ikke været helt gennemtænkt. :D 2020 skal være året, hvor jeg ikke gentager de fejl, som jeg har lavet rigeligt af de sidste 5 år. Navnlig at tabe mig ned til "halvfed" fedtprocent, tage på til "fed" fedtprocent og så forfra. Igen og igen. Den fremgangsmåde kan simpelthen ikke betale sig, hvis formålet er at opnå størst mulig muskelmasse og styrke set i forhold til anstrengelserne og min alder taget i betragtning.

Planen er at evaluere, når jeg forhåbentlig kommer ned på de 80-81 kg. Det nuværende træningsprogram består af 2 mesocyklusser med hypertrofi-træning af 6+1 (deload) ugers varighed - hvor jeg er på diæt - efterfulgt af 1 mesocyklus med 4+1 (deload) ugers metabolit-træning og slutteligt 1 mesocykulus med 2+1 (deload) ugers resensitization-træning. Den står på maintenance de sidste 2 mesocyklusser. Med lidt held og knofedt burde jeg kunne komme ned på de 81 kg efter de 2 hypertrofi-mesocyklusser, hvor jeg på nuværende tidspunkt er lidt under halvvejs igennem den første.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Yes, kan genkende mønsteret.
Tidligere cuttede jeg 10kg for altid at tage 10kg på igen. Ja, nogle gange op mod 20kg gains. Det er jo også en sjov rejse, men man skal jo den anden vej igen.

Det lyder som en rigtig fin plan.
Min plan er noget mere simpel. Max cut til sommer. Og så må man bare se, hvad der sker undervejs. :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7743
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Yes, kan genkende mønsteret.
Tidligere cuttede jeg 10kg for altid at tage 10kg på igen. Ja, nogle gange op mod 20kg gains. Det er jo også en sjov rejse, men man skal jo den anden vej igen.

Det lyder som en rigtig fin plan.
Min plan er noget mere simpel. Max cut til sommer. Og så må man bare se, hvad der sker undervejs. :)

Ja, det er jo altid "en sjov rejse", når man spiser godt og ikke sulter. :D Så kører det.

Jeg har så en simpel tilgang til kosten. Som noget nyt vil jeg heller ikke tracke madens macros og energiindhold efter endt diæt. Det bliver igen med overvejende intuitiv spisning og efter erfaring, selvom det jo er forbundet med en vis risiko for at overspise. Men jeg er grundlæggende ikke nogen tilhænger af, at man dagligt styrer madindtaget så nøje (hvis man ikke har nogen helbredsmæssige udfordringer, som påkræver det).

God rejse. Jeg følger den. :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Bill Nye skrev:
Etrius skrev:
Bill Nye skrev:Hvordan fungerer det med regulering af volumen? Vurderes der dagen efter? På dagen?

En lang forklaring der var god.

Det var i grunden også mest fordi jeg registrerede, at du et par gange havde rapporteret at være ristet eller være træt, men at volumen alligevel stiger. Men det er så baseret på præstation ganske enkelt?

De pågældende dage, hvor jeg var træt, var jeg bare træt efter arbejde i kombination med diæten. Jeg havde ingen DOMS og oplevede heller ikke træthed/stivhed i musklerne. Og så gjorde jeg det til et spørgsmål om "pump" eller performance. Der skal være en trend i performance-nedgang, træthed i muskulaturen og/eller gener fra leddene, før jeg rater -1 eller -2. Det er for mit vedkommende vigtigt at holde øje med, da jeg faktisk får færre eller slet ingen DOMS, jo længere jeg kommer i mesocyklussen pga. tilpasninger. Paradoksalt nok da volumen og intensiteten jo stiger. Det er selvfølgelig genetisk betinget.

Men jeg kommer formentlig snart til at rate -1, da min performance i presseøvelserne måske allerede er på vej ned. Erfaringsmæssigt ved jeg, at jeg ikke tolererer alverden af sæt i de øvelser. Sølle 12-14 sæt om ugen med stigende intensitet i nogle få uger (rep range 6-12), og så går styrken drastisk nedad.

Bill Nye skrev:Hvad laver du egentlig til hverdag?

Pt. har jeg et fysisk krævende lagerarbejde med strenge krav til, ja, performance. Jeg går 8-10 km og cykler 7-8 km dagligt samt løfter og håndterer adskillige ton hver dag. Så jeg har kunnet tabe mig på anslået 3.000+ kcal dagligt. :mrgreen: Lønnen, tillæg og personalegoderne er okay, men bagsiden er så, at det er opslidende arbejde, og mine kognitive evner bliver ikke udfordret. :wink:
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Fistandantilus skrev:Yes, kan genkende mønsteret.
Tidligere cuttede jeg 10kg for altid at tage 10kg på igen. Ja, nogle gange op mod 20kg gains. Det er jo også en sjov rejse, men man skal jo den anden vej igen.

Det lyder som en rigtig fin plan.
Min plan er noget mere simpel. Max cut til sommer. Og så må man bare se, hvad der sker undervejs. :)

Ja, det er jo altid "en sjov rejse", når man spiser godt og ikke sulter. :D Så kører det.

Jeg har så en simpel tilgang til kosten. Som noget nyt vil jeg heller ikke tracke madens macros og energiindhold efter endt diæt. Det bliver igen med overvejende intuitiv spisning og efter erfaring, selvom det jo er forbundet med en vis risiko for at overspise. Men jeg er grundlæggende ikke nogen tilhænger af, at man dagligt styrer madindtaget så nøje (hvis man ikke har nogen helbredsmæssige udfordringer, som påkræver det).

God rejse. Jeg følger den. :mrgreen:


Jeg prøver faktisk overvejende at gøre som dig. Og så tæller jeg lige efter fra tid til anden for at justere. Og så er jeg bare nødt til at være helt skarp på kalorierne i slutningen af en diæt.

Men tusind tak og i lige måde! :lol:
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7743
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W3/7 - RIR2
D2 - Legs Emphasis

BW: 83.2 kg
DI: 2.350 kcal


En 2+ timers træning med 29 arbejdssæt er overstået! Ganske god, vedholdende energi og styrke i ben- og rygøvelserne, men jeg måtte kapitulere til sidst under presseøvelserne. Der blev derfor uddelt både -1 og -2 ratings i dag. Volumen i presseøvelserne skal ned...

High-Bar Squat R120-180 Rating +1 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 50.0x12 (RIR2)
Set 2 : 50.0x9 (RIR2)
Set 3 : 50.0x7 (RIR2)
Set 4 : 50.0x6 (RIR2)
Set 5 : 50.0x7 (RIR2)

Leg Press R120 Rating 0 (+1 set. +5.0 kg. Tough!)
Set 1 : 135.0x11 (RIR2)
Set 2 : 135.0x9 (RIR2)
Set 3 : 135.0x9 (RIR2)
Set 4 : 135.0x8 (RIR2)
Set 5 : 135.0x8 (RIR2)

Stiff-Legged Deadlift R120 Rating +1 (God fremgang. Derfor kom der ekstra kilo på stangen fra andet sæt)
Set 1 : 55.0x16 (RIR2)
Set 2 : 60.0x12 (+5.0 kg. RIR2)
Set 3 : 60.0x10 (+5.0 kg. RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R90 Rating 0
Set 1 : 8.0x14 (RIR2)
Set 2 : 8.0x12 (RIR2)
Set 3 : 8.0x11 (RIR2)
Set 4 : 8.0x9 (RIR2)

Close-Grip Lat Pulldown Rating +1 (+1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 52.5x15 (RIR2)
Set 2 : 52.5x11 (RIR2)
Set 3 : 52.5x10 (RIR2)

Chest-Supported Dumbbell Row Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 12.0x17 (RIR2)
Set 2 : 12.0x13 (RIR2)
Set 3 : 12.0x11 (RIR2)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating -1 (+1 set. Egentlig en lille fremgang siden sidst, men det var tydeligt, at jeg har en begyndende irritation af skulderleddene. Derfor en -1 rating)
Set 1 : 14.0x15 (RIR2)
Set 2 : 14.0x13 (RIR2)
Set 3 : 14.0x11 (RIR2)
Set 4 : 14.0x11 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating -2 (+1 set. Ikke godt. Jeg ramte bunden energi- og styrkemæssigt og droppede de sidste 2 sæt. Skuldrene kunne ikke klare mere pres... :twisted: )
Set 1 : 60.0x8 (RIR2)
Set 2 : 60.0x8 (RIR2)
Set 3 : 60.0x-
Set 4 : 60.0x-
Sidst rettet af Etrius 15. jan 2020, 08:14, rettet i alt 2 gange.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der er stadigvæk lang vej igen til den slanke linie. :P -10 cm i livvidde siden oktober 2018 til nu 87 cm. Livvidden skulle meget gerne skrumpe yderligere 4-5 cm.

Back_83_5_kg_2020114_diet_week_25_II_small.jpg
83.5 kg.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W3/7 - RIR2
D3 - Pull Emphasis

BW: 83.0 kg
DI: 2.300 kcal


Jeg fik kun 2.200 kcal i går og ikke ret meget mere de foregående dage. Det er godt nok ikke meget. Vægten var også 83.0 kg i morges. Den laveste de sidste 25 uger.

Nå, endnu et voluminøst træningspas er overstået. 27 arbejdssæt. Det var 2 hårde timer med pump hér, dér og alle steder i den DOMS- og diæt-ramte krop. Den var ikke helt restitueret efter sidste træningspas, så jeg var rundhåndet med nul- og minus-ratings. Men en f.. god træning, hvor de afsluttende deads og leg curls lige sugede de allersidste kræfter.

Jeg er egentlig temmelig overrasket over, at jeg har været i stand til at klare i alt 20 sæt pull-øvelser i ugens løb med progression og på diæt. 20+ sæt var noget, som jeg præsterede for 20-25 år siden.

Oversigt over ugens volumen til sidst i log-indlægget.

Medium-Grip Lat Pulldown R120 Rating -1 (+1 set)
Set 1 : 52.5x13 (RIR2)
Set 2 : 52.5x9 (RIR2)
Set 3 : 52.5x8 (RIR2)
Set 4 : 52.5x7 (RIR2)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0 (+1 set. +2.0 kg. De rows gav et virkelig godt pump i lats...)
Set 1 : 22.0x16R / 14L (RIR2)
Set 2 : 22.0x14R / 13L (RIR2)
Set 3 : 22.0x14R / 11L (RIR2)
Set 4 : 22.0x12R / 10L (RIR1-2)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating -1
Set 1 : 8.0x14 (RIR2)
Set 2 : 8.0x12 (RIR2)
Set 3 : 8.0x8 (RIR2)
Set 4 : 8.0x7 (RIR2)

EZ-Bar Curl R90-120 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 26.0x14 (RIR2)
Set 2 : 26.0x11 (RIR2)
Set 3 : 26.0x8 (RIR2)
Set 4 : 26.0x6 (RIR2)
Set 5 : 26.0x7 (RIR1-2)

Close-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+2.5 kg. Fokus på at "pakke skuldrene godt sammen" efter sidste gangs pres, hvor de brokkede sig gevaldigt. Det gik okay)
Set 1 : 57.5x9 (RIR2)
Set 2 : 57.5x10 (RIR2)

Incline Dumbbell Press R120 Rating 0 (-2.0 kg. Pec pump!)
Set 1 : 20.0x14 (RIR2)
Set 2 : 20.0x9 (RIR2)

Conventional Deadlift R180 Rating 0 (+2.5 kg. Jeg skulle have taget 3 sæt. Det var ærligt talt en forglemmelse...)
Set 1 : 82.5x11 (RIR2)
Set 2 : 82.5x8 (RIR2)

Lying Leg Curl R60-90 Rating +1 (+1 set. Alt for kort pause mellem første og andet sæt)
Set 1 : 75.0 lbs x18 (RIR2)
Set 2 : 75.0 lbs x11 (RIR2)
Set 3 : 75.0 lbs x9 (RIR2)
Set 4 : 75.0 lbs x8 (RIR2-3)

Weekly Volume Summary
Chest/Front Delts - Push: 11 + 4 sets (OHP)
Side Delts: 12 sets
Back - Pull: 20 sets -- 4
Quads: 13 sets -- 3
Hamstrings/Glutes: 11 sets -- 1
Triceps: 3 sets
Biceps: 5 sets -- 1
Sidst rettet af Etrius 18. jan 2020, 09:17, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt Runde II - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)
Uge 22: 83.5 kg -> 83.6 kg (+0.1 kg) <-- Træningsprogram: RP's Male Physique Training Template (3d/week)
Uge 23: 83.6 kg -> 83.3 kg (-0.3 kg)
Uge 24: 83.3 kg -> 83.2 kg (-0.1 kg)
Uge 25: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)

Jeg er kommet godt fra start i 2020. Et beskedent mål er at komme ned på 81.0 kg inden for de næste 8 uger.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
D1 - Push Emphasis

BW: 82.8 kg
DI: 2.400 kcal


De næste par uger sker der flere ændringer i tilværelsen. Ferien er slut, og det betyder et farvel til kalorietælling og et gensyn med intuitiv spisning og fysisk arbejde. Det betyder også, at træningsvolumen per pas med sikkerhed kommer til at falde. Jeg vil næppe være i stand til at gennemføre 25-30 sæt og løfte gennemsnitlig 14.000 kg per pas på diæt og efter arbejde. Det ville selvfølgelig hjælpe med en ekstra træningsdag...

Og så er jeg i gang med nedpakning af indbo. Den 31. januar flytter jeg tilbage til storbyen. Det betyder også, at træningsrammerne ændrer sig, og at jeg endelig vil få mulighed for at træne efter kl. 18 i weekenderne. Jeg er i den heldige situation, at jeg har flere træningscentre i minimal gå- eller cykelafstand fra min kommende bopæl. Der er eksempelvis et par minutters gåtur til REPEAT med døgnåbent. Det kræver dog lidt research at finde det rette sted...

Nu til dagens træning. Med autoreguleret, nedsat volumen i presseøvelserne. Jeg havde ingen DOMS, og det blev til endnu en hård, men fantastisk omgang. Det var med flere reps i de fleste øvelser sammenlignet med sidste uge, men jeg valgte alligevel at være rundhåndet med 0 ratings, så jeg ikke bliver kørt helt i smadder i den kommende arbejdsuge.

Medium-Grip Bench Press Rating +1 (-2 sets. +2.5 kg)
Set 1 : 70.0x8 (RIR2)

Seated EZ-Bar Overhead Triceps Extension R90-120 Rating 0
Set 1 : 21.0x12 (RIR2)
Set 2 : 21.0x11 (RIR2)
Set 3 : 21.0x9 (RIR1-2)

Incline Dumbbell Press Rating 0 (-1 set)
Set 1 : 20.0x13 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0 (+1.0 kg. Det var ikke planen at øge til 9.0 kg, men de 8.0 kg var optaget)
Set 1 : 9.0x13 (RIR2)
Set 2 : 9.0x10 (RIR2)
Set 3 : 9.0x9 (RIR2)
Set 4 : 9.0x6 (RIR1-2)

Medium-Grip Lat Pulldown R120 Rating 0 (+1 set. +0.5 kg)
Set 1 : 52.5x16 (RIR2)
Set 2 : 52.5x9 (RIR2)
Set 3 : 52.5x8 (RIR2)
Set 4 : 52.5x6 (RIR2)

One-Arm Dumbbell Row R120 Rating 0 (+2.0 kg)
Set 1 : 22.0x16R / 13L (RIR2)
Set 2 : 22.0x15R / 13L (RIR2)
Set 3 : 22.0x13R / 12L (RIR2)

Lying Leg Curl R90 Rating 0 (+1 set. +15.0 lbs)
Set 1 : 90.0 lbs x13 (RIR2)
Set 2 : 90.0 lbs x10 (RIR2)
Set 3 : 90.0 lbs x7 (RIR2)

High-Bar Squat R120-180 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 45.0x12 (RIR2)
Set 2 : 45.0x11 (RIR2)
Set 3 : 45.0x10 (RIR2-3)
Set 4 : 45.0x10 (RIR2)
Sidst rettet af Etrius 18. jan 2020, 20:50, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Du er godt nok stabiliteten selv med dit vægttab! Og lækkert at se de gode træninger, du har haft på det sidste, og glæden omkring det. :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 160
 
Indlæg: 7743
Tilmeldt: 9. jun 2008, 01:16
Geografisk sted: Århus
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 147.50
- Squat: 180.00
- Dødløft: 215.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Fistandantilus skrev:Du er godt nok stabiliteten selv med dit vægttab! Og lækkert at se de gode træninger, du har haft på det sidste, og glæden omkring det. :)

Jeg takker. :) Jeg er rimelig disciplineret, hvad diæter angår, men har så omvendt haft en rygrad som en træningselastik, hvad kontrolleret vægtøgning angår. :D Jeg er dog lidt spændt på, hvordan jeg nu klarer overgangen til intuitiv spisning igen. Den kommende uge bliver udfordrende...
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Vægttabet ser da ganske fornuftigt og stabilt ud, det er god inspiration at følge :)
Jeg må se om ikke jeg kan komme ind i den samme omgang. Er du meget stabilt med hvad du spiser, eller skejer du lidt ud i weekenden for eksempel?
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 23
Tilmeldt: 10. jun 2018, 07:55
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



SteveSanders skrev:Vægttabet ser da ganske fornuftigt og stabilt ud, det er god inspiration at følge :)
Jeg må se om ikke jeg kan komme ind i den samme omgang. Er du meget stabilt med hvad du spiser, eller skejer du lidt ud i weekenden for eksempel?

Tak. :) Til hverdag har jeg et højt fysisk aktivitetsniveau, og dertil kommer træningen, hvilket giver noget albuerum ift., hvad jeg kan tillade mig at spise og i hvilke mængder. Det er ikke sådan, at jeg en lørdag aften kan afslutte dagen med at fortære en pose chips og 300 g blandselvslik og så slippe afsted med det. :mrgreen: Det vil i givet fald kræve fleres dages "damage control" efterfølgende (det er før sket...). Men det betyder, at jeg kan afslutte ugen med at tage ud og spise eksempelvis en saftig burger med pommes frites, dip foruden dessert, hvis jeg husker at tage højde for det, når dagen begynder. Jeg skærer bare lidt ned på kalorierne til morgenmad og frokost.

De sidste 25 uger har jeg spist intuitivt, efter mæthedsfornemmelse og erfaring. Nu har jeg lige haft fri i 9 dage, hvor jeg har styret kalorieindtaget meget nøje på 7 af dagene. Jeg skulle helt ned på 2.100-2.300 kcal dagligt for at holde diæten kørende. Det var knap så sjovt. :mrgreen: Når jeg arbejder, spiser jeg til sammenligning i omegnen af 3.000 kcal dagligt, men taber mig. Så jeg har faktisk set en smule frem til at komme på arbejde igen. :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
D2 - Legs Emphasis (I)

BW: 82.8 kg
DI: ? kcal


Gårsdagens træning efter arbejde. Jeg valgte at dele træningen op, så squat og benpres blev udsat til i dag. Det var simpelthen for meget at køre 30 sæt efter arbejde. :shock:

Det er i øvrigt hårdt at køre bænkpres som sidste øvelse. Skuldrene var godt trætte efter især OHP, og pressestyrken havde derfor taget noget af et hit...

Stiff-Legged Deadlift R120 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 60.0x16 (RIR2)
Set 2 : 60.0x12 (RIR2)
Set 3 : 60.0x9 (RIR2)
Set 4 : 60.0x9 (RIR2)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0 (-1 set)
Set 1 : 8.0x20 (RIR2)
Set 2 : 8.0x13 (RIR2)
Set 3 : 8.0x9 (RIR2)

Close-Grip Lat Pulldown R90 Rating 0 (-1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 55.0x15 (RIR2)
Set 2 : 55.0x11 (RIR2)

Chest-Supported Dumbbell Row R90 Rating 0
Set 1 : 12.0x19 (RIR2)
Set 2 : 12.0x14 (RIR2)
Set 3 : 12.0x11 (RIR2)

Seated Dumbbell Overhead Press R90 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 14.0x15 (RIR2)
Set 2 : 14.0x11 (RIR2)
Set 3 : 14.0x10 (RIR2)
Set 4 : 14.0x9 (RIR2)

Medium-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+2 sets)
Set 1 : 60.0x8 (RIR2)
Set 2 : 60.0x8 (RIR2)
Set 3 : 60.0x8 (RIR2)
Set 4 : 60.0x7 (RIR2)
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Diæt Runde II - Status
Startdato: den 29. juli 2019
Startvægt: 89.5 kg
Slutvægt: 80-81 kg

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg)
Uge 7: 86.6 kg -> 86.4 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: Fullbody / Push - Pull - Legs
Uge 8: 86.4 kg -> 86.0 kg (-0.4 kg)
Uge 9: 86.0 kg -> 85.9 kg (-0.1 kg)
Uge 10: 85.9 kg -> 85.8 kg (-0.1 kg)
Uge 11: 85.8 kg -> 85.4 kg (-0.4 kg)
Uge 12: 85.4 kg -> 85.3 kg (-0.1 kg)
Uge 13: 85.3 kg -> 85.1 kg (-0.2 kg)
Uge 14: 85.1 kg -> 84.7 kg (-0.4 kg)
Uge 15: 84.7 kg -> 84.5 kg (-0.2 kg)
Uge 16: 84.5 kg -> 84.3 kg (-0.2 kg)
Uge 17: 84.3 kg -> 84.1 kg (-0.2 kg)
Uge 18: 84.1 kg -> 83.8 kg (-0.3 kg)
Uge 19: 83.8 kg -> 83.8 kg (0.0 kg) <-- December
Uge 20: 83.8 kg -> 83.9 kg (+0.1 kg)
Uge 21: 83.9 kg -> 83.5 kg (-0.4 kg)
Uge 22: 83.5 kg -> 83.6 kg (+0.1 kg) <-- Træningsprogram: RP's Male Physique Training Template (3d/week)
Uge 23: 83.6 kg -> 83.3 kg (-0.3 kg)
Uge 24: 83.3 kg -> 83.2 kg (-0.1 kg)
Uge 25: 83.2 kg -> 82.9 kg (-0.3 kg)
Uge 26: 82.9 kg -> 82.6 kg (-0.3 kg)

Det gik bedre end forventet med vægttabet efter en uge med arbejde, og hvor jeg igen er begyndt at spise intuitivt. Til gengæld har det stået sløjt til med træningen pga. flytning, så det bliver kun til to pas i denne uge.
Sidst rettet af Etrius 26. jan 2020, 08:06, rettet i alt 1 gang.
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
D2 - Legs Emphasis (II)

BW: 82.5 kg
DI: ? kcal


Dagens træning bestod af de manglende squats og leg presses fra sidste pas foruden de øvelser, som jeg kunne nå af D3 "Pull Emphasis". Det var semi-hårdt og egentlig en okay omgang.

Jeg er for øvrigt kommet til den konklusion, at 3 ugentlige træningspas er for lidt, når den står på volumentræning. Det tager simpelthen for lang tid på travle hverdage. Løsningen er, at jeg benytter 4 dages versionen af denne Male Physique Training Template. Programmet er et 2-split, altså et upper body/lower body-split. Den ekstra træningsdag giver så bl.a. mulighed for lidt mere kærlighed til triceps (én ekstra isolationsøvelse) og såmænd også direkte træning af både mave- og lægmuskler (men jeg ved nu ikke helt, om en del af min kostbare tid skal bruges på lægtræning, når udbyttet formentlig bliver lig nul :mrgreen: ).

High-Bar Squat R120-180 Rating 0
Set 1 : 50.0x12 (RIR2)
Set 2 : 50.0x10 (RIR2)
Set 3 : 50.0x8 (RIR2)
Set 4 : 50.0x7 (RIR2-3)
Set 5 : 50.0x7 (RIR2)

Leg Press R120 Rating 0
Set 1 : 135.0x11 (RIR2)
Set 2 : 135.0x9 (RIR2)
Set 3 : 135.0x9 (RIR2)
Set 4 : 135.0x9 (RIR2)
Set 5 : 135.0x8 (RIR2)

Renaissance Periodization's Male Physique Training Template (3d/week)
Mesocycle 1 - Basic Hypertrophy (rep range: 6<reps<20)
W4/7 - RIR2
D3 - Pull Emphasis

BW: 82.5 kg


Medium-Grip Lat Pulldown R120 Rating 0 (+2.5 kg)
Set 1 : 55.0x17 (RIR2)
Set 2 : 55.0x11 (RIR2)
Set 3 : 55.0x11 (RIR2)
Set 4 : 55.0x8 (RIR1-2)

Dumbbell Lateral Raise R60-90 Rating 0
Set 1 : 8.0x15 (RIR2)
Set 2 : 8.0x11 (RIR2)
Set 3 : 8.0x9 (RIR2)
Set 4 : 8.0x8 (RIR2)

EZ-Bar Curl R90 Rating 0
Set 1 : 26.0x14 (RIR2)
Set 2 : 26.0x10 (RIR2)
Set 3 : 26.0x7 (RIR2)
Set 4 : 26.0x6 (RIR2)
Set 5 : 26.0x6 (RIR1-2)

Close-Grip Bench Press R120 Rating 0 (+1 set)
Set 1 : 57.5x10 (RIR2)
Set 2 : 57.5x8 (RIR2)
Set 3 : 57.5x6 (RIR1-2)
Brugeravatar
 
Reputation point: 100
 
Indlæg: 2974
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Foregående

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 18 gæster