Baggrund
Årgang '75 og 183 cm høj. Jeg har sammenlagt styrketrænet i 4-5 år tilbage i halvfemserne og først i "nullerne" - primært med fokus på styrke. Nu er jeg i gang med et comeback efter mange års pause.

Målsætning - kortsigtet - ultimo 2018
Vægttab på omkring 5 kg.

Målsætning - kortsigtet - ultimo april 2019
Vægttab på yderligere 3-5 kg (8-10 kg i alt).

Målsætning - langsigtet - ultimo 2019
Det primære mål er at opnå større styrke i "De 3 Store" og øge muskelmassen (det giver sig selv jf. det primære mål). Styrkemål:

1RM i Bench Press: 105-110 kg
1RM i High Bar Squat: 100 kg
1RM i Conventional Deadlift: 140 kg

Jeg leger lidt med tanken om at stille op i bænkpres RAW i -93 kg's klassen (Masters 1) engang i fremtiden. -83 kg's klassen er også en mulighed, men med en højde på 183 cm vil jeg skulle noget længere ned i fedtprocent for at kunne opbygge mere masse (og stadig holde mig inden for klassen).

Træningsprogram: Mehdi's StrongLifts 5x5 - oktober 2017 til oktober 2018

Til de uindviede så trænes der fullbody 3 gange i ugen, hvor man veksler mellem Workout A og Workout B med følgende øvelser:

Workout A:
High Bar Squat - 5x5
Bench Press - 5x5
Pendlay Row - 5x5

Workout B:
High Bar Squat - 5x5
Military Press / Overhead Press - 5x5
Conventional Deadlift - 1x5 ("Ramp-up" til et topsæt med 5 reps)

Jeg supplerer desuden med mobilitets- og smidighedsøvelser samt assistance-øvelser fra følgende liste:

Biceps Curl (EZ Curl Bar)
Close-Grip Bench Press
Cable Triceps Pushdown
Wide-Grip Lat Pulldown
Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Rear Lateral Raise

Jeg må lige ligge en besked herinde - håber du kan træne uden udfald i synsevnen. Det må være lidt uhyggeligt.

Bomberton skrev:Jeg må lige lægge en besked herinde - håber du kan træne uden udfald i synsevnen. Det må være lidt uhyggeligt.

Tak. Ja, det er uhyggeligt - og frustrerende, fordi jeg savner en diagnose. Men jeg lægger mig ikke fladt ned, selvom tilværelsen har ændret sig. Heldigvis kan jeg fortsat se nok til at læse og skrive, hvis jeg tager lange pauser undervejs - og jeg kan færdes uden for uden at ramle ind i ting og sager.

Jeg lukkede den anden log og åbnede en ny for at markere, at jeg nu starter på en frisk. Jeg starter roligt op på mandag og ser, hvordan det går.

Bill Starr's Fundamentprogram
Tungt træningspas + 20 km cykling
- mandag den 18. november 2013 (uge 1)

Jack is back. Træningen gik overraskende godt, uden de større syns- og svimmelhedsproblemer, men jeg pressede mig heller ikke 100%. Styrken er selvfølgelig faldet de sidste par måneder - og jeg er vist blevet mere polstret.

På grund af en ekskursion onsdag til torsdag, må jeg hoppe onsdagens træning over. Men det er nok også fornuftigt med en rolig opstart...

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 80.0x8
Set 2 : 90.0x8
Set 3 : 100.0x8
Set 4 : 110.0x8
Set 5 : 120.0x8

Barbell Squat R120
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 30.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Bench Press R120 (ikke en så katastrofal styrkenedgang, som jeg havde forventet. For 2 måneder siden kørte jeg 5x5x77,5 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 70.0x5
Set 6 : 75.0x3 (ah, jeg kunne nok have taget 2 reps mere)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12 (ekstra sæt)

Cable Triceps Pushdown R90
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 30.0x12
Set 3 : 30.0x12 (ekstra sæt)

Barbell Curl R90 (lette curls, måske lidt for lette)
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12

Barbell Deadlift R150 (Jeg tager ingen chancer med de dødløft nu, så jeg startede meget let op, -50 kg sammenlignet med vægten for 2 måneder siden)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Bill Starr's Fundamentprogram
Moderat træningspas + 12,5 km cykling
- fredag den 22. november 2013 (uge 1)

Jeg er tilbage efter ekskursionen. Jeg tog derfor til træning i dag, selvom jeg var udkørt (12 timers søvn på 3 dage) og havde begyndende "hold i nakken" og ikke mindst et tungt hoved. Smerterne tog selvfølgelig til under træningen, så den blev også derefter...

Træning igen på mandag - og forhåbentlig i en bedre udgave!

Barbell Squat R120 (Det gik på trods af DOMS - men jeg skulle have afsluttet med 1x3 med 62,5 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Bench Press R120 (Jeg stoppede efter 4. sæt pga. tiltagende hovedpine )
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5

Dumbbell Lateral Raise R60 (Næste gang øger jeg til 10,0 kg)
Set 1 : 9.0x12
Set 2 : 9.0x12

Cable Triceps Pushdown R60 (Næste gang øger jeg til 30,0 kg)
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 25.0x12

Wide Grip Lat Pulldown R90 (Næste gang øger jeg med 5,0 kg i hvert sæt)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Curl R90 (Næste gang øger jeg til 25,0 kg)
Set 1 : 20.0x12
Set 2 : 20.0x12

Barbell Bent Over Row R90 (Jeg sprang Barbell Shrugs over pga. de nakkeproblemer og tog i stedet for nogle hurtige sæt BOR)
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90 (...blev desværre sprunget over. Jeg gik helt ned og var utilpas )

Weighted Crunches R90 (...blev desværre også sprunget over)

Cykling
22,5 km
- lørdag den 23. november 2013 (uge 1)

Lette DOMS er ingen hindring for cykling.

Bulking - og cheating (der skulle selvfølgelig have stået "cheeseCAKE" under billedet)...

Bill Starr's Fundamentprogram
Tungt træningspas + 14,0 km cykling
- mandag den 25. november 2013 (uge 2)

Eftermiddagstræning i et overfyldt FW-center. Rigtig god styrke overall og ingen problemer med hverken hovedpine eller svimmelhed. Jeg tror faktisk, at jeg kan komme meget hurtigt tilbage styrkemæssigt efter de 2 måneders pause.

Off i morgen, let træningsdag på onsdag.

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x8
Set 2 : 100.0x8
Set 3 : 110.0x8
Set 4 : 120.0x8
Set 5 : 130.0x6

Barbell Bench Press R120 (Tanken er, at jeg vil øge vægten i sidste sæt med 2,5 kg, når jeg kan udføre 5 reps ved en given vægt. Jeg vil bibeholde det nuværende 10-kg's interval i sæt 1-4. Jeg orker simpelthen ikke at rode rundt med både 1,25, 2,5 og 5,0 kg's vægtskiver )
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 75.0x5 (De 5 reps var overraskende lette. Næste gang øger jeg vægten til 77,5 kg)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12

Cable Triceps Pushdown R90
Set 1 : 30.0x12
Set 2 : 30.0x12

Barbell Squat R120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 62.5x3
Set 5 : 62.5x3

Barbell Deadlift R120 (De meget lette dødløft fortsætter. Planen er at øge vægten ugentligt med 2,5 kg og så løfte samme vægt i alle sæt)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Barbell Curl R90
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 25.0x10 (argh, fik ikke de 12 reps)

Cykling
19,0 km
- tirsdag den 26. november 2013 (uge 2)

En kølig fornøjelse... Styrketræningen fortsætter i morgen onsdag. Det bliver vildt.

Bill Starr's Fundamentprogram
Let træningspas + 17,5 km cykling
- onsdag den 27. november 2013 (uge 2)

En let modificeret omgang træning er overstået (modificeret pga. kødannelse ved squat rack'et og bænkene), hvor jeg fortsat var noget træt i hele kroppen og DOMS-plaget efter mandagens træning. Det tager noget tid at vænne sig til den øgede aktivitet.

Hviledag i morgen - træning igen på fredag.

Cable Triceps Pushdown R90 (+2 opvarmningssæt)
Set 1 : 22.5x12
Set 2 : 27.5x12
Set 3 : 30.0x12
Set 4 : 30.0x12

Barbell Bench Press R120 (...i stedet for 3 sæt dips. Jeg deload'ede så nogle kilo i BP, holdt kort pause med stang hvilende på brystet i sættene, og fokuserede generelt på teknik)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Dumbbell Shoulder Press R120 (Jeg skulle havet taget 5 sæt, men da squat rack'et endelig var ledligt, ilede jeg over for at, ja, squat'te. Jeg superset'ede så med dumbbell lateral raises)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 17.0x5
Set 3 : 18.0x5

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12

Barbell Squat R120 (Deload-dag. Jeg skulle have deloadet 20 kg i sidste sæt - det blev kun til 10 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 45.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 52.5x5

Barbell Bent Over Row R120
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 60.0x5

Barbell Curl R90
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 25.0x9 (dét sæt var hårdt!)

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 60.0x12
Set 2 : 70.0x12
Set 3 : 80.0x12
Set 4 : 90.0x10
Set 5 : 100.0x8

Weighted Crunches R90 (...blev sprunget over. Jeg var simpelthen drænet for energi og ville bare hjem. Som kompensation tager jeg nok nogle sæt senere herhjemme)

Jeg mindes du havde problemer med besvimning, eller lignende under dødløft, fik du styr på dem?
Eller husker jeg forkert?

Benjamin Reilly skrev:Jeg mindes du havde problemer med besvimning, eller lignende under dødløft, fik du styr på dem?
Eller husker jeg forkert?

Ja, jeg har problemer med de dødløft. De kan tilsyneladende udløse migræneanfald, hvor mit syn efterfølgende påvirkes. Så det er ret ubehageligt. Jeg har fortsat følgevirkninger efter nogle tunge løft tilbage i september, men umiddelbart fejler jeg ikke noget. Jeg er ellers blevet undersøgt på kryds og tværs, har bl.a. fået scannet hjernen. En neurolog ordinerede så betablokkere til mig, fordi de havde haft en positiv effekt på en patient med lignende problemer. Men de nedsætter min puls så meget, at jeg hurtigt bliver udmattet og stakåndet under fysisk aktivitet.

Jeg dødløfter fortsat, men jeg har deloadet 50 kg i working sets og vil så stille og roligt øge vægten de næste måneder. Indtil videre går det okay.

Bill Starr's Fundamentprogram
Moderat træningspas + 17,5 km cykling
- fredag den 29. november 2013 (uge 2)

God, hurtig omgang træning med masser af power, specielt i bænkpres (efter omstændighederne).

Træningsfri i weekenden - træning igen på mandag.

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90 (...blev desværre sprunget over. DOMS'ene i læggene var for voldsomme )

Barbell Bench Press R120-150
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 77.5x5 (Forbavsende lette! Næste gang opjusterer jeg igen vægten, til 80,0 kg)

Cable Triceps Pushdown R120
Set 1 : 32.5x12
Set 2 : 32.5x12

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 11.0x12
Set 2 : 11.0x10

Wide Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x3 (Kræfterne slap op )

Barbell Curl R120
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 25.0x9 (Jeg prøver at arbejde mig op til de 12 reps)

Barbell Shrug R120 (Første gang med BB Shrugs. Vægten var gennemgående for let, så næste gang bliver der smidt +5 kg på stangen i hvert sæt)
Set 1 : 25.0x5
Set 2 : 30.0x5
Set 3 : 35.0x5
Set 4 : 40.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Squat R120 (Det gik på trods af trætte ben, DOMS og øvelsens placering (næste som den sidste øvelse))
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 65.0x3

Weighted Crunches R90 (Så "crunches" der endelig igen )
Set 1 : 10.0x10
Set 2 : 10.0x10
Set 3 : 10.0x10
Set 4 : 10.0x10
Set 5 : 10.0x10

Cykling
16,0 km
- lørdag den 30. november 2013 (uge 2)

At nå 5.000 km på cykel i år er et andet af mine træningsmål, og det ser ud til, at jeg når det. 286 km to go. Kun en snestorm og masser af sne kan forhindre det!

Jeg har en sød søster, men hun har vist misforstået "bulk-konceptet".

Jeg havde slet ikke bemærket, at du var begyndt at logge igen!

Fornuftigt programvalg, og det ser jo ud til, at styrken kommer hurtigt igen Bookmarked!

D-D skrev:Jeg havde slet ikke bemærket, at du var begyndt at logge igen!

Fornuftigt programvalg, og det ser jo ud til, at styrken kommer hurtigt igen Bookmarked!

Det er jeg glad for. Den anden log lukkede jeg ned af psykologiske årsager. Alt for meget sygdom. Nu starter jeg på en frisk!

Jeg tror også, at styrken kommer hurtigt tilbage. Hvis fremskridtene fortsætter med samme hastighed som nu, så er jeg back on track om 2-3 uger. Det hjælper at bulke.

Cykling
16,0 km
- søndag den 1. december 2013 (uge 2)

Puh, det var lettere anstrengende i dag. Cykling i modvind. Benene er overraskende friske, så træningen bliver sikkert med overskud i morgen!

Lækkert træningsprogram og lækkert comeback til vægtene

Jeg undrer mig lidt over, at du træner calfs inden squat? Hvad er årsagen?

MortenFF skrev:Lækkert træningsprogram og lækkert comeback til vægtene

Jeg undrer mig lidt over, at du træner calfs inden squat? Hvad er årsagen?

Tak, Morten.

I det FW-center, hvor jeg træner, er der kun eet squat rack og een flad bænk til bænkpres. Så det er ret sandsynligt, at jeg kommer til at vente. Jeg laver som regel en aftale med pågældende, der træner squat, og træner så læg imens. Jeg hader egentlig lægtræning, så ved at træne læg først, bliver træningen ikke sprunget over. Det kunne jo ske, hvis man er godt brugt til sidst.

Bulking - Status
Start: den 18. november 2013
Slut: ? Indtil vægten rammer 90,0 kg

De 2 måneders pause fra træningen i efteråret har desværre betydet en vægtøgning på 2-2,5 kg til ca 81,0 kg ved træningsopstart i midtnovember.

Uge 1 - 81,0 kg
Uge 2 - 81,6 kg (+0,6 kg)

Bill Starr's Fundamentprogram
Tungt træningspas + 15,5 km cykling
- mandag den 2. december 2013 (uge 3)

Så er uge 3 skudt i gang. En mandagstræning med masser af kræfter!

Fridag i morgen, "let" træningsdag på onsdag.

Barbell Bench Press R120-150
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 80.0x5 (De 5 reps blev klaret i god stil - jeg var ikke engang presset, så der var nok kræfter 2-3 reps mere. På fredag prøver jeg kræfter med 82,5 kg, men så skal jeg vist også snart til at øge volumen lidt i de andre sæt)

Barbell Squat R120-150
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (5 reps med 65,0 kg, men de var tunge. Det går fremad med de squats. Volumen er øget med 30% på 2 uger. Deload på onsdag, øgning til 67,5 kg på fredag)

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 11.0x12

Cable Triceps Pushdown R120 (Øgning til 35,0 kg. Næste gang nedjusterer jeg dog nok til 32,5 kg. Teknikken sejlede i dag)
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 35.0x10

Barbell Curl R120 (Det kører. Næste gang opjusterer jeg vægten til 27,0 kg)
Set 1 : 25.0x12
Set 2 : 25.0x12

Barbell Deadlift R120
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x6
Set 2 : 100.0x6
Set 3 : 110.0x6
Set 4 : 120.0x6
Set 5 : 130.0x6

Etrius skrev:

MortenFF skrev:Lækkert træningsprogram og lækkert comeback til vægtene

Jeg undrer mig lidt over, at du træner calfs inden squat? Hvad er årsagen?

Tak, Morten.

I det FW-center, hvor jeg træner, er der kun eet squat rack og een flad bænk til bænkpres. Så det er ret sandsynligt, at jeg kommer til at vente. Jeg laver som regel en aftale med pågældende, der træner squat, og træner så læg imens. Jeg hader egentlig lægtræning, så ved at træne læg først, bliver træningen ikke sprunget over. Det kunne jo ske, hvis man er godt brugt til sidst.

I know the feeling. Der er også kun 1 squat-rack i den FW, jeg benytter mig af. Det er mildest talt åndssvagt.

Din fremgangsmåde giver god mening. Generelt er bentræning heller ikke min favorit, men man har det fantastisk efterfølgende...

Bill Starr's Fundamentprogram
Let træningspas + 17,5 km cykling
- onsdag den 4. december 2013 (uge 3)

Smækker-lækker træning igen. Bulking er et hit.

Off i morgen - træning igen på fredag.

Barbell Squat R120 (Deload-dag - og heldigvis for det. DOMS i benene igen)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 35.0x5
Set 3 : 40.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 55.0x5

Dip R120 (Første omgang dips - efter 13-14 års pause. Ikke alt for behageligt, da leddene knagede. Skuldrene var heller ikke just glade for øvelsen, så jeg stoppede hvert sæt efter 8 reps. Jeg har sikkert også en dårlig skuldermobilitet. Alderen trykker )
Set 1 : 0.0x8
Set 2 : 0.0x8
Set 3 : 0.0x8

Dumbbell Shoulder Press R120 (Nu med 22,0 kg. Det kører )
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 17.0x5
Set 3 : 18.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 22.0x5

Dumbbell One Arm Triceps Extension R90 (Første omgang Triceps Extensions, så den rette vægt skal lige findes)
Set 1 : 7.0x12
Set 2 : 9.0x12

Barbell Bent Over Row R120 (Højere volumen end sidste gang)
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 62.5x3

Barbell Curl R90 (Lækker styrkefremgang! Nu med 27,0 kg )
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x8

Weighted Crunches R90
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x12

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag R90
Set 1 : 60.0x12
Set 2 : 70.0x12
Set 3 : 80.0x12
Set 4 : 90.0x12
Set 5 : 100.0x8

MortenFF skrev:

Etrius skrev:

MortenFF skrev:Lækkert træningsprogram og lækkert comeback til vægtene

Jeg undrer mig lidt over, at du træner calfs inden squat? Hvad er årsagen?

Tak, Morten.

I det FW-center, hvor jeg træner, er der kun eet squat rack og een flad bænk til bænkpres. Så det er ret sandsynligt, at jeg kommer til at vente. Jeg laver som regel en aftale med pågældende, der træner squat, og træner så læg imens. Jeg hader egentlig lægtræning, så ved at træne læg først, bliver træningen ikke sprunget over. Det kunne jo ske, hvis man er godt brugt til sidst.

I know the feeling. Der er også kun 1 squat-rack i den FW, jeg benytter mig af. Det er mildest talt åndssvagt.

Din fremgangsmåde giver god mening. Generelt er bentræning heller ikke min favorit, men man har det fantastisk efterfølgende...

De kunne smide nogle af de fancy, nye maskiner ud, som kom i sommers og så anskaffe et ekstra squat rack.

Jeg er glad for at squatte - og nu hele 3 gange i ugen med FB-træning.

Cykling
10,5 km
- torsdag den 5. december 2013 (uge 3)

Virkelig hårde kilometer i den vind!

Jeg har DOMS From Hell i mine triceps - og overraskende nok i den øverste del af ryggen. Det må skyldes de dips, jeg tog i går. Jeg håber på, at jeg kan gennemføre træningen i morgen.

Bill Starr's Fundamentprogram
Moderat træningspas + 12,5 km cykling
- fredag den 6. december 2013 (uge 3)

Styrkefremgang igen, PR i squat og en bommert i bænkpres.

Træningsfri i weekenden - træning igen på mandag.

Barbell Bench Press R120-150
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 83.75x3 (Jeg loadede stangen med 82,5 kg. Men da jeg gik i gang med at presse, havde jeg meget svært ved at holde stangen lige. Det var som om, at jeg pludselig var blevet svagere i venstre bryst og arm. Teknikken sejlede, og jeg måtte stoppe efter 3 reps. Det viste sig efterfølgende, at jeg havde sat 1,25 kg for meget på venstre side af stangen, så jeg pressede 83,75 kg. Nå, på mandag prøver jeg kræfter med, ja, 82,5 kg )

Barbell Squat R120-150 (Det går fortsat fremad. Jeg klarede de 3 reps med 67,5 kg, hvilket - hvor utroligt det end måtte lyde - er en PR. Ja, jeg har da squattet væsentligt mere engang i fordums tider, men det tæller ikke )
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 67.5x3 (PR)

Wide Grip Lat Pulldown R120
Set 1 : 45.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (+2 reps)

Dumbbell Lateral Raise R90
Set 1 : 11.0x12
Set 2 : 11.0x12 (+2 reps)

Cable Triceps Pushdown R120
Set 1 : 32.5x12
Set 2 : 32.5x12

Barbell Curl R120
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x10 (+2 reps)

Barbell Shrug R120
Set 1 : 35.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 65.0x5 (+15 kg)

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x6
Set 2 : 100.0x6
Set 3 : 110.0x6
Set 4 : 120.0x6
Set 5 : 140.0x6 (+10 kg)

Weighted Crunches R90
Set 1 : 10.0x13
Set 2 : 10.0x13
Set 3 : 10.0x13
Set 4 : 10.0x10

Bulking - Status
Start: den 18. november 2013
Slut: ? Indtil vægten rammer 90,0 kg

Sørens også. Vægten er skudt temmelig meget i vejret i denne uge, men jeg håber, at det skyldes en overfyldt mave i morges. En vægtøgning på 1,4 kg er et kilo for meget. Vejning igen i morgen...

Uge 1 - 81,0 kg
Uge 2 - 81,6 kg (+0,6 kg)
Uge 3 - 83,0 kg (+1,4 kg)

Jeg målte forresten lige omkredsen af ben og bryst i dag. Hhv. +1,0 og +1,5-2,0 cm siden sidste måling omkring 1. september. Brystomkredsen (afslappet) er nu på ca. 111 cm, og jeg kan garantere, at det hele ikke kan tilskrives muskler.

Cykling
9,5 km
- søndag den 8. december 2013 (uge 3)

Sløj omgang, men jeg gad simpelthen ikke cykle længere i det triste regnvejr...

Bill Starr's Fundamentprogram
Tungt træningspas
- mandag den 9. december 2013 (uge 4)

Uge 4 er i gang. Træning med overskud, men jeg var udbrændt til sidst.

Off i morgen, "let" træningsdag på onsdag.

Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90
Set 1 : 90.0x6
Set 2 : 100.0x6
Set 3 : 110.0x6
Set 4 : 130.0x6 (+10 kg)
Set 5 : 140.0x6

Barbell Bench Press R120-180
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 82.5x5 (De 5 reps blev klaret uden problemer, så der var kræfter til 2-3 reps mere. Jeg havde endda også øget volumen noget i de andre sæt. På fredag prøver jeg med 85,0 kg. Får jeg 2 reps med den vægt, er styrken tilbage efter de 2 måneders pause)

Barbell Squat R120-150
Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 67.5x5 (+ 2 reps. Jeg begynder at blive presset. Deload på onsdag, øgning til 70,0 kg på fredag)

Dumbbell Lateral Raise R120
Set 1 : 11.0x12
Set 2 : 11.0x12

Cable Triceps Pushdown R120
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 30.0x12 (Jeg satte vægten ned med 5 kg. Jeg synes, at teknikker ellers kommer til at sejle...)

Barbell Curl R120
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x10 (Argh, jeg fik heller ikke de 12 reps denne gang)

Barbell Deadlift R120 (+2,5 kg i hvert sæt)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5