Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 58986 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er KirlRat

Vores medlemmer har i alt skrevet 2043953 indlæg i 98461 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 541
Medlemmer: 5
Skjulte: 0
Gæster: 536

Følg bodybuilding.dk på

Fra svans til bæst ;DD

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Træning igen i dag.

Deficit Push-Ups

BW (83 kg ish) x 13, 9, 8, 8, 8, 7

BOR

Taske x 17, 13, 11, 10, 10, 8

Myo Reps Triceps Extensions

4 kg x 17, 9, 7, 7, 6

Myo Reps Dumbell Lateral Rasises

3 kg x 17, 12, 8, 7
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tænker jeg deloader i næste uge. Jeg er ikke helt sikker på, om jeg har brug for det, men nu er jeg alligevel kommet op på 21 ugentlige sæt af RIR 1-0 i alle sæt. Det må være nok.

Træning i dag:

Deficit Push-Ups

BW (83 kg ish) x 12, 10, 9, 9, 8, 8, 7
´
BOR (taske style)

Taske x 17, 12, 10, 10, 9, 9, 7

Myo Reps Dumbell Lateral Raises

3 kg x 17, 12, 10, 9, 6

Jeg har droppet al form for direkte arm træning. Har nemlig fundet ud af, at vægtene simpelthen ikke er for tunge til at udmatte mine biceps. Medmindre jeg kører mega slow excentrisk. Og det gider jeg altså ikke. Jeg tænker mine triceps for nok stimuli, når jeg laver push-ups den ene dag, hvor jeg holder med neutralt greb og holder mine albuer ind til siden.

Har overvejet at købe nogle justerbare håndvægte, men alt er bare væk... Hvis jeg kunne få nogle på 15 kg ca. ville jeg nok kunne træne arme igen uden problemer og bedre ROM, når jeg træner ryg, fordi min taske rammer jorden, før jeg får et godt stræk.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Tænker jeg deloader i næste uge. Jeg er ikke helt sikker på, om jeg har brug for det, men nu er jeg alligevel kommet op på 21 ugentlige sæt af RIR 1-0 i alle sæt. Det må være nok.

Du burde nu ikke være i tvivl, om du har behov for at deloade. :mrgreen: Jeg er slet ikke i tvivl, fordi jeg har akkumuleret så meget træthed i kroppen, at jeg simpelthen har brug for en periode med ultralav intensitet og volumen.

perhym1998 skrev:Har overvejet at købe nogle justerbare håndvægte, men alt er bare væk... Hvis jeg kunne få nogle på 15 kg ca. ville jeg nok kunne træne arme igen uden problemer og bedre ROM, når jeg træner ryg, fordi min taske rammer jorden, før jeg får et godt stræk.

Jeg har ikke handlet med butikken, men https://www.billig-fitness.dk/ har da stadigvæk både stænger og skiver (50 mm) til salg. Du kunne evt. købe en dumbbell-stang og nogle skiver. Så kan du bl.a. køre DB Biceps Curl, DB Triceps OH Extension, DB ROW, DB Lateral Raise, DB Front Raise, DB Floor Press, DB Bulgarian Split Squat og DB Goblet Squat...
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



De har desværre kun vægtstænger og ikke håndvægtsstænger på lager, og prisen er også ret pebberet tbh. Ved ikke rigtigt, om jeg synes det er pengene værd. Jeg kan godt lave lateral raises med de håndvægte, jeg har og også træne triceps uden problemer. Det er faktisk mere biceps, de ikke er tunge nok til. Medmindre jeg kører virkelig langsom excentrisk. Og det er bare ikke lige mig.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:De har desværre kun vægtstænger og ikke håndvægtsstænger på lager, og prisen er også ret pebberet tbh.

De har da en 50 mm håndvægtsstang på lager. Hvad med power bands?
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kan se du selv har nogle bands. Ville det være pengene værd at investere i sådan nogle? Synes allerede nu, at der har været en masse snak i medierne om, at fitnesscentrene selv mener, at de er klart til at åbne. Det betyder selvfølgelig ikke, at de gør det inden for den nærmeste fremtid.

Og ja, du har ret, kan godt se, at de har en OL håndvægtsstang på lager. Synes dog 500 kr for blot en stang er lidt for meget for mig, nu hvor jeg er på SU, selvom jeg har en opsparing. Så meget tænker jeg dog ikke lige, at jeg vil give bare for stangen, nu hvor jeg selvfølgelig også skal have nogle vægte med.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Deload denne uge. Burde nok lave lidt træning, men gider ikke rigtigt. Tænker det går. Starter ny cyklus fra på lørdag med lidt højere antal af sæt til at starte med. Ellers kører vi bare samme procedurer: 12 sæt bryst og ryg i første uge, og så tilføjer vi tre sæt hver uge til både bryst og ryg, indtil vi rammer 24 sæt til hver (uge 5) og deloader igen. RIR vil ligge på 1-0 i alle sæt med god teknik selvfølgelig.

Let the gainz begin!
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Får stadigvæk trænet godt og hårdt, selvom jeg ikke rigtigt gider at logge den samme træning.

Havde dog en sjov drøm i nat om at fitnesscentrene havde åbnet igen. Wtf ....
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Selvom jeg ikke får logget så meget for tiden, så går det faktisk rigtig godt med min træning. Jeg er begyndt at træne med en af drengene fra min klasse på uni, fordi han ikke rigtig vidste, hvad han skulle bruge sommerferien på, selvom han - desværre for ham - dumpede en eksamen, hvilket jeg dog ikke har gjort endnu som en af de få i min klasse - sikke klog man er ;)

Jeg er pt. i uge 5 ud af 6 af min nye cyklus efter corona og styrken er virkelig kommet tilbage, selvom vi er ved at runde op i mod 25 sæt i bryst på ugentlig basis (primært kun presseøvelser). Jeg startede med at kunne køre 50 kg x 5 i bænkpres i første uge med en RIR 2-3 eller ca. deromkring og er nu oppe på 65 kg x 7 i bænkpres i femte uge med en RIR 1-0. Det samme gør sig gældende for Close-Grip bænkpres, hvor jeg i uge et fik 45 kg x 6 og nu er oppe på 60 kg x 7. Sikke dog en progression.

Næste uge er sidste uge inden deload, og så tror jeg, at jeg vil køre en "resensitization-fase" med meget lav volumen, fordi jeg jo også kørte en masse høj volumen under corona, da jeg lavede push ups med 10-20 gentagelser hver anden dag. Jeg tænker derfor, at justnævnte måske kunne være en god ide, men who knows.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Planen var i dag, at jeg skulle lave Incline Dumbell Press først, men da jeg trænede med en ven, som skulle lave almindelig bænkpres til at starte med, gjorde jeg bare det.

I lørdags blev jeg helt paf over, at jeg kunne bænke 65 kg op til 7 reps. I dag ville jeg blot prøve 70 kg, og det gik helt formidabelt. Jeg fik nemlig 6 reps i første sæt. Så prøvede jeg 72.5 kg i stedet for, og da fik jeg, selvom jeg lige havde kørt til en RIR 1/0 i første sæt, nu 5 reps. Så smed jeg endnu 2,5 kg på og dermed 75 kg. Der fik jeg, som en all-time PR, hele 5 reps. Jeg har aldrig nogensinde løftet så meget før. Da jeg var stærkest (det er helt tilbage i oktober 2018, inden jeg blev nødt til at holde en meget lang pause pga. smerter i min venstre undearm), lå jeg omkring de 6-7 reps på 70 kg. Så styrken er godt nok hurtigt kommet tilbage igen. Jeg er endda i anden sidste uge, inden min deload, hvor volumen (antal sæt pr. muskelgruppe på uegentlig basis) er virkelig høj.

Vi rammer nok nemt 100 kg 1RM inden jul. Måske kan jeg komme endnu højere op. Al den viden, jeg har fået igennem RP Strengths YouTube-kanal og de utallige videoer, jeg har set, hvor Mike Israetel forklarer et eller andet, har virkelig båret frugt i forhold til, hvordan jeg programmerer min træning. Han er sgu bare en guttermand!
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Så styrken er godt nok hurtigt kommet tilbage igen. Jeg er endda i anden sidste uge, inden min deload, hvor volumen (antal sæt pr. muskelgruppe på uegentlig basis) er virkelig høj.

Tillykke.

Det er ganske normalt, at styrken vender hurtigt tilbage efter pauser pga. neurale tilpasninger. Overreacher du op til en kortere pause på 1-2 uger, kan du endda vende stærkere tilbage.

perhym1998 skrev:Vi rammer nok nemt 100 kg 1RM inden jul. Måske kan jeg komme endnu højere op.

Hvis du går specifikt efter at øge styrken, så kan du med fordel øge frekvensen i bænkpres og varianter af samme. Du kan evt. prøve RP's Powerlifting Strength Template, når du har kørt nogle mesocykler med hypertrofi.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kan egentlig bare ikke se, hvordan jeg nogensinde skulle komme helt op på MRV og dermed træne mere end dette for at kunne overreache. I denne uge er vi oppe på at have lavet 5 sæt bænkpres (RIR 1) og 4 sæt incline dumbell pres (RIR 1) i mandags og nu har jeg så kørt 5 sæt incline dumbell pres (RIR 1) og 4 sæt bænkpres (RIR 1-0), og jeg har det stadig helt fint og jeg skal træne push igen på torsdag, hvor planen er at køre 5 sæt close-grip bænkpres, 4 sæt dips og 3 sæt incline dumbell pres igen.

Jeg føler altså virkelig, at volumen er mega høj, men jeg har det stadig helt fint.

Det samme gør sig egentlig gældende for de fleste muskelgrupper i overkroppen, hvor resitution aldrig ser ud til at være et problem. Kan det skyldes, at jeg genetisk set bare kan holde til meget høj volumen? Eller er det, fordi mine løft stadigvæk er relativt beskedne?

Med hensyn til det du skriver vedrørende RP's Powerlifting Strength Template, så kunne det overvejes, men jeg nu har jeg deres Beginner Fullbody 6-week program, og jeg bruger egentlig ikke templaten som sådan, fordi jeg synes, at de der ratings ikke fungerer optimalt, fordi den tilføjer alt for mange sæt på uegentlig basis (3-4 sæt pr. muskelgruppe), hvor jeg synes 2 er max, men jeg bruger stadigvæk ideen med templaten, når jeg laver mit eget program.

Men hvis målet nu bare generelt er at blive så stor som mulig samtidig med at øge min bænkpresstyrke så meget som muligt på samme tid, bør jeg så programmere anderledes i forhold til mit nuværende program? Det ville nok give mening at sætte bænkpres først på alle mine overkropsdage? https://gyazo.com/e434c404f6a967d23a63969a2d17f237

Dette er ikke præcist det program, jeg kører lige nu, men det er sådan jeg vil køre efter min deload i næste, næste uge og så tilføje et par sæt pr. muskelgruppe pr. uge, hvilket jeg allerede har skrevet ned i excel-filen, så jeg ved nogenlunde, hvad jeg skal ramme i de forskellige uger hvis muligt (som det jo nok er).
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Jeg kan egentlig bare ikke se, hvordan jeg nogensinde skulle komme helt op på MRV og dermed træne mere end dette for at kunne overreache. I denne uge er vi oppe på at have lavet 5 sæt bænkpres (RIR 1) og 4 sæt incline dumbell pres (RIR 1) i mandags og nu har jeg så kørt 5 sæt incline dumbell pres (RIR 1) og 4 sæt bænkpres (RIR 1-0), og jeg har det stadig helt fint og jeg skal træne push igen på torsdag, hvor planen er at køre 5 sæt close-grip bænkpres, 4 sæt dips og 3 sæt incline dumbell pres igen.

Jeg føler altså virkelig, at volumen er mega høj, men jeg har det stadig helt fint.

Der er ingen, som siger, at du skal overreache. Pointen var blot, at pauser også kan være gavnlige.

perhym1998 skrev:Det samme gør sig egentlig gældende for de fleste muskelgrupper i overkroppen, hvor resitution aldrig ser ud til at være et problem. Kan det skyldes, at jeg genetisk set bare kan holde til meget høj volumen? Eller er det, fordi mine løft stadigvæk er relativt beskedne?

Det er nok en kombination af arvelighed, din unge alder og dit styrkeniveau. Altså hvis du vitterligt træner fx til RIR1 og ikke blot RIR3-4, fordi du ubevidst holder igen (når du ved, at du har mange sæt igen). Eet sæt til RIR1 er hårdt. Efter yderligere 10-15 sæt, så burde der ikke være meget mere at skyde med. Og du burde efterfølgende kunne mærke, at du har trænet pres til den store guldmedalje. Ellers gør du et eller andet galt.

perhym1998 skrev:Men hvis målet nu bare generelt er at blive så stor som mulig samtidig med at øge min bænkpresstyrke så meget som muligt på samme tid.

Styrke er ensbetydende med specificitet. Vil du være stærk i en bestemt øvelse, skal du træne den ofte. Du bliver selvfølgelig stærkere i fx bænkpres ved at køre et bodybuilding hypertrofi-program, hvor bænkpres indgår. Men du primer ikke nervesystemet til at udføre tunge løft, hvis du træner i en klassisk bodybuilding rep range. Der er ikke en direkte overførbarhed fra rep styrke til 1RM styrke. Bænker du fx 10x75 kg, er det langt fra sikkert, at du vil kunne bænke 100 kg én gang, hvis du aldrig eller sjældent træner tunge løft.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Da jeg f.eks. trænede push i tirsdags, er jeg helt sikker på, at alle sæt var RIR 1/0. Da jeg skulle tage 75 kg x 5 prøvede jeg også en sjette, og jeg kunne på ingen måde få stangen op, så min kammerat hjalp lige. Jeg havde også det vildeste pump og var ret smadret efterfølgende, men dagen derefter er der ingen DOMS og jeg har det helt fint. Jeg ved dog godt, at DOMS ikke er nogen indikator for muskelopbygning og at det ligeledes er genetisk bestemt, som vi har talt om før herinde, men jeg synes stadigvæk, at det er mærkeligt, når jeg presser den til det yderste, at jeg ikke kan mærke noget dagen efter.

Det er også lidt sjovt, fordi når jeg kører lavere vægt, så falder repsne gerne for hver sæt, f.eks. til biceps, hvor jeg kunne køre 10 x 17, 16, 13, 12, 11, 11, men i tunge presøvelser er det for det meste ikke tilfældet, hvor jeg plejer at køre noget ala 70 kg x 6, 6, 6, 6, 5, hvor alle sæt gerne skulle være RIR 1.

Især i isolationsøvelser træner jeg bevidst til RIR 1/0 i alle sæt, fordi jeg kan have svært at vurdere, hvor tæt jeg er på failure, hvis jeg ikke gør. I bentræning, især i hack squats, kan det godt være rigtig svært for mig at vurdere, hvor tæt jeg er på failure.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Endnu engang laver jeg massive jumps i vægt på stangen i Close-Grip bænkpres i forhold til sidste uge og slår alle rekorder. Jeg synes nærmest det virker uvirkeligt, at jeg kan gå fra 60 kg x 7 reps, som gerne skulle have været en RIR 1, til, at jeg i dag tager 75 kg x 6 reps med en RIR 1/0. Det kan simpelthen ikke passe, at jeg er så dårlig til at vurdere, hvor langt væk jeg er fra failure. Jeg havde desuden det sygeste triceps pump efter 5 sæt Close-Grip bænkpres efterfulgt af 3 sæt Machine-Dips.

Vi har kun en uge tilbage af cyklusen (mesocyklus 1), hvorefter jeg har lavet nogle ændringer i programmet (med inspiration fra RP's beginner 6-dage program) og planen er altså følgende:

Tirsdag: Chest Focused Upper:

Horizontal Push: Wide Grip Bench Press
Chest Isolation: Chest Flye
Incline Push: Incline Dumbell Press
Horizontal Pull: Cable Row
Triceps: Cable Pushdown
Biceps: Incline Dumbell Curl

Onsdag: Quad Focused Lower:

Quad: Hack Squat
Quad: Smith Squat eller Leg Extension - det må jeg lige finde ud af
Hamstring Isolation: Seated Leg Curl
Side Delts: Cable Lateral Raise
Side Delts: Smith Upright Row (jeg kan virkelig få meget ROM uden nogen smerter i skulderen)

Torsdag: Back Focused Upper

Vertical Pull: Assisted Parallel Pullup
Vertical Pull: Normal Grip Pulldown
Horizontal Pull: Chest Supported Row
Horizontal Push: Medium Grip Bench Press
Biceps: Hammer Curl
Triceps: Cable Rope Pushdown

Lørdag: Ham Focused lower

Hamstring Hip Hinge: SDL eller RDL (det må jeg lige finde ud af)
Quad: Hack Squat
Biceps: Cable Curl
Side Delts: Cable Lateral Raise m. pause
Side Delts: Smith Upright Row m. pause

Søndag: Arms Focused Upper

Triceps: Dips
Triceps: Skullcrusher
Horizontal Push: Close-Grip Bench Press
Biceps: EZ Curl
Vertical Pull: Assisted Parallel Pullup

Progression vil foregå ved at starte på ca. RIR 3 i alle flerledsøvelser og holde gentagelserne de samme for hver uge, men stige med 2.5 til 5 kg pr. uge, hvorimod alle isolationsøvelser vil starte på RIR 1 og tilføje en gentagelse for hvert sæt hver uge samtidig med 1-2 sæt tilføjes til hver muskelgruppe per uge, hvis restituionen tillader dette - hvilket ikke tidligere har været et problem. Efter uge 6 deloader jeg så, og vi kommer til Metabolite-cyklusen, hvor repsne vil stige betrageligt i alle øvelser og pausen mellem sættene falder dramatisk for at mærke the burn!

Jeg skal nok blive et bæst.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Da jeg f.eks. trænede push i tirsdags, er jeg helt sikker på, at alle sæt var RIR 1/0. Da jeg skulle tage 75 kg x 5 prøvede jeg også en sjette, og jeg kunne på ingen måde få stangen op, så min kammerat hjalp lige. Jeg havde også det vildeste pump og var ret smadret efterfølgende, men dagen derefter er der ingen DOMS og jeg har det helt fint. Jeg ved dog godt, at DOMS ikke er nogen indikator for muskelopbygning og at det ligeledes er genetisk bestemt, som vi har talt om før herinde, men jeg synes stadigvæk, at det er mærkeligt, når jeg presser den til det yderste, at jeg ikke kan mærke noget dagen efter.

Okay. Så længe du ikke begynder at falde i antal reps (og må sætte antal kilo på stangen ned), så bare giv den gas med den volumentræning. Du kan tydeligvis restituere dig fra det.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
perhym1998 skrev:Da jeg f.eks. trænede push i tirsdags, er jeg helt sikker på, at alle sæt var RIR 1/0. Da jeg skulle tage 75 kg x 5 prøvede jeg også en sjette, og jeg kunne på ingen måde få stangen op, så min kammerat hjalp lige. Jeg havde også det vildeste pump og var ret smadret efterfølgende, men dagen derefter er der ingen DOMS og jeg har det helt fint. Jeg ved dog godt, at DOMS ikke er nogen indikator for muskelopbygning og at det ligeledes er genetisk bestemt, som vi har talt om før herinde, men jeg synes stadigvæk, at det er mærkeligt, når jeg presser den til det yderste, at jeg ikke kan mærke noget dagen efter.

Okay. Så længe du ikke begynder at falde i antal reps (og må sætte antal kilo på stangen ned), så bare giv den gas med den volumentræning. Du kan tydeligvis restituere dig fra det.


Det vil jeg gøre :D Måske kommer der er tidspunkt, hvor jeg ikke længere kan restituere fra min træning (det må vel ske på et eller andet tidspunkt) :mrgreen:
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:
Etrius skrev:Okay. Så længe du ikke begynder at falde i antal reps (og må sætte antal kilo på stangen ned), så bare giv den gas med den volumentræning. Du kan tydeligvis restituere dig fra det.

Det vil jeg gøre :D Måske kommer der er tidspunkt, hvor jeg ikke længere kan restituere fra min træning (det må vel ske på et eller andet tidspunkt) :mrgreen:

Det er bare et spørgsmål om tid. :mrgreen:

Hvis du ikke orker at bruge så meget tid dér, hvor du træner, så kan du evt. supersette nogle af øvelserne. Eller køre nogle tungere basisløft i en 5-8 rep range. Det kan du jo eksperimenterer med. Da jeg var i 20'erne, havde jeg mine absolut bedste ben- og bryst-gains ved at køre relativt tungt i bænkpres og squat. For et par år siden prøvede jeg RP's Powerlifting Hypertrophy Template, hvor jeg afprøvede en højere rep range. Efter 3 måneders lean bulk havde jeg ikke fået mere masse på brystet. Det er selvfølgelig ikke alverden af tid, og min alder spiller også ind, men det bekræftede sådan set bare det, som jeg vidste i forvejen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Det er bare et spørgsmål om tid. :mrgreen:

Hvis du ikke orker at bruge så meget tid dér, hvor du træner, så kan du evt. supersette nogle af øvelserne. Eller køre nogle tungere basisløft i en 5-8 rep range. Det kan du jo eksperimenterer med. Da jeg var i 20'erne, havde jeg mine absolut bedste ben- og bryst-gains ved at køre relativt tungt i bænkpres og squat. For et par år siden prøvede jeg RP's Powerlifting Hypertrophy Template, hvor jeg afprøvede en højere rep range. Efter 3 måneders lean bulk havde jeg ikke fået mere masse på brystet. Det er selvfølgelig ikke alverden af tid, og min alder spiller også ind, men det bekræftede sådan set bare det, som jeg vidste i forvejen.


Jeg holder også primært min brysttræning inden for 5-10 gentagelser, og det kan jeg egentlig også bedst lide.

Idet jeg kan holde til så meget volumen, som jeg åbenbart kan, har jeg overvejet, ligesom Dr. Mike gør, at opdele min træning i morgen/aften sessioner for at fordele min volumen bedre, da jeg nemt i slutningen af cyklusen kan komme tæt på 30 set og derover, hvilket Dr. Mike jo siger ikke er en god ide, fordi det bare bliver til junkvolumen. Morgen/aften sessioner er jo en mulighed, nu hvor jeg har sommerferie, og ikke skal læse op til nogle reeksamener, men bliver nok et problem, når jeg starter på uni igen til september.

Hvad tænker du, at jeg skal gøre? Kunne det overvejes, at jeg træner alle ugens hverdage? I øjeblikket har jeg tre overkropsdage og to underkropsdage, men jeg kunne jo overveje at have hele fem overkropsdage, hvor jeg så nogle af dagene f.eks. kun kører skulder/arme.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nå, jeg har nu fået laver min næste træningscyklus. Planen er blevet til:

https://gyazo.com/fb04ae184b3d14bd89462e871b06a688

og der vil blive tilføjet ca. 2 sæt pr. muskelgruppe pr. uge samtidig med at intensiteten øges gradvist for at komme tæt og tættere på failure. Jeg er dog lidt i tvivl om den specifikke arm dag bør ligge lørdag aften, hvormed jeg så skal træne underkrop om morgenen eller bare ligge den søndag morgen, men så er der kun 36 timer ca. til, at jeg skal træne overkrop igen, hvilket måske kan blive et problem - who knows. Det må jeg lige se an. Ellers synes jeg, at det virker mere overskueligt end tidligere, da jeg nu har fordelt volumen bedre ud og har fjernet lidt sæt til armene, fordi jeg godt kunne køre lidt død i det. Vi runder nu max 24 sæt i sidste uge i nogle af træninger og dermed burde der ikke være noget junk-volumen.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er i øjeblikket i gang med sidste uge inden deload, og styrkefremgangen er stadig ret crazy. Fik hele 80 kg x 5 i flad bænkpres i dag, hvilket er det meste, jeg nogensinde har løftet. Jeg har lige en sidste overkropstræning på torsdag og en bentræning fredag og så er der deload, hvor jeg ikke kommer til at træne, fordi jeg ikke gider.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Træningen gik ikke så godt i dag. Sidste uge ramte jeg i Close-Grip bænkpres 75 kg x 6, 6, 77.5 kg x 4, 70 kg x 6,6 og i dag ramte jeg kun 77,5 kg x 5 og da denne følte virkelig hård var jeg nødt til at droppe til 70 kg x 8, 6, 5, 4, så jeg tænker, at min MRV for bryst ligger omkring ved lidt over 20 sæt på ugentlige basis, da jeg ikke var restitueret nok til at kunne overloade denne træning. Så er det godt, at jeg kun skal træne ben i morgen og derefter står den på en uges deload, hvilket jeg tænker er tiltrængt.

Så kan vi også starte den nye cyklus med at træne lidt smartere ved ikke at træne for tæt på failure i første uge, da jeg gerne vil ramme en RIR 4 (sådan ca) og målet er så at falde i RIR hver uge ved at holde antal af reps det samme men at tilføje 2,5 kg hver uge.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Træningen gik ikke så godt i dag. Sidste uge ramte jeg i Close-Grip bænkpres 75 kg x 6, 6, 77.5 kg x 4, 70 kg x 6,6 og i dag ramte jeg kun 77,5 kg x 5 og da denne følte virkelig hård var jeg nødt til at droppe til 70 kg x 8, 6, 5, 4, så jeg tænker, at min MRV for bryst ligger omkring ved lidt over 20 sæt på ugentlige basis, da jeg ikke var restitueret nok til at kunne overloade denne træning.

Jo, men du kan ikke vurdere MRV ud fra bare ét enkelt træningspas. Det kunne bare være, at dagsformen ikke rigtig var der. Eller hvis du er på diæt? Efter få uger i kalorieunderskud begynder min styrke at falde markant, men stiger så tilsvarende i et overskud.

Hvis du næste gang i pres oplever noget tilsvarende, kan man begynde at tale om en tendens. Altså i retning af MRV.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
Hvis du næste gang i pres oplever noget tilsvarende, kan man begynde at tale om en tendens. Altså i retning af MRV.


Så man kan ikke ud fra en enkelt session vurdere, hvorvidt man har oversteget sit MRV blot fordi man er faldet i gentagelser siden sidste træning? Det giver vel god nok mening, hvis man nu har haft en dårlig dag, dårlig nats søvn osv.. Men jeg skal alligevel deloade fra næste uge, da jeg er i min sidste uge af akkumulationsfasen.
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Første uge af den nye cyklus i dag gik fint. Træningen tog kun lidt over 40 minutter, og så var jeg færdig. Jeg synes dog, at det er rigtig svært at vurdere, hvilken RIR jeg ligger på. Målet i første uge er RIR 3/4 og dermed falde i RIR de efterfølgende uger for at komme tæt på failure. Det er jo nemt nok, når man bare kan tilføje vægt hver uge og matche repsne fra sidste uge, men synes den første vurdering kan være ret tricky.

Mesocycle 2, Dag 1, Uge 1: Push Focused Upper

Medium Grip Bench Press

65 kg x 8, 7

Machine Fly

10 kg x 11, 10

Medium Grip Incline Bench Press

40 kg x 8, 8

Cable Pushdown

12,5 kg x 14, 13

Seated Row

25 kg x 14, 11

Dumbbell Curl

5 kg x 16, 11
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Første uge af den nye cyklus i dag gik fint. Træningen tog kun lidt over 40 minutter, og så var jeg færdig. Jeg synes dog, at det er rigtig svært at vurdere, hvilken RIR jeg ligger på. Målet i første uge er RIR 3/4 og dermed falde i RIR de efterfølgende uger for at komme tæt på failure. Det er jo nemt nok, når man bare kan tilføje vægt hver uge og matche repsne fra sidste uge, men synes den første vurdering kan være ret tricky.

I praksis har det ikke den store betydning, så længe du bare arbejder dig henimod RIR1 i den sidste del af en mesocyklus. Hvis du ikke føler, at du har behov for at deloade, så tyder det på, at du ikke har trænet hårdt nok i løbet af mesocyklen. I den situation ville jeg forlænge mesocyklen. Pt. står jeg selv over for at skulle deloade i pres. Det er kærkomment, da jeg oplever træthed og stivhed i muskler og led. Jeg føler mig "beat up".
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:
I praksis har det ikke den store betydning, så længe du bare arbejder dig henimod RIR1 i den sidste del af en mesocyklus. Hvis du ikke føler, at du har behov for at deloade, så tyder det på, at du ikke har trænet hårdt nok i løbet af mesocyklen. I den situation ville jeg forlænge mesocyklen. Pt. står jeg selv over for at skulle deloade i pres. Det er kærkomment, da jeg oplever træthed og stivhed i muskler og led. Jeg føler mig "beat up".


Tak for de altid gode råd. Jeg tror problemet i sidste cyklus var, at jeg undervurderede, hvor hurtigt styrken i de forskellige løft kom tilbage pga. neurale tilpasninger. Ligeledes havde jeg ikke tænkt over ideen med at starte ved en RIR 3/4 og komme tættere på failure hver uge ved at matche repsne fra sidste uge med at tilføje 2,5 kg (primært i de store basisøvelserne). Det er forholdsvis enkel og smart måde at vide, at man kommer tættere og tættere på failure uden selv at skulle estimere om man nu ligger på RIR 3 eller hvad det nu kan være.

Ideen er dog stadigvæk at træne til RIR 1/2 i alle isolationsøvelser for at være sikker, at jeg træner hårdt nok i disse. Umiddelbart medfører de jo heller ikke så meget træthed som basisøvelserne, hvorfor jeg ikke anser det som et problem, når jeg ligeledes har relativ beskeden træningserfaring og ligger i et lille kalorieoverskud (ligger pt. på 89 kg og målet er 95 kg til nytår).
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:Jeg tror problemet i sidste cyklus var, at jeg undervurderede, hvor hurtigt styrken i de forskellige løft kom tilbage pga. neurale tilpasninger.

Det kan gå temmelig stærkt - ikke mindst hvis du også ligger i et kalorieoverskud. For nogle år siden efter en lang pause gik jeg eksempelvis på knap 2 måneder fra en 5RM i bænkpres på 75.0 kg til en 5RM på 92.5 kg.

perhym1998 skrev:Ideen er dog stadigvæk at træne til RIR 1/2 i alle isolationsøvelser for at være sikker, at jeg træner hårdt nok i disse. Umiddelbart medfører de jo heller ikke så meget træthed som basisøvelserne, hvorfor jeg ikke anser det som et problem, når jeg ligeledes har relativ beskeden træningserfaring og ligger i et lille kalorieoverskud.

Isolationsøvelser har selvfølgelig deres berettigelse, men jeg vil dog til enhver tid prioritere flerleds-/basisøvelser.

perhym1998 skrev:(...) ligger pt. på 89 kg og målet er 95 kg til nytår.

89 kg? Hvor høj er du? Bare du ikke øger kropsvægten fra en for høj fedtprocent (skal sige 18-20'ish?). Det kan slet, slet ikke betale sig, heller ikke hvis du gør det langsomt og kontrolleret. Du bliver stærkere - men også fed, så du efterfølgende skal bruge måneder på komme ned i vægt igen. Been there, done it... many times. :mrgreen:
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Etrius skrev:89 kg? Hvor høj er du? Bare du ikke øger kropsvægten fra en for høj fedtprocent (skal sige 18-20'ish?). Det kan slet, slet ikke betale sig, heller ikke hvis du gør det langsomt og kontrolleret. Du bliver stærkere - men også fed, så du efterfølgende skal bruge måneder på komme ned i vægt igen. Been there, done it... many times. :mrgreen:


I mit pas står der 195, men jeg tænker, at jeg er ca. 189-190 uden sko på. Synes du virkelig, at det er for meget? Jeg spurgte engang inde på RP Clients og der var nogen, der anbefalede, at jeg bare skulle vedligeholde min vægt. Er det virkelig den bedste ide? Eller hvor meget skal jeg tage på? Jeg spiser omkring 2500 kalorier om dagen lige nu og vægten har været den samme i lidt over en uge, selvom jeg ikke rigtig får rørt mig, fordi jeg bare sidder og ser serie hele dagen og soler mig, når vejret tillader dette :D
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 466
Tilmeldt: 27. mar 2018, 15:09
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



perhym1998 skrev:I mit pas står der 195, men jeg tænker, at jeg er ca. 189-190 uden sko på. Synes du virkelig, at det er for meget? Jeg spurgte engang inde på RP Clients og der var nogen, der anbefalede, at jeg bare skulle vedligeholde min vægt. Er det virkelig den bedste ide? Eller hvor meget skal jeg tage på? Jeg spiser omkring 2500 kalorier om dagen lige nu og vægten har været den samme i lidt over en uge, selvom jeg ikke rigtig får rørt mig, fordi jeg bare sidder og ser serie hele dagen og soler mig, når vejret tillader dette :D

89 kg fordelt på 189-90 cm lyder umiddelbart ikke af for meget. Hvad du skal gøre afhænger dog af din fedtprocent. Hvis der er flere, som har anbefalet dig at træne på vedligeholdelsesindtag, så kan det skyldes, at 1) din fedtprocent ligger i den lidt høje ende (i forhold til at tage på), og 2) du har relativ lidt træningserfaring, hvorfor du formentlig vil kunne øge muskelmassen alligevel (forudsat at kosten selvfølgelig ikke er "skrald").

2.500 kcal er ikke meget for en ung mand, som trods alt træner en del timer ugentligt. :-k Mit vedligeholdelsesindtag er på omkring det samme her i ferien (eller lige under), men jeg er nok dobbelt så gammel som dig og har en lavere kropsvægt. :mrgreen: På hverdage ligger indtaget noget højere. Anslået i omegnen af 3.000 kcal.
Brugeravatar
 
Reputation point: 690
 
Indlæg: 3391
Tilmeldt: 29. okt 2012, 09:43
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 100.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 30 gæster