Træningserfaring:
ca. 4 år hvor de første par stykker var med hovedet helt under armen, og de sidste to har været med hovedet mindre under armen

Mine max løft:
Bænkpres: 127
Squat: 125
Dødløft: 170

Som man kan se er min styrke langt fra imponerende når man tænker på hvor længe jeg har trænet. Så når jeg er færdig med at cutte om en måned eller to, regner jeg med at begynde på noget sheiko eller ramp-up fra bodylab. Hvis der er nogen der læser må i meget gerne komme med indput!

De første 3½ år af min træningstid brugte jeg på 2 split 4-6 gange om ugen. Det kørte jeg træt i, og især min benstyrke stagnerede.
Pt kører jeg et PHAT inspireret program, som ser ud på følgende måde:

Upper power
Lower power
pause
Ryg/skulder - let
Lower - let
Bryst/arme - let

Dagens træning var en Lower-Power

Squat:
3 * 100 kg
3 * 105 kg
3 * 110 kg
2 * 112 kg

Romænsk dødløft:
8 * 130 kg
8 * 130 kg
8 * 130 kg

Benpres:
10 * 160
8 * 200
8 * 200

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
8 * 50

Leg extensions:
8 * 84
8 * 84
8 * 84

Læg:
8 * 140
8 * 140
8 * 140

Svag styrke. Jeg er stagneret i squat. Jeg tror jeg skal begynde med færre kg, så jeg kan køre med progression længere- næste gang hedder den 3*100 kg i alle work sets. Dog kan det også have betydning, at jeg er igang med cut.

Idag er hviledag, så det blev bare til 22km på cykel til og fra skole

Dagens træning:
Let ryg/tung skulder

Pullups, speedset
3 * bw
3 * bw
3
3
3
3

Yates rows
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

Pulldowns Neutral:
12 * 50
12 * 50
12 * 50
12 * 50
12 * 50

CS rows:
10 * 40
10 * 40
10 * 40
10 * 40

1hand pulldowns:
10 * 30
10 * 30
8 * 30
10 * 30


DB shoulder press:
6 * 32
5 * 32
5 * 32
6 * 32

Lateral raises SS med rear lateral raises
10 * 10
8 * 10
8 * 10

Dagens bentræning:

Squat - speedset
3 *80
3 * 80
3 *80
3 * 80
3 *80
3 * 80
3 *80

RDL
10 * 120
10 * 120
8 * 120
8 * 120

Benpres:
10 * 200
8 * 200
8 * 200

Hack Squat:
12 * 50
12 * 50

Leg extensions: (kan ikke huske kg)
15
12

Standing leg curls:
10 * 3 blokke
8 * 3 blokke
12 * 2 blokke
9 * 2 blokke

Skulle have haft læg, men energien var helt nede, så det droppede jeg!

Dagens upperbody power træning:

DB bænkpres:
5 * 37,5
5 * 37,5
5 * 37,5
5 * 37,5

Incline bb
6 * 80
6 * 80
5 * 80

Pullups:
5 * bw + 15 kg
5 * bw + 15 kg
5 * bw + 15 kg
5 * bw + 15 kg

Cable rows:
6 * 90
6 * 90
6 * 90

Pulldowns Underhånds (lbs)
8 * 175
6 * 180
6 * 180

lateral raises maskine
12 * 90
9 * 100
8 * 100

Skullcrushers:
6 * 30 + stang
6 * 30 + stang
6 * 30 + stang

Curls:
6 * 30 + stang
6 * 30 + stang
6 * 30 + stang

Dagens lower power træning

Squat:
5 * 100
3 * 107
3 * 107
3 * 107

Benpres:
8 * 220
8 * 220
8 * 220

Leg extensions:
10 * 90
10 * 90
10 * 90

Dødløft:
6 * 140
6 * 140
6 * 140

Leg curls:
8 * 60
7 * 60
8 * 55
8 * 55

Læg:
10 * 140
10 * 140
9 * 140

Dagens Ryg/Skulder hypertrofi træning

Pullups - speedset
4 x bw
4
4
4
4
4

Cable rows:
12 * 75 kg
12 * 75
12 * 75
10 * 75
9 * 75

Neutral Greb pulldowns:
12 * 135 lbs
12 * 135
10 * 135
10 * 135
11 * 135

BOR:
9 * 70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Underhånds pulldowns:
12 * 120 lbs
12 * 120
10 * 120
11 * 120

DB shoulder pres:
12 * 26 kg
9 * 26
9 * 26
8 * 26

Lateral raises:
12 * 14
10 * 14
10 * 14

Bagskulder maskine
12 * 75 lbs
8 * 75
10 * 75

Pænt goddag


hvor gammel er du,og hvor høj /tung er du?

mvh Black

Blackmoore skrev:Pænt goddag


hvor gammel er du,og hvor høj /tung er du?

mvh Black

Hej med dig
Jeg er 25, 187cm høj og vejer ca 85 kg

hej og velkommen til

Hvad er dine mål med træningen?

Blackmoore skrev:hej og velkommen til

Hvad er dine mål med træningen?

Tak for det
Mine mål er som de fleste andre herinde både masse og styrke. Jeg arbejder mig mere og mere mod, at det er styrke der er vigtigst

Dagens bentræning - let

Squat - speedset:
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Benpres:
10 * 200
10 * 200
9 * 200

Hack Squat:
15 * 50
15 * 50

Leg extensions:
15 * 76
12 * 76

RDL:
10 * 120
10 * 120
8 * 120
8 * 120

Leg curls:
15 * 40
12 * 40
12 * 40

Dagens Bryst/arme ' træning:

DB bænkrpes - speedset:
3 * 30
3 * 30
3 * 30
3 * 30
3 * 30
4 * 30

BB incline:
8 * 70
8 * 70
8 * 70
8 * 70

Chest press maskine:
15 * 50
13 * 50
12 * 50
10 * 50

Flyes maskine:
18 * 25
13 * 25
11 * 25

Curls:
12 * 20 kg * stang
12
10
10

Preacher maskine
15 * 15
12 * 15
13 * 15

Skullcrushsers:
12 * 25 + stang
10
8
8

Pushdown med reb
12 * 40
12 * 35
10 * 30

Dagens bentræning - power

Squat:
3 * 100
3 * 110
3 * 110
3 * 110

Benpres:
6 * 240
6 * 240
6 * 240

DL:
7 * 140
6 * 140
6 * 140

Leg curls:
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Bare af nysgerrighed, hvorfor kører du bænk med håndvægtene?

Blackmoore skrev:Bare af nysgerrighed, hvorfor kører du bænk med håndvægtene?

Jeg har i en længere periode haft problemer med min skulder, og flad BB bænk er den eneste øvelse, som jeg stadigvæk ikke kan køre

Dagens overkrop! power

DB bænkpres:
5 * 40
4 * 40
4 * 40
3 * 40
* lidt skidt

DB skulderpres:
6 * 30
6 * 30
8 * 30

Incline bænkpres:
9 * 70
6 * 70 m pause på bryst
6 * 70 m pause

Pullups
6 * bw + 15 kg
6
8 * bw

Cable rows:
8 * 80
8 * 80
8 * 80

UH pulldowns (lbs):
8 * 165
8 * 165
8 * 165

Triceps Pushdowns:

DB curls

Sheiko blev droppet, istedet fortsætter jeg med mit phat setup, da jeg synes det er skide sjovt

Gårsdagens upper body power træning

Incline BB bænkpres:
5 * 85
4 * 90
4 * 90

DB bænkpres:
6 * 35
6 * 35
6 * 35

Pullups:
6 * BW + 17,5 kg
6
6

Cable rows:
10 * 95
9 * 95
8 * 95
- tror jeg

UH pulldowns:
10 * 150 lbs
10 * 150
10 * 150

Lateral raises
12 * 14
10
10

Skullcrushers
10 * 25 + stang
10 * 25 + stang
10 * 25 + stang

BB Curls:
10 * 20 + stang
10
10

Dagens lower power træning

Squat:
4 * 110
3 * 112,5
3 * 112,5
3 * 112,5
- kørte fint

Benpres:
8 * 220
8 * 220
8 * 220

DB Lunges:
8 * 20
8 * 20

Dødløft:
7 * 140
7 * 140
6 * 140

Goodmornings:
10 * 60
10 * 60

Standing leg curl:
10 * 2 blokke
10 * 2 blokke

Læg
10 * 140
10 * 140
7 * 140

Mave - vægt bag nakken
12 * 5kg
12 * 5kg
12 * 5kg

godt arbejde med squatten!

Blackmoore skrev:godt arbejde med squatten!

Jeg takker, det går stille og roligt fremad

Dagens Ryg/skulder - volumen

Pullups speedset 60 sek pause
4
3
3
3
3
3
3

Cable row - 90 sek:
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70

NG pulldowns 90 sek:
12 * 135lbs
12 * 135
10 * 135
9 * 135
10 * 135

DB rows - 30 sek pause mellem hver arm:
12 * 30
12 * 30
10 * 30
12 * 30

UH pulldowns - 60 sek pause:
15 * 105 lbs
13 * 105
12 * 105
11 * 102

DB skulderpres - 120 sek pause:
10 * 26
10 * 26
10 * 26
8 * 26

Lateral raises - 60 sek pause:
15 * 10
12 * 10
13 * 10
13 * 10

Rear lateral - maskine - 60 sek pause:
12 * 90
10 * 90
9 * 90
11 * 90

Dagens bentræning - let

Squat - speedset - 60 sek pause
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Benpres - 90 sek pause
12 * 190
12 * 190
11 * 190

Hack Squat - 90 sek pause
15 * 60
14 * 60

Leg extensions - 90 sek pause
12 * 70
12 * 70

RDL: - 120 sek pause
12 * 120
10 * 120
10 * 120
8 * 120

Leg curls: - 60 sek pause
12 * 40
12 * 40
12 * 40
10 * 40

Læg -
12 * 120
12 * 120
12 * 120
12 * 120

Gårsdagens upper - power træning

Incline bænkpres:
4 * 92,5
4 * 92,5
4 * 92,5
3 * 92,5

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
5 * 32

DB bænkrpres:
8 * 32
8 * 32
8 * 32

Pullups:
4 * bw + 20
3
3
8 * bw

Cable rows;
8 * 90
8 * 90
7 * 90

Pulldowns:
8 * 165 lbs
8 * 165
8 * 165

Triceps pushdown:
10
8
6
- kan ikke huske kg

DB curls:
8 * 20
8 * 20
6 * 20

Dagens lower - power

Squat:
3 * 100
4 * 115
3 * 115
3 * 115
3 * 115
- kørte overraskende nemt, tror kalorieoverskuddet gør en forskel

Benpres:
10 * 220
8 * 220
8 * 220

DB Lunges:
8 * 22
8 * 22

DL:
7 * 140
7 * 140
7 * 140

Leg curls:
8 * 60
6 * 60
6 * 60

Læg:
9 * 150
8 * 150
8 * 150

Mave

Torsdagens Ryg/skulder - volumen

Pullups speedset 60 sek pause
3
3
3
3
3
3


Cable row - 90 sek:
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70
12 * 70

NG pulldowns 90 sek:
10 * 165lbs
8 * 165
8 * 165
8 * 165
8 * 165

DB rows - 30 sek pause mellem hver arm:
12 * 35
12 * 35
10 * 35
12 * 35

UH pulldowns - 60 sek pause:
12 * 120 lbs
12 * 120
12 * 120
10 * 120

DB skulderpres - 120 sek pause:
10 * 26
10 * 26
10 * 26
9 * 26

Lateral raises - 60 sek pause:
12 * 14
12 * 14
12 * 14
12 * 14

BTN press:
10 * 30
10 * 30
10 * 30

fredagens bentræning - let

Squat - speedset - 60 sek pause
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80
3 * 80

Benpres - 90 sek pause
11 * 200
10 * 200
10 * 200

Hack Squat - 90 sek pause
14 * 70
12 * 70

Leg extensions - 90 sek pause
12 * 70
12 * 70

RDL: - 120 sek pause
12 * 120
10 * 120
10 * 120
10 * 120

Leg curls: - 60 sek pause
12 * 40
12 * 40
12 * 40
12 * 40

Læg -

mave

Dagens upper - power træning:

Incline bænkpres:
3 * 95
3 * 95
3 * 95
3 * 95

DB skulderpres:
6 * 32
6 * 32
6 * 32

DB bænkpres:
9 * 32
8 * 32
8 * 32

Pullups:
5 * bw + 20
4
4
3

DB row:
10 * 40
8 * 40
8 * 40

UH pulldowns:
6 * 210 lbs
6 * 195
6 * 180
- de to første sæt blev kørt med en del cheat. Knapt så meget på sidste sæt.

V-greb pushdowns:
3 sæt af 8 gentagelser

Pushdowns
3 sæt af 10

BB curls:
3 sæt af 8

DB curls:
3 sæt af 8

Fin træning!

Dagens lower - power

Squat:
3 * 100
3 * 117,5
3 * 117,5
3 * 117,5
3 * 117,5
- Kørte ikke så nemt som sidste gang, men de kom da op

Benpres:
8 * 240
6 * 240
6 * 240

DB Lunges:
8 * 24
6 * 24

DL:
5 * 150
5 * 150
5 * 150
- kørte fint, dog var de sidste par gentagelser i de sidste 2 sæt ikke så kønne

Leg curls:
6 * 65
6 * 65
6 * 65

Læg:
10 * 160
10 * 160
10 * 160

Mave