Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 57318 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Robertbut

Vores medlemmer har i alt skrevet 2039831 indlæg i 95519 emner

21 nye indlæg i dag


Online
I alt: 414
Medlemmer: 10
Skjulte: 0
Gæster: 404

Følg bodybuilding.dk på

Genoptræning af skulder

Udskriv emne


Diskussion af egne skader eller forhold omkring skader

Tilbage til Skader





Hej folkens, sagen er den at jeg i oktober ca. fik en pludselig smerte i venstre skulder når jeg skulle presse. Bænk, incline, military etc. Det kom ikke under en øvelse som sådan, hvor det bare sagde bum, men det var der bare til en træning en dag.
Jeg har prøvet at holde nogle ugers pause for at se om det gik væk, det gjorde det ikke, og nu fik jeg så for tre uger siden en tid hos en fys. Vi fik konstateret, at det nok ikke var en skade eller at betændelse, men måske noget der bare drillede (kan desværre ikke huske den helt rigtige formulering af det), måske noget mildt shoulder impingement. Vi fandt ud af, at det var primært når mine hænder var roteret så tomlen var ind mod mig selv, at det gav et lille jag i skulderen. Dvs. at det blev anbefalet, at jeg kunne prøve at køre dumbbells med tomlen opad så at sige (som man holder på skistave). Og det hjælper, så jeg mildest talt ikke kan mærke noget. Derudover var der nogle enkelte rotationer der gjorde lidt ondt og sådan, men altså generelt ikke den sorte smerte, bare nok til st jeg ikke kan presse som jeg hidtil har gjort. Dvs i hverdagen mærker jeg ikke rigtig til det.

Nå, men udover noget massage, så fik jeg nogle øvelser jeg skulle prøve med i tre uger. Disse indebærer:
Massage af øverste brystmuskel, vinger, og bagskulder med massagebold.
Y-raises
Foamrolle på midterryg.
Ud og indad rotator cuffs med kabel.

Og så ellers træne ting som ikke gør ondt. Dødløft, squat (selvom meget låste arme ved squat godt kan irritere lidt. Så derfor er jeg gået lidt ned der, da jeg står lidt mere loose med stangen nu).

Det har jeg så nu gjort i tre uger, tre gange om ugen, men for at være ærlig, så synes jeg ikke rigtig der er sket noget. Det er ikke blevet værre, men det er egentlig heller ikke blevet bedre. I såfald meget lidt.

Mit dilemma er lidt, at jeg jo godt kunne tage tilbage og så høre endnu engang, måske få nogle nye øvelser, hvem ved. Men jeg tænkte der måske sad nogle super kompetente fysser herinde, som måske kunne sige noget om øvelsesvalget her er helt i vejret eller egentlig okay.
Ved godt det kan være svært at vurdere baseret på det jeg siger, men måske der var et bud eller to.
Det skal måske også nævnes, at min holdning ikke er super optimal. Fra genetikkens side er jeg meget disponeret for svaj i lænden, og det gør mig samtidig også lidt dugnakket - som jeg udmærket godt er klar over kan være noget der kan være med til at fremprovokere sådan noget som shoulder impingement.

Jeg har slet ikke noget imod at betale for en dygtig fys, og måske min nuværende også er det, men jeg gider bare ikke spilde tiden med ligegyldige ting, hvis det alligevel ikke virker. Det et lidt derfor jeg spørger herinde.

På forhånd tak.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 429
Tilmeldt: 17. nov 2009, 21:19
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det lyder som det samme jeg var igennem for et par år siden. Det var rotater cuffen der var noget galt med hos mig, ligesom ud fra det sæt øvelser du har fået, også er hvad jeg tror, din fys har vurderet. Det var et utroligt langt forløb at komme igennem, og jeg kan nogen kan stadig mærke det til den dag i dag, da det område bliver hurtigere træt, end andet. Men 3 uger inde i det, er ikke super lang tid at give det.

Derudover oplevede jeg personligt det var utrolig forkert af mig, at afvige de øvelser der gjorde ondt. Jeg fik derimod af vide af min daværende fys (Poul Haacker, super kompetent), at jeg netop skulle lave øvelser som bænkpress, OHP osv., men så snart skulderen føles 'forkert', skulle jeg stoppe. Hvis jeg ikke kunne lave 10-12 reps før denne følelse kom, var det meget simpelt - længere ned i vægt. Jeg fik af vide af Poul, og nu må de kloge hoveder ikke hænge mig op på det her, at på trods af skaden er helet, er der stadig noget inde i hjernen der siger, at den ikke er - hvilket medfører til de små smerte. Derfor skal du bygge det roligt op igen, og vende din krop til den ROM igen. Ned til de små sølvvægte.

Men idag kan jeg intet mærke i bænk, så det skal nok gå - du skal bare være tålmodig, og få guds skyld lavet de øvelser du får givet. Jeg fik omtrent det samme sæt øvelser på daværende tidspunkt. Det med at foamroalle mine lats var en verden til forskel. Jeg blev straks langt mere mobil i mine skuldre.

Og så lige en sidste ting - husk nu at få varmet ordenligt op :)
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 81
Tilmeldt: 13. sep 2015, 19:58
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



3 uger er simpelthen for lidt tid, til at se ændringer :)

Øvelse valget er ganske fint, men hvis du ikke har fornemmelsen af, at øvelserne rammer de rigtige steder, ift. at forbedre din holdning og/ eller styrker de rigtige muskler, så skal du tage det op med fyssen, eller i det mindste experimentere selv med at finde et alternativ. Der er meget mere bare Y-raises og nogle snoldede kabel rotator øvelser at vælge imellem.

Noget der fungerede godt for min holdning, var at forcere ændring med vægt. Starte ud med en god vægt på bænkpressen eller med dumbbells (neutral greb), og sænk vægten helt til brystet, med skulderbladene og albuerne godt pakket. Kun 1 rep, men med 25-60 sek pause. Flere set kan laves, og grebet kan varieres. Jeg bruger 100kg til denne øvelse, men det er slet ikke nødvendig - bare du kan kontrollere vægten, og føler et godt stræk (og selvfølgelig kan presse den op igen). Det er vigtig man ikke bare ligger og chiller, men faktisk holder spændet. Efter noget tid vil man mærke at musklerne automatisk begynder at miste spænding - det er helt fint, bare man holder albuer og ryg pakket godt ind og spændt. Føler man for at få lidt ilt til musklerne, kan man "hoppe" lidt med vægten i bunden, i ny og næ.

Når jeg så føler mig fuldstændig strakt ud forpå, mobilisere jeg min øvre ryg. Hertil er foamrolling rigtig godt. Skiftevis foamroller jeg øvre ryg, og laver en barbell row med 40-50% af mit max, hvor jeg går så bredt jeg kan i grebet, mens jeg samtidig overdriver det, at løfte brystkassen op for at forsøge at svaje øvre ryg. Laver sets a 8+, og fokusere kun på at starte løftet med at samle skulderbladene, pakke albuerne, mærke mine skuldre arbejde bagpå, og min øvre nakkemuskulatur skal slappe mest muligt af.

Først da, laver jeg en pres variant. Jeg laver det man kalder "shaky bar" military.



Ideen er ikke at have meget vægt på. 25kg er rigeligt til start. Ideen er heller ikke, at køre øvelsen med høj intensitet, slet ikke hvis det føles forkert. Ideen er, at få hovedet igennem, med skulderbladene helt pakkede i toppen, og derefter hænge ud deroppe lidt og så ellers finde et kontrolleret tempo.

Denne omgang hjalp mig helt af med alle mine skulder/albue og holdningsproblemer efter ca. 2 mdr., udført 2-3 gange ugentligt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 882
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Beingofglass skrev: uger er simpelthen for lidt tid, til at se ændringer :)

Øvelse valget er ganske fint, men hvis du ikke har fornemmelsen af, at øvelserne rammer de rigtige steder, ift. at forbedre din holdning og/ eller styrker de rigtige muskler, så skal du tage det op med fyssen, eller i det mindste experimentere selv med at finde et alternativ. Der er meget mere bare Y-raises og nogle snoldede kabel rotator øvelser at vælge imellem.

Noget der fungerede godt for min holdning, var at forcere ændring med vægt. Starte ud med en god vægt på bænkpressen eller med dumbbells (neutral greb), og sænk vægten helt til brystet, med skulderbladene og albuerne godt pakket. Kun 1 rep, men med 25-60 sek pause. Flere set kan laves, og grebet kan varieres. Jeg bruger 100kg til denne øvelse, men det er slet ikke nødvendig - bare du kan kontrollere vægten, og føler et godt stræk (og selvfølgelig kan presse den op igen). Det er vigtig man ikke bare ligger og chiller, men faktisk holder spændet. Efter noget tid vil man mærke at musklerne automatisk begynder at miste spænding - det er helt fint, bare man holder albuer og ryg pakket godt ind og spændt. Føler man for at få lidt ilt til musklerne, kan man "hoppe" lidt med vægten i bunden, i ny og næ.

Når jeg så føler mig fuldstændig strakt ud forpå, mobilisere jeg min øvre ryg. Hertil er foamrolling rigtig godt. Skiftevis foamroller jeg øvre ryg, og laver en barbell row med 40-50% af mit max, hvor jeg går så bredt jeg kan i grebet, mens jeg samtidig overdriver det, at løfte brystkassen op for at forsøge at svaje øvre ryg. Laver sets a 8+, og fokusere kun på at starte løftet med at samle skulderbladene, pakke albuerne, mærke mine skuldre arbejde bagpå, og min øvre nakkemuskulatur skal slappe mest muligt af.

Først da, laver jeg en pres variant. Jeg laver det man kalder "shaky bar" military.



Ideen er ikke at have meget vægt på. 25kg er rigeligt til start. Ideen er heller ikke, at køre øvelsen med høj intensitet, slet ikke hvis det føles forkert. Ideen er, at få hovedet igennem, med skulderbladene helt pakkede i toppen, og derefter hænge ud deroppe lidt og så ellers finde et kontrolleret tempo.

Denne omgang hjalp mig helt af med alle mine skulder/albue og holdningsproblemer efter ca. 2 mdr., udført 2-3 gange ugentligt.


Døjer selv med venstre skulder og vil afprøve nogle af dine råd.
Skulderen bliver især irriteret/forværret ved military press hvorfor jeg pt. undlader den men måske jeg skal prøve med let vægt og god teknik som du beskriver
Brugeravatar
 
Reputation point: 35
 
Indlæg: 338
Tilmeldt: 10. maj 2017, 13:53
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tusind tak for svar. Det var virkelig brugbart.

Til Moriaty, jeg tror (hvis jeg ikke tager fejl), at det han refererer til der er hjælp til en bedre holdning, og ikke nødvendigvis til skulderen. Jeg nævnte jo blot jeg havde problemer med begge.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 429
Tilmeldt: 17. nov 2009, 21:19
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej igen folkens,

Det er ved at være nogle måneder siden jeg skrev sidst.
Jeg har mere eller mindre gjort det min fys sagde, samt inkorpereret det I har sagt (meget af det i hvert fald). Især det med foamroalle lats, det synes jeg har virket ret godt.

Either way, jeg er nu der, hvor jeg ikke føler jeg kan mærke noget, hvilket er fedt. Jeg har naturligvis ikke prøvet 1 RM i bænk endnu eller noget, og jeg kan da også mærke jeg er blevet lidt slappere på sådan 6 måneders tid, hvor jeg ikke har kunnet presse mig selv synderligt i bænk. Men lige nu kører jeg 4 sæt af 10-12 reps uden at kunne mærke andet end svaghed :)

Mit spørgsmål er nu: Hvordan skal jeg fremadrettet gøre ? Blive ved med samme øvelser, eller kan jeg nøjes med at gøre det en gang om ugen eller to ? Det skal nemlig siges, at hele mit repertoire af fys øvelser, foamrolle, varme op osv. tager omkring 25 min. Så jeg er desværre lidt presset på tid nogle gange, hvilket gør, at jeg så ikke får taget så mange andre øvelser som jeg gerne ville. Men hvis det er sådan det er, så er det sådan det er. Så bliver jeg bare ved, og så må jeg fokusere på de aller vigtigste øvelser.
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 429
Tilmeldt: 17. nov 2009, 21:19
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er fedt nok at høre der er sket fremgang på skulderfronten. Personligt ville jeg nok starte med at presse intensitet op på antagonisterne af pres varianter - dvs. jeg ville give øvre ryg og bagskulder noget forspring, før du begynder at spidse til på pres øvelserne igen. Noget jeg har hørt mange have succes med, er, at køre sine strict rows -før- man røre bænkpressen, eller i det mindste køre rows -> bænk -> rows -> bænk som et slags superset, indtil man er rimelig komfortable med at presse den på bænken.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 882
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Beingofglass skrev:Det er fedt nok at høre der er sket fremgang på skulderfronten. Personligt ville jeg nok starte med at presse intensitet op på antagonisterne af pres varianter - dvs. jeg ville give øvre ryg og bagskulder noget forspring, før du begynder at spidse til på pres øvelserne igen. Noget jeg har hørt mange have succes med, er, at køre sine strict rows -før- man røre bænkpressen, eller i det mindste køre rows -> bænk -> rows -> bænk som et slags superset, indtil man er rimelig komfortable med at presse den på bænken.

Det lyder ikke som noget dum ide. Det var jo umiddelbart også min holdning, samt forskel på front og bagparti, som min fys i sin tid sagde kunne have været en af årsagerne til, at jeg fik denne skade.

Men jeg takker for svar :)
 
Reputation point: 20
 
Indlæg: 429
Tilmeldt: 17. nov 2009, 21:19
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 105.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 130.00
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



skulderen er et af de mest komplicerede led

Jeg har for lidt viden til jeg kan give dig et endelig svar, men min erfaring som fysioterapeut prøver jeg alligevel.
men ud fra hvad du siger vil jeg også gætte på en anerior impingement.
andre nævner rotator cuffen, disse er relevante i forhold til at undgå impingement.

for mange mennesker skyldes det blot en dårlig holdning, folk der styrke træner meget går mere som en hulemand (undskyld men var mit bedste billede)

der skal være fokus på at kunne lave disse løft med korrekt teknik, dette vil i starten være med en fysioterapeut og han kan så give dig vejledning så din træningsmakker kan klare dette for dig.
udover korrekt teknik bør der være fokus på at træne hele skulderbæltet (rotator cuffen) så i dit tilfælde er det formentlig de små stabiliserende muskler samt udad rotatorer som ikke er så veltrænede.

jeg håber dette kan hjælpe
mvh casper fra Fysioman

 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 2
Tilmeldt: 7. maj 2018, 05:53
Geografisk sted: smedeholm 11, 1. sal, 2730 Herlev
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Skader




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster