Bruger login







Tilbudsguide, uge 35, 2019
Hakket gris og okse!

Ugen der gik, uge 33, 2019
HST og kropshævninger!

Tilbudsguide, uge 34, 2019
Mandler og storkøb af frugt/grønt!

Ugen der gik, uge 32, 2019
Styrke i squat og Mr. Olympia 2019!


Statistik

Vi har 55808 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Rubensmine

Vores medlemmer har i alt skrevet 2031659 indlæg i 86846 emner

14 nye indlæg i dag


Online
I alt: 527
Medlemmer: 9
Skjulte: 2
Gæster: 516

Følg bodybuilding.dk på

George Turner 10 x 10

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Status på George Turner 10 x 10

Opsummering
- Har kørt programmet i 9 uger med start uge 49 2014 og slut uge 6 2015.
- Vægten er steget 3,3kg fra 84,2kg til 87,5kg
- Undervejs har jeg et par gange taget en ekstra hviledag
- Det er et volumen program og jeg har derfor lavet en oversigt over volumen i øvelserne herunder. Hvor sæt og total volumen gennem programmet fremgår.

Ben & Dødløft dag:

Squat
tungeste sæt (start/slut): 10 x 80 / 10 x 100 (+20 kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 70 / 10 x 90 (+20 kg = 28%)
- Som det fremgår er volumen steget gennem hele perioden.
Billede

Nordic Hamstring (ingen liggende leg-curl i mit center)
- Har trænet øvelsen med assist, dvs. ved at tage fra med armene i den ecc. og starte den konc. med en armbøjning.
- Har ikke logget progressionen for hvert sæt (så skulle jeg have en badevægt med og tracke hvor hårdt jeg tager fra/sætter af ved hver rep :D ).
- Har haft onde DOMS efter hver eneste træning, og vil helt sikkert blive ved med denne øvelse. Det er en fed måde at træne hamstring ved fleksion i knæet.

Dødløft
tungeste sæt (start/slut): 6 x 110 / 6 x 130 (+20kg = 18%)
letteste sæt (start/slut): 6 x 60 / 6 x 70 (+10kg = 16%)
- I den sidste halvdel af januar var min dødløft hæmmet af at squat tog min energi. Jeg gik simpelthen helt død i mine dødløft, selv med 3 minutters pause mellem sæt. Og det vurderer jeg er grunden til at progressionen stagnerede.
- Bl.a. derfor bliver den næste cyklus med front squat som jeg kører med en del færre kg, og som ikke rammer lænden så hårdt.
- Planen er at gå tilbage til de kg jeg dødløftede omkring nytår, og så give den gas derfra.
- Den lange tid mellem dødløft-træning 14-29. december skyldes julen, hvor jeg i stedet lavede 10 x 10 back-extensions.
Billede

Seated Calf Raise
tungeste sæt (start/slut): 10 x 60 / 10 x 80 (+33%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 40 / 10 x 70 (+75%)
- Startede lidt for let. Ikke så meget andet at bemærke, vil køre stående calf raise i den næste cyklus.
http://i28.photobucket.com/albums/c246/ ... 990a4f.png

Skulder & Arme dag:

DB Skulderpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 25 (+5kg = 25%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 12,5 / 10 x 17,5 (+5kg = 40%)
Billede

Finger curls
tungeste sæt (start/slut): 10 x 25 / 10 x 40 (+15 kg = 60%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 20 / 10 x 30 (+10 kg = 50%)
- Har udeladt det første træningspas, da tallene ikke hænger sammen med andet end at jeg ikke kunne tælle.
- I tallene gemmer sig også at teknikken blev forbedret gennem perioden, bl.a. er de negative reps er en del langsommere end i starten.
Billede

Curls + Triceps Pushdowns
- Har ikke logget progressionen konsistent
- Da jeg undervejs har kørt en blanding af BB-curls, DB-curls og cable curls

Bænkpres og Assisted pull-up dag:

Bænkpres
tungeste sæt (start/slut): 10 x 70kg / 10 x 70 kg (+0 kg = 0%)
letteste sæt (start/slut): 10 x 45kg / 10 x 55 kg (+10 kg = 22%)
- Bænkpres har altid været min svage øvelse og er det stadig.
- Fremadrettet vil jeg træne bænkpres som 5 x 3-5.
Billede

Assisted pull-up
- Har ikke logget graden af assist konsistent, er gået efter mind-to-muscle og en god TUT.
- Vil klart vurdere det har været godt at træne på denne måde, jeg har bedre kunnet lave fuld ROM, og være bevidst om skapula-retraktionen, hvilket jeg håber vil komme mig til gode fremover.
- Jeg savner at køre chin-ups og weighted chin-ups, fremover vil jeg derfor træne 5-6 sæt chins + 6 sæt rows.

Fremadrettet - Round II:
Er glad for GT10x10 træningsformen, og vil tage i hvert fald en cyklus mere. Den nye cyklus tænker jeg bliver:

1 - Bryst og Ryg - Bænk og Chin-up dag:
6 x 3-? weighted chin-ups el. chin-ups
6 x 10 chest supported DB rows (erstatter assisted pull-up)
5 x 3-5 bænkpres
5 x 10 incline bænkpres (erstatter flad bænk)

2 - Ben & Dødløft:
6 x 10 front squat (erstatter back squat).
6 x 6 dødløft
6 x 10 stående calf raises (erstatter siddende).
6 x 10 NHR (assisted)

3 - off:

4 - Skulder & Arme dag:
10 x 10 arnold-press (erstatter alm. siddende skulderpres)
10 x 10 triceps pushdown ss curl variant
10 x 10 (reverse) wrist curl variant

5 - off:
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God anmeldelse har du eventuelt fået taget nogle kropsmål?
Der Weg ist das Ziel

U mirin brah?

#TEAM HARDEN

BiggunzZ666 skrev:Hvis FW var et land, så var det Afghanistan.
Brugeravatar
 
Reputation point: 115
 
Indlæg: 971
Tilmeldt: 28. dec 2013, 19:15
Geografisk sted: Fuarkistan
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 25.00
- Squat: 40.00
- Dødløft: 65.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



God og detaljeret anmeldelse :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 1201
Tilmeldt: 8. jan 2010, 15:06
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 107.50
- Squat: 100.00
- Dødløft: 140.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Metapod skrev:God anmeldelse har du eventuelt fået taget nogle kropsmål?

bbnew skrev:God og detaljeret anmeldelse :)


Tak.
Nej har ikke haft målebåndet fremme, vil dog tage kropsmål nu, så det kommer med næste gang.

Før/efter billeder kommer om nogle dage når jeg får taget dem.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg kan rigtig godt lide at du har sat træning så grafisk op. Det giver et rigtig godt overblik over fremgangen. Kører selv GT10x10 og ekspirementerer en del med hvilperioder.

Jeg er derfor interresseret i at vide om du hvilede det samme antal minutter mellem hver sæt eller om du tog det mere på gefühl?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 7
Tilmeldt: 29. jul 2014, 14:33
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Andaran skrev:Jeg kan rigtig godt lide at du har sat træning så grafisk op. Det giver et rigtig godt overblik over fremgangen. Kører selv GT10x10 og ekspirementerer en del med hvilperioder.

Jeg er derfor interresseret i at vide om du hvilede det samme antal minutter mellem hver sæt eller om du tog det mere på gefühl?


Jeg hvilede det samme antal minutter mellem sæt, i hvert fald samme antal minutter mellem sæt i de enkelte træningspas.
Der skete det at efterhånden som vægtene blev tungere tog jeg lidt længere pauser.
Var rimelig stringent med det - forstået sådan at jeg tog næste sæt når jeg følte mig klar, men (næsten :) ) aldrig holdt længere pause end planlagt (se min log for detaljer).

De pauser mellem sæt jeg kørte med var:
Squat: 3 min
Nordic Hamstring: 2 min
Dødløft: 3 min
Seated Calf Raise: 1 min-1½ min-2 min
DB Skulderpres: 2 min-2½ min-3 min
Finger curls- 45 sek-1 min-1½ min
Curls + Triceps Pushdowns: 2 min
Bænkpres: 2 min-3 min
Assisted pull-up: 2 min-2½ min

I den nye cyklus prøver jeg med kortere pauser - dels for variationens skyld dels for at korte min træningspas lidt.
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



henrDK skrev:Før/efter billeder kommer om nogle dage når jeg får taget dem.


dec-feb-front.jpg
front

dec-feb-back.jpg
back
 
Reputation point: 110
 
Indlæg: 884
Tilmeldt: 31. mar 2011, 21:15
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 122.50
- Dødløft: 165.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster